Wenn es darum geht, stärker zu werden, sind kleine Muskeln wie die Hüftbeuger wichtig. Während größere Muskeln - wie Quads, Gesäßmuskeln, Brust und Rücken - die Hauptbewegungsmittel sind, helfen kleinere Muskeln, sie zu stabilisieren und zu unterstützen.
Ein Beispiel sind die Psoas-Muskeln (die Teil des Hüftbeugers sind). Wenn es um Hüftbeuger geht, wissen wir, dass wir sie dehnen müssen, da sie durch zu viel Sitzen leicht eng und schwach werden können. Sie möchten aber auch die Muskeln stärken, die die Hüfte in die Beugung bringen, und hier kommt Ihr Psoas ins Spiel.
Im Folgenden finden Sie fünf großartige Psoas-Übungen für starke und bewegliche Hüften zur Entwicklung von Kraft und Ästhetik. Wir arbeiten auch die Psoas-Muskeln aus, damit Sie ihre Funktion besser verstehen und wissen, wie ein starker und mobiler Hüftbeuger Ihrem Training zugute kommen kann.
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Frankensteins dienen gleichzeitig als dynamisches Aufwärmen für die Kniesehnen und als Vorbereitung für die Beine zum Heben und / oder Sprinten. Sie strecken einen Arm aus und gehen vorwärts, wobei Sie das gegenüberliegende Bein gegen den ausgestreckten Arm treten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Wirbelsäule während der Bewegung steif halten, da Sie eine unerwünschte Rückenflexion riskieren, wenn Ihre Kniesehnen nicht flexibel sind. Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben und einen Großteil Ihrer Zeit am Schreibtisch verbringen, profitieren Sie von dieser Übung.
Stellen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite gerade hin und treten Sie mit dem linken Fuß vor. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne den Rücken zu krümmen, und greifen Sie mit der linken Hand nach vorne, um Ihren rechten Fuß zu berühren. Wechseln Sie die Seiten für fünf bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Hängende Beinheben sehen einfach aus, sind aber täuschend schwierig. Zusätzlich zu der extremen Kernaktivierung, die erforderlich ist, um Ihre Beine hochzuheben, belastet diese Übung Ihre Griffkraft, die oberen Rückenmuskeln und die Hüftbeuger. Da Sie Ihren Griff und den oberen Rücken trainieren, sind diese Übungen eine großartige Hilfsübung, um Ihre Klimmzüge und Klimmzüge zu verbessern. In Bezug auf Ihre Psoas arbeiten Ihre Hüften hart daran, Ihre Beine anzuheben. Lassen Sie sich also nicht täuschen, obwohl dies ein Ab-Builder ist - Ihre Hüften und Psoas werden gleichermaßen hart trainiert.
Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, die hoch genug ist, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren, wenn die Beine gestreckt sind. Biegen Sie mit einem festen Überhandgriff gleichzeitig Ihre Hüften und Knie, während Sie Ihre Beine ohne Schwung in Richtung Brust ziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn dies zu schwer ist, beugen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
Bei dieser Übung legen Sie sich hin und heben beide Füße an - mit einem um sie geschlungenen Widerstandsband - und ziehen Ihr Knie Bein für Bein an Ihre Brust. Die Hauptfunktion Ihres Psoas besteht darin, Ihr Quad zu beugen, und diese einzigartige Bewegung isoliert diese Funktion. In der Überbrückungsposition fordern Sie gleichzeitig den Psoas, den Kern sowie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen heraus. Als Bonus verbessern Sie Ihre Stabilität für ein Bein, während Sie das Arbeitsbein in die Hüftflexion ziehen, wodurch Sie die Kraft und das Gleichgewicht für ein Bein verbessern.
Schlingen Sie ein Miniband um Ihre Fußkugeln und legen Sie Ihre Fersen auf eine erhöhte Oberfläche, wobei Ihre Zehen mit geradem Körper nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Hüften an, greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie das andere Bein gerade halten. Vermeiden Sie, dass die Hüften Ihren Hintern durchhängen. Setzen Sie das Arbeitsbein langsam zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Dies ist eine ähnliche Bewegung wie beim Anheben des hängenden Beins. Die Verwendung eines römischen Stuhls macht die Bewegung jedoch weniger anstrengend für Ihren Griff und die oberen Rückenmuskeln. Diese arbeiten auf Ihre Psoas auf die gleiche Weise wie das Anheben des hängenden Beins, sind jedoch für Lifter aller Könnensstufen zugänglicher. Da es einfacher ist, kann diese Variante zum Anheben der Beine auch geladen werden, um Ihren Psoas-Muskel stärker zu überlasten als mit Ihrem Körpergewicht. Obwohl es aufgrund des zusätzlichen Gewichts hervorragend zur Stärkung des Psoas geeignet ist, stärkt es auch die äußeren Schrägen und Adduktoren des Rectus abdominis und macht es zur gesamten Kernübung.
Positionieren Sie sich mit einer leichten Hantel sicher zwischen Ihren Füßen auf dem römischen Stuhl. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und drücken Sie den unteren Rücken gegen die Rückenlehne, während Ihre Unterarme auf dem Polster ruhen. Heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden an, indem Sie sie an den Hüften beugen und dabei die Knie gerade halten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Ja, eine Yoga-Pose hat diese Liste erstellt. Obwohl es nicht viel aussieht, raucht das Halten dieser Pose über einen längeren Zeitraum Ihre Hüftbeuger, Quads, den unteren Rücken und die tiefen Muskeln des Kerns. Die Bootspose ist hart, weil es nicht einfach ist, auf Ihren Gesäßmuskeln zu balancieren, wenn Ihr Kern von der Intensität zittert. Wenn Ihre Beine vollständig ausgestreckt und aufgehängt sind, stabilisieren die Psoas Ihre Beine. Alles in allem ist dies eine sehr schwierige isometrische Übung.
Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper, gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Lehnen Sie sich langsam zurück und stecken Sie Ihr Steißbein unter, damit Sie keinen Druck darauf ausüben. Während Sie sich zurücklehnen, strecken Sie Ihre Beine in die Luft und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in Neutralität, indem Sie jegliche Wölbung in Ihrer Wirbelsäule beseitigen. Heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihre Schultern unten und halten Sie für Zeit.
Der Psoas-Muskel ist eine Verbindung zwischen Rumpf und Unterkörper. Es kreuzt das Hüftgelenk von Ihrer unteren Wirbelsäule bis zu Ihrem inneren Oberschenkel und ist einer der wichtigsten Rückenstabilisatoren und Hüftbeuger Ihres Körpers.
Die drei Muskeln, aus denen der Psoas besteht, sind der Psoas major, der Psoas minor und der Iliacu. Der Psoas wird meistens als Hüftbeuger bezeichnet, und der Psoas major ist der größte und stärkste Muskel in dieser Gruppe.
Unter dem Gesichtspunkt der Leistung können enge und schwache Psoas Probleme mit der Hüftmobilität verursachen, die sich auf die Kniebeugen- und Kreuzheben-Tiefe auswirken. Aus diesem Grund können Ihre Gesäßmuskeln auch kurz und schwach sein, und dies ist eine schlechte Nachricht für Ihren unteren Rücken und Ihre Gewinne.
Wenn wir zu viel sitzen, kann sich der Psoas abrunden, sodass er beim Stehen am Rücken zieht und Sie möglicherweise anfälliger für Schmerzen und Verletzungen macht. Es lohnt sich also, die Psoas zu dehnen und zu stärken, um eine bessere Leistung zu erzielen und sich möglicherweise vor Schmerzen zu schützen.
Ihr Psoas ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel, und es ist wichtig zu verstehen, was er ist und wie er funktioniert, um einen stärkeren, besser aussehenden Unterkörper zu erhalten.
Es ist ein langer, dicker, spindelförmiger Muskel, der aus der Brust- / Lendenregion T12-L4 lateral der Lendenwirbel und medial zum Quadratus lumborum-Muskel stammt. Und es wird über die Iliopsoas-Sehne am Femur eingesetzt. Seine Aktionen sind die Beugung der Hüfte und des Kerns und unterstützen die seitliche Rotation des Oberschenkels.
Psoas major wird häufig mit dem Iliakusmuskel gepaart, da es mit dem Iliakus verschmilzt und am Femur eingesetzt wird. Zusammen werden diese Muskeln als Iliopsoas-Muskel bezeichnet.
Mit dem Psoas können Sie aufrecht gehen und stehen, da Ihre Lendenkurve das Gewicht darüber trägt und überträgt. Dieser Muskel hilft bei der Erstellung der Lendenwirbelkurve, da er Ihre Wirbel sowohl nach vorne als auch nach unten zieht und eine wesentliche Rolle beim Gehen, Joggen, Laufen und Sprinten spielt.
Hier sind einige andere wichtige Vorteile des Trainings der Psoas.
Ein schwacher Hüftbeuger stellt sich häufig als enger Beuger dar. Die Stärkung des Psoas kann dazu beitragen, die Beweglichkeit Ihrer Hüfte zu verbessern und die Hebung des Unterkörpers zu stärken, was zu einem großen Hypertrophiepotential führt.
Die Länge und Stärke des Psoas wirkt sich direkt auf die Hüftstreckung aus. Ein enger oder schwacher Hüftbeuger bedeutet, dass die Hüfte nicht vollständig gestreckt wird, wodurch Sie langsamer werden. Je explosiver und stärker Ihre Psoas-Muskeln sind, desto besser können Sie vom Boden abfahren.
Da der Psoas ein Rückenstabilisator und eine Verbindung zwischen Unter- und Oberkörper ist, weil er am unteren Rücken und am Femur befestigt ist. Ein enger oder kurzer Psoas kann den unteren Rücken in eine weitere Lordose ziehen und eine Neigung des vorderen Beckens verursachen, wodurch Sie anfälliger für Schmerzen und Probleme des unteren Rückens werden.
Sicher, Sie können nach rechts springen und trainieren, ohne Ihre Hüftbeuger aufzuwärmen, aber Ihre Leistung und Mobilität können darunter leiden. Es ist besser, ein paar Minuten damit zu verbringen, den Blutfluss in diesem Bereich in Kombination mit einer Hüftaktivierungsübung zu fördern, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Wenn Sie morgens trainieren oder den Tag im Sitzen verbringen, ist Schaumrollen Ihrer Hüftbeuger und Quads eine großartige Möglichkeit, Ihre Psoas feuerbereit zu machen. 10-15 Rollen, wobei der Schwerpunkt auf den engen und wunden Stellen liegt.
Nachdem Sie Bewegungen mit geringer Intensität wie die von Frankenstein für fünf bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein ausgeführt haben, können Sie die Psoas auf Bewegungen mit höherer Intensität vorbereiten, indem Sie den Hüftbeuger auf jeder Seite 30 Sekunden lang auf jeder Seite halb kniend strecken oder tote Käfer für sechs Wiederholungen.
Jetzt, da Sie die besten Psoas-Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Hüfttraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
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