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Die 10 besten Körpergewichtsübungen zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur

Die 10 besten Körpergewichtsübungen zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur

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Milo Logan

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Gesäßarbeit

Unzählige Bücher und Artikel haben sich der Entwicklung leistungsfähiger, verkehrsstoppender Gesäßmuskeln gewidmet. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - diese Damen (und insbesondere ihre Hintermänner) sind die Grundlagen ganzer Branchen.Wunderschöne Heckpartien sind nicht nur aus ästhetischen Gründen von Schönheit, sondern auch, weil sie eine optimale menschliche Bewegung darstellen. Aber hier ist die Sache: Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag auf dem Hintern, was unsere Gesäßmuskulatur deaktiviert, unsere Hüften strafft und unsere Kniesehnen verkürzt - und das führt zu allen Arten von Muskelstörungen, insbesondere Rückenproblemen.Wenn wir jedoch unsere Gesäßmuskulatur aktivieren können, können wir diese kinetische „Schmerzkette“ verhindern und unseren Körper wieder in die richtige Ausrichtung bringen. Ein guter Anfang ist, sich daran zu gewöhnen, die Gesäßmuskulatur jeweils auf einer Wange zu aktivieren (zu quetschen), während Sie in der Schlange stehen oder im Verkehr sitzen. Ja, im Ernst: Gewöhnen Sie sich an, beim Gehen oder Treppensteigen die Wangen zu quetschen. Wenn Sie sich dem täglichen Leben als einem großen Training nähern, sind Sie auf dem besten Weg zu muskulösen Gesäßmuskeln und schmerzfreiem Leben.Außerdem: Wir haben alle davon gehört, für immer und ewig Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen. Es besteht kein Zweifel, dass sie funktionieren - aber es gibt viel mehr, um großartige Gesäßmuskeln zu bauen als diese beiden Übungen.Und wenn Sie erwischt werden, wie Sie auf das hintere Ende eines anderen starren, sagen Sie ihm, dass Sie sich nur über die Aktivierung des Gesäßes gewundert und sich über das Training gewundert haben. Sollten sie nach Ihrer fragen, erwähnen Sie diese Routine. Sie können diese 10 als Aufwärmübung, Teil eines Beintrainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.

Glute Bridge

Warum: Dies ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern.Wie: Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Abwärtshund

Warum: Eine der typischen Bewegungen des Yoga ist großartig für die Kniesehnen, Schultern und den Rücken. Es ist auch eine unterschätzte Gesäßbewegung.Wie: Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Händen und Knien unter Ihren Schultern hervor, sodass Ihre Arme in einem Winkel von ungefähr 45 ° ausgestreckt sind. Steck deine Zehen unter deine Füße. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und heben Sie Ihren Hintern und Mittelteil zur Decke. Ihre Knie sind leicht gebeugt und Sie sind auf den Zehenspitzen. Lassen Sie nun Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen, strecken Sie Ihre Arme und Beine und drücken Sie Ihre Füße zurück. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden oder so weit Sie können. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Vierbeiner rockt

Warum: Diese Bewegung ist eine Kombination aus zwei bekannten Yoga-Posen - Kuh- und Kinderpose - und bietet eine großartige Dehnung für die Gesäßmuskulatur. Je mehr die Gesäßmuskulatur aktiviert ist, desto besser werden Sie.Wie: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Sliding Legs Curl

Warum: Diese Bewegung fordert Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken heraus.Wie: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Beinen gerade und den Absätzen auf einem Handtuch auf einer rutschigen Oberfläche (oder in Socken auf einer glatten Oberfläche) mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, halten Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zu den Schultern und schieben Sie die Fersen an Ihren Körper. Feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln ab und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie für eine noch größere Herausforderung (und ein Training zur Beseitigung von Ungleichgewichten) jeweils ein Bein aus.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Sumo Squat zu stehen

Warum: Dies verbessert die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und ist ein guter Indikator dafür, wie viel Platz Sie verbessern müssen, was für die meisten von uns ziemlich viel ist. Denken Sie daran: enge Gesäßmuskeln = enge Kniesehnen.Wie: Beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie unter Ihre großen Zehen. Halten Sie Ihre Arme gerade in Ihren Knien, ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, bis sie zwischen Ihren Knöcheln sind, und heben Sie Ihre Brust an. Ziehen Sie Ihr Kinn an und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Halten Sie sich dabei an Ihren Zehen fest, während Sie die Hüften und Knie strecken.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Knie umarmen

Warum: Diese einfache Bewegung streckt die Achillessehne und den Gesäßmuskel Ihres Vorderbeins sowie den Hüftbeuger Ihres Hinterbeins.Wie: Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit Ihren Händen unter das Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.

Umgekehrte Kniesehne

Warum: Stellen Sie sich diesen Schritt wie einen ungewichteten rumänischen Kreuzheben mit einem Bein vor. Es wirkt nicht nur auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sondern testet auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft.Wie: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß und halten Sie Ihren Mittelteil fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.

Ellenbogen zum Spann Longe

Warum: Diese Ganzkörper-Dehnung trifft alles und ist ein guter Indikator dafür, wie gut Ihre Gesäßmuskeln schießen.Wie: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne in eine Longe treten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie dabei Ihre linken Zehen nach oben zeigen. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten weiter.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.

Seitlicher Ausfallschritt

Warum: Seitliche Bewegung ist wichtig für den Sport und die Bewegungen des Alltags, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Die seitliche Longe trifft die Quads und Gesäßmuskeln zusammen mit den Kniesehnen und aus Winkeln, die Sie normalerweise nicht von der durchschnittlichen Longe oder Kniebeuge mit Körpergewicht erhalten.Wie: Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie sich auf Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie das linke Bein gerade. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für den 10er-Satz. Seiten wechseln.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.

Überspringen des geraden Beins

Warum: Diese dynamische Bewegung trainiert Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln und fordert gleichzeitig Ihre Koordination heraus. Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie es tun.Wie: Heben Sie im Stehen ein Bein gerade vor sich an, während Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne schwingen. Ziehen Sie Ihre Ferse auf den Boden, während der andere Arm und das andere Bein nach vorne schwingen. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training

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Gesäßarbeit

Wunderschöne Heckpartien sind nicht nur aus ästhetischen Gründen von Schönheit, sondern auch, weil sie eine optimale menschliche Bewegung darstellen. Aber hier ist die Sache: Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag auf dem Hintern, was unsere Gesäßmuskulatur deaktiviert, unsere Hüften strafft und unsere Kniesehnen verkürzt - und das führt zu allen Arten von Muskelstörungen, insbesondere Rückenproblemen.

Wenn wir jedoch unsere Gesäßmuskulatur aktivieren können, können wir diese kinetische „Schmerzkette“ verhindern und unseren Körper wieder in die richtige Ausrichtung bringen. Ein guter Anfang ist, sich daran zu gewöhnen, die Gesäßmuskulatur jeweils auf einer Wange zu aktivieren (zu quetschen), während Sie in der Schlange stehen oder im Verkehr sitzen. Ja, im Ernst: Gewöhnen Sie sich an, beim Gehen oder Treppensteigen die Wangen zu quetschen. Wenn Sie sich dem täglichen Leben als einem großen Training nähern, sind Sie auf dem besten Weg zu muskulösen Gesäßmuskeln und schmerzfreiem Leben.

Außerdem: Wir haben alle davon gehört, für immer und ewig Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen. Es besteht kein Zweifel, dass sie funktionieren - aber es gibt viel mehr, um großartige Gesäßmuskeln zu bauen als diese beiden Übungen.

Und wenn Sie erwischt werden, wie Sie auf das hintere Ende eines anderen starren, sagen Sie ihm, dass Sie sich nur über die Aktivierung des Gesäßes gewundert und sich über das Training gewundert haben. Sollten sie nach Ihrer fragen, erwähnen Sie diese Routine. Sie können diese 10 als Aufwärmübung, Teil eines Beintrainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.

Glute Bridge

Warum: Dies ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Wie: Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Abwärtshund

Warum: Eine der typischen Bewegungen des Yoga ist großartig für die Kniesehnen, Schultern und den Rücken. Es ist auch eine unterschätzte Gesäßbewegung.

Wie: Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Händen und Knien unter Ihren Schultern hervor, sodass Ihre Arme in einem Winkel von ungefähr 45 ° ausgestreckt sind. Steck deine Zehen unter deine Füße. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und heben Sie Ihren Hintern und Mittelteil zur Decke. Ihre Knie sind leicht gebeugt und Sie sind auf den Zehenspitzen. Lassen Sie nun Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen, strecken Sie Ihre Arme und Beine und drücken Sie Ihre Füße zurück. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden oder so weit Sie können. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Vierbeiner rockt

Wie: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Sliding Legs Curl

Warum: Diese Bewegung fordert Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken heraus.

Wie: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Beinen gerade und den Absätzen auf einem Handtuch auf einer rutschigen Oberfläche (oder in Socken auf einer glatten Oberfläche) mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, halten Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zu den Schultern und schieben Sie die Fersen an Ihren Körper. Feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln ab und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie für eine noch größere Herausforderung (und ein Training zur Beseitigung von Ungleichgewichten) jeweils ein Bein aus.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Sumo Squat zu stehen

Wie: Beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie unter Ihre großen Zehen. Halten Sie Ihre Arme gerade in Ihren Knien, ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, bis sie zwischen Ihren Knöcheln sind, und heben Sie Ihre Brust an. Ziehen Sie Ihr Kinn an und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Halten Sie sich dabei an Ihren Zehen fest, während Sie die Hüften und Knie strecken.

Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Knie umarmen

Warum: Diese einfache Bewegung streckt die Achillessehne und den Gesäßmuskel Ihres Vorderbeins sowie den Hüftbeuger Ihres Hinterbeins.

Wie: Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit Ihren Händen unter das Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.