Theoretisch ist das Leben ein einziges großes Training: Gehen Sie, wann immer es möglich ist. Nehmen Sie Treppen anstelle von Aufzügen. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, indem Sie sie während Besprechungen einzeln drücken, an einem Schreibtisch sitzen oder im Verkehr stecken bleiben.
In Wirklichkeit haben die meisten von uns jedoch Schwierigkeiten, solche proaktiven Maßnahmen für ihre Gesäßmuskulatur zu ergreifen. Infolgedessen werden unsere Gesäßmuskeln durch unsere sitzende Sitzkultur deaktiviert. Das ständige Sitzen strafft nicht nur die Hüften, beugt unseren Körper nach vorne und trägt zu einer Kette von Muskelstörungen und Schmerzen bei, sondern hinterlässt auch flache, unattraktive Hinterbeine.
Einige Weltklasse-Ärsche sind das Produkt der Genetik, aber die meisten sind das Ergebnis der Arbeit im Fitnessstudio. Das sind natürlich gute Nachrichten, wenn Sie unter engen Hüften, einem flachen Hintern oder höchstwahrscheinlich einer Kombination aus beiden leiden.
Wie dieses Training funktioniert
In diesem 30-minütigen Hanteltraining zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur werden wir durchschlagen vier Sätze von diesen acht Übungen im Circuit-Stil. Machen Sie alle Wiederholungen jeder Übung und fahren Sie dann direkt mit der nächsten Übung fort. Ruhen Sie sich nur kurz zwischen den Runden der Rennstrecke aus, um maximale Ergebnisse bei minimaler Zeit und Ausrüstung zu erzielen.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Das 30-minütige Hantel-Training zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
WARUM ES FUNKTIONIERT: Das Hocken im Fitnessstudio und im täglichen Leben wirkt auf die Gesäßmuskulatur, aber die geteilte Version mit Hanteln bringt sie voll auf die Strecke.SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten in einen Ausfallschritt. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem vorderen Gesäß nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Mache 10 Sätze auf einem Bein und wiederhole es dann mit dem anderen.Rezept: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
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Per Bernal / M + F Magazin
WARUM ES FUNKTIONIERT: Vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne, und das aus gutem Grund; Es ist effektiv beim Aufbau der richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken.SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.Rezept: 10 Wiederholungen
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Seitliche Bewegung ist wichtig für die Bewegungen des Alltags, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Die seitliche Longe trifft zusammen mit den Quads und Kniesehnen auf die Gesäßmuskulatur.SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand an Ihre Seite. Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie nur Ihr rechtes Bein und halten Sie das linke Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie es zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz. Seiten wechseln.Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies fordert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur heraus, sondern auch Ihr gesamtes Gleichgewicht und Ihre Kernkraft.SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf Ihre Schultern. Hocken Sie auf einem Bein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind - oder so parallel wie möglich. Kehren Sie nur mit dem Bein, auf dem Sie balancieren, in die Standposition zurück. Mach 10 auf der einen Seite und dann auf der anderen.PRESCRIPTON: 10 Wiederholungen pro Seite
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James Michelfelder
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern. Die Hanteln fügen eine weitere Kraftherausforderung hinzu. (Natürlich möchten Sie für dieses Training Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden.) SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den um 90 Grad gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Halten Sie die Hanteln an jedem Bein fest. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren.Rezept: 10 Wiederholungen
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Simon Macdermott-Johnson
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es ist unmöglich, dies zu tun, ohne aktiv Ihre Gesäßmuskulatur abzufeuern.SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln. Halten Sie die Acht meistens am Vorderfuß und treten Sie zurück in eine Longe. Wenn sich das hintere Knie gerade über dem Boden befindet, drücken Sie es durch die vordere Hüfte in eine stehende Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.Rezept: 10 auf jeder Seite
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Jay Sullivan
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung zwingt Sie, Ihre Gesäßmuskeln abzufeuern (zu aktivieren). Das Üben solcher Bewegungen wird im Fitnessstudio und im Alltag zur Gewohnheit.SO WIRD'S GEMACHT: Während Sie die Hanteln halten, balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie den Bauch fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln.Rezept: 10 auf jedem Bein
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Jay Sullivan
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es hämmert die Gesäßmuskulatur und fordert gleichzeitig Ihre allgemeine Kernstabilität heraus.SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel eine Schulter mit dem Ellbogen nach unten. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Hüften, um zu stehen, und drücken Sie das Gewicht über den Kopf. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Beenden Sie das Set mit einem Arm, bevor Sie die Arme wechseln.Rezept: 10 auf jeder Seite
Zurück zum IntroWARUM ES FUNKTIONIERT: Das Hocken im Fitnessstudio und im täglichen Leben wirkt auf die Gesäßmuskulatur, aber die geteilte Version mit Hanteln bringt sie voll auf die Strecke.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten in einen Ausfallschritt. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem vorderen Gesäß nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Mache 10 Sätze auf einem Bein und wiederhole es dann mit dem anderen.
Rezept: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne, und das aus gutem Grund; Es ist effektiv beim Aufbau der richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
Rezept: 10 Wiederholungen
WARUM ES FUNKTIONIERT: Seitliche Bewegung ist wichtig für die Bewegungen des Alltags, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Die seitliche Longe trifft zusammen mit den Quads und Kniesehnen auf die Gesäßmuskulatur.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand an Ihre Seite. Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie nur Ihr rechtes Bein und halten Sie das linke Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie es zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz. Seiten wechseln.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies fordert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur heraus, sondern auch Ihr gesamtes Gleichgewicht und Ihre Kernkraft.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf Ihre Schultern. Hocken Sie auf einem Bein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind - oder so parallel wie möglich. Kehren Sie nur mit dem Bein, auf dem Sie balancieren, in die Standposition zurück. Mach 10 auf der einen Seite und dann auf der anderen.
PRESCRIPTON: 10 Wiederholungen pro Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern. Die Hanteln fügen eine weitere Kraftherausforderung hinzu. (Natürlich möchten Sie für dieses Training Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden.)
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den um 90 Grad gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Halten Sie die Hanteln an jedem Bein fest. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren.
Rezept: 10 Wiederholungen
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es ist unmöglich, dies zu tun, ohne aktiv Ihre Gesäßmuskulatur abzufeuern.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln. Halten Sie die Acht meistens am Vorderfuß und treten Sie zurück in eine Longe. Wenn sich das hintere Knie gerade über dem Boden befindet, drücken Sie es durch die vordere Hüfte in eine stehende Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Rezept: 10 auf jeder Seite
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bewegung zwingt Sie, Ihre Gesäßmuskeln abzufeuern (zu aktivieren). Das Üben solcher Bewegungen wird im Fitnessstudio und im Alltag zur Gewohnheit.
SO WIRD'S GEMACHT: Während Sie die Hanteln halten, balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie den Bauch fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln.
Rezept: 10 auf jedem Bein
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es hämmert die Gesäßmuskulatur und fordert gleichzeitig Ihre allgemeine Kernstabilität heraus.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel eine Schulter mit dem Ellbogen nach unten. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Hüften, um zu stehen, und drücken Sie das Gewicht über den Kopf. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Beenden Sie das Set mit einem Arm, bevor Sie die Arme wechseln.
Rezept: 10 auf jeder Seite
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