Wenn es um den Rücken geht, bekommen die Lats und die oberen Rückenmuskeln die meiste Aufmerksamkeit - und das zu Recht. Sie bieten eine enorme Menge an Form und Unterstützung für Ihren Rücken. Sie können jedoch Ihre unteren Rückenmuskeln nicht vergessen. Große, zerrissene Wirbelsäulenaufrichter sehen möglicherweise nicht so gut aus wie dichte, breite Lats - aber die Stärke des unteren Rückens bildet die Grundlage für die meisten Bewegungen des Unter- und Oberkörpers. Sie können mehr Gewicht hocken und schwerer Kreuzheben, sich aber auch mit mehr Kraft und Explosivität bewegen und drehen.
Im Folgenden finden Sie die besten Übungen für den unteren Rücken, die nicht nur auf den unteren Rücken, sondern auch auf die Hauptmuskeln der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Lats und des oberen Rückens abzielen. Wir gehen auch auf die unteren Rückenmuskeln ein, um ihre Rolle besser zu verstehen und um herauszufinden, wie ein starker unterer Rücken Ihrem Training zugute kommt.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Der Rack Pull ist eine Kreuzheben-Variante, die - ähnlich wie ein Standard-Kreuzheben - alle Muskeln der Erektorspinae, des unteren Rückens, des mittleren Rückens und des oberen Rückens trainiert. Bei Rack Pulls können Sie mit einem Teil des Bewegungsbereichs ziehen, wobei die Stange entweder direkt über oder knapp unter dem Knie beginnt. Da Sie von einem höheren Startpunkt aus ziehen, ist es einfacher, während des gesamten Lifts eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Mit dieser Kreuzheben-Variante können Sie auch mehr heben. Als Bonus gewöhnen Sie Ihren Körper daran, schweres Gewicht zu heben, um Ihre Kraft zu steigern.
Stellen Sie die Langhantel entweder über oder unter den Knien in die Hocke. Nehmen Sie Ihre Standard-Kreuzheben-Haltung und Griffigkeit an. Hängen Sie sich herunter und halten Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff fest. Drücken Sie die Achselhöhlen zusammen, halten Sie die Brust und die Schultern nach hinten und ziehen Sie sie bis zur Aussperrung hoch, bis Sie mit Ihren Gesäßmuskeln fertig sind. Zurück in die Ausgangsposition klappen und wiederholen.
Die übergebogene Reihe ist eine fantastische Übung, um die Masse im oberen Rücken und in den Lats zu stärken und zu erhöhen und die Mechanik der Hüftgelenke zu stärken. Da Sie für die Dauer der Bewegung umgeklappt sind, widersetzen sich die Erektorspinae - die primären unteren Rückenmuskeln - der Bewegung und arbeiten daran, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, was zur Erhöhung der Ausdauer des unteren Rückens beiträgt.
Hängen Sie sich an Ihre Hüften und greifen Sie nach einer geladenen Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Langhantel, bis sie Ihren Bauch berührt. Sie möchten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung um etwa 45 Grad abgewinkelt sind. Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Schlag und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab.
Der gute Morgen der Langhantel ist eine großartige Übung, die den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen trainiert. Wenn jedoch Schulterbeweglichkeit oder Rückenschmerzen ein Problem darstellen, ist es am besten, eine Alternative durchzuführen. Gute Morgen müssen mit leichteren Lasten gemeistert werden, bevor Intensität und Bewegungsfreiheit erhöht werden. Wenn es gemeistert wird, ist es eine fantastische Übung, um die hinteren Muskeln und die Kraft zu stärken und aufzubauen.
Gehen Sie unter eine geladene Langhantel, die sich in einem Power Rack befindet. Stellen Sie es so ein, wie Sie es für eine Kniebeuge tun würden, und gehen Sie ein paar Schritte zurück. Scharnieren Sie mit einer leichten Kniebeugung an den Hüften, während Sie Brust und Schultern hochhalten, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie den Lift um, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen, bis Sie wieder aufstehen.
Rückenstrecker sind, wenn Sie entweder auf einer Glute-Ham-Hebebank oder einer Rückenstreckmaschine liegen und Ihre unteren Rückenmuskeln beugen, um Ihren Oberkörper zu senken und anzuheben. Es ist ungefähr so direkt wie eine Übung für den unteren Rücken, die Sie machen können. Sie können diese Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen oder eine Hantel, Langhantel oder Hantelscheibe halten, um die Bewegung zu laden. Sie können auch das Tempo-Training verwenden, bei dem Sie langsame Wiederholungen durchführen, um mehr Muskelwachstum in Ihren unteren Rückenmuskeln zu induzieren.
Befestigen Sie Ihre Füße mit den Hüften direkt über der Polsterung an der Rückenverlängerungsmaschine. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, halten Sie die Brust hoch und die Schultern runter und senken Sie den Oberkörper bis zum unteren Rand parallel zum Boden. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden. Heben Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln an und senken Sie den Rücken, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
Obwohl es einfach aussieht, ist der Vogelhund eine Kernübung, die oft geschlachtet wird. Bei richtiger Ausführung zwingt der Vogelhund jedoch Ihren gesamten Kern - einschließlich Ihres unteren Rückens, der ja Teil Ihres Kerns ist -, Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie gleichzeitig Ihren Arm und Ihr Bein auf der gegenüberliegenden Seite abwechseln. Das langsame Anheben und Absenken von Arm und Bein bei steifer Haltung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Stabilität der Wirbelsäule zu fördern. Infolgedessen ist Ihr unterer Rücken besser für die Handhabung schwererer Lasten geeignet.
Knien Sie in einer Sechs-Punkte-Haltung (Hand, Knie und Zehen auf dem Boden) auf dem Boden, wobei die Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Behalten Sie während der gesamten Übung einen neutralen Rücken bei. Heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein gerade an und halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite oder auf einer anderen Seite.
Der Superman ist eine großartige Körpergewichtsübung, um Verletzungen Ihres unteren Rückens vorzubeugen, Ihre Haltung zu verbessern und eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu Ihrem unteren Rücken und Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen. Der Übermensch trainiert die Spinae des Erektors als Streckmuskel, indem Sie Ihre Beine und Arme vom Boden abheben, indem Sie Ihren unteren Rücken beugen und dann diese Position halten. Ihr unterer Rücken muss arbeiten, um die Bewegung einzuleiten und sich zu stabilisieren, um die obere Position isometrisch zu halten. Dies ist eine großartige Übung, um Ihren unteren Rücken zu isolieren, die jeder mit jedem Fitnesslevel machen kann.
Legen Sie sich bequem mit ausgestreckter Stirn und ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Hände und Füße an. vier bis fünf Zoll über dem Boden, während Sie Ihren Bauch auf dem Boden halten. Halten Sie diese angehobene Position drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hände und Füße langsam wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
Stellen Sie sich die unteren Rückenmuskeln als Fundament eines Hauses vor. Je stärker das Fundament, desto länger steht das Haus. Ein stärkerer unterer Rücken bedeutet, dass Sie bei schweren Liften und sportlichen Bewegungen im Allgemeinen stabiler sind und möglicherweise weniger anfällig für Rückenschmerzen sind.
Der untere Rücken spielt eine Rolle bei der Streckung der Hüften während des Lockout-Teils von Kniebeugen und Kreuzheben. Es funktioniert auch, um die Wirbelsäule bei tiefen Scharnieren (wie Kreuzheben und guten Morgen) und am Boden einer Kniebeuge neutral zu halten, wo die Scher- und Druckkräfte den unteren Rücken schädigen können.
Ein stärkerer unterer Rücken erleichtert die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, insbesondere während des Arbeitstages, wenn die Menschen viel sitzen. Darüber hinaus bedeutet die Stärke des unteren Rückens, dass Sie im Allgemeinen weniger anfällig für die üblichen Schmerzen sind, die mit der Gartenarbeit, dem Spielen mit Ihren Kindern und dem Schießen von Reifen mit Ihren Freunden verbunden sind.
Ihr unterer Rücken enthält kleine wichtige Muskeln und fünf Lendenwirbel (L1-L5). Es ist wichtig zu verstehen, wie sie funktionieren, um einen gesunden und belastbaren unteren Rücken zu erhalten, damit Sie länger und stärker trainieren können. Hier ist eine Aufschlüsselung der Anatomie des unteren Rückens.
Die Region des unteren Rückens hat fünf Wirbel, die mit L1-L5 bezeichnet sind. Als Gruppe erzeugen die Lendenwirbel eine lordotische Kurve und haben die größten Körper der gesamten Wirbelsäule. Diese Vergrößerung spiegelt die Verantwortung der Lendenwirbelsäule für die Unterstützung des gesamten Oberkörpers wider. L1-L5 ermöglicht Bewegungen wie Beugung, Streckung und seitliche Beugung, verhindert jedoch die Drehung. (1)
Die drei Muskeln bilden eine Säule, die als Erector Spinae bekannt ist. Die Erektorspinae befindet sich posterior und lateral zur Wirbelsäule und verläuft vom unteren Rücken und den Hüften bis zur Halswirbelsäule. Ästhetisch gesehen sind die Erektorspinae die zart wie Filet aussehenden Muskeln, die vertikal neben der Wirbelsäule verlaufen. Diese drei Muskeln sind:
Die kleineren Muskeln des unteren Rückens bilden die Grundlage dafür, dass Sie stärker werden, sich nicht verletzen und die größeren Muskeln ihre Arbeit erledigen können. Hier sind weitere wichtige Vorteile des Trainings des unteren Rückens.
Wir leben in einer intern rotierten Gesellschaft, die durch unsere nahezu konstante gebeugte Position verursacht wird. Starke Wirbelsäulenaufrichter spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Haltung und der Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule bei stark belasteten Bewegungen. Indem Sie sie trainieren, machen Sie einen Teil des Sitzschadens rückgängig. Das heißt, solange Sie konsequent bleiben.
Die Aufrichtermuskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Stabilität der Wirbelsäule und verhindern unerwünschte Bewegungen, indem sie die Wirbelsäule unter Last neutral halten. Dies ist praktisch beim Hocken und Kreuzheben, aber auch beim Laufen, Springen oder sogar beim Bücken, um Ihre Brieftasche aufzuheben.
Wir werden dies vorwegnehmen, indem wir sagen, dass Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Direktes Training des unteren Rückens sollte nicht als Lösung für Rückenschmerzen angesehen werden. Ein stärkerer unterer Rücken ist jedoch möglicherweise besser für die allgemeinen körperlichen Belastungen gerüstet, die der Alltag mit sich bringt. Stellen Sie sich das Training des unteren Rückens als (möglichen) Schmerzpräventionsplan vor.
Ihr unterer Rücken besteht aus ein paar kleineren Muskeln. Sie möchten also Blut in den Bereich treiben und Ihren unteren Rücken zusammen mit Ihrem Kern arbeiten lassen, bevor Sie mit einem anstrengenderen Training fortfahren. Zufälligerweise sind einige Übungen, die den unteren Rücken einsatzbereit machen, Aufwärmübungen, die Sie regelmäßig durchführen sollten. Übungen wie vordere Planken, Hüftverlängerungen, Vogelhunde und Superman trainieren die kleineren stabilisierenden Muskeln, um sich auf größere, schwerere zusammengesetzte Übungen vorzubereiten.
Das Ausführen von Frontplanken für 30-60 Sekunden und das Durchführen der anderen genannten Übungen für 10-15 Wiederholungen funktioniert gut. Führen Sie diese Übungsreihe ein- bis zweimal durch.
Jetzt, da Sie die besten Übungen für den unteren Rücken zur Stärkung Ihrer Lendenwirbelsäule im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Rückentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Fizkes / Shutterstock
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