Es ist Zeit aufzuhören, an den Trizeps als den Kumpel des Bizeps zu denken. Der dreiköpfige Trizeps-Brachii-Muskel macht ungefähr zwei Drittel der Masse Ihres Oberarms aus. Sicherlich verdienen diese Muskeln die gleiche Zeit im Fitnessstudio (oder noch mehr Zeit), selbst wenn Sie haben Ihren Trizeps nur aus ästhetischen Gründen geschätzt.
Der Trizeps spielt aber auch eine Schlüsselrolle bei der Streckung des Ellbogengelenks und der Streckung des Arms, indem er mit den Lats zusammenarbeitet, um den Arm zum Körper zu bringen. Versuchen Sie, einen Schläger, einen Schläger oder einen Golfschläger ohne Trizeps zu schwingen. Das geht nicht. Ein Schwimmer kann auch keinen Schlag ohne Trizeps ausführen, was erklärt, warum Michael Phelps, Katie Ledecky und Company vielleicht den besten Trizeps im Sport haben.
VERBINDUNG: Das beste Trizeps-Training für Anfänger
Alltägliche Bewegungen - von der Unterzeichnung Ihres Namens bis zur Anhebung Ihrer Hand - sind ohne den Trizeps nicht möglich. Lassen Sie uns also ein Glas heben (auch Trizepsbewegung), um den Trizeps zu würdigen, vielleicht unsere am meisten unterschätzten Muskeln.
Lassen Sie uns eine Hantel heben. Oder zwei.
Dieses 30-minütige Hanteltraining zum Aufbau Ihres Trizeps ist als Zirkeltraining konzipiert. Wir hämmern durch vier Runden mit sieben Zügen, wobei wir zwischen Druck- und Ziehbewegungen wechseln, damit wir mit minimaler Zeit und Ausrüstung maximale Ergebnisse erzielen können. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus und ruhen Sie sich nur kurz zwischen den Runden der Rennstrecke aus.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Das 30-minütige Hantel-Training zum Aufbau Ihres Trizeps
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Edgar Artiga
Warum es funktioniert: Als eine der bekanntesten Trizepsbewegungen ist der Schädelbrecher auch eine der effektivsten. Es wirkt nicht nur direkt auf den Trizeps, sondern baut auch die Koordination zwischen dem oberen Rücken und dem Trizeps auf.Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Bank und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen.Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Diese einfache, aber herausfordernde Bewegung trifft Trizeps und Bizeps, Rücken und Schultern.Wie es geht: Beginnen Sie in der oberen Position eines Liegestützes mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf Hanteln. Rudern Sie eine Hantel zur Seite Ihres Körpers, während Sie auf Ihren Füßen und Ihrer gegenüberliegenden Hand balancieren. (Versuchen Sie, Ihren Rücken beim Gleichgewicht so flach wie möglich zu halten.) Machen Sie oben eine Sekunde Pause und bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite.
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Emir Memedovski / Getty
Warum es funktioniert: Wie der Schädelbrecher isoliert die Hantelverlängerung den Trizeps weiter.Wie es geht: Halten Sie eine Hantel und heben Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen hinter den Kopf. Strecken Sie Ihren Arm aus und richten Sie Ihren Arm gerade über den Kopf. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen mit einer Hand und wechseln Sie die Hände.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Michael Neveux
Warum es funktioniert: Diese einfache, vertraute und dennoch effektive Bewegung fordert Ihren Trizeps heraus und stärkt und stabilisiert gleichzeitig die Schultern und den oberen Rücken.Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich vor Ihren Körper. Heben Sie die Hanteln senkrecht an, während Sie die Schulterblätter nach hinten und nach oben halten, und heben Sie die Ellbogen an die Decke. Zurück in die Ausgangsposition.Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Die kreative Tate-Presse zielt in einem Bankdrücken-ähnlichen Manöver aus einem nicht traditionellen Blickwinkel auf den Trizeps.Wie es geht: Legen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand offen auf eine Bank. Strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke aus, als wären Sie oben auf einem Hantelbankdrücken. Zeigen Sie als nächstes auf Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln fast bis zu Ihrer Brust. (Ihre Arme sollten eine L-Form haben.) Strecken Sie Ihre Ellbogen zurück in eine Ausgangsposition. Um Ihren Trizeps zu betonen, halten Sie Ihre Oberarme so aufrecht wie möglich und bewegen Sie nur Ihre Unterarme auf und ab.Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Das Warten auf Tische bringt Ihnen möglicherweise keine Filmrolle ein, bietet Ihnen jedoch einen besseren Trizeps sowie eine allgemeine Stabilität des Kerns.Wie es geht: Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und halten Sie sie über sich. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, als würden Sie auf Tische warten und ein Tablett halten. Gehen Sie 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück. Hände wechseln und wiederholen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie die Hantel an der Glocke und nicht am Griff.Rezept: 20 Meter
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dieser klassische Zug zielt auf den Trizeps ab und fördert gleichzeitig die Stabilität des Kerns.Wie es geht: Halten Sie Hanteln. Gleiten Sie mit den Hüften nach hinten und senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie vor Ihnen liegen, und strecken Sie die Ellbogen, während Sie die Oberarme an Ihren Seiten halten, bis Ihre Arme parallel zu Ihrem Oberkörper sind.Rezept: 10 Wiederholungen
Zurück zum IntroWarum es funktioniert: Als eine der bekanntesten Trizepsbewegungen ist der Schädelbrecher auch eine der effektivsten. Es wirkt nicht nur direkt auf den Trizeps, sondern baut auch die Koordination zwischen dem oberen Rücken und dem Trizeps auf.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Bank und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen.
Rezept: 10 Wiederholungen
Warum es funktioniert: Diese einfache, aber herausfordernde Bewegung trifft Trizeps und Bizeps, Rücken und Schultern.
Wie es geht: Beginnen Sie in der oberen Position eines Liegestützes mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf Hanteln. Rudern Sie eine Hantel zur Seite Ihres Körpers, während Sie auf Ihren Füßen und Ihrer gegenüberliegenden Hand balancieren. (Versuchen Sie, Ihren Rücken beim Gleichgewicht so flach wie möglich zu halten.) Machen Sie oben eine Sekunde Pause und bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite.
Warum es funktioniert: Wie der Schädelbrecher isoliert die Hantelverlängerung den Trizeps weiter.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel und heben Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen hinter den Kopf. Strecken Sie Ihren Arm aus und richten Sie Ihren Arm gerade über den Kopf. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen mit einer Hand und wechseln Sie die Hände.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
Warum es funktioniert: Diese einfache, vertraute und dennoch effektive Bewegung fordert Ihren Trizeps heraus und stärkt und stabilisiert gleichzeitig die Schultern und den oberen Rücken.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich vor Ihren Körper. Heben Sie die Hanteln senkrecht an, während Sie die Schulterblätter nach hinten und die Brust nach oben halten, und heben Sie die Ellbogen an die Decke. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 10 Wiederholungen
Warum es funktioniert: Die kreative Tate-Presse zielt in einem Bankdrücken-ähnlichen Manöver aus einem nicht traditionellen Blickwinkel auf den Trizeps.
Wie es geht: Legen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand offen auf eine Bank. Strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke aus, als wären Sie oben auf einem Hantelbankdrücken. Zeigen Sie als nächstes auf Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln fast bis zu Ihrer Brust. (Ihre Arme sollten eine L-Form haben.) Strecken Sie Ihre Ellbogen zurück in eine Ausgangsposition. Um Ihren Trizeps zu betonen, halten Sie Ihre Oberarme so aufrecht wie möglich und bewegen Sie nur Ihre Unterarme auf und ab.
Rezept: 10 Wiederholungen
Warum es funktioniert: Das Warten auf Tische bringt Ihnen möglicherweise keine Filmrolle ein, bietet Ihnen jedoch einen besseren Trizeps sowie eine allgemeine Stabilität des Kerns.
Wie es geht: Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und halten Sie sie über sich. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, als würden Sie auf Tische warten und ein Tablett halten. Gehen Sie 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück. Hände wechseln und wiederholen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie die Hantel an der Glocke und nicht am Griff.
Rezept: 20 Meter
Warum es funktioniert: Dieser klassische Zug zielt auf den Trizeps ab und fördert gleichzeitig die Stabilität des Kerns.
Wie es geht: Halten Sie Hanteln. Gleiten Sie mit den Hüften nach hinten und senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie vor Ihnen liegen, und strecken Sie die Ellbogen aus, während Sie die Oberarme an Ihren Seiten halten, bis Ihre Arme parallel zu Ihrem Oberkörper sind.
Rezept: 10 Wiederholungen
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