Texas Hold'em Autoregulation

4443
Yurchik Ogurchik
Texas Hold'em Autoregulation

Die meisten T NATION-Leser sollten mit der Idee der Autoregulation (auch kybernetische Periodisierung genannt) vertraut sein, ein ausgefallener Begriff, um Ihren Trainingseinheiten Flexibilität zu geben, um den täglichen physiologischen Schwankungen Ihres Körpers gerecht zu werden. Mit anderen Worten, gehen Sie hart, wenn Sie hart gehen können, ziehen Sie sich zurück, wenn Sie sich zurückziehen müssen.

Autoregulation ist nicht schwer zu verstehen, aber schwer auszuführen. Ist es möglich zu wissen, dass Ihre 5RM an einem bestimmten Tag 315 Pfund und nicht 320 Pfund beträgt? Und wenn Sie 320 Pfund erreichen können, was ist dann mit 325 Pfund oder sogar 330 Pfund?? Und wird dein Ego dich überhaupt für den Tag „leicht“ machen lassen?? Meistens nein.

Der einfache Weg

Der Trick zur Autoregulation besteht darin, es zu einem groben Prozess zu machen. Von jetzt an wirst du in den 10ern, 25ern und 45ern arbeiten.

Der hebende Moloch Dan John hat vorgeschlagen, dass Lifter nur in den 25ern und 45ern arbeiten, aber für den Zwischenlifter ist das Hinzufügen von 10ern entscheidend. Nicht alle von uns in der High School aßen Erdnussbuttersandwiches und setzten sich wie Mr. John. Für uns bloße Sterbliche wird die Verwendung von Zehnern ein großer Teil unseres Feinabstimmungsprozesses sein.

Das Aufwärmen

Zu oft wird das Aufwärmen unterbrochen. Gewichte mit geringerer Intensität „zählen“, ungeachtet dessen, was Ihre obsessiven Wünsche nach maximaler Anstrengung von Ihnen erwarten.

Submaximale Gewichte (70-85% 1 U / min) funktionieren genauso gut, wenn nicht besser, zur Kraftentwicklung. Bei der Autoregulation ist das Aufwärmen der wichtigste Teil des Trainings. Hölle, es ist Das Training.

Laut dem Biomechanik-Guru Dr. Yessis: „Etwa 70% der Kraftarbeit sollten im Bereich von 70 bis 85% liegen, wodurch Sie tatsächlich eine größere Kraft entwickeln können, als wenn Sie nur in der Zone von 90 bis 100% heben.”

Und aus den Gräben kommt dies von Dave Tate und Ernie Frantz: „Behandle das schwere Gewicht wie das Licht und das Licht wie das Schwere.Die Botschaft ist klar. Wenn Sie Ihre leichteren Sets wie Wegwerf-Sets behandeln, verpassen Sie es.

Wenn Sie automatisch regulieren (oder, wenn Sie einen Taschenschutz tragen, kybernetisch periodisieren), befinden Sie sich im Dunkeln. Verwenden Sie also das Aufwärmen als Taschenlampe.

Reaktionstests

Es ist eine gute Idee, während des Aufwärmens einige Tests durchzuführen, um festzustellen, wie gut das Training verlaufen wird. Dies sind nichts weiter als explosive Wiederholungen der Kraftarbeit, die Sie ausführen möchten.

Bankdrücken? Finden Sie heraus, wie viele Liegestütze Sie in 10 Sekunden machen können.

Kniebeugen machen? Finden Sie heraus, was Ihr vertikaler Sprung ist.

Für etwas allgemeineres können Sie Seil springen oder seitlich seitlich hüpfen - alles, was auf die Kapazität Ihres Systems hinweist. Wenn Sie sich jedoch für selbstgesteuerte Bohrer entscheiden, denken Sie daran, dass das Starten und Stoppen der Uhr zu unterschiedlichen Zeiten immer leicht ungenau ist. Regulieren Sie es einfach so gut Sie können und lassen Sie sich nicht durch leichte Schwankungen aus der Form bringen.

Es kann einen Monat dauern, bis die Basislinien festgelegt sind, aber Sie können sich ein Bild davon machen, wie Ihr Körper funktioniert, bevor Sie überhaupt eine Langhantel greifen.

Einstieg

Obwohl die Autoregulation für jeden Lift verwendet werden kann, speichere ich die folgende Strategie gerne für die „wichtigsten“ wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Langhantelreihen oder jede Variation davon, die Sie gerne verwenden.

Wenn Sie dies lesen, wird es komplex klingen. Vertrau mir, das ist es nicht.

Es ist ein Pokerspiel. Sie wissen nie, wie Ihr Körper an einem bestimmten Tag reagieren wird, genauso wie Sie nie wissen, welche Karte auf dem Tisch umgedreht wird. Nehmen Sie es einen Satz nach dem anderen und entscheiden Sie vorsichtig, ob Sie folden, bleiben oder schlagen möchten.

Ich werde für dieses Beispiel die hintere Hocke verwenden. Nehmen wir an, Sie arbeiten bis zu einem schweren Satz von fünf. Sie wissen, dass Ihre vorherigen 5RM 375 Pfund betragen. Aber denken Sie daran, Sie arbeiten nur in den 10ern, 25ern und 45ern. Siehe die Zahlen unten.

95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

Beachten Sie, dass die Inkremente von 25 und 45 hervorgehoben sind. Dies wird später wichtig sein. Für Ihre erste Schätzung empfehle ich die Auswahl einer dieser Zahlen (Kombination aus 25 und 45), da dies den Vorgang erleichtert.

Zurück zum Beispiel. Sie irren sich vorsichtig und schätzen Ihre 5RM auf 365 Pfund. Sie haben vielleicht mehr im Tank, aber das spielt keine Rolle. Denken Sie daran, es geht nicht um Feinabstimmung, und es ist immer besser, zu unterschätzen.

Gehen Sie zu 365 in der Liste der Zahlen und bewegen Sie sich zurück zwei Werte.

Zwei Werte von 365 sind 315. Dies wird das Gewicht für Ihren ersten Arbeitssatz. Ich bezeichne es als rote Fahne, weil es uns vor möglichen Problemen warnt, die wir für zukünftige Arbeitssätze haben könnten.

Arbeiten Sie mit den Schritten in der Liste bis zur roten Flagge (315). Für den Unterkörper ist es ausreichend, bei 135 zu beginnen und die 25er und 45er zu verwenden. Einige Oberkörperübungen wie die Überkopfpresse sollten bei 95 beginnen, um mehr Volumen zu erhalten.

Ihr Aufwärmen für Kniebeugen sieht folgendermaßen aus: 135-185-225-275. Die Wiederholungen können konstant bleiben oder variieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine Dichtung sprengen, bevor Sie 315 erreichen.

Sobald Sie 315, den Wert der roten Flagge, erreicht haben, wechseln Sie zu der Wiederholungsnummer, die Sie ursprünglich bei 365 vorhergesagt hatten. Das wären in diesem Fall fünf.

Der erste Satz

In Texas Hold'em gibt es drei Kartenflips. In dieser Routine gibt es drei Arbeitssätze, von denen der erste der rote Flaggensatz ist.

Wenn sich Ihre rote Fahne, in diesem Beispiel 315 × 5, schwierig anfühlt, sollten Sie zwei weitere 5er-Sätze bei diesem Gewicht bleiben, um Ihr Squat-Training zu beenden. Sie hatten nicht genug Hand, um fortzufahren.

Wenn sich Ihr roter Flaggensatz, in diesem Beispiel 315 × 5, einfach anfühlt, sollten Sie das Gewicht für den nächsten Satz erhöhen. Genau wie beim Poker werden Sie mehr Geld einwerfen, wenn Sie sicher in Ihrer Hand sind. Hier kommt die Schönheit der großen Teller ins Spiel.

Der zweite Satz

Wenn das Setzen der roten Flagge einfach war, werden Sie bei Ihrem zweiten Satz entweder 20 oder 50 Pfund - auf 335 oder 365 - erhöhen. Jeder Sprung bringt ähnliche Optionen.

  • Wenn Sie zu 335 × 5 gehen, haben Sie nach dem Satz drei Möglichkeiten: Sie können folden, bleiben oder erhöhen.
  • Wenn es sich beschissen anfühlte: Du solltest folden. Dies bedeutet, dass Sie für Ihren dritten Satz wieder auf 315 × 5 fallen müssen.
  • Wenn es sich schwierig anfühlte: Sie sollten für Ihren dritten Satz bei 335 × 5 bleiben.
  • Wenn es sich gut anfühlte: Dann sollten Sie für Ihren letzten Satz entweder auf 365 oder 385 erhöhen.

Gleiches gilt, wenn Sie für Ihren zweiten Satz auf 365X5 gesprungen sind. Sie können folden, bleiben oder erhöhen.

Wenn Sie folden, kehren Sie für Ihren dritten Satz zu 315 × 5 zurück. Wenn Sie bleiben, wird Ihr dritter Satz 365 × 5 sein. Wenn Sie erhöhen, springen Sie bei Ihrem dritten Satz entweder auf 385 oder 405 (unwahrscheinlich).

Der dritte Satz

Der zweite Satz legt den dritten Satz fest. Aber es gibt eine Wendung.

Wenn Sie nach dem ersten Satz erhöht haben und nach dem zweiten Satz erhöhen, sollten Sie bei Ihrem dritten Satz „All-in“ gehen. Dies bedeutet, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen sollten, ohne einen Fehler zu erzielen. Sie können dies jedoch nur tun, wenn Sie in der Lage waren, mit jedem aufeinanderfolgenden Satz Gewicht hinzuzufügen.

Diese Methode wird für die Tage „gespeichert“, an denen Sie sich gut genug fühlen, um davon zu profitieren. Ansonsten holen Sie sich einfach gute Wiederholungen in Ihrer Zone und holen Sie sich die Hölle raus. Wenn Sie wissen, wann Sie heben und falten müssen, bleiben Sie gesund und arbeiten im Rahmen Ihrer Möglichkeiten für den Tag.

Wenn Sie übereifrig sind und nach Ihrem ersten Satz einen großen Sprung machen, sich aber nicht gut genug fühlen, um im dritten Satz zu erhöhen, haben Sie sich selbst überarbeitet. Denken Sie nicht daran, bei Ihrem dritten Satz All-in zu gehen.

Rekapitulieren

Wenn das alles etwas verwirrend erscheint, dann nur, weil es schriftlich ist. In Wirklichkeit ist dieses „Programm“ so einfach wie sie kommen. Hier ist ein weiteres kurzes Beispiel:

95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

  • Wählen Sie ein Gewicht, das Sie in einem gewünschten Lift für die gewünschten Wiederholungen handhaben können. Wir werden acht Wiederholungen bei 225 beim Bankdrücken sagen.
  • Unterschätzen Sie diese Zahl in Schritten von 50 Pfund, um Ihre rote Fahne zu setzen. Unsere rote Fahne wird 185 sein und es wird für acht Wiederholungen gemacht.
  • Erwärmen Sie sich auf 185 × 8, beginnend mit 95 Pfund.
  • Machen Sie 185 × 8. Dies ist Ihr erster Arbeitssatz. Es gibt insgesamt drei Arbeitssätze.
  • Je nachdem, wie sich 185 × 8 anfühlt, erhöhen oder bleiben Sie. Erhöhen Sie, indem Sie auf 205 × 8 oder 225 × 8 gehen. Bleiben Sie, indem Sie zwei weitere Achtergruppen bei 185 machen.
  • Wenn Sie auf 205 × 8 erhöht haben und es einfach war, erhöhen Sie auf 225 oder 245 (wieder nach Ihrem Ermessen) und gehen Sie „All-in“.Wenn 205 schwierig war, bleiben Sie dort für Ihren dritten Satz mit acht Wiederholungen. Wenn 205 rau war, klappen Sie für Ihren letzten Satz von acht Wiederholungen auf 185 herunter.
  • Wenn Sie Ihren zweiten Satz auf 225 × 8 erhöht haben und es einfach war, erhöhen Sie ihn auf 245 oder 275 (unwahrscheinlich) und gehen Sie „All-in“.Wenn 225 schwierig war, bleiben Sie dort für Ihren dritten Satz mit acht Wiederholungen. Wenn 225 rau war, klappen Sie für Ihren letzten Satz von acht Wiederholungen auf 205 herunter.
  • Hinweis: Gehen Sie nur dann All-In, wenn Sie in allen drei Sätzen Gewicht hinzufügen konnten.

Treffen Sie Ihre Vertreter

Beachten Sie, dass ich neben einigen Gewichtssprüngen „unwahrscheinlich“ in Klammern schreibe. Dies liegt daran, dass Sie niemals die Anzahl der Wiederholungen unterschreiten möchten, die Sie bei Ihrem ersten Arbeitssatz ausgeführt haben. Wenn Sie also bei Ihrem zweiten und dritten Satz erhöhen, sollten Sie verdammt sicher sein, dass Sie diese Wiederholungen treffen werden.

Wie mache ich Fortschritte??

Der Fortschritt kann mit einem solchen Programm nicht einfach überwacht werden, da Sie immer mit submaximalen Gewichten arbeiten. Ärgere dich nicht. Die meisten Arbeiten fallen unter den Schirm von 70-85%, der im optimalen Bereich für die Kraftentwicklung liegt.

Wie Dan John sagt, zwingt Sie die Verwendung großer Teller dazu, „die Gewichte zu besitzen“, bevor Sie weitermachen. Dieses Programm soll Ihnen dabei helfen und Ihnen ein wenig mehr Spielraum geben. Sie kippen Fügen Sie Ihrem Bankdrücken 10 Pfund hinzu, da das minimale Verbesserungsinkrement 20 Pfund (zwei 10-Pfund-Platten) beträgt. Es ist nicht so schwer wie ein 50-Pfund-Schlag, aber auch nichts, worüber man niesen könnte. Arbeiten Sie in Ihrer Zone und wenn Sie bereit sind, den Sprung zu machen, nehmen Sie ihn.

Das Einrichten eines Blocks, der maximale Tests ermöglicht, ist jedoch einfach. Wenn Sie ein 5/3/1-Fan sind, können Sie einen dreiwöchigen Zyklus planen, der folgendermaßen aussieht:

  • Woche 1: Schätzung von 315 × 5 (rote Fahne 275 × 5)
  • Woche 2: Schätzung von 335 × 3 (rote Fahne 295 × 3)
  • Woche 3: Schätzung von 365 × 1 (rote Fahne 315 × 1)

Oder vielleicht haben Sie sich für einen längeren Zyklus entschieden. Sie können so etwas tun wie:

  • Woche 1: Schätzung von 245 × 10 (rote Fahne 205 × 10)
  • Woche 2: Schätzung von 275 × 8 (rote Fahne 225 × 8)
  • Woche 3: Schätzung von 315 × 6 (rote Fahne 275 × 6)
  • Woche 4: Schätzung von 335 × 4 (rote Fahne 295 × 4)
  • Woche 5: Schätzung von 365 × 2 (rote Fahne 315 × 2)

Der Handel ist erledigt

Eine Feinabstimmung Ihres Körpers auf bestimmte Zahlen und Prozentsätze ist unmöglich und widerspricht dem Zweck der Autoregulation. Um Ihr Training basierend auf dem Gefühl anzupassen, müssen Sie die Abweichungen mithilfe von schätzen brutto, nicht fein, Taktik. Dies macht es nicht nur einfacher, sondern auch praktischer. Dieses Programm gibt Ihnen die Freiheit, sich bei Bedarf zurückzuziehen und vorwärts zu drücken, wenn Sie bereit sind.

Es ist Zeit, die Verwirrung loszuwerden und Fortschritte bei der Autoregulation zu erzielen.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.