Wenn es darum geht, einen beeindruckenden Unterkörper aufzubauen, konzentrieren Sie sich in der Regel auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Bestimmte Muskeln bleiben jedoch außer Sicht und Verstand, obwohl sie einen direkten Einfluss auf die Leistung Ihrer Unterkörpermuskulatur haben. Geben Sie die Adduktoren ein.
Viele Lifter vernachlässigen ihre Adduktoren, und wenn Sie Verspannungen an Ihren inneren Oberschenkeln verspürt haben, haben Sie wahrscheinlich auch Chancen. Die gute Nachricht für Sie ist, dass eine kleine Änderung an einigen traditionellen Übungen diese oft vergessene Muskelgruppe mobilisieren und stärken wird.
Um Ihnen zu helfen, alle verfügbaren Adduktorenbewegungen zu durchforsten, gehen wir eingehend auf die Vorteile des Trainings Ihrer Adduktoren, die Funktionsweise Ihrer Adduktormuskeln und eine Liste der fünf besten Adduktorenübungen ein.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Diese Variante der Hüftstreckung trainiert die Adduktoren des geraden Beins und verstärkt gleichzeitig die Hüftstreckung, die Bewegungen wie Kreuzheben und Hüftstöße nachahmt. Durch Drücken der Schaumstoffrolle (oder eines Medizinballs) wird außerdem sichergestellt, dass die Hüftverlängerung eher von den Gesäßmuskeln als vom unteren Rücken kommt. Die einbeinige Gesäßbrücke ist eine großartige Übung mit geringer Intensität, die als Aufwärmübung oder als Füllübung zwischen Kraftübungen verwendet werden kann.
Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle oder einem Medizinball mit dem Gesicht nach oben auf den Boden zwischen die Beine und Füße des Bodens. Drücken und strecken Sie ein Bein. Kommen Sie in die Hüftverlängerung, während Sie das Objekt an Ort und Stelle halten, indem Sie Ihre Adduktoren einschalten. Langsam in Richtung Boden absenken und für Wiederholungen wiederholen.
Stellen Sie sicher, dass Sie dies in Ihren Adduktoren und Gesäßmuskeln und nicht im unteren Rückenbereich spüren. Versuchen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an jedem Bein nach Ihrer Hauptkraftbewegung für den Tag.
Die Kosakenhocke trainiert sowohl die Adduktoren als auch die Abduktoren - die Ihre Beine nach innen bzw. außen bewegen - in der frontalen (horizontalen) Ebene. Es ist großartig, den Körper zu trainieren, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen, da die meisten Kraftübungen entlang der sagittalen (vertikalen) Ebene stattfinden. Diese Übung ist eine perfekte Aufwärmübung vor dem Beintag. Wenn Sie sich stark und bequem genug fühlen, können Sie Gewicht in Form einer Kettlebell oder einer Hantel hinzufügen.
Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, wobei beide Füße nach vorne zeigen. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf ein Bein und klappen Sie Ihre Hüfte nach hinten, während Sie aufrecht bleiben. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie es Ihre Hüftbeweglichkeit zulässt, da Sie eine Dehnung in Ihren Adduktoren spüren. Schieben Sie Ihren Fuß durch den Boden und stellen Sie sich in die Ausgangsposition.
Die Kosakenhocke fordert die Beweglichkeit der Hüfte heraus. Gehen Sie also nur so weit nach unten, wie es Ihr Körper zulässt. Dies ist keine Übung mit maximaler Kraft, also sei nicht verrückt nach Gewicht. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen sollten ausreichen.
Wenn Ihre Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist, kann es sein, dass Sie die Kosakenhocke zu schwierig finden. Der seitliche Ausfallschritt zu einer Box ist die perfekte Regression. Das Betreten einer niedrigen Box erleichtert nicht nur die Longe etwas, sondern ermöglicht Ihnen auch mehr Bewegungsfreiheit in der arbeitenden Hüfte und eine größere Dehnung in den Adduktoren im nicht arbeitenden Bein. Sie stärken nicht nur die Adduktoren, sondern verbessern auch die Hüftbeweglichkeit.
Stellen Sie sich senkrecht zu einer niedrigen Box und etwa einen Fuß entfernt. Nehmen Sie eine athletische Haltung mit einer weichen Kniebeugung ein. Machen Sie einen seitlichen Schritt zur Box und hängen Sie sich zurück in die Arbeitshüfte, während Sie Ihre Brust und das gegenüberliegende Bein gerade halten. Lassen Sie sich so oft wie möglich in Ihre Arbeitshüfte sinken und machen Sie eine kurze Pause. Schieben Sie durch den Fuß und stellen Sie sich wieder mit den Füßen zusammen.
Sei nicht verrückt nach der Höhe der erhöhten Oberfläche. Sechs bis acht Zoll ist in Ordnung. Sie können diese Entladung für eine Aufwärmübung für 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen oder sie als zusätzliche Bewegung für Ihre Kniebeugen und Kreuzheben für laden zwei bis vier Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bei der Kopenhagener Planke wird eine Seitenplanke beibehalten, bei der das obere Bein versucht, gegen eine Bank zu adduzieren oder sich darin zu bewegen. Sie sollten spüren, wie Ihre Schräge weiter einrastet, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Stabilität des Adduktors aufrechtzuerhalten. Das Tolle an dieser Dielenvariante ist, dass Sie sich zurückbilden und Fortschritte machen können, indem Sie ändern, wie viel von Ihrem oberen Bein auf der Bank liegt, um verschiedenen Stärken gerecht zu werden.
Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition ein und legen Sie das obere Bein auf eine Bank (entweder Knöchel oder Knie), wobei das untere Bein unter der Bank auf dem Boden liegt. Drücken Sie sich mit Ihrem nicht arbeitenden Arm nach oben und heben Sie die Hüften an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie den Unterschenkel vom Boden fern und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie Zeit oder Atem.
Das Ändern des Hebels bei dieser Übung (Knie oder Knöchel auf der Bank) macht dies einfacher oder schwieriger. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur einrasten, drücken Sie Ihren Ellbogen (oder Ihre Hand) aktiv in den Boden und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Anstatt nach Zeit zu suchen, tun Sie es 3-5 Atemzüge auf beiden Seiten.
Jede Variation des Rotations-Medizinballwurfs reicht hier aus. Dieser Schaufelwurf ist ein Beispiel für viele. Diese Übung ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie noch nie zuvor Rotationswürfe gemacht haben. Medizinballwürfe machen viel Spaß und können Ihrem Training Kraft verleihen. Außerdem trainiert es die Innen- und Außenrotation der Hüften. Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es.
Stellen Sie sich in einer athletischen Grundposition neben die Wand, während Sie einen Medizinball in Hüfthöhe auf der Hüfte halten, die am weitesten von der Wand entfernt ist. Drehen Sie sich mit einer weichen Biegung in Armen und Knien zur hinteren Hüfte und laden Sie sie. Dann mit den Hüften explosionsartig drehen, den Medizinball in die Wand werfen, fangen und in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Wählen Sie die Größe des Medizinballs mit Bedacht aus, denn wenn Sie zu schwer werden, werden Sie am Ende Kraft und nicht Kraft trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sind Strom aus der Hüfte erzeugen (Innenrotation) und nicht deine Arme. Führen Sie dies vor Ihrem Krafttraining für durch zwei bis drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen auf beiden Seiten.
Die Hauptaufgabe der Adduktoren besteht darin, Addukt (in Richtung der Mittellinie des Körpers bewegen) die Hüften und Oberschenkel. Die Muskeln der Adduktoren spielen eine synergistische Rolle, da sie die Antriebsmaschinen der Hüften und Quads unterstützen, um Sie aus der Kniebeuge herauszuholen und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen zu halten.
Weitere wichtige Funktionen der Adduktoren:
Die Adduktoren spielen durch all diese eben erwähnten Bewegungen eine wichtige unterstützende Rolle für die Gesundheit und Kraft Ihres Unterkörpers. Wenn Ihre Adduktoren entweder eng oder schwach sind, kann dies Auswirkungen auf die Leistung im Fitnessstudio und auf die Aktivitäten des täglichen Lebens haben, da mangelnde Hüftflexion und Hüftbeweglichkeit Ihre Fähigkeit zum Hocken, Kreuzheben und Laufen beeinträchtigen,
Die Adduktormuskelgruppe besteht aus fünf Muskeln:
Diese Muskelgruppe des medialen Oberschenkels führt hauptsächlich eine Adduktion durch und spielt eine Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Unterstützung einer guten Körperhaltung. Die Adduktoren stammen aus den Schambein- und Ischiumknochen (Beckenboden) und werden auf der medialen hinteren Oberfläche des Femurs (Oberschenkelknochen) eingesetzt.
Starke, stabile und gesunde Adduktoren sind für eine optimale Hüftstreckung erforderlich und helfen dabei, die Knie während der Kniebeugen, insbesondere am unteren Ende einer Kniebeuge, im Einklang mit den Zehen zu halten. Hier drei weitere wichtige Vorteile von starken und mobilen Adduktoren.
Durch direktes Training der Adduktoren können Leistenbelastungen besser verhindert werden. Und wenn Sie ein Athlet sind, der an einer Sportart teilnimmt, bei der Sie sprinten oder die Richtung ändern müssen, sollte die Stärke des Adduktors eine Ihrer Prioritäten sein.
Eine in der Britisches Journal für Sportmedizin 2015 kam man zu dem Schluss, dass die Stärke des Hüftadduktors einer der häufigsten Risikofaktoren für Leistenverletzungen im Sport ist. (1)
Eine Studie an professionellen Eishockeyspielern ergab, dass sie 17-mal häufiger eine Leistenverletzung erleiden, wenn ihre Adduktorenstärke weniger als 80% ihrer Abduktionsstärke beträgt. (2)
Ihre Hüften beugen und strecken sich bei vielen gängigen Bewegungen wie Springen, Sprinten, Hocken und Kreuzheben. Enge oder schwache Adduktoren verringern den Bewegungsbereich der Hüfte, was bedeutet, dass die Hüfte nicht vollständig gestreckt wird, wodurch Sie langsamer werden. Eine explosive Hüftverlängerung mit vollem Bewegungsumfang ist einer der Unterschiede, die gute Athleten von großartigen Athleten unterscheiden.
Die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen sind die primären Hüftstrecker, aber der Adduktor Magnus (größter Adduktormuskel) hilft auch bei der Hüftstreckung. Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, dass Ihre Adduktoren nach einem brutalen Beintag wund sind, wissen Sie jetzt warum.
Die Fähigkeit der Adduktoren, die Hüften nach innen und außen zu drehen, hängt direkt mit der Rotationskraft zusammen. Sportler, deren Sport Rotationskraft erfordert, um gute Leistungen zu erbringen, profitieren stark von der Stärkung ihrer Adduktoren. Hier ist eine kurze Liste von Sportarten, bei denen die Hauptbewegung entweder eine Schwung- oder eine Wurfbewegung ist, die beide von Natur aus rotierend sind:
Die Mobilisierung des Unterkörpers trifft die Adduktoren, da alle Unterkörpermuskeln bei Bewegungen des Körpergewichts wie Ausfallschritten, Hüftverlängerungen und Kniebeugen zusammenarbeiten. Vor jedem Training mit den Adduktoren sollten Sie Ihre Hüften schaumig rollen. Im Folgenden finden Sie unsere besten Schaumstoffrollenübungen für Hüften:
Jetzt, da Sie die besten Adduktorenübungen zur Stärkung Ihrer Beine im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Hüfttraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Beine zusammenzubringen und die Hüften in Richtung der Mittellinie des Körpers zu drehen.
Sie entstehen an den Schambein- und Ischiumknochen (der Unterseite des Beckens) und setzen sich an der medialen hinteren Oberfläche des Femurs (Oberschenkelknochen) ein.
Die Adduktormuskelgruppe besteht aus folgenden Muskeln:
Starke, stabile und gesunde Adduktoren sind für eine optimale Hüftstreckung erforderlich. Sie helfen dabei, die Knie während der Kniebeugen (insbesondere am Boden der Kniebeugen) im Einklang mit den Zehen zu halten, und sie können dazu beitragen, Leistenbelastungen vorzubeugen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass unverhältnismäßig schwache Adduktoren das Verletzungsrisiko eines Athleten um das Siebzehnfache erhöhten.
Adduktoren sind auch für die Rotationskraft von entscheidender Bedeutung. Daher sollten Sportler in Sportarten, bei denen es um Schwingen (wie Golf und Tennis) oder Werfen (wie Fußball und Baseball) geht, Adduktoren nicht vernachlässigen.
Eine schmerzende oder enge Leiste kann ein Hinweis auf schwache Adduktoren sein.
Ausgewähltes Bild: Undrey / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.