Zusammengesetzte Langhantelbewegungen sind notwendig, um die Gesamtkraft und eine solide Grundlage für den Rest Ihres Körpers aufzubauen. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren möchten, größere Arme und Schultern zu bekommen, reichen Kniebeugen und Kreuzheben allein nicht aus, um Sie dorthin zu bringen, da sie nicht auf Trizeps, Bizeps, Unterarme und Schultern abzielen.
Wenn Sie diese Ärmel ausstrecken möchten, müssen Sie eine Kombination aus zusammengesetzten und gezielten Assistenzübungen verwenden, um echte Größen- und Kraftzuwächse zu erzielen. Unabhängig davon, wie Sie trainieren, werden Sie eine großartige Pumpe spüren und mit diesen 30 wichtigen Armübungen in kürzester Zeit aufgebockt werden.
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen und die Arme gerade nach unten gestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten und rollen Sie beide Gewichte gleichzeitig, um den während des Lockens verwendeten Impuls zu minimieren.
Starke Armtaktik
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Verwenden Sie, falls verfügbar, Dip-Bars oder legen Sie Ihre Handflächen auf eine Bank, einen Stuhl oder einen Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, aber nicht mehr. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um nach oben zu kommen.
Fügen Sie Ihren Armen in einem Monat einen Zoll hinzu
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Locken Sie mit den Händen schulterbreit in der Mitte der Stange.
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Fassen Sie die Stange mit einem supinierten Griff in Schulterbreite (oder leicht innen) an. Während Sie den Kern straff halten, ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Versuchen Sie, keinen Schwung zu verwenden, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen.
Tipps für das Waffentraining von Maxx Charles
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Nehmen Sie die Tragegriffgriffe vor sich heraus. Beginnen Sie die exzentrische Phase der Bewegung, während Sie Ihren Kern abstützen, um sicherzustellen, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule erhalten, und senken Sie Ihren Körper auf kontrollierte Weise. Aktivieren Sie Ihren Trizeps, bis Ihre Arme voll ausgestreckt sind.
Das Waffenalphabet
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Gehen Sie in die Liegestützposition, aber legen Sie Ihre Hände eng zusammen, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit abgesenkten Bauchmuskeln, senken Sie Ihren Oberkörper, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
Big Ramy Trains Arms
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Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen leichten Gefälle (ca. 30 Grad) und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand darauf. Halten Sie die Gewichte über Ihre Brust, die Handflächen einander zugewandt. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte an den Seiten Ihres Kopfes. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie beim ersten Satz 12 Wiederholungen ausführen können, und verwenden Sie es für jeden Satz.
Bodybuilding-Tipps zum Wachsen Ihrer Arme
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Fassen Sie die Langhantel schulterbreit. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten und drehen Sie die Stange.
Phil Heaths Arm Blast Routine
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Halten Sie die Griffe fest und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen zurück, sodass Ihr Körper vom Aufhängungstrainer gestützt wird und nur Ihre Füße auf dem Boden stehen. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. (Je tiefer Sie die Griffe einstellen, desto schwieriger wird die Übung. Sie können Ihre Füße anheben, um sie noch schwieriger zu machen.) Beginnen Sie mit Ihren Handflächen zu Ihren Füßen und drehen Sie beim Rudern Ihres Körpers Ihre Handgelenke nach außen, sodass Ihre Handflächen in der oberen Position nach oben zeigen.
Flexatron: Bewaffnet für die Schlacht
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Stellen Sie sich auf den Befestigungspunkt des Trainers und fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben. Lehnen Sie sich mit gespannten Bauchmuskeln, geradem Körper und ausgestreckten Armen zurück. Locken Sie Ihren Körper bis zu den Griffen.
Shawn Rhoden: Waffentraining Video
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Stellen Sie sich auf den Befestigungspunkt des Trainers und fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben. Lehnen Sie sich mit gespannten Bauchmuskeln, geradem Körper und ausgestreckten Armen zurück. Locken Sie Ihren Körper bis zu den Griffen.
So erstellen Sie einen großen unteren Bizeps für massive Arme
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Befestigen Sie einen D-Griff an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelmaschine, fassen Sie den Griff in Ihrer linken Hand und treten Sie vor (von der Maschine weg), bis das Kabel unter Spannung steht und Ihr Arm leicht hinter Ihren Körper gezogen wird. Versetze deine Füße so, dass dein rechtes Bein vorne ist. Bewegen Sie den Griff, aber lassen Sie Ihren Ellbogen nicht nach vorne zeigen.
Riesiger Bizeps
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Setzen Sie sich an eine Predigerbank und stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Achselhöhlen die Oberseite der Bank berühren. Fassen Sie eine EZ-Lockenstange in Schulterbreite mit ausgestreckten Armen (lassen Sie jedoch eine leichte Biegung an den Ellbogen zu). Bewegen Sie die Stange und halten Sie den Armrücken gegen die Bank. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um die Stange wieder abzusenken.
Brandons Bizeps
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Fassen Sie die Stange in einer beliebigen Breite über der Hand. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten und drehen Sie die Stange.
Zielen Sie mit jedem Trizeps auf massive Arme
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Fassen Sie die Stange mit Händen, die breiter als schulterbreit sind. Wenn Sie eine olympische Stange verwenden, sollten sich Ihre kleinen Finger außen rändeln. Locken ausführen.
"Add a Inch" Wissenschaft
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Stellen Sie die Stange in einem gedrungenen Gestell oder Käfig auf und fassen Sie sie knapp außerhalb der Schulterbreite. Nehmen Sie die Stange vom Gestell und halten Sie sie mit senkrechten Unterarmen auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Stange zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab. Drücken Sie die Stange über den Kopf, schieben Sie Ihren Kopf nach vorne und zucken mit den Achseln an der Spitze der Bewegung.
Flex Lewis 'Killer-Bizeps-Routine
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Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff, während Sie auf einer flachen Bank liegen. Drücken Sie die Stange zur Decke und strecken Sie sie dann über Ihren Kopf zurück, während Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren. Ziehen Sie dann die Stange zurück über Ihre Brust und strecken Sie Ihre Ellbogen aus. Das ist eine Wiederholung.
Grabe tiefes Bizeps-Training
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Griffstange mit geschlossenem supiniertem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist und die Füße schulterbreit auseinander hat. Die Stange sollte sich vor den Oberschenkeln befinden und die Ellbogen nach unten strecken. Biegen Sie die Ellbogen, um die Stange in Richtung Schultern zu bewegen. Halten Sie die Oberarme fest und die Knie leicht gebeugt. Wenn sich die Stange in der Nähe der Schultern befindet, lassen Sie die Ellbogen in die Ausgangsposition zurückkehren.
Liegen Vs. Overhead-Erweiterungen
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Befestigen Sie zwei Bänder an stabilen Gegenständen in Schulterhöhe, die einander zugewandt sind. Stellen Sie sich zwischen sie und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme mit ausgestreckten Ellbogen um 90 Grad an - Sie sollten in dieser Ausgangsposition immer noch eine gewisse Spannung auf dem Band spüren. Rollen Sie die Bänder in Richtung Ihrer Ohren und halten Sie die zusammengezogene Position zwei Sekunden lang.
Rich Piana Arms Arsenal von einem Mutanten
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Fassen Sie die Stange mit Ihren Zeigefingern an der Innenkante der Rändelung (dem rauen Teil der Stange). Biegen Sie Ihren Rücken so, dass zwischen Ihrem unteren Rücken und der Bank Platz ist. Ziehen Sie die Stange vom Gestell ab und senken Sie sie auf Ihr Brustbein. Ziehen Sie die Ellbogen etwa 45 Grad zu Ihren Seiten. Wenn die Stange Ihren Körper berührt, fahren Sie mit den Füßen fest in den Boden und drücken Sie die Stange wieder nach oben. Verwenden Sie bei Ihrem letzten Satz die Hälfte des Gewichts und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Klassische Waffenshow
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Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen leichten Gefälle (ca. 30 Grad) und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand darauf. Halten Sie die Gewichte über Ihre Brust, die Handflächen einander zugewandt. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte an den Seiten Ihres Kopfes. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie beim ersten Satz 12 Wiederholungen ausführen können, und verwenden Sie es für jeden Satz.
Bodybuilding-Tipps zum Wachsen Ihrer Arme
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Lassen Sie Ihre Arme von der Endposition Ihrer letzten Wiederholung der Neutralgriffpresse zurückdriften, bis die Gewichte über Ihrem Gesicht liegen. Halten Sie Ihre Oberarme in diesem Winkel, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und halten Sie dabei den gleichen Winkel wie Ihre Oberarme.
Setzen Sie etwas Polnisch auf Ihre Front Delts
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Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Riemenscheibe einer Kabelstation. Fassen Sie in jeder Hand ein Ende mit den Handflächen zueinander. Treten Sie zurück, um das Kabel zu spannen. Ziehen Sie die Griffe an Ihre Stirn, sodass Ihre Handflächen zu Ihren Ohren zeigen und Ihr oberer Rücken vollständig zusammengezogen ist.
Big on Rest
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie vor Ihnen liegen, und strecken Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten halten, bis Ihre Arme parallel zu Ihrem Oberkörper sind.
Protein ausgesetzt
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Lehnen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand auf einer Bank oder Oberfläche zurück, die Arme über der Brust ausgestreckt und die Handflächen zu Ihren Füßen gerichtet. Richten Sie Ihre Ellbogen nach außen und beugen Sie sie, um die Gewichte fast bis zu Ihrer Brust zu senken, sodass sie L-Formen bilden. Strecken Sie Ihre Ellbogen.
Wie man stärker wird
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Fassen Sie die Stange mit Händen von etwa doppelter Schulterbreite und halten Sie sie vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie Knie und Hüften, sodass die Stange knapp über Ihren Knien hängt. Strecken Sie die Hüften explosionsartig wie beim Springen aus und ziehen Sie die Stange mit weit auseinander liegenden Ellbogen bis zur Schulterhöhe, wie in einer aufrechten Reihe.
The Rock und Hany Rambod töten es im Fitnessstudio
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Treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß auf das freie Ende jedes Bandes, sodass die Bänder ein X vor Ihrem Körper bilden. Heben Sie Ihre Arme um 90 Grad zur Seite, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
High Wattage Schulter- und Beintraining
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In Liegestützposition bringen. Schieben Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihr Gewicht zurückzudrängen, sodass Ihre Hüften in die Luft steigen. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Kopf hinter Ihren Händen. Senken Sie Ihren Körper in einer Lichtbogenbewegung, so dass Ihre Brust nach unten schaufelt und fast den Boden kratzt. Bewegen Sie sich weiter vorwärts, während Sie Ihren Körper nach oben drücken, sodass Ihr Oberkörper vertikal ist und Ihre Beine gerade und fast auf dem Boden liegen. Das ist eine Wiederholung.
Top 5 Trizeps Trainingsfehler
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und setzen Sie sich auf die Kante einer Bank. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lehnen Sie sich nach vorne. Richten Sie Ihren Körper explosionsartig auf und zucken Sie mit den Achseln, damit sich Ihre Arme heben. Lassen Sie den Schwung Ihre Handgelenke drehen, damit Sie die Gewichte auf Schulterhöhe erfassen.
Kniebeugen für Größe
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Verwenden Sie Ihren Oberkörper, ohne die Achseln zu zucken, um die Gewichte ein paar Zentimeter nach oben zu schwingen. Ihre Arme und Ihr Oberkörper bilden eine umgedrehte V-Form. Betrachten Sie es als eine seitliche Erhöhung mit Impuls, aber ohne vollen Bewegungsumfang.
Crunches vs. Kernübungen
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