Selbst Anfänger haben normalerweise eine ziemlich gute Idee, wie sie die „Showmuskeln“ wie Bizeps und Brustmuskeln aufpumpen können. Das Erreichen von Six-Pack-Bauchmuskeln ist ziemlich einfach, solange Ihr Körperfettanteil niedrig genug ist. Wenn Sie einen Anfänger fragen, welche Quad-Übungen große, kraftvolle Quad-Muskeln aufbauen können, erhalten Sie normalerweise zwei Antworten: „Kniebeugen“ oder leere Blicke.
Es gibt viele Möglichkeiten, größere Quad-Muskeln zu bekommen. Sie sind die größte Unterkörpermuskelgruppe und machen bereits viel schweres Heben. Aber sie zu züchten und eine solide Grundlage für den Rest des Körpers zu schaffen, kann überraschend einfach sein.
Deshalb haben wir diese Liste der 10 besten Quad-Übungen zusammengestellt, die Sie machen können, um einen starken Unterkörper zu formen. Keine Sorge, Kniebeugen machten die Liste.
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Klaus Vedfelt / Getty
Warum es funktioniert: Dieses Ganzkörpermanöver entlastet Ihren Rücken und macht ihn zugänglicher als eine herkömmliche Langhantelhocke. Das Gegengewicht mit dem Gewicht vor dem Körper ermöglicht es Ihnen, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Form zu fördern.
Wie es geht: Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen unter Ihre Brust. Hocken Sie, indem Sie Ihre Knie herausdrücken, damit sich Ihre Ellbogen zwischen ihnen bewegen können. Hocke so tief wie möglich und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Daniel Grill / Getty
Warum es funktioniert: Diese einzigartige Bewegung ist eine Mischung aus zwei bekannten Yoga-Posen: Kuh- und Kinderpose und bietet eine großartige Dehnung für die Hüften und Quads.
Wie es geht: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie den unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Zocha_K
Warum es funktioniert: Geteilte Kniebeugen trainieren die Quads, indem sie das Gleichgewicht und die Kraft in Ihren Beinen erhöhen.
Wie es geht: Betreten Sie einen Ausfallschritt mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Die Leute neigen dazu zu ignorieren, wie dramatisch die seitliche Bewegung - denken Sie an einen Rücklauf, der einen Tackler jukelt - die Quads hämmert. Diese einfache, aber effektive Bewegung simuliert diese kraftvollen seitlichen Bewegungen.
Wie es geht: Halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf Ihren Schultern. Treten Sie zur Seite und hocken Sie mit dem Trittbein nach hinten und unten, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem gebogenen Bein nach oben drücken. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Bewegung.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Bulgarische geteilte Kniebeugen sind eine Variation der geteilten Kniebeugen und erzeugen eine tiefere Kniebeuge, isolieren Ihr Vorderbein und dehnen Ihre Quads noch intensiver.
Wie es geht: Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Kiste oder Bank und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Miljko / Getty
Warum es funktioniert: Schaumstoffrollen scheinen manchmal mit Blick auf die Quads hergestellt worden zu sein. Es scheint, dass kein anderer Körperteil mehr davon profitiert, auf dem Schaum zu rollen und Muskelkrämpfe zu trainieren.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle (mit Blick auf den Boden) und rollen Sie entweder einzeln oder beide gleichzeitig über die Quads.
Rezept: 2 Sätze von 20 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Kupicoo / Getty
Warum es funktioniert: Die Verwendung einer Stange fördert die richtige Hockmechanik. Zusätzlich zu den Quads werden auch Rücken und Schultern bearbeitet.
Wie es geht: Halten Sie eine Stange oder einen Besenstiel über Ihren Kopf (oder eine Langhantel mit geringem Gewicht). Hocken Sie nach hinten und unten, bis die Oberseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie von Ihren Hüften zurück in eine stehende Position.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Mike Powell / Getty
Warum es funktioniert: Die Quads sind wichtig zum Springen. Diese Bewegung wirkt sich auch auf die Hüften, Knie und Knöchel aus - und diese sogenannte „Dreifachflexionsreaktion“ erzeugt Kraft in Ihrem Sprung.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und Hände hinter den Kopf. Hocke und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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LeoPatrizi / Getty
Warum es funktioniert: Als eine der einfachsten und täuschend herausforderndsten Übungen für das Körpergewicht, die Sie finden können, fordert dies die Quads schnell heraus, da praktisch keine Ausrüstung außer einer freistehenden Wand oder einem wandartigen Objekt vorhanden ist.
Wie es geht: Stellen Sie sich einen Fuß vor eine Wand und setzen Sie sich flach zurück, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Rezept: 2 Sätze von 30 Sekunden (oder so lange wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Peathegee Inc / Getty
Warum es funktioniert: Dies lehrt Sie, Strom zu speichern und freizugeben, insbesondere in Ihren Quads.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf zwei Beine vor eine kurze Kiste. Laden Sie Ihre Hüften und Arme nach hinten und unten und springen Sie auf die Box, wobei Sie zwei Sekunden lang eine stabile Landeposition halten. Steigen Sie aus der Box und wiederholen Sie.
Rezept: 2 10er-Sets mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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