Hier veranschaulichen wir die Funktion und Position jedes der drei Deltaköpfe. Der vordere Delt entsteht am Schlüsselbein, der mittlere Delt entsteht an der Vorderseite des Schulterblatts und der hintere Delt entsteht an der Rückseite des Schulterblatts. Jeder Kopf konvergiert zu einer gemeinsamen Sehne, die am Humerus (Oberarmknochen) befestigt ist, sodass der Deltamuskel den Arm in verschiedene Richtungen bewegen kann. Aus diesem Grund gibt es eine Vielzahl von Delt-Übungen, die sich in verschiedene Richtungen bewegen.
* Diese Übungen betreffen alle drei Deltaköpfe, wobei der Schwerpunkt auf den mittleren und vorderen Köpfen liegt.
Schulterverletzungen gehören zu den häufigsten im Fitnessstudio. Diese Routine hilft Ihnen, sie zu vermeiden.
Artikel lesenDieser achtwöchige Plan, der darauf abzielt, die Größe und Breite der gesamten Schulter zu bestimmen, ist in zwei Phasen unterteilt, von denen jede einen bestimmten Aspekt des Muskelwachstums maximiert.
In Phase eins, bestehend aus den Wochen eins bis vier, verwenden Sie sehr schweres Gewicht, niedrigere Wiederholungen und Techniken mit hoher Intensität - negative Wiederholungen, erzwungene Wiederholungen, erweiterte Sätze und Drop-Sätze. Diese überlasten Ihre Muskeln und maximieren den Schaden, den sie erleiden. Das ist der Schlüssel - wenn ein Muskel durch Krafttraining beschädigt wird, ersetzen neue Muskelzellen die beschädigten Zellen und werden größer und stärker, um in Zukunft weitere Schäden durch ähnlichen Stress zu verhindern. Je erfahrener Sie jedoch sind, desto weniger Muskelschäden erleiden Sie, weil Ihre Muskelfasern stärker sind. Deshalb müssen Sie in dieser Phase sehr schwer und mit hochintensiven Techniken trainieren. Auf diese Weise werden Sie Ihre Muskeln vollständig überlasten und den größtmöglichen Muskelschaden und -wachstum sicherstellen.
Folgen Sie in dieser Phase einer fünftägigen Aufteilung, in der Sie Schultern und alle anderen wichtigen Muskelgruppen mit Ausnahme der Bauchmuskeln nur einmal pro Woche trainieren. (Siehe "Phase One Split".) Training Delts nur einmal pro Woche optimieren die Muskelregeneration nach dem brutal intensiven Training und geben neuen Muskelzellen Zeit, die alten zu ersetzen und sich zu vermehren.
In Phase eins, trainiere Delts alleine an ihrem eigenen Tag; Befolgen Sie für alle anderen Muskelgruppen Ihr typisches Trainingsprogramm. Beschränken Sie die Verwendung von hochintensiven Trainingstechniken für die anderen Muskelgruppen, um die Anstrengungen Ihres Körpers auf die Maximierung des Wachstums der Deltmuskulatur zu konzentrieren.
Das Schultertraining beginnt mit zwei Sätzen von sitzenden Langhantel-Schulterdrücken, die negative / erzwungene Wiederholungen umfassen. Wählen Sie dazu ein Gewicht aus, das Sie sechs Wiederholungen lang drücken können. Führen Sie nach Erreichen des Fehlers drei weitere Wiederholungen wie folgt durch: Nehmen Sie eine langsame Trittfrequenz von fünf Sekunden, um das Gewicht von oben auf Ihre obere Brust zu senken, und lassen Sie sich dann von Ihrem Partner helfen, die Stange wieder zum Start zu heben (mit nicht mehr Kraft als erforderlich) um Ihnen zu helfen, das Gewicht wieder nach oben zu drücken). Wiederholen Sie dies noch zweimal.
Führen Sie als Nächstes zwei weitere Sätze von Schulterdrücken mit einer als erweiterte Sätze bezeichneten Technik durch, mit der Sie eine Übung für mehr Wiederholungen fortsetzen können, indem Sie in eine bessere biomechanische Position wechseln (wie beim Übergang vom Sitzen zum Stehen). Führen Sie einen Satz sitzender Pressen für sechs Wiederholungen bis kurz vor dem Versagen durch und ersetzen Sie dies mit stehenden Langhantel-Schulterdrücken für so viele Wiederholungen wie möglich, wobei Sie das gleiche Gewicht wie für die sitzenden Pressen verwenden. Stehende Schulterdrücke sind einfacher als sitzende, da Sie Ihre Beine verwenden können, um das Gewicht zu explodieren, wenn Ihre Delts müde werden. Mache insgesamt zwei Sätze.
Bei der Entwicklung von Delts mit vollständiger Kappe müssen alle drei Köpfe geschult werden.
Artikel lesenAls nächstes werden sitzende und stehende Hantel-Seitenerhöhungen als erweitertes Set gepaart. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht Wiederholungen sitzender Seitenteile ausführen können. Halten Sie kurz vor dem Erreichen des Fehlers an, stehen Sie dann sofort auf und setzen Sie das Set bis zum Fehler fort. Verwenden Sie dabei einen leichten Sprung in Ihren Beinen und Ihrem Körper, um mehr Wiederholungen durchzuführen. Führen Sie nach Erreichen des Fehlers zwei negative / erzwungene Wiederholungen durch, wie in der Pressübung beschrieben. Beende drei Sätze auf diese Weise.
Sie vervollständigen diese Delt-Vernichtung, indem Sie sich für jeweils drei Sätze auf die vorderen und hinteren Köpfe mit sitzenden abwechselnden vorderen Hanteln und seitlichen Hanteln mit geneigter Hantel konzentrieren. Führen Sie den ersten Satz jeder Übung als geraden Satz durch und wiederholen Sie dabei acht Wiederholungen. Erreichen Sie beim zweiten Satz den Fehler, reduzieren Sie das Gewicht um 20 bis 30% und starten Sie sofort so viele Wiederholungen wie möglich. Führen Sie für den dritten und letzten Satz jeder Übung zwei Drop-Sets nach Erreichen des Fehlers durch, indem Sie das ursprüngliche Gewicht um 20 bis 30% reduzieren und sofort so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Reduzieren Sie dann das Gewicht erneut um 20 bis 30% und gehen Sie zum Versagen. Das schließt das Training ab.
Führen Sie dieses Training jeden Tag durch Donnerstag für vier Wochen. Jede Woche sollten Sie versuchen, alle bei allen Übungen verwendeten Gewichte um 5 bis 10 Pfund zu erhöhen.
* Führen Sie nach der sechsten Wiederholung drei negative / erzwungene Wiederholungen durch.
† Verwenden Sie für beide Übungen das gleiche Gewicht.
‡ Verwenden Sie für beide Übungen das gleiche Gewicht. Wenn Sie an den stehenden Seitenteilen einen Fehler erreichen, führen Sie zwei negative / erzwungene Wiederholungen durch.
** Führen Sie beim zweiten Satz einen Drop-Set durch. Machen Sie beim dritten Satz zwei Drop-Sets.
In Phase zwei, In den Wochen fünf bis acht werden Sie immer noch eine fünftägige Aufteilung vornehmen, aber Sie werden Ihre Delts in zweimal wöchentlichen Trainingseinheiten treffen. Eines wird ein leichtes und kurzes Training nach der Brust sein; Der andere, schwerer und intensiver, fällt später in der Woche nach einem vollen Ruhetag aus dem Fitnessstudio.
Gehen Sie mit einer dieser Intensitätsmethoden über Muskelversagen hinaus.
Artikel lesenIn der ersten Phase konzentrierten wir uns auf das Muskelwachstum durch Muskelschäden und die Regeneration neuer Muskelfasern. Nach vierwöchigem Training auf diese Weise sind Ihre Muskelfasern resistent gegen weitere Schäden. Daher konzentrieren wir uns jetzt auf das Training, das das Wachstum durch einen anderen Mechanismus maximiert und eine Steigerung der Aktivität bestimmter Gene beflügelt, die die Proteinsynthese in Muskelzellen auslösen. Da Muskeln aus Protein bestehen, wird der Muskel umso größer, je mehr Protein er aufbaut oder synthetisiert. Durch die Förderung der Genaktivität durch Training Ihrer Delts alle drei oder vier Tage bleibt die Proteinsynthese auf einem höheren Niveau.
Das erste Delt-Training der Woche ist für geplant Montag, folgende Brust. Es besteht aus Kabelübungen. Die Zuglinie der Kabel ermöglicht es Ihnen, den Deltamuskel über den gesamten Bewegungsbereich konstant zu spannen und so mehr Muskelfasern in den Delts anzuvisieren.
Das Training beginnt mit zweiarmigen seitlichen Erhöhungen des stehenden Kabels, um die mittleren Delts zu treffen, und endet mit seitlichen Erhöhungen des gebogenen Kabels mit Schrägbank für die hinteren Delts. Es gibt keine spezifische Front-Delt-Arbeit in diesem Training, da es dem Brusttraining folgt, bei dem die vorderen Delts erheblich betroffen sind. Machen Sie für jede Übung vier Sätze und ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus. Wählen Sie für den ersten Satz ein Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen erhalten können. Erhöhen Sie für den zweiten Satz das Gewicht, damit Sie mit 15 Wiederholungen fertig sind. Erhöhen Sie das Gewicht erneut und machen Sie 12 Wiederholungen für Satz drei. und beenden Sie mit einer letzten Erhöhung, um das Maximum bei 10 Wiederholungen zu erreichen. Abhängig davon, wie müde Sie werden und wie schnell sich Ihre Muskeln in nur einer Minute erholen können, müssen Sie möglicherweise nicht die Gewichte erhöhen, um diese niedrigeren Wiederholungsbereiche in jedem aufeinanderfolgenden Satz zu erreichen. Müdigkeit allein kann Sie daran hindern, mehr als die angestrebte Anzahl von Wiederholungen zu machen.
Das zweite Training der Woche ist geplant Freitag, nach einem vollen Ruhetag am Donnerstag-Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Energieniveau und Ihre Denkweise der erforderlichen Intensität entsprechen. Die Sitzung besteht aus einem Superset-Training vor dem Auspuffen, bei dem ein Satz einer Isolationsübung wie z. B. seitliche Hantelerhöhungen durchgeführt wird, gefolgt von einem Satz einer Mehrgelenkübung, z. B. sitzende Hantel-Schulterdrücke. Diese Technik ermüdet den Zielmuskel, in diesem Fall den mittleren Deltkopf, so dass während der Mehrgelenkübung der Zielmuskel zum schwachen Glied wird. Dies stellt sicher, dass Sie bei der Mehrgelenkübung versagen, wenn der Zielmuskel ausfällt, und nicht der Hilfsmuskel (in diesem Fall der Trizeps).
Superset sitzende Hantel seitliche Erhöhungen mit sitzenden Hantel Schulterdrücken; Führen Sie dann mit der Smith-Maschine hinter dem Hals seitliche Erhöhungen der stehenden Hantel durch. und beenden Sie mit sitzenden abwechselnden Hantel-Front-Raises und geneigten Hantel-Lateral-Raises mit Schrägbank für eine abgerundete (Wortspiel beabsichtigte) Delt-Routine, die auf alle drei Köpfe abzielt.
Halten Sie Ihre Muskeln bereit, um diese Schlüsselaspekte der Genesung zu berücksichtigen.
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