Fragen und Antworten zur zeitlichen Ernährung

Anmerkung des Herausgebers: Wir mögen Dr. Ideen für die zeitliche Ernährung von Lowery. Mit diesem 24-Stunden-Plan scheint er wirklich etwas zu tun zu haben. Denken Sie daran, Temporal Nutrition ist keine „Diät“, sondern ein Ansatz zum Essen, bei dem im Grunde die meisten Ihrer Kohlenhydrate in der Früh und die meisten Ihrer Fette in der PM aufgenommen werden.

Für diejenigen, die eine Auffrischung des Konzepts benötigen, sind hier die Links:

Zeitliche Ernährung, Teil 1

Zeitliche Ernährung, Teil 2

Eine Erforschung der Ideen

Ich bin ein salziger Konsumentenanwalt. Fragen Sie jeden, den ich kenne, einschließlich der Redakteure dieser Website. Als solches gebe ich mein Bestes, um nur mit guten Menschen in Kontakt zu treten, sei es in akademischen, geschäftlichen oder persönlichen Angelegenheiten. Ebenso verbinde ich mich nur mit Ideen und Konzepten, die sowohl empirisch als auch professionell unterstützt werden.

Daher erkenne ich offen an, dass alles, was Sie über Temporal Nutrition lesen, eine Erforschung von Ideen ist: Denkanstöße oder vielleicht eine Ernährungsumstellung - derzeit nichts mehr. Es ist ein Ansatz zum Essen für Sportler und nicht für Übergewichtige oder Diabetiker gedacht (obwohl die damit verbundene Reduzierung der Kohlenhydrate in gewissem Maße hilfreich sein kann.)

Ich bin froh, meine Schlussfolgerungen basierend auf soliden und wiederholbaren neuen Daten zu ändern, wie es jeder gute Wissenschaftler tun würde. An denselben alten Überzeugungen festhalten und sich selbst vorstellen (selbst wichtig)?) Pläne sind gutes Marketing, keine gute Wissenschaft. Also überlasse ich das den Vermarktern und Gurus.

Okay, ich steige jetzt (ein wenig) von der Seifenkiste und hinter das virtuelle Podium. Lassen Sie uns über die zeitliche Ernährung sprechen. Nach ein paar Jahren Arbeit mit Gewichtsmanagementgruppen, die von übergewichtigen sitzenden Personen bis hin zu Sportlern reichen, bin ich mehr als einmal auf einige Fragen zur Tageszeit gestoßen. Dieser Artikel ist eine Sammlung dieser Anfragen und „Was wäre wenn“ in keiner bestimmten Reihenfolge.

Denken Sie daran, Temporal Nutrition ist kein System, kein Buch oder Video, das ich verkaufe. Es ist nur ein logischer Weg, sich dem Essen zu nähern, das nach gelegentlicher Analyse wiederholt erfolgreich war. Ich habe von niemandem, mit dem ich gearbeitet habe, von Problemen gehört.

Ich bin aber auch ein kritischer Denker, der meine eigenen Theorien besonders kritisiert. Denken Sie daran, die Natur eines Think Tanks besteht darin, aktuelle Theorien und Möglichkeiten zu erforschen und dabei unvoreingenommen und so legitim wie möglich zu bleiben. Daher biete ich dieses Zitat in Bezug auf Manipulationen der Tageszeit an:

Die klinischen Auswirkungen der 24-Stunden-Variationen der Glukoseregulierung auf die Gestaltung von Ernährungsplänen und Therapien, die die Blutzuckerkontrolle unter Bedingungen einer beeinträchtigten Glukosetoleranz, eines Jetlag und von Schichtarbeit optimieren können, müssen noch beschrieben werden.

- Van Cauter, E., et al. Endocrine Reviews 1997; 18 (5): 716 & ndash; 738.

Möglicherweise sind Sie nicht kritisch oder geduldig genug, um die Artikel „Temporal Nutrition“ zu lesen, die Ihnen helfen könnten, „das Fischen zu lernen“ (erwerben Sie Fähigkeiten, mit denen Sie Lebensstilmuster für sich selbst auswählen können). Das ist nicht allzu überraschend. Die meisten Menschen wollen einfach die sofortige Befriedigung, „einen Fisch bekommen zu haben“, wie vorübergehend die Ergebnisse auch sein mögen. Wenn Sie genau wissen möchten, was Sie essen sollen, wie viel Sie essen sollen und wann Sie es essen sollen (alles mit einem raffinierten „Leserhaken“ darüber, warum es das Beste ist), kaufen Sie sich (noch ein weiteres) Diätbuch.

Aber ich werde zuerst einen Weckruf anbieten. Wenn Sie so viel mit Autoren und Verlegern gesprochen haben wie ich, besteht ein Problem bei diesen geldgetriebenen Ansätzen darin, dass der Autor übertreiben muss, warum sein System „das eine“ ist.Ansonsten kann er sich in einer Flut ähnlicher Gurus nicht abheben. Sein Umsatz und möglicherweise sein Lebensunterhalt hängen davon ab.

Mein Ziel ist radikal anders. Es geht um Bildung und Körperbau, nicht um Verkauf. Wenn Sie einen anderen Ansatz für eine Diät mögen und dieser für Sie funktioniert (Analyse Ihrer langfristigen Zahlen so viel wie deine Gefühle), großartig! Geben Sie so viel dafür aus, wie Sie für notwendig halten. Ich bin aufrichtig froh, dass Sie etwas gefunden haben, das mit Ihrer Genetik und Ihrem Lebensstil vereinbar ist. Wenn Sie jedoch immer noch nach einem gebildeten und freien Ansatz suchen, lesen Sie weiter.

Weiter zu den Fragen!

F: Geht es bei dieser Art des Essens rund um die Uhr um einen esoterischen Begriff des „Kombinierens von Lebensmitteln“??

A: Nein. Um ehrlich zu sein, der menschliche Körper ist gut gebaut, um gemischte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, dh Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zusammen: P + C + F. Es ist wahr. Wir können leicht etwa 90-95% der verschiedenen Makronährstoffe aufnehmen. Das ist verdammt gut.

In der zeitlichen Ernährung werden Kohlenhydrate und Fette einfach an einem bestimmten Tag in ihre vorteilhaftesten Zeitblöcke gebracht, und Proteine ​​sind zu Recht immer vorhanden. Wir wollen, dass Kohlenhydrate als Muskelglykogen enden, richtig? Dann essen Sie sie in einer geplanten Art und Weise, meistens den ganzen Morgen und die Peri-Workout-Zeit (die Zeit um Ihr Training herum).) Es ist ziemlich einfach.

Wir wollen auch das Verlangen am Abend abwehren, wenn die meisten von uns „vom Wagen fallen“, richtig? Dann ist es logisch, während der „Couch-Zeit“ am Abend füllende / befriedigende Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette zu konsumieren, anstatt einen Liter Orangensaft oder ein Pfund Nudeln.

F: Wird mir diese Herangehensweise an das Essen helfen, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen??

A: Ich weiß es nicht, aber basierend auf dem Kundenfeedback von denen, die damit experimentiert haben, ist es wahrscheinlich.

Und ich kann nicht unterschätzen, was ich in meinen persönlichen Wellnessbemühungen gesehen habe. Temporal Nutrition ist eine biologisch bewusste Methode, um sich zum richtigen Zeitpunkt auf gesunde Lebensmittel zu konzentrieren. Denken Sie an all die Beispiele für raffinierte Stärken, die in Fett frittiert sind und nicht in dieses AM / PM-Denken passen.

Indem ein Mann (oder eine Frau) Ihre unbestreitbaren Tagesrhythmen und häufigen Mahlzeiten im Auge behält, bleibt er sich seiner Essgewohnheiten bewusst, ohne sich über Hunger oder obsessive Portionskontrolle und eventuelles Versagen der Ernährung Gedanken zu machen. Wir können ziemlich viel essen, wenn es richtig gemacht wird (Haferflocken, ganzes Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte usw.)

Ich mag diese Vorstellung besonders für Bodybuilding-Männer. Ich denke nicht, dass das obsessive Essen winziger Portionen unserer Lieblings-No-No-Lebensmittel sehr gut funktioniert. Ich habe es schon einmal gesagt: Was für ein verrückter Masochismus ist das??

F: Wie notwendig ist das?? Ist es ein Diätplan??

A: Das soll es nicht sein. Real Diätplanung von einem Ernährungsberater berücksichtigt viele individuelle Bedürfnisse, einschließlich finanzieller, sozialer, medizinischer und Lebensstilfaktoren. Es gibt ganze akademische Lehrbuchkapitel zu diesem Thema. Es braucht viel Zeit, um es richtig zu machen, und es ist sehr individuell, genau wie ein echtes Diätbewertung ist. Daher ist die Diätplanung nicht die gleiche wie in vielen kommerziellen Diätbüchern.

Daher ist Temporal Nutrition nur eine Sammlung von Stoffwechsel- und Verhaltensänderungen, die in vielen Diäten enthalten sind. Es ist nur dazu gedacht, die Chancen zugunsten eines Dieter zu stapeln. Die Auswahl von Vollwertkost und die Gesamtenergiebilanz (EBAL) sind von größter Bedeutung. Wer etwas anderes sagt, verkauft etwas.

F: Wie streng sollte ich AM-Kohlenhydrate und PM-Fette befolgen??

A: Die Strenge hängt vom Einzelnen und seinen Ergebnissen sowie von seiner Fähigkeit zur Einhaltung ab. Für den Anfang kann es vorteilhaft sein, nur das Übergewicht der (niedrig glykämischen) Kohlenhydrate früher am Tag zu setzen - und sie nach der Mittagszeit zu begrenzen -, um vorteilhaft zu sein. Und es ist eine moderatere und verhaltensmäßig vernünftigere Alternative zu sehr kohlenhydratarmen Diäten.

An meinen drei oder vier Tagen ohne Training pro Woche halte ich es zwischen meinem Nachmittagssnack, dem Abendessen und dem Abendessen persönlich auf etwa 50 g CHO (50 g Kohlenhydrate) und habe keine Probleme. Das gibt mir ein gutes Gefühl, aber die Kohlenhydrataufnahme ist nicht Null. Auf diese Weise ist auch in unserer Welt auf Getreidebasis eine kohlenhydratarme Aufnahme möglich. Tatsächlich esse ich heutzutage eher Nüsse und Gemüse als Brot und Nudeln.

Seien wir ehrlich, eine moderate Kohlenhydratreduktion für einen Abend - wohl wissend, dass morgen früh einige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gebracht werden - ist weit davon entfernt, die ganze Woche über nach Kohlenhydraten zu suchen. Carb Jonesing ist das, was bei einer typischen Low-Carb-Diät üblich ist und zu einer möglichen Überkompensation an einem Wochenende führt (oder einfach vom Wagen fällt). Denken Sie daran, wir müssen an „Langstreckengewohnheiten“ denken, nicht an „Diäten“ an sich.

In Bezug auf Nahrungsfett wissen wir, dass wir ungefähr 25-35% kcal Fett benötigen, oder ungefähr 80-110 g täglich für einen Mann. Wir brauchen es, um den Testosteronspiegel, die richtige Fettverbrennung, bestimmte vorteilhafte nutrazeutische Wirkungen usw. aufrechtzuerhalten. Wenn wir AM-Fette begrenzen, brauchen wir noch einen Zeitblock, in dem wir sie verbrauchen können. PM Stunden sind das, was übrig bleibt.

Der Vorschlag einer angemessenen Aufnahme von Nachmittags- / Abendfetten (z. B. 30 Gramm pro Mahlzeit) ist daher meist nur eine Methode, um die negativen Auswirkungen auf den früheren (normalerweise vorteilhaften) Kohlenhydratstoffwechsel zu verringern und gleichzeitig die Vorteile dieser 80 bis 110 g pro Tag zu nutzen.

Warum kümmern wir uns nachts nicht so sehr darum?? Weil der Kohlenhydratstoffwechsel nach mehreren veröffentlichten Studien ohnehin abends ziemlich mies ist, wie wir im ursprünglichen Artikel über zeitliche Ernährung untersucht haben. Es ist Wissenschaft, nicht nur ich. In der Tat, hier ist ein Zitat:

Frühe Arbeiten berichteten über eine Abnahme der Glukosetoleranz am Abend und in der Nacht mit Hinweisen auf eine Insulinresistenz in der Nacht. Anschließend wurde eine endogene circadiane Komponente für Glucose und Insulin beschrieben. Plasma-Triacylglycerin (TAG), die Hauptlipidkomponente des nach einer Mahlzeit zirkulierenden Nahrungsfetts, scheint auch sowohl von der zirkadianen Uhr als auch von der Schlafzeit mit höheren Spiegeln während der biologischen Nacht beeinflusst zu werden.

- Morgan, L., et al., Chronobiol Int 2003; 20 (5): 795 & ndash; 808.

Natürlich könnte man einen strengeren Ansatz wählen und einfach versuchen, alle nicht mit dem Training verbundenen Kohlenhydrate zu eliminieren (basierend auf P + F-Mahlzeiten), aber dann starren viele von uns wieder auf abgestandene Salzcracker, als wären sie herrlich. goldene klebrige Brötchen.

Um es noch einmal zusammenzufassen: Der morgendliche Verzehr von Dutzenden Gramm Fett beeinträchtigt die Glukosetoleranz für einen Großteil des Tages. (Und es steckt noch mehr dahinter, das über den Rahmen dieser Fragen und Antworten hinausgeht.) Ich würde es nicht empfehlen und große Gesundheitsbehörden auch nicht.

Wenn volle, glykogenreiche Muskeln für Sie gut klingen (und sollten), sind die Morgenstunden eine große Ergänzung zur traditionellen Zeit nach dem Training. Das Vermeiden von Kohlenhydraten vor der Mittagszeit, während der Verzehr von Glykogen einmischendem Fett riskant ist. Wir können einfach nicht jeden Tag trainieren, um dieses Problem zu kompensieren, ohne das Risiko eines Übertrainings einzugehen.

Die Auswirkungen schwerer morgendlicher fetthaltiger Mahlzeiten beunruhigen mich, wenn man bedenkt, dass etwa 20 Prozent der Amerikaner bereits an Syndrom X leiden (d. H.e. metabolisches Syndrom: Glukoseintoleranz mit überschüssigem Körperfett, höheres Risiko für Herzerkrankungen usw.) Daher ist es normalerweise möglich, die Fette für das Frühstück und das zweite Frühstück auf etwa 10 Gramm pro Mahlzeit zu beschränken.

Das Mittagessen ist entscheidend. Es könnte etwas mehr enthalten, vielleicht 15-20 Gramm Fett, da Ihre Kohlenhydrataufnahme etwas reduziert ist. (Siehe, gemischte Mahlzeiten sind nicht böse.) Oder es könnte ganz kohlenhydratarm oder ganz fettarm sein für diejenigen, die eines davon noch härter zurückschneiden wollen.

Ein Hinweis jedoch: Zirkulierende Fette sind normalerweise abends höher und die Triglycerid (TAG) -Reaktion auf eine Mahlzeit ist zu diesem Zeitpunkt tatsächlich höher. Daher sollten 30 g Fett bei einem frühen Abendessen und erneut beim Abendessen ausreichend sein. (Wir haben konsumiert etwas Morgen Fett standardmäßig und das ist okay, sogar hilfreich.) Wir möchten das kardiovaskuläre Risiko mit sehr großen PM-Mahlzeiten und den daraus resultierenden TAG-Konzentrationen nicht verschlechtern, genauso wie wir nicht möchten, dass sie früher am Tag mit unserem Umgang mit Kohlenhydraten in Konflikt geraten.

F: Wie hilft Temporal Nutrition bei der Einhaltung aller wichtigen Einzelmahlzeiten??

A: Lass uns darüber nachdenken. Es ist oft einfacher, morgens eine gesunde, schnelle und / oder tragbare Auswahl an Kohlenhydraten und Proteinen zu finden (z.G. Haferflocken mit frischem Obst und Proteinpulver, faserreiches Getreide mit Magermilch, Vollfrucht, ballaststoffreiche Frühstücksriegel und eine Thermoskanne mit Magermilch, legitime Proteinriegel, Hüttenkäse mit frischem Obst usw.) als viel Fett zu braten. Wir möchten, dass die AM-Kohlenhydratauswahl langsam wirkt und mäßig groß ist, es sei denn, Sie trainieren natürlich.

Ebenso ist die Essenszeit eine gute Zeit, um mageres Fleisch und mit Olivenöl sautiertes faseriges Gemüse zu essen. Ich glaube nicht, dass ich am Morgen Gemüse oder Fett will, oder?? Außerdem bleibt der Fokus des Essens auf „wann“ und nicht unbedingt auf „wie viel“.Dies hält Misserfolg und Schuldgefühle aus dem Bild. Essen ist ein einfaches Vergnügen des Lebens, nicht dein Feind.

F: Ich habe morgens anderswo von P + F (Protein plus Fett) gehört. Ist das nur zum Bauschen? Ich bin bis zur Mitte des Teenagers in Körperfettanteil Fett, nachdem ich danach gefolgt bin.

A: Ich kann nicht wirklich für diejenigen sprechen, die solche Diät-Systeme oder Bücher verkaufen. Ich denke, Sie werden feststellen, dass die meisten medizinischen Ernährungsbehörden ein fettarmes Frühstück für Kinder und Erwachsene empfehlen.

Ich habe gerade eine Zeitung aus dem Jahr 2005 gelesen, in der Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zum Frühstück vorgeschlagen wurden. (Rampersaud, G., et al. JADA 2005; 105 (5): 743 & ndash; 760.) Dafür gibt es mehrere Gründe. Ein Teil meines eigenen Interesses an fettarmen Morgen ist, dass sie hoch zirkulierende Fette im Blut verhindern, von denen bekannt ist, dass sie den Kohlenhydratstoffwechsel während der gesamten Mittagspause stören.

Wird Übung diesen Effekt ändern? Wahrscheinlich einige, aber ein Diätplan, der auf ständiger Bewegung beruht, ist nicht wirklich ein Diät Plan an sich, ist es? Und es gibt noch mehr zu diesem fettarmen, kohlenhydratreichen AM-Denken. Zum Beispiel ist ein fettreiches Frühstück laut Untersuchungen aus dem Jahr 1996 nicht so zufriedenstellend. Ein unbefriedigendes Frühstück ist für Diätetiker nicht hilfreich.

Anstatt morgens zu konsumieren, bevorzuge ich es, Protein mit gesunden Fetten und weniger Kohlenhydraten zu konsumieren Abend weil 1) das ist, wenn die Blutfette sowieso höher sind, und 2) das ist, wenn diätetische Kohlenhydrate sowieso nicht leicht in die Muskeln gelangen (wieder, es sei denn, Sie haben gerade trainiert). Für mich ist der morgendliche Fettkonsum eher schädlich als hilfreich. Kohlenhydrate scheinen die bessere Wahl für AM zu sein.

Das Warten auf den späteren Verzehr von Kohlenhydraten zu einem Zeitpunkt, an dem sie nicht ohne weiteres in das Muskelgewebe gelangen, ist nicht sinnvoll Nährstoffverteilung. Wenn jemand jede Nacht hart trainiert (was ich nicht empfehlen würde), kompensiert er natürlich dieses natürliche Phänomen.

F: Ich habe irgendwo gehört, dass ich abends Kohlenhydrate essen soll. Ist das wahr?

A: Auch hier kann ich nicht für jemanden sprechen, der Ihnen das sagen würde, aber er hat vielleicht einen soliden Grund. Vielleicht hat es mit geringfügigen und anhaltenden Effekten am nächsten Tag zu tun - oder einfach nur mit Marketingwert.

Ich bevorzuge abends weniger Kohlenhydrate, wie gesagt. Vielleicht komme ich einfach nicht um die 30-50 mg / dl höheren Blutzuckerwerte (zu einer Standardmahlzeit) herum, die am Abend gegen gesehen werden. am Morgen, da diese abendlichen Kohlenhydrate teilweise im Blutkreislauf „gefangen“ bleiben. Für mich kann das einfach nicht gut sein.

Meine fortgesetzte Unterstützung dieser Schlussfolgerung basiert nicht auf eingängigem Marketing oder Ego. Sie sehen, ich bin nicht der einzige, der mögliche Stoffwechselprobleme mit hohen Abendkohlenhydraten bemerkt. Hier einige Zitate, das erste zu den Folgen der abendlichen Kohlenhydrataufnahme und das zweite zu den potenziellen Vorteilen einer Reduzierung:

… Hohe nächtliche Glukose- und Insulinkonzentrationen würden zu einer Verringerung der Fettsäureoxidation führen [weniger Fettverbrennung]… Fettsäuren in der Leber könnten dann zur Veresterung getrieben worden sein [erhöhter Fettaufbau] und somit würden sich neue Triacylglycerine bilden, die exportiert würden zum Plasma als VLDL-Triacylglycerin. Die Nüchternfettsäurekonzentrationen wurden auch nach der kohlenhydratreichen Mahlzeit unterdrückt, ein weiterer wahrscheinlicher Effekt hoher nächtlicher Insulinkonzentrationen. Insulin beeinflusst die Lipaseaktivität signifikant und dient dazu, die zirkulierenden Fettsäuren zu senken. [stumpfer Fettabbau] Hormonsensitive Lipase würde unterdrückt, wodurch die Menge an Fettsäure, die aus dem Fettgewebe freigesetzt wird, verringert würde. Darüber hinaus würde die Lipoproteinlipaseaktivität des Fettgewebes durch Insulin erhöht, was die Aufnahme von Fettsäuren in das Fettgewebe zur Lagerung von Triacylglycerin begünstigen würde.

Während auf der anderen Seite ..

Nach dem fettreichen Abendessen ist es wahrscheinlich, dass die Plasma-Fettsäurekonzentrationen aufgrund des Überlaufs durch Triacylglycerin-Lipolyse und der Freisetzung von Fettsäuren aus Fettgewebe gestiegen sind. [erhöhter Abbau / Extraktion von Körperfett] In Abwesenheit signifikanter Insulinkonzentrationen haben zirkulierende Fettsäuren wahrscheinlich eine ß-Oxidation erfahren. [Fettverbrennung] Diese Theorie wird durch die höheren 3-Hydroxybutyrat-Konzentrationen gestützt, die im nüchternen Zustand nach dem fettreichen Abendessen beobachtet wurden.

- Robertson, M., et al. Am J Clin Nutr. 2002 Mar; 75 (3): 505 & ndash; 10.

Insgesamt überzeugen diese Daten. Und wenn wir bedenken, dass eine ganze, relativ neue Erkrankung namens „Nachtessstörung“ geschaffen wurde, die mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme und Fettzunahme zusammenhängt, wird die zeitliche Ernährung noch überzeugender.

Die Kohlenhydrataufnahme, insbesondere in den PM-Stunden, ist für viele von uns ein Problem. Es ist kein Wunder, dass legitime Gesundheitsbehörden seit langem die „Plattenschnittmethode“ anwenden, mit der die Stärkemenge auf Ihrem Teller kontrolliert werden soll. (Also bin ich mit diesem Denken nicht allein.) Die folgende Version ist ein Ansatz der alten Schule, der von Ernährungswissenschaftlern in Idaho verwendet wird und meiner Meinung nach ursprünglich schwedisch war:

Ich möchte auch auf die Folgen der abendlichen Kohlenhydrataufnahme und der Unterdrückung der Wachstumshormonsekretion eingehen (insbesondere bei Männern, die früh im Frühschlaf etwa 2/3 bis 3/4 ihres täglichen GH-Ausstoßes genießen). Es ist nicht hilfreich. Trotzdem bin ich nicht zufrieden, dass Abendfette in dieser Hinsicht besser wären.

Sie sehen, obwohl es seit langem bekannt ist, dass Kohlenhydrate aus der Nahrung die GH-Sekretion außerhalb des Trainings beeinträchtigen, habe ich auch Daten gesehen, die auch Fettsäuren enthalten. Der Unterschied besteht darin, dass Fette Ihren wertvollen Testosteronspiegel aufrechterhalten, während Kohlenhydrate in dieser Hinsicht wenig bewirken. Und Testosteron wirkt synergistisch mit GH - erstaunlicherweise nach einigen Informationen, die mir der bekannte Forscher Kevin Yarasheski vor einigen Jahren auf einer Konferenz mitgeteilt hat.

GH allein wird für den Muskelaufbau stark überbewertet. Aber wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich wirklich für GH interessieren, möchten Sie vielleicht, dass Ihre letzte fetthaltige Mahlzeit zwischen 19 und 20 Uhr verzehrt wird (abhängig von Ihrer Schlafenszeit).

F: Sie empfehlen ein paar hundert Gramm Kohlenhydrate? Ich dachte, dass Kohlenhydrate die Leute fett machen.

A: Dies hängt vom NEPA-Niveau (Non-Exercise Physical Activity), der Trainingszeit, der Familienanamnese, den Gesamtstunden Schlafqualität, Stress, der Aufteilung der Mahlzeiten, der Aufnahme von Kaffee / Stimulanzien usw. Ab.

Es ist wahr, dass einige von uns nicht viele Kohlenhydrate brauchen. Deshalb denke ich, ist es am besten, sie abends einzuschränken. Was ist ein Mindestbetrag? Wir können es auf mehrere Dinge stützen. In Bezug auf die hormonell bedingte Stoffwechselrate ist die viel aktivere Form des Schilddrüsenhormons Triiodthyronin (T₃), kann nach einigen veröffentlichten Untersuchungen mit nur 50 g oder mehr täglichem Kohlenhydrat aufrechterhalten werden. Obwohl nicht viel, wird dies durch die Notwendigkeit von etwa 100-150 g täglich verstärkt, um eine ausgewachsene Ketose zu vermeiden.

Jetzt ist Ketose für einen gesunden Menschen nicht so gefährlich wie für einen Diabetiker, aber für viele Menschen ist es ein Kampf, sie aufrechtzuerhalten - besonders bei Kindern im Haus oder ohne Unterstützung durch die Ehepartner. Außerdem benötigt das Gehirn Glukose und es ist nur eine Teillösung, sie in einen Zustand ketotischer Anpassung zu zwingen (in gewisser Weise ähnlich wie Hunger).

Sportler haben ein noch größeres Bedürfnis .Wir aktiven Menschen benötigen Kohlenhydrate für den Ersatz von Muskelglykogen (selbst gespeichertes Fett „verbrennt in einer Kohlenhydratflamme“) sowie für Leistung, Ermüdungsbeständigkeit, allgemeines Energiegefühl und Ernährungsvielfalt.

Wenn ich eine Bruttozahl darauf setzen müsste, würde ich sagen, dass eine Kohlenhydrataufnahme von 40-55% der gesamten Kalorien für viele Gewichtheber ein vernünftiger Bereich ist

F: Passt die Übung dazu??

A: Ja. Es ist der große Korrektor in Bezug auf Körperzusammensetzung und Leistung, so sehr, dass es das ist, worauf sich einige „Diäten“ tatsächlich für ihre Ergebnisse verlassen.

Obwohl das AM / PM-Ding versucht, den täglichen Rhythmus unabhängig von der Bewegung anzusprechen, gibt es zwei Dinge, die helfen werden. Erstens können vor dem Frühstück mittelschwere (nicht keuchende) Laufbandarbeiten oder zügige Spaziergänge im Freien für 45-60 Minuten durchgeführt werden. Es ist kaum eine Übung aus der Sicht eines Athleten, aber es funktioniert sehr gut mit niedrigen Wachinsulinkonzentrationen.

Diese moderate Übung vor dem Frühstück ist ein direkter, fettspezifischer Verlust, der mild genug ist, um bei Bedarf fast täglich durchgeführt zu werden. Ich mag es für Bodybuilding-Zwecke; Es ist wie eine umgekehrte Nährstoffverteilung im Körper - aber in diesem Fall ist es eine gewebespezifische „Verschwendung“. Und das nicht nur für Sportler. Mainstream-Strategien zur Gewichtskontrolle [Fett] verwenden es auch:

Übungsprogramme mit geringer bis mäßiger Intensität, langer Dauer und hoher Frequenz scheinen am vorteilhaftesten zu sein, wobei die beliebtesten Übungsformen Gehen / Joggen, Radfahren und Schwimmen sind.

- Grubbs, L. Krankenschwester Pract. 1993 Apr; 18 (4): 20-2, 25-6, 29.

Diese Direkte Ein Angriff auf gespeichertes Körperfett funktioniert auch gut mit der kohlenhydratarmen / fettreichen Mahlzeit am Vorabend, da anhaltende Effekte die Anfälligkeit für Körperfett weiter verbessern würden. Das nicht keuchende Cardio würde Sie auch gut darauf einstellen, die morgendlichen Kohlenhydrate, die während des Frühstücks, des zweiten Frühstücks usw. Zu kommen, optimal zu nutzen.

Wenn Sie beim Aufwachen eine halbe Kugel Proteinpulver mit Java oder Tee zu sich nehmen, kann dies Ihren Geist in Bezug auf Muskelschwundparanoia beruhigen. (Aminosäuren können dazu beitragen, die Auswirkungen von Cortisol mit hohem Wachzustand zu verringern.)

Zweitens ist die offensichtliche Übung: Gewichtheben. Nachmittags oder abends entsteht ein weiteres, noch muskelspezifischeres „Carb-Fenster“, das das natürliche AM-Fenster begleitet. Obwohl harte Workouts nicht sehr lange täglich durchgeführt werden können (Übertraining kann sich in nur sechs Tagen manifestieren!) ist es für das Muskelwachstum / den Muskelerhalt notwendig.

Gewichtheben erhöht sogar die Glukosetoleranz auf einzigartige Weise, die wir beim Training nur mit Aerobic nicht sehen. Sie könnten jedoch in Betracht ziehen, Intensitätstechniken wie „Negative“ (erzwungene exzentrische Kontraktionen) auf jede zweite Woche zu beschränken.

Fazit: Stapeln des Stoffwechseldecks

Und so enden die häufigeren Fragen. Um ehrlich zu sein, die menschliche Biologie ist chaotisch und etwas offen für Interpretationen. Das ist der Grund, warum die zeitliche Ernährung möglicherweise nicht jedermanns Sache anregt. Das ist okay. Was für viele Leser könnten Verwendung ist jedoch eine echte, maßgeschneiderte Ernährungsbewertung von einem qualifizierten, lizenzierten Fachmann.

Wenn Sie seine Persönlichkeit oder Beratung nicht mögen, suchen Sie nach einer Überweisung und wählen Sie sorgfältig eine andere aus - genau wie bei einer zweiten Meinung eines Arztes. Dies würde viel von der Verwirrung aufklären, dass Sie möglicherweise Bücher von Gurus lesen und wie sie ihre Scheinbewertungen durchführen. Die Kunst und Wissenschaft einer echten Ernährungsbewertung ist umfassend und medizinisch (und rechtlich) anerkannt.

Egal, ob Sie sich für einen Guru oder einen zugelassenen Ernährungsberater mit Erfahrung in Ihrer Situation entscheiden (Diabetes, Leichtathletik, Fettleibigkeit usw.), denken Sie daran, dass das gesamte kcal-Gleichgewicht und die Auswahl der gesamten Lebensmittel von größter Bedeutung sind. Die Anstrengung von Temporal Nutrition besteht darin, die Stoffwechselkarten einfach zu Gunsten der Menschen mit biologischen Rhythmus-Optimierungen zu stapeln. Oder vielleicht ist es nur etwas zu beachten, wenn Sie so viel wie möglich über Ihre Optionen lernen.

Obwohl ich kein „System“ wie viele Gurus verkaufe, werden Sie meiner Meinung nach weitaus mehr Beweise für die zeitliche Ernährung und die Diäten finden, die sie ergänzen, als für viele Ernährungstheorien, die Sie sehen werden!

Referenzen und weiterführende Literatur

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