Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zum Muskelaufbau sowie eine der häufigsten Bewegungen des Alltags. Leider können viele von uns keine richtige Hockbewegung ausführen.
Das liegt nicht daran, dass wir die Mechanik nicht verstehen, sondern daran, dass unsere Hüften von unserer modernen Sitzkultur abgeschnitten sind, in der wir einen Großteil unserer Zeit an Schreibtischen oder hinter einem Lenkrad verbringen.
Das Ergebnis ist ein straffer, unflexibler Körper, der zu Verletzungen führen kann. Wenn Ihre Hüftbeuger blockiert sind, schaltet der Körper die Gesäßmuskulatur ab und macht die Kniesehnen weniger effizient. Enge Kniesehnen sind ein Produkt von engen Hüften, die ein Produkt von inaktivierten Gesäßmuskeln sind. Das ist einer der Gründe, warum Oberschenkelbelastungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich so häufig sind.
Um das Beste aus Ihrer Kniebeuge herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, möchten Sie daran arbeiten, Ihre Hüften zu öffnen und den Kräften des Alltags entgegenzuwirken. Diese 10 Übungen, die die Hüften öffnen und dehnen, können als aktives Aufwärmen verwendet werden, insbesondere während des Beintages oder als eigenständiges Training, möglicherweise an einem Erholungstag. In beiden Fällen verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und -stabilität, wenn Sie dieses Training zweimal pro Woche durchführen, wodurch Ihre Kniebeuge effektiver wird.
Der Pro-Wrestler und Trainer Jeff Carrier hat einen gezielten Plan erstellt, um ihn ringbereit zu machen.
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M + F Magazin
Warum: Dies ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Hüften und Gesäßmuskeln zu verbessern.
Wie: Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Warum: Diese Bewegung sorgt für eine effektive Dehnung der Hüften.
Wie: Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Hüften und Knien auf die Seite. Drehen Sie Ihr oberes Bein in die Luft, während Sie das untere Knie ruhig halten. Ihre obere Ferse bleibt in Kontakt mit der unteren Ferse. Führen Sie eine Seite der Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Anchiy / Getty Images
Warum: Diese Bewegung ist eine Kombination aus zwei bekannten Yoga-Posen - Kuh- und Kinderpose - und bietet eine großartige Dehnung für die Hüften und Quads.
Wie: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie den unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal
Warum: Diese Bewegung streckt die Außenseiten Ihrer Hüften.
Wie: Im Stehen erreichen Sie mit den Armen an Ihren Seiten einen Fuß hinter und über Ihren anderen Fuß. Richten Sie Ihre Hüften aus und setzen Sie sich in die Hocke. Schieben Sie durch Ihre Hüfte, um aufzustehen. Führen Sie eine Seite der Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln. Diese Bewegung kann auch ausgeführt werden, während eine einzelne Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe gehalten wird.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Jason Wise / MLB Fotos über Getty Images
Warum: Dies ist ein weiterer effektiver Schritt, um die Außenseiten Ihrer Hüften zu dehnen.
Wie: Im Stehen die Arme an den Seiten halten, einen Fuß vom Boden abheben und mit dem anderen Bein in die Hocke gehen. Greifen Sie mit der gleichen Hand unter Ihr angehobenes Knie und mit der anderen Hand unter Ihren Knöchel. Strecken Sie das stehende Bein aus und ziehen Sie das gegenüberliegende Knie über Ihren Körper, wobei Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte spüren. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie eine Seite der Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
Warum: Diese einfache Bewegung streckt die Hüftbeuger sowie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Wie: Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit Ihren Händen unter das Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Kupicoo / Getty
Warum: Diese Ganzkörper-Dehnung trifft alles und ist ein guter Indikator für Ihre gesamte Hüftbeweglichkeit.
Wie: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne in eine Longe treten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre vorderen Zehen nach oben zeigen. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten weiter.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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David Andrew / Getty
Warum: Diese Bewegung ist eine großartige Hüftdehnung und ein guter Test dafür, wie gut Sie die richtige Haltung für Hocken und alltägliche Bewegungen beibehalten können, indem Sie Schultern, Hüften, Knie und Knöchel in einer geraden Linie halten.
Wie: Lehnen Sie sich im Stehen mit den Händen an einer Wand nach vorne. Heben Sie ein Knie und den Fuß zur Wand. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Rezept: 2 Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Jay Sullivan
Warum: Dies baut explosive Seitenkraft aus Ihren Hüften auf.
Wie: Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß über dem Boden auf Ihr linkes Bein. Hocken Sie leicht mit Ihrem linken Bein, verwenden Sie dann dieses Bein und den Gesäßmuskel, um seitlich zu springen. Strecken Sie die Hüfte und landen Sie nur auf dem gegenüberliegenden Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Taste drei gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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pro bernal
Warum: Diese Bewegung wirkt auf die Hüften, Knie und Knöchel. Die sogenannte Dreifachflexionsreaktion erzeugt Kraft in Ihrem Sprung und ist auch der Schlüssel zur richtigen Hockform.
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und den Händen hinter den Kopf. Hocke und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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