Die Bodybuilder und Kraftsportler der alten Schule nannten es oft den „Grow or Die Mechanism“.Die Prämisse war einfach: Trainieren Sie Ihren Körper so hart, dass er nur zwei Möglichkeiten hat: sich anpassen und wachsen oder den Geist aufgeben.
Moderne Kraft- und Hypertrophie-Experten haben andere ausgefallene Namen dafür, wie Superakkumulation, Aber alles läuft darauf hinaus: Brutal hart trainieren, den Körper an seine Grenzen bringen und vielleicht sogar ein wenig über seine Grenzen hinaus, dann ihn ruhen lassen, sich erholen und wachsen.
Hier sind sechs unserer Lieblingsübungen, um den Wachstums- oder Würfelmechanismus auszulösen. Wir entschuldigen uns im Voraus für Ihre baldige Milchsäure-induzierte Übelkeit und DOMS.
Von Peary Rader und Randall Strossen bis zu Charles Poliquin und Dan John kennen wir seit einem Jahrhundert das „Geheimnis“ großer Gewinne: Eine schwere Last auf einer großen zusammengesetzten Übung bewegte sich viele, viele Male. Die beste Übung dafür? Die Hocke.
Die 20-Wiederholungs-Kniebeuge, die manchmal als „Todesset“ bezeichnet wird, ist so ziemlich diejenige, mit der alles begann. Die Grundidee ist einfach:
Oldschooler nach Strossen Super Kniebeugen Das Programm folgte dieser einmaligen Trainingsherausforderung häufig mit einer Reihe von Pullovern mit hohen Wiederholungszahlen. Viele glaubten, diese Kombination führe zu einem allgemeinen Muskelwachstum und einer „Brustkorbausdehnung“.Vielleicht, vielleicht auch nicht, aber es fühlt sich sicher gut an, sich nach einer Reihe von Kniebeugen mit 20 Wiederholungen hinzulegen und zu atmen!
Die Atemhocke ist ein klassischer Test für Willenskraft und mentale Härte. Wenn Sie wirklich eine herausfordernde Last von 10 Wiederholungen verwenden, werden Sie in einen physischen und mentalen Kampf verwickelt sein, wenn Sie versuchen, 20 Wiederholungen zu erreichen.
Halten Sie den Kotzeimer für diesen bereit!
Viele Bodybuilding-Experten glauben, dass die Beine, insbesondere die Quads, hohe Wiederholungen und eine längere TUT (Zeit unter Spannung) für die Hypertrophie benötigen. Hier ist eine Möglichkeit, dies zu tun ... wenn Sie ein Masochist sind und Ihre Lebensversicherung vollständig bezahlt ist.
Strip-Sets waren ein Favorit vieler Bodybuilder aus dem Goldenen Zeitalter. Die Idee war einfach: Wählen Sie eine Übung und ein Gewicht. Heben Sie bis zum Versagen oder fast zum Versagen an. Lassen Sie die Ladung ein paar Pfund nach unten fallen (nehmen Sie ein paar leichtere Hanteln oder ziehen Sie die Platten ab) und trainieren Sie erneut bis zum Versagen. Machen Sie es dann noch einmal und ruhen Sie sich zwischen den Tropfen nur so lange aus, bis sich das Gewicht ändert. Sie können das Gewicht dreimal oder zehnmal abstreifen. Es liegt an Ihnen und Ihren Zielen.
Während diese klassische Intensitätstechnik unglaublich hart ist, wenn sie beispielsweise mit abwechselnden Bizeps-Locken (oft als „Running the Rack“ bezeichnet) ausgeführt wird, ist sie bei einer Übung, die die größeren Muskeln des Körpers ins Spiel bringt, geradezu quälend. Die Strip-Set-Beinpresse ist ein gutes / böses Beispiel.
Stapeln Sie die Beinpresse mit einer Last, die Sie - in guter Form mit vollem Bewegungsumfang - für etwa 10 Wiederholungen anheben können. Ihre 10. Wiederholung sollte fast unmöglich zu vervollständigen sein. Wenn es nicht so ist, bist du nicht schwer genug geworden oder du bist eine viertel Wiederholung.
Lassen Sie nun einen Partner, ohne den Schlitten zu verriegeln, eine Platte von jeder Seite abziehen und sofort wieder mit dem Drücken beginnen. Ziehen Sie es erneut aus, nachdem Sie fast versagt haben. Bodybuilder haben das Gewicht nur zwei- oder dreimal abgenommen, und einige haben es abgenommen, bis sie drücken (nur knapp)!) einen leeren Schlitten.
Dies könnte leicht dazu führen, dass Sie sich unter Last für mehrere belasten Protokoll. Es ist bekannt, dass einige Lifter nach dem Drücken der Beine ohnmächtig werden oder sich übergeben!
Warnung: Es wurde gezeigt, dass es sich bei der Doppelbeinpresse um Studien handelt, die Ihren Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Wahrscheinlich keine große Sache für einen gesunden Erwachsenen, aber achten Sie darauf, wenn Sie übergewichtig sind und bereits Blutdruckprobleme haben.
Der Kreuzheben ist bereits eine der härtesten Bewegungen, die es gibt. Es ist ein anspruchsvoller Mann, der eine Übung macht, eine Urbewegung, die nichts anderes beinhaltet, als sich zu bücken und etwas schwere Scheiße vom Boden zu reißen.
Aber es kann härter gemacht werden, und effektiver für unverfälschte Zuwächse an Muskelmasse.
Poliquin nennt es das Kreuzheben mit Plattformgriff. Wir nennen es den Kreuzheben aus der Hölle.
Das Geheimnis seiner Brutalität ist die wahnsinnig große Bewegungsfreiheit. Zuerst verwenden Sie einen Schnappgriff: einen sehr breiten Griff an der Stange in der Nähe der Platten. Das bedeutet, dass Sie die Stange am oberen Ende der Bewegung höher anheben als bei einem normalen Kreuzheben mit gemischtem Griff oder Sumo-Kreuzheben, wodurch der Bewegungsbereich tatsächlich verkürzt wird. Der Schnappgriff zwingt Sie auch dazu, sich weiter nach unten zu bücken, wodurch der ROM erneut vergrößert wird.
Zweitens werden Sie auf einer 4-Zoll-Plattform (oder so) stehen, um den Bewegungsbereich erneut zu verlängern und den Körper zu mehr Arbeit zu zwingen.
Wenn Poliquin die Aufgabe hat, einem seiner Spitzensportler Masse hinzuzufügen, und dies in Eile tun muss, ist der Kreuzheben mit Plattformgriff seine erste Übung!
Komplexes Training ist momentan heiß und es ist kein Wunder, warum: es funktioniert.
Kurzer Rückblick: In einem traditionellen Komplex wählen Sie mehrere Übungen aus und führen sie ohne Pause und ohne Ablegen der Messlatte hintereinander aus. Alwyn Cosgrove beschreibt komplexes Training als eine Schaltung mit einem Gerät, einer Last und einem Raum.
Vielleicht führen Sie 8 Wiederholungen lang vordere Kniebeugen durch, drücken dann 8 Wiederholungen, dann 8 gebogene Reihen und schließlich 8 Wiederholungen hintere Kniebeugen - alles ohne die Stange fallen zu lassen oder zwischen den Bewegungen auszuruhen. Sehr effektiv für muskelschonende „Cardio“ -, sportliche Konditionierungs- und Fettabbauphasen.
Einer der quälendsten Komplexe, die wir ausprobiert haben, stammt vom Kraft- und Konditionierungsspezialisten Jason Ferruggia. Das Ziel hier ist Geschwindigkeit. Starten Sie einen Timer und führen Sie die folgenden Schritte durch, sechs Wiederholungen für jede Bewegung. Schreiben Sie Ihre Zeit auf und versuchen Sie, sie an einem anderen Tag zu schlagen. Die Wirkung ist nichts weniger als metabolisch Gewalt.
Beginnen Sie mit einem 45-Pfund-Riegel. Fügen Sie nach einigen Trainingseinheiten und verbesserten Zeiten die Last hinzu. Aber denken Sie daran, viele gut konditionierte Spitzensportler gehen mit diesem nie über 95 Pfund. Versuchen Sie es einmal und Sie werden ein Gläubiger sein!
Finden Sie das schwerste Paar Kurzhanteln in Ihrem Fitnessstudio. Hoffentlich sind das mindestens 100 Pfund. Jetzt hebe sie auf und mache einen Spaziergang. Das ist im Wesentlichen ein Bauernspaziergang.
Diese Killer-Old-School-Übung wird Ihre Lungen in Brand setzen, Ihren Griff, Ihre Unterarme und Fallen vernichten und eine Menge geistiger und körperlicher Härte aufbauen.
Hier sind drei Möglichkeiten, dies zu tun:
Dieser Favorit von Arnold kann mit fast jeder Übung verwendet werden, aber Mr. Cali-Fornia benutzte sie gern mit Locken und Bankdrücken.
So funktioniert es: Laden Sie die Stange mit einem Gewicht auf, das Sie nur für eine maximale Wiederholung in guter Form handhaben können. Locken Sie es oder drücken Sie es, nehmen Sie es ab und nehmen Sie dann gerade genug Gewicht ab, damit Sie zwei Wiederholungen erhalten.
Nehmen Sie wieder gerade genug Gewicht ab, damit Sie drei Wiederholungen machen können. Fahren Sie fort, bis Sie einen letzten Satz von zehn Wiederholungen durchgeführt haben. Das sind insgesamt 55 Wiederholungen. Suchen Sie jetzt Ihren linken Hoden. Es rollte ungefähr zur Hälfte des Sets aus Ihrem Shorts-Bein.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, laden Sie sie zunächst mit mehreren kleineren Platten auf, um einen einfachen Lastwechsel zu ermöglichen. Ein Trainingspartner hilft hier wirklich, aber Sie können es zur Not selbst tun. Wenn Sie Kurzhanteln oder feste EZ-Lockenstangen verwenden, machen Sie sich bereit, „das Rack laufen zu lassen.”
Obwohl diese sechs Workouts sowohl grausam als auch effektiv sind, gibt es viele weitere, die fast auf unserer Liste stehen. Haben wir einen Ihrer Favoriten verpasst?? Klicken Sie unten auf "Diskutieren" und teilen Sie uns Ihren Lieblingsmann mit!
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