Viele Jahre lang schienen die Jungs ihre Quads nur dann zu bearbeiten, wenn sie sich mit Bodybuilding beschäftigten und in einem Speedo großartig aussehen wollten. Das liegt daran, dass die meisten Menschen dazu neigten, durch die Bewegungen des Alltags ein großartiges Training zu erhalten, sei es auf dem Hof, beim Heben von Lebensmitteln, beim Heben von Kindern oder bei der Durchführung grundlegender Reparaturen zu Hause.
Jetzt leben wir in einer sesshaften Welt, leben in Kabinen und beugen uns den ganzen Tag über digitale Geräte. Wir haben nicht nur die alltäglichen Aufgaben von gestern übersprungen, sondern auch unseren Körper eingesperrt, indem wir den ganzen Tag gesessen haben. Das macht das Training der Quads nicht nur zu einer Übung zur Verbesserung der Ästhetik, sondern auch zu einer Notwendigkeit, den Schaden von zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung zu bekämpfen. Die Hocke ist eine der Grundbewegungen des Lebens, aber einige von uns haben nicht mehr die Beweglichkeit und Stabilität, um richtig zu hocken, was zu Rückenproblemen und anderen Problemen beiträgt.
Das ist der Grund, warum dieses Quad-Training mit Körpergewicht, das die Kniebeugen stark belastet, Sie wieder in Bewegung bringt und Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen macht. Das Tragen eines Tachos ist optional.
Verzichten Sie auf Komfort und probieren Sie diese Routine zur Herstellung von Schwellungen an den Oberschenkeln aus.
Artikel lesenPete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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Warum: Diese Bewegung ist eine Kombination aus zwei bekannten Yoga-Posen - Kuh- und Kinderpose - und bietet eine großartige Dehnung für die Quads und Hüften.
Wie: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie den unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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franckreporter / Getty
Warum: Diese überraschend herausfordernde Bewegung wirkt auf die Quads, indem sie das Gleichgewicht und die Kraft in Ihren Beinen erhöht.
Wie: Treten Sie mit den Armen an den Seiten in einen Ausfallschritt. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Rezept: 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal
Warum: Diese Bewegung ist eine Variation der geteilten Kniebeugen und fordert Sie dazu auf, eine tiefere Kniebeuge zu erreichen. Dieser erweiterte Bewegungsbereich kann definitiv zu erheblichen Kraft- und Mobilitätsgewinnen führen.
Wie: Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Kiste oder Bank und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zu weit nach vorne lehnen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Mike Powell / Getty
Warum: Die Quads sind wichtig zum Springen. Diese Bewegung wirkt sich auf die Hüften, Knie und Knöchel aus, um die sogenannte „Dreifachflexionsreaktion“ zu erzielen, die beim Springen Kraft erzeugt.
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und den Händen hinter den Kopf. Hocke und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie nach oben. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Heldenbilder / Getty
Warum: Die seitliche Bewegung ist für den Sport und die Bewegungen des Alltags von entscheidender Bedeutung, aber zu oft ignorieren wir sie im Fitnessstudio. Der seitliche Ausfallschritt trifft die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen aus anderen Winkeln als bei herkömmlichen Kniebeugen oder Ausfallschritten.
Wie: Treten Sie nach rechts heraus und halten Sie die Zehen geradeaus und die Füße flach. Hocken Sie nur Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz von 10. Seiten wechseln.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Jay Sullivan
Warum: Wir sind es gewohnt, die Quads in Vorwärtssprungbewegungen zu testen, aber diese Übung fordert Sie heraus, Seitenkraft aufzubauen.
Wie: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß über dem Boden auf Ihr rechtes Bein. Hocken Sie leicht auf Ihr rechtes Bein und feuern Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab, um seitlich nach links zu springen. Lande auf deinem linken Bein und halte das Gleichgewicht. Drei Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und springen Sie auf die andere Seite.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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LeoPatrizi / Getty
Warum: Es sieht einfach aus, bis Sie es versuchen. Ihre Quads werden bald von diesem Test der Beinkraft und der reinen Willenskraft brennen.
Wie: Stellen Sie einen Fuß vor eine Wand. Lehnen Sie sich flach an die Wand zurück, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Rezept: 2 Sätze von 30 Sekunden (oder so lange wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Lagunaguiance / Getty
Warum: Dies lehrt Sie, Strom zu speichern und freizugeben, insbesondere von Ihren Quads.
Wie: Stellen Sie sich auf zwei Beine vor eine kurze Kiste. Laden Sie Ihre Hüften, bringen Sie Ihre Arme nach hinten und unten und springen Sie auf die Box, wobei Sie zwei Sekunden lang eine stabile Landeposition halten. Steigen Sie aus der Box und wiederholen Sie.
Rezept: 2 10er-Sets mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal
Warum: Dies testet nicht nur Ihre Quads, sondern verbessert auch die Hüftstabilität und Mobilität.
Wie: Hocke und springe um 180 ° nach links. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Spiegel hinter sich und möchten sich dem Spiegel stellen. Hocken Sie jetzt vor dem Spiegel und springen Sie den Weg zurück, den Sie gekommen sind. Hocke wieder und springe nach rechts. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Rezept: 2 10er-Sets mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum: Wie an der Wand werden Ihre Quads getestet, während gleichzeitig die Hüftstabilität erhöht wird.
Wie: Hocken Sie und halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden, abhängig von Ihrer Fähigkeit, für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach hinten und unten zu setzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wie in der Wand sitzen, muss Ihr Rücken aufrecht und gerade sein, nicht gebeugt.
Rezept: 2 10er-Sets mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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