Für erfahrene Gymnastikratten sind Fallen die neuen Bauchmuskeln. (Bauchmuskeln zu haben ist trotzdem schön) Das liegt daran, dass große Fallen, die ein primärer Muskel des oberen Rückens sind, signalisieren, dass Sie Ihre Prioritäten klar definiert haben. Ihre oberen Rückenmuskeln unterstützen nicht nur eine gesunde Körperhaltung, indem sie Kopf und Nacken an Ort und Stelle halten, sondern bieten auch einen Platz zum Ausruhen einer belasteten Langhantel und führen zu mehr allgemeiner Zugkraft.
Im Folgenden finden Sie die sechs besten Übungen für den oberen Rücken für die allgemeine Entwicklung, Kraft und Ästhetik des Rückens. Es gibt eine Mischung aus alten Schulübungen wie der über die Reihe gebogenen Langhantel und neuen Schulübungen wie der TRX-Reihe. In der folgenden Liste finden Sie Übungen, die auf alle wichtigen oberen Rückenmuskeln wie Rhomboid, Trapez und hintere Deltamuskeln abzielen. Wir werden uns auch mit der Anatomie und den Funktionen des oberen Rückens befassen und erklären, warum es wichtig ist, zu trainieren Vorteile des Trainings des oberen Rückens.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die über die Reihe gebogene Langhantel stärkt den oberen Rücken, die Schultern, den Bizeps und den Griff und ist die perfekte Zubehörübung zur Verbesserung Ihres Kreuzheben. Die über die Reihe gebogene Hüfte ahmt das Hüftgelenk nach und hält das Hüftgelenk für einige Zeit unter Last, um die Ausdauer des unteren und oberen Rückens zu verbessern.
Hängen Sie sich an Ihre Hüften und greifen Sie nach einer geladenen Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Langhantel, bis sie Ihren Bauch berührt. Sie möchten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung um etwa 45 Grad abgewinkelt sind. Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Schlag und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab.
Bei der einarmigen Hantelreihe stehen eine Vielzahl von Variationen zur Auswahl. Einarmige Hantelreihen eignen sich perfekt zum Ausbügeln von Kraftungleichgewichten, die häufig zwischen den Seiten bestehen, und Sie erhalten zusätzliche Kernarbeit in Form von Seitenstabilität. Mit der Dead-Stop-Reihe durchlaufen Sie einen längeren Bewegungsbereich und aufgrund der Pause auf dem Boden, um Ihren Griff auszuruhen, können Sie für mehr Muskelwachstum schwer werden.
Es ist besser, eine Trainingsbank zur Unterstützung zu verwenden als das Hantelgestell, da Sie den anderen Liftern im Weg stehen. Holen Sie sich eine gute Scharnierposition und spüren Sie den Stress in Ihren Kniesehnen, nicht in Ihrem unteren Rücken mit der Hantel auf dem Boden. Ziehen Sie in Richtung Ihrer Hüfte, halten Sie Ihre Schultern nach unten und die Brust nach oben und senken Sie sie kontrolliert ab, bis sie den Boden erreicht. Pause und wiederholen
Das Schöne am TRX ist, dass Sie die Intensität erhöhen oder verringern können, indem Sie die Fußposition näher oder weiter vom Ankerpunkt entfernt einstellen. Dies ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Wenn Sie diese Übung für höhere Wiederholungen durchführen, fühlen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln mehr als je zuvor. Es ist auch eine großartige Option für Anfänger, die bis zum Krafttraining arbeiten möchten, und / oder für Personen, die vermeiden möchten, ihre Gelenke mit Gewichten zu belasten. Da dies eine Körpergewichtsübung ist, schont es im Allgemeinen Ihre Gelenke.
Halten Sie den Gurt mit einer oder zwei Händen an Ihren Hüften und gehen Sie mit den Füßen zum Ankerpunkt, bis Sie das Gefühl haben, den richtigen Schwierigkeitsgrad zu haben. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust nach oben und ziehen Sie sich zum Ankerpunkt, bis Sie eine Kontraktion in Ihrem oberen Rücken spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Die einarmige Landminenreihe ist eine einseitige Übung, dh Sie arbeiten jeweils an einer Seite Ihres Körpers. Dies ermöglicht es Ihrer schwächeren Seite, Ihre dominante Seite einzuholen, was auf lange Sicht zu mehr Gesamtstärke führt. Wenn Sie eine mit Gewicht beladene Langhantel rudern, wird die Spannung für ein anderes Gefühl verschoben - was manche Lifter vielleicht mögen oder nicht. Aber wie ist es besser für Ihren oberen Rücken? Hauptsächlich, weil Sie den Winkel und die Position Ihres Körpers in Bezug auf die Last leichter steuern können - im Wesentlichen, indem Sie das Gewicht direkt auf Ihre Schulter rudern.
Stellen Sie sich neben die Langhantel, die in einen Landminenapparat geladen ist, klappen Sie Ihre Hüften zurück und legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf Ihr Knie und greifen Sie nach der Langhantel. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern runter und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Hüfte, bis Sie eine starke Kontraktion im oberen Rückenbereich spüren. Langsam absenken und wiederholen.
Die Robbenreihe ist eine Rudervariante, bei der Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Trainingsbank legen und mit beiden Händen eine Langhantel halten, damit sie den Boden nicht berührt. Diese Bauchlage nimmt der Bewegung jeglichen Schwung, so dass Ihre oberen Rückenmuskeln alle (buchstäblich) schweren Übungen ausführen. Die meisten Lifter sind schwer mit Reihen und verwenden mehr Bizeps und weniger Schulterblattrückzug, wodurch die Rhomboide vernachlässigt werden. Diese Übung löst beide Probleme.
Der Schlüssel hier ist, sich auf einer Bank aufzustellen, damit Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken können, ohne dass die Langhantel den Boden berührt. Stellen Sie dazu eine Bank auf zwei niedrige Kisten oder einen Stapel Stoßfängerplatten. Legen Sie sich dann mit der Langhantel unter sich auf die Bank und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Richtung Hüfte zu ziehen, während die Langhantel die Bank berührt. Auf den Boden senken und wiederholen.
Gesichtszüge verleihen den hinteren Schultern und dem oberen Rücken mehr Größe, Kraft und Ausdauer. Die Außenrotation am Ende der Bewegung hilft dabei, die Schultern nach hinten zu ziehen, sodass Sie die Fallen und Rhomboide, die die Hauptbewegungskräfte beim Zurückziehen des Schulterblatts sind, wirklich aktivieren. Achten Sie darauf, nicht zu schwer zu werden, da Sie fühlen möchten, wie diese Muskeln arbeiten, und nicht zulassen, dass Ihr Bizeps die Kontrolle übernimmt. Sie können dies auch überall tun, solange Sie über ein Qualitätswiderstandsband verfügen.
Halten Sie das Seil mit den Daumen nach oben fest. Gehen Sie zurück, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur und legen Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Seil in Richtung Gesicht ziehen. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die oberen Rückenmuskeln der Rhomboide und des Trapezius sind für viele Bewegungen des Schulterblatts verantwortlich, die wiederum eine große Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter spielen. Bewegungen wie das Zurückziehen des Schulterblatts, die Protraktion des Schulterblatts, die Aufwärtsrotation des Schulterblatts, die Abwärtsrotation des Schulterblatts und die Höhe des Schulterblatts werden durch Ihre oberen Rückenmuskeln ermöglicht.
Wenn der obere Rücken entweder schwach oder gedehnt (abgerundete Schultern) oder fest und gehemmt (militärische Haltung) ist, beeinträchtigt dies die Fähigkeit, über den Kopf zu gehen, und andere Körperteile gleichen den Mangel an Schulterbeweglichkeit aus. Einfach ausgedrückt: Ein schwacher oberer Rücken kann zu einer schlechten Form führen, und eine schlechte Form kann möglicherweise zu Verletzungen führen.
In Bezug auf Kraft und Leistung lösen Ihre oberen Rückenmuskeln fast alle Zugbewegungen aus. Ein stärkerer oberer Rücken führt also zu mehr Zugkraft und Kraft. Dies bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen (und explosivere Wiederholungen) für Zugübungen machen können, was zu einem größeren und stärkeren Rücken führt. Außerdem benötigen Kraftheber und starke Männer einen größeren oberen Rücken, um eine geladene Langhantel während der Kniebeugen und als Basis für das Bankdrücken zu stützen.
Ihr oberer Rücken hat wichtige Muskeln und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren, besser aussehenden oberen Rücken zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten oberen Rückenmuskeln.
Die Rhomboide stammen vom Halswirbel und verlaufen diagonal über den Rücken und haften an der Innenseite des Schulterblatts. Ihre Funktionen umfassen:
Der Trapez ist ein großer flacher dreieckiger oberflächlicher Muskel, der auf beiden Seiten des oberen Rückens sitzt. Es stammt aus der Halswirbelsäule und allen 12 Brustwirbeln. Die Hauptfunktionen der Fallen umfassen:
Beide Muskeln spielen eine große Rolle für die Schulterfunktion und die Gesundheit im und außerhalb des Fitnessraums.
Stärke und Größe des oberen Rückens spielen eine Rolle für Haltung, Kraft und Stabilität der Wirbelsäule. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie durch die gezielte Behandlung Ihrer oberen Rückenmuskulatur erzielen können.
Während der Hocke bietet der obere Rücken Platz für die Stange, und wenn Sie den oberen Rücken fest halten, können Sie sich in der Hocke nicht zu weit nach vorne lehnen und die Bewegung in einen guten Morgen verwandeln.
Und während des Bankdrücken bildet der obere Rücken die Grundlage für das Drücken. Indem der obere Rücken eingerastet bleibt, unterstützt und steuert er den Stangenweg, was eine gute Technik ermöglicht und hoffentlich mehr Gewicht drückt.
Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken sind dafür verantwortlich, dass Ihre Schulterblätter zusammengezogen werden. Weil wir in einer sitzglücklichen Welt leben, in der wir ständig gebeugt sind, werden diese Muskeln mit der Zeit geschwächt. Es ist ein zyklisches Problem, bei dem das Buckeln schwache Muskeln verursacht und schwache Muskeln das Buckeln ermöglichen. Langes Beugen kann auch Rückenschmerzen verursachen und die Schulterbeweglichkeit beeinträchtigen. Eine verminderte Schulterbeweglichkeit kann zu einer schlechten Form und damit zu Verletzungen führen.
Durch die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur ermöglichen Sie eine bessere Körperhaltung und damit ein besseres Ziehen und Drücken über Kopf (aufgrund der erhöhten Schulterbeweglichkeit).
Bevor Sie Übungen machen, die den oberen Rücken betreffen, ist es wichtig, den Blutfluss dorthin zu bringen und ihn dann mit ein paar Übungen mit geringer Intensität zu mobilisieren, um Ihren Oberkörper in gute Übungspositionen zu bringen.
Wenn Sie mit Schaum beginnen und den oberen Rücken mit den Armen über dem Kopf und dem gespreizten Schulterblatt rollen, wird das Blut dorthin getrieben und es werden enge und schmerzende Stellen gebildet. Führen Sie dann einige Übungen mit geringer Intensität für den oberen Rücken durch, wie den TRX IYT, Gesichtszüge, Bandauszüge und Wandrutschen für acht bis 15 Wiederholungen, damit Ihr oberer Rücken zum Rollen bereit ist.
Jetzt, da Sie die besten Übungen für den oberen Rücken zur Stärkung Ihres gesamten oberen Rückenbereichs im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Rückentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
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