Fragen Sie Ihren Arzt. Fragen Sie einen Ernährungsberater. Fragen Sie die FDA. Sie werden dir alle dasselbe sagen:
Sie brauchen wahrscheinlich keine Ergänzungen. Iss einfach ganze Lebensmittel. Sie sind viel besser. Und Ergänzungen, na ja, sie sind sowieso irgendwie fragwürdig. Ich meine, hast du von den Wrestlern gehört, die an der Einnahme des Steroids Kreatin gestorben sind?? Trinken Sie einfach Ihren fettfreien Maissirup und hören Sie auf, nach Nahrungsergänzungsmitteln zu fragen, okay? Lauf jetzt mit.
Nun, bei allem Respekt für meinen Arzt (der vor 25 Jahren eine ganze Stunde in der Medizinschule über Nahrungsergänzungsmittel gelernt hat) und meinen Ernährungsberater (der unpassend mollig ist) und meine Regierung (die immer noch einer übergewichtigen Bevölkerung rät, viel Brot zu essen) Wir werden nicht mitlaufen. Wir werden Fragen stellen.
Und welche bessere Person als Dr. Lonnie Lowery, eine legitime Ernährungsberaterin, ein lebenslanger Bodybuilder und Akademiker, der seit 1989 in der Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln tätig ist.
Vor ein paar Tagen rief ich ihn an und stellte eine scheinbar einfache Frage: „Sind Vollwertkost Nahrungsergänzungsmitteln immer überlegen??”
Hier ist was er zu sagen hatte.
"Lassen Sie mich zuerst das Offensichtliche sagen", sagt Lowery. „Vollwertkost sollte den größten Teil jeder Langzeitdiät ausmachen. Sportler müssen etwas über sie lernen und lernen, wie sie in ihren Lebensstil integriert werden können. Wir Menschen haben uns seit über hunderttausend Jahren neben unraffinierten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weiterentwickelt, und unsere Biochemien sind darauf ausgelegt, sie zu konsumieren.
„Aber Begriffe wie‚ natürlich 'wurden bis zu dem Punkt missbraucht, dass die FDA Warnungen vor ihrer Überinterpretation herausgeben musste. Lassen Sie uns aus Gründen der Argumentation Nahrungsergänzungsmittel verteidigen, auch weil so wenige Gesundheitsbehörden dies tun.”
Und so fingen wir an.
Sie mögen das nicht glauben, aber es gibt einige verrückte Leute da draußen, die Protein-Shake-Diäten machen. Nein ehrlich. Und während Sie erwarten würden, dass die gelehrten Akademiker sich lustig machen, hat Dr. Lowery sagt, dass sich die Zeiten ändern könnten.
"Ich habe drei Studien gesehen, die die Idee unterstützen, dass Mahlzeitenersatzshakes für den Fettabbau wirksam sind und möglicherweise besser sind als herkömmliche restriktive Diäten", stellt er fest. Eine Idee ist es, eine gesunde Ernährung mit einer Protein-Shake-Diät zu beginnen, schnelle Ergebnisse zu erzielen und dann in einen gesunden Plan für feste Lebensmittel überzugehen.
"Protein hält Ihren Stoffwechsel aufrecht und hilft, Muskelgewebe zu schonen", sagt Lowery. „Die medizinische Gemeinschaft verwendet seit Ewigkeiten im klinischen Umfeld im Grunde genommen Protein-Shake-Diäten: die proteinsparende, schnell modifizierte (PSMF). Ich finde es irgendwie seltsam, dass bestimmte Gesundheitsbehörden versuchen, Proteingetränke zu dämonisieren, und sie sie dennoch selbst verwenden, um krankhaft fettleibige Menschen zu behandeln!”
Lowery merkt auch an, dass ein Großteil der Wirksamkeit von Protein-Shake-Diäten mit der Einhaltung von Diätvorschriften oder der „Verhaltensfreundlichkeit“ dieser Pläne zu tun hat. Trinken Sie mehrere Protein-Shakes pro Tag und Sie sind weniger hungrig als der typische Dieter. Shakes sind auch tragbar, sie schmecken gut, wenn Sie die richtige Marke finden, und es gibt viel weniger Raum in der Ernährung, um Fehler zu machen. (Ihre Mahlzeiten sind bequem und einsatzbereit, es müssen keine Kalorien gezählt, Etiketten gelesen oder Entscheidungen getroffen werden.)
Lowery weist auch darauf hin, dass Protein-Shakes Vollwertkost oft überlegen sind, wenn es darum geht, einen Kalorienüberschuss zu erzielen. "Das ist es, was man braucht, um Muskeln aufzubauen - ein Kalorienüberschuss, ungefähr 2800 Kalorien, um ein Pfund Muskeln zu synthetisieren", sagt Lowery. „Mit Shakes ist das sehr einfach, weil Sie ihnen hinzufügen, was Sie wollen. Ich habe sogar Schokoladenshakes mit Graham Crackern gemacht!”
Studien belegen oft, was wir Bodybuilder-Typen seit Jahren wissen: Es ist einfacher, diesen Kalorienüberschuss zu trinken, als ihn zu kauen. Das Problem bei großen Festkostmahlzeiten ist, dass nach ein oder zwei von ihnen der massensuchende Lifter oft wird Runter regulieren (kompensieren) später am Tag oder am nächsten Tag. Er ist voll, schlicht und einfach. Flüssigkeiten hingegen haben eine viel schnellere Magenentleerung.
"Die Zusammenfassung hier ist, dass Protein-Shakes für Diätphasen oder Massenstadien funktionieren und aufgrund von Compliance-Problemen oft besser funktionieren als feste Lebensmittel", sagt Lowery. „Ich sage nicht, dass man flüssige Diäten für immer konsumieren soll, aber sie können verwendet werden, um einen Fettabbauplan auf den Weg zu bringen oder einem Gewichtszunahmeplan einen Kalorienüberschuss hinzuzufügen.”
Befolgen Sie für einen längerfristigen Bodybuilding-Plan den Rat von Lowerys altem Mentor Dr. Peter Lemon, der vorschlug, dass ihre Forschungsthemen nicht mehr als 50% ihrer Kalorien aus flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln beziehen sollten.
Wenn Sie von Mahlzeitenersatzshakes sprechen, bemerken Sie immer, dass viele Angehörige der Gesundheitsberufe Poo-Poo-Protein-Shakes verwenden, sich dann umdrehen und Getränke wie Ensure oder Carnation Instant Breakfast empfehlen?
Trinkfertige Shakes wie diese versprechen eine „vollständige, ausgewogene Ernährung“, und auf der Ensure-Website wird empfohlen: „Es ist Ihre Gesundheit! Übernehmen Sie die Verantwortung dafür!”
Schauen wir uns also die Zutatenliste an? Zu den vorherrschenden Inhaltsstoffen gehören Maissirup, Zucker, Maismaltodextrin und Sojaprotein.
Was zur Hölle geht hier vor? DR. Lowery erklärt:
„In der Vergangenheit haben Ärzte und Krankenhäuser ihren Patienten, wenn sie ihren Patienten die üblichen„ klinischen “Ergänzungsgetränke gegeben haben, im Grunde genommen kranke Menschen mit Zucker und / oder Pflanzenöl vollgepumpt. Warum? Ich habe sie gefragt. Sie sagten, es liegt daran, dass es gut schmeckt und die meisten Kranken sowieso zu wenig essen. Meine Antwort war: „Warum lassen wir gute Ernährung nicht besser schmecken??”
Pflanzenöl (wie Saflor, Palme und Sojabohne) gemischt mit Zucker, sagt Dr. Lowery ist eine der dicksten und entzündungshemmendsten Zubereitungen, die Sie konsumieren können. Ich wette, diese Leute würden es besser mit einem raffinierteren Produkt aus der Sportergänzungsindustrie machen, genau das, was dieselben Kliniker oft dämonisieren.
"Sie würden wahrscheinlich Sporternährungsgetränke annehmen, wenn Sie die Flasche neu etikettieren und nicht zulassen würden, dass es sich um ein Bodybuilding-Präparat handelt", fügt Lowery hinzu.
Eiweißnahrungsmittel verderben schnell, Proteinpulver jedoch nicht. Einfach ausgedrückt, trockene Dinge entwickeln keine Bakterien wie feuchte Dinge (was, wenn man es sich vorstellt, viel über Pamela Anderson erklärt.)
„Eines der besten Dinge, die man mit Proteinpulver machen kann, ist, es in eine Shaker-Flasche zu geben, die ohne Wasser trocken ist. Dann nimm es mit. Später können Sie es an einem Wasserbrunnen oder was auch immer auffüllen “, sagt Lowery.
DR. Lowery arbeitet mit vielen Hochschulsportlern zusammen, von denen die meisten Mahlzeiten auslassen. "Es ist schrecklich", sagt er. „Ich stehe immer vor der Herausforderung, sie dazu zu bringen, Eiweißnahrungsmittel zu konsumieren, wenn sie den ganzen Tag herumlaufen. Eiweißnahrungsmittel verderben, es sei denn, Sie können sie dazu bringen, zwischen den Kursen Thunfisch aus einer Dose zu essen. Proteinpulver funktionieren also auch in dieser Situation gut. Einige nehmen ihre trockenen Pulver in Flaschen mit und verwenden sie bei Bedarf. Schließlich verschwenden sie nicht all diese Mühe im Fitnessstudio, indem sie Mahlzeiten auslassen!”
Leider hat Dr. L- und NCAA-Programme können im Allgemeinen keine Getränke direkt abgeben, die mehr als 30% Protein enthalten, bezogen auf den Kaloriengehalt. Du hast das richtig gehört. Trotz Kontroversen bleibt diese Regel bestehen. Leider ist es eine Regel, die darin besteht, ein häufig benötigtes Werkzeug aus den Ernährungsarsenalen der Athleten zu entfernen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Fett können auch Vollwertkost in der Verderbnisabteilung schlagen. Langkettige, stark ungesättigte Fette wie Fischöle oder Flachs werden bei Raumtemperatur ebenfalls ranzig. ABER das wird nicht schnell gehen, wenn sie in einem sind Kapsel weil Sauerstoff nicht zu den guten Sachen gelangen kann.
„Viele Leute in der Gesundheitsbranche scheinen zu denken, dass es schlecht ist, wenn man einen Nährstoff einkapselt."Aber Sie haben den Nährstoff nicht geändert, nur weil Sie ihn in eine Kapsel gegeben haben", sagt Lowery.
Verderb scheint kein großes Problem zu sein, aber in einer Zeit, in der die meisten Menschen nicht zu Hause sind, kürzere Mittagspausen einlegen, länger pendeln und im Allgemeinen mehr zu tun haben als je zuvor, ist eine tragbare Ernährung, die nicht schlecht wird, besonders wichtig Wenn Sie ein Bodybuilder oder Sportler sind, der viel unterwegs ist.
"Sie können große Mengen EPA / DHA in Fischöl-Gelkappen einbringen, mehr als Sie wahrscheinlich jemals essen werden", sagt Lowery. „Und selbst wenn Sie so viel Fisch essen, denken Sie daran, dass wir in einer verschmutzten Welt leben. Ob wild oder auf dem Bauernhof, Fisch weist häufig eine Schwermetallkontamination oder eine Art organische Pestizidkontamination auf. Ich hätte viel lieber eine hochkonzentrierte, reine Fischölergänzung, der ich vertraue.”
Lowery merkt an, dass er nichts gegen das Essen von Lachs, Kabeljau und anderem Fisch hat, aber ein Bodybuilder kann einfach nicht genug von dem guten Zeug bekommen, wenn er Fisch isst, wie er es kann, wenn er ein Fischölergänzungsmittel nimmt. Und selbst wenn er könnte, gibt es diese Kontaminationsprobleme, über die man sich bei so großen täglichen Mengen Sorgen machen muss.
"Es ist nicht nur Fischöl", sagt Lowery, "sondern auch Dinge wie CLA. Sie könnten leicht ein paar Gramm CLA jeden Tag durch Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, aber Sie müssten gigantische, unrealistische Mengen Milch, Rindfleisch und Truthahn konsumieren, um diese Menge zu erhalten.”
Kreatin fällt in die gleiche Kategorie. Es würde ungefähr dauern zehn Pfund von ungekocht Steak, um die Menge an Kreatin zu erhalten, die Sie zum Laden benötigen. Kreatinpräparate sind eindeutig besser als Vollwertnahrungsquellen (und etwa zehn Cent pro Portion!).
Vitamin-D? Gleiche Sache. Sie können einfach nicht genug mit D angereicherte Milch trinken, um Ihren Blutspiegel auf ein gesundes Niveau zu bringen. Die meisten von uns müssen ergänzen. „Dies gilt insbesondere für diejenigen von uns, die in einem Gebiet des Landes leben, in dem die Sonne derzeit einfach keine Option ist!Fügt einen pastenweißen Lowery hinzu.
Wenn es Ärzte, Diätassistenten oder Regierungsbeamte gibt, die uns sagen möchten, dass wir 14 Gallonen Milch pro Tag trinken sollen, anstatt eine 4-Cent-Vitamin-D-Pille einzunehmen, sind wir bereit, von Ihnen zu hören!
Nicht unbedingt. Zum Beispiel werden hochwertige Fischölergänzungen verfeinert, um alle schlechten Stoffe wie Quecksilber zu entfernen. Zusätzliche Milchproteine werden verfeinert, um die Laktose und andere Dinge, die wir nicht wollen, zu entfernen, während die guten Sachen, die wir wollen, erhalten bleiben.
"Der Begriff raffiniert, Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, bedeutet dies nicht, wichtige Aspekte davon zu entfernen, wie es bedeutet, wenn wir über raffinierte Lebensmittel sprechen (z.G. Zugabe von reichlich Natrium). Die Absicht der Verfeinerung ist in diesem Fall, es besser zu machen “, sagt Lowery.
Trotzdem, Dr. Lowery hört oft diese Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln. „Das könnte nur dann sinnvoll sein, wenn es sich um ein unvollständiges Protein- oder Aminosäurepräparat handelt, aber kein versierter Proteinkonsument von einer unvollständigen Proteinquelle oder Aminosäurepillen allein leben würde.”
„Versteh mich nicht falsch“, fügt Lowery hinzu sind voller Mist. Zum Beispiel habe ich Anzeigen gesehen, die besagen, dass ein Proteinpulver 10.000 Milligramm peptidbewaffnete Aminosäuren enthält!„Aber das sind nur 10 Gramm Protein. Es ist eine Tasse Milch! Sie messen kein Protein in Milligramm!”
Und Proteinriegel? Lass ihn nicht mal anfangen. „Die Athleten müssen sich darüber im Klaren sein, dass die 25 Gramm Protein auf dem Etikett größtenteils falsch sein können. Einige Unternehmen fügen biologisch nutzlose Proteine wie Kollagen und Gelatine hinzu, um ihre Anzahl zu erhöhen. Bitte, Leute, gräbt tiefer. Lesen Sie die Zutatenliste auf Ihrem Proteinriegel und stellen Sie sicher, dass diese unvollständigen, nicht hilfreichen Proteine nicht ganz oben auf der Liste stehen!Rät Lowery.
Zusammenfassend legitime raffinierte Ergänzungen? Kein Problem. Sie verfeinern das Zeug dort drin, das wir nicht wollen. Raffinierte Kohlenhydratnahrungsmittel? Nicht so gut. In diesem Fall verfeinern die Lebensmittelhersteller aus Sachen, die wir wollen, wie Faser.
Geben Sie also bitte das raffinierte Proteinpulver und die Fischöle weiter.
Nahrungsergänzungsmittel können gegenüber Vollwertkost einen weiteren Vorteil haben: ein präzises Timing. Wenn Lebensmittel die gewünschten Waren langsam liefern, können Nahrungsergänzungsmittel sie genau zum gewünschten Zeitpunkt und in der gewünschten Menge liefern.
Nehmen wir hier einen von Lowerys Favoriten: Koffein. Wenn Sie einen schnellen Treffer von genau 200 mg Koffein wünschen, können Sie eine Koffein-Tablette platzen lassen. Kaffee trinken ist in Ordnung, aber „zweifelhaft.„Man kann es nicht wirklich tuckern, es trifft einen nicht so schnell und der genaue Koffeingehalt kann variieren. Abgesehen von Eiskaffee klingt eine Tasse Kaffee vor dem Squat-Tag bei 99 Grad im Sommer möglicherweise nicht besonders ansprechend.
„Die Leute neigen dazu, Kaffee zu trinken, als würden sie rauchen. Es wird den ganzen Tag lang herausgezogen und genippt “, sagt Lowery. „Ich bin mir nicht sicher, ob so niedrige und auseinander liegende Koffein-Dosen wirklich viel bewirken. Sie tun sicherlich nichts für Leistungszwecke. Um die Leistung zu verbessern, benötigen Sie gleichzeitig einen größeren Treffer. Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass sechs mg pro Kilo Körpergewicht (wahrscheinlich weniger, um den Fettabbau zu fördern). Und denken Sie daran, Koffein ist nicht genau dasselbe wie Kaffee.”
Obwohl er seinen Java liebt, sagt Lowery abschließend, dass er glaubt, dass es gesünder und effektiver ist, Koffein als Ergänzung zu dosieren, anstatt den ganzen Tag Tasse für Tasse Kaffee zu trinken. Mit anderen Worten, verwenden Sie die von Ihnen gewählte Substanz oder den Nährstoff taktisch.
Was fällt Ihnen als Erstes auf, wenn Sie eine strenge kohlenhydratarme Diät einhalten?? Oh, du merkst, dass du deine Seele für einen Dorito verkaufen würdest? Oh, ok.
Was ist das zweite, was Sie bemerken? Ja, es ist manchmal schwierig, Kohlenhydrate fallen zu lassen und Holen Sie sich ausreichend Ballaststoffe. Auch hier leuchten die Nahrungsergänzungsmittel.
„Es gibt viele Lebensmittel, bei denen man viel Ballaststoffe bekommen kann, während man die Kohlenhydrate niedrig hält. Denken Sie an faserigen Brokkoli und Blumenkohl “, sagt Lowery. „Ich würde lieber Leute sehen, die den ganzen Weg des Essens gehen, wenn sie können es einhalten. Gemüse schlägt sicherlich Faserzusätze. Aber seien wir ehrlich, manche Leute mögen Gemüse einfach nicht oder haben die Zeit oder den Wunsch, es zuzubereiten.”
Also sind wir wieder da Beachtung. Ja, es ist möglich, bei einer kohlenhydratarmen Diät ausreichend Ballaststoffe zu erhalten, aber für den Dieter, der den ganzen Tag in einem Büro arbeitet oder an Kursen teilnimmt, ist dies leicht möglich? In diesen Fällen ist es wahrscheinlich realistischer, ein Ballaststoffpräparat zuzuschlagen oder es zu etwas hinzuzufügen, das Sie bereits trinken, als während der Kaffeepause ein Pfund Brokkoli an Ihrem Schreibtisch zu dämpfen.
Und denken Sie daran, es gibt einige kohlenhydratarme Diäten, die Gemüse anfangs nicht zulassen. In diesen Fällen können Ballaststoffpräparate sehr nützlich sein.
Vollwertkost ist also besser, wenn es darum geht, Ballaststoffe zu erhalten. Sie können es einfach nicht übertreffen, all die krebsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffe zu bekommen, die Sie mit Ihrer Faser vertragen. Aber Faserzusätze sind schnell und bequem als Teil des Bildes, wenn Sie Compliance-Probleme haben.
An diesem Punkt haben wir also auf übersehene Vorteile in Bezug auf häufig bösartige Nahrungsergänzungsmittel hingewiesen. Aber es gibt Fälle, in denen die Natur einfach zu viel Zeit und Erfahrung bei uns hat und Vollwertkost auf Hochtouren gewinnt.
"Obst und Gemüse haben gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, die in unbekannten Kombinationen metabolisch wirken", sagt Dr. Lowery. „Nahrungsergänzungsmittel funktionieren in dieser Hinsicht nicht immer so wie ganze Lebensmittel.”
Hier ein Beispiel: Es gibt eine berühmte Studie über Beta-Carotin und Raucher. Grundsätzlich wurde festgestellt, dass Raucher, die viel Beta-Carotin-reiches Obst und Gemüse aßen, nicht so schnell an Lungenkrebs erkrankten.
Also machten die klugen Leute in Laborkitteln eine klinische Studie, in der sie Raucher nur mit zusätzlichem Beta-Carotin fütterten. Zum Entsetzen des Forschers sind die Raten von Lungenkrebs erhöht bei denen, die nur die ergänzende Form von Beta-Carotin einnahmen.
„Das wurde zu einem klassischen Beispiel dafür, warum wir Mutter Natur und dem gesamten Ernährungsansatz oft nur vertrauen sollten“, sagt Lowery.
Trotz der düsteren Warnungen Ihres Arztes oder gewöhnlichen Diätassistenten vor Pillen und Pulvern können Supps Dinge tun, die Vollwertkost einfach nicht kann.
Zu den besten Beispielen gehören Kreatin, Fischöle, CLA, Vitamin D und Dinge wie Resveratrol, von denen Sie einfach nicht genug aus Vollwertkost bekommen können, um eine medizinische oder körperfördernde Wirkung zu erzielen. Sogar Proteinpulver werden heute von der wissenschaftlichen Gemeinschaft als strategisch vorteilhaft gegenüber Vollwertkost angesehen.
Compliance spielt auch hier eine große Rolle. Während es viele Vorteile gibt, täglich Tonnen von grünem Bio-Gemüse und exotischen Beeren zu essen, werden Sie in Wirklichkeit wahrscheinlich konformer sein, wenn Sie nur Ihr Superfood einnehmen. Das spart nur Zeit und Geld.
Aber wenn man es im Kontext betrachtet, ist Mutter Natur eine weise, weise Frau, und sie weiß mehr als wir über die magische Verbindung von Phytochemikalien und menschlicher Physiologie. Dr. Lowery sagt, dass Sie Ihre ganzen Lebensmittel durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen sollen? Überhaupt nicht. Aber er sagt, dass Nahrungsergänzungsmittel manchmal klare Vorteile gegenüber Vollwertkost haben.
Auch die Wissenschafts- und Forschungsgemeinschaft setzt sich durch. Das bedeutet, dass die Ärzte und sogar die Ärzte hinterherhinken guvment wird sich in ungefähr 15 bis 20 Jahren durchsetzen. Bis dahin essen Sie Ihre ganzen Lebensmittel und nehmen Sie Ihre Pillen und Pulver.
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