Sicher, du hockst, aber hockst du GROSS?
Ich sah zu, wie die Jungs in der Ecke des Fitnessraums hockten und kannte sofort das Thema meines nächsten Artikels für T-Mag. Nach ein paar Aufwärmübungen und einigen Anweisungen des Trainers begannen diese Jungs, einige der interessantesten „Kniebeugen“ auszuführen, die ich je gesehen habe. Die verbalen Befehle hallten immer noch in meinem Kopf wider: „Ellbogen zurück“, „Kopf hoch“, „Hüften rein“, „Luft in der großen Brust“, „runter, runter, runter.Es ging weiter und weiter und sah aus wie etwas von Das Karate Kid.
Ich ging nach ihrer Sitzung zu der Gruppe und machte ihnen ein Angebot, das sie nicht ablehnen konnten, zumindest dachte ich das. Ich lud sie alle ein, an dem Seminar teilzunehmen, das ich am folgenden Tag in diesem speziellen Fitnessstudio durchführte. Zwei stimmten zu, zu kommen. Der Trainer schien beleidigt zu sein. Nun, wie Hackbraten sagt: „Zwei von drei sind nicht schlecht.”
Da hat es mich getroffen. Mein 600-Pfund-Artikel zum Bankdrücken war ein Hit. Warum also nicht das Gleiche für die Hocke tun?? Sie sehen, es gibt einen großen Unterschied zwischen Hocken und Hocken groß. Lassen Sie mich das sehr schnell erklären. Wie viel können Sie derzeit hocken? Wenn Sie 500 Pfund antworten würden, würde ich antworten: „Wie viel mehr wissen Sie über das Hocken? jetzt im Vergleich zu wenn man nur 300 Pfund hocken konnte? Wie viel mehr müssen Sie lernen, 700 Pfund zu hocken?”
Darum geht es beim Hocken. Ich habe viele Jahre damit verbracht zu wissen, wie man hockt, aber Westside Barbell brauchte die Hilfe, um die Kunst des Hockens zu erlernen groß. Groß hocken ist ebenso eine Kunst wie eine Wissenschaft. Wenn Sie sich nur auf einen Aspekt verlassen würden, entweder Kunst (Training) oder Wissenschaft, könnten Sie hocken, aber nicht groß hocken. Sie müssen sich auf die Kombination von beiden verlassen, um Ihre Zahlen wirklich zu erhöhen. Um den Großen zu hocken, muss man eine Menge Dinge herausfinden. Viele dieser Dinge, denen Sie wahrscheinlich ausgesetzt waren, die Sie aber vielleicht vergessen haben oder die Sie noch nicht angewendet haben. Aber es gibt noch andere Dinge, von denen Sie vielleicht nichts wissen, die Ihre Kniebeuge wirklich übertreiben können.
Manchmal können die kleinsten Dinge den größten Unterschied machen. Nehmen wir zum Beispiel Matt Smith. Matt ist Westside's neuestes Mitglied des 900 Clubs. (Übrigens, das sind jetzt neun in den 900ern für Westside, von denen sieben alle zusammen trainieren. Wir haben auch einen Mann, der über einem Flügel hockt.) Matt hat vor ein paar Monaten gemerkt, dass er an der Glute Ham Raise gesaugt hat. Als er merkte, dass seine Kniesehnen eine Schwäche für ihn waren, schob er sie hoch. Das Nettoergebnis war, dass er seinen alten Squat-Rekord um 30 Pfund schlug! Das war alles, was es brauchte, um eine Schwäche zu finden und sie zur Sprache zu bringen.
Wenn Matt diese Schwäche nicht gefunden hätte, könnte er noch in den 800ern oder noch schlimmer hocken, er hätte mehrere Jahre dort festsitzen können. Ich weiß alles darüber, wie ich in die Hocke stecke. Ich war einmal fünf Jahre ohne Fortschritte. Ich habe viele Dinge ausprobiert und die meisten haben nicht funktioniert. Dann stolperte ich über die Ketten. (Einzelheiten finden Sie in meinem Artikel mit dem Titel "Unterbringungswiderstand".) Das hat mir die Brunft gebrochen und mich auf den Weg gebracht, groß zu hocken. Sie sehen, sowohl Matt als auch ich wussten, wie man hockt, aber wir mussten lernen, wie man hockt groß.
Bei Westside Barbell haben wir die Geheimnisse des Hockens großer Gewichte herausgefunden und teilen diese seit einigen Jahren mit anderen Krafthebern. Ich kann mir elf andere außerhalb von Westside vorstellen, die ebenfalls über 900 besetzt haben, indem sie dieselben Geheimnisse benutzt haben. Wie sind wir auf diese besonderen Geheimnisse gekommen?? Es ist einfach. Wir haben die Kunst des Trainings mit der Wissenschaft kombiniert. Nur sehr wenige Wissenschaftler können in die Hocke gehen, und nur sehr wenige, die in die Hocke gehen, können die Ergebnisse in jemand anderem wiederholen. Sie müssen beide gut verstehen, wenn Sie Teller auf die Stange stapeln möchten. Wenn Sie also glauben, dass Sie bereit sind, die Leiste zu laden, lesen Sie weiter.
Wenn Sie mit einer engen Haltung hocken, bewegen Sie Ihre Füße heraus. Wenn Sie denken, dass Sie bereits weit hocken, bewegen Sie Ihre Füße weiter nach außen! Wir bringen allen in Westside bei, weit zu hocken. Wir glauben nicht an einen engen Hausbesetzer. Wenn Sie weit hocken, schaffen Sie bessere Hebel für die Hocke. Der Abstand zwischen Knie und Hüfte ist bei enger Haltung größer, wodurch die Kniebeuge länger und schwieriger wird.
Mit einer breiten Hocke schneiden Sie diesen Abstand zurück und legen den Schwerpunkt auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken. Dies sind die Muskeln, die große Gewichte hocken! Versuchen Sie, während Sie weit hocken, Ihre Zehen gerade oder leicht nach außen gerichtet zu halten. Dies erzeugt eine enorme Spannung in den Hüften und Gesäßmuskeln und erschwert das Hocken. Diese Spannung erzeugt einen großen Dehnungsreflex am Boden der Hocke. Dies ist entscheidend für die Entwicklung der Langhantelgeschwindigkeit.
Sie müssen lernen, die Kraft zu entwickeln, um einen engen Bogen im unteren Rückenbereich zu halten. Dieser Bogen muss während der gesamten Bewegung erhalten bleiben. In dem Moment, in dem Sie beginnen, diesen Bogen zu verlieren, driftet die Stange nach vorne und verlässt den natürlichen Langhantelpfad. Wenn die Stange in Richtung der Zehen driftet, verlieren Sie die Hocke und werden auf den Boden geheftet. Die Stange muss nahe am Hüftgelenk und von den Zehen entfernt bleiben.
Sie müssen auch die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen nach vorne ziehen. Dies schafft die dringend benötigte Enge des oberen Rückens, um die Langhantel in der richtigen Position zu halten. Denken Sie daran, dass der kürzeste Abstand zwischen zwei Punkten eine gerade Linie ist. Sie müssen also die Langhantel auf dem richtigen Weg halten.
Wenn sich Ihre Ellbogen nach hinten drehen, driftet die Stange wieder nach vorne und heftet Sie auf den Boden und reißt Ihnen den Kopf ab. Dies ist ein häufiger Fehler, den ich in all meinen Seminaren sehe. Wenn ich Teilnehmer frage, die ihnen beigebracht haben, mit den Ellbogen nach hinten zu hocken, sagen sie neun von zehn Mal: „Mein Trainer.Dies ist ein weiteres Beispiel für diejenigen, die glauben zu wissen, wie man hockt nicht wissenquat!
Spreizen Sie den Boden mit Ihren Füßen, während Sie in die Hocke gehen. Denken Sie an die breite Haltung? Nun, Sie müssen auch Ihre Knie während der gesamten Bewegung kräftig herausdrücken und die Seiten Ihrer Schuhe herausdrücken, während Sie in die Hocke gehen. Dies hält die Spannung in den Hüften dort, wo sie sein sollte. Dies ist auch der Grund, warum die meisten Squat-Schuhe, Tennisschuhe und Cross-Trainer saugen zum hocken. Die besten Schuhe zum Hocken sind Converse Chuck Taylor All Stars. Die Sohlen sind flach und die Seitenkonstruktion ist robust genug, um ohne Ausblasen oder Überrollen über die Sohle herausgedrückt zu werden.
Das bedeutet nicht, dass Sie in den Himmel schauen müssen, wie es Ihnen Ihr alter Highschool-Trainer gesagt hat. Sie müssen geradeaus schauen und Ihren Kopf zurück in die Fallen fahren. Ihr Körper folgt immer dem Kopf, sodass Sie sicherstellen möchten, dass Ihr Kopf zurück in die Stange fährt.
Als Randnotiz: Was ist das Letzte, was Sie bewegen müssen, wenn Sie in die Hocke gehen?? Es wäre dein Kopf. Was sollte sich also als erstes bewegen, wenn Sie aus dem Loch kommen?? Du hast es verstanden, dein Kopf. Das macht nur Sinn. Sie müssen darüber nachdenken, Ihren Rücken zu fahren und während der Zustimmung zuerst in die Bar zu gehen. Wir sagen unseren Hebern, dass Brust und Kopf immer an erster Stelle stehen sollten. Sie versuchen, die Messlatte höher zu legen, also bewegen Sie sie zuerst! Wenn sich die Quads zuerst biegen, heben sich die Hüften vor der Stange und drücken die Langhantel nach vorne.
Hier ist ein weiteres Coaching-Tool: Beobachten Sie die Quads des Hebers. Wenn sie sich zuerst beugen, lassen Sie ihn sich mehr zurücklehnen und seine Knie herausdrücken. Die Gesäßmuskulatur sollte sich zuerst biegen.
Wenn sich Ihre Knie zu Beginn einer Kniebeuge als erste bewegen, wird Ihr Weg sein gerade nach unten. Wie bereits erwähnt, muss die Spannung an den Gesäßmuskeln, Hüften und Kniesehnen liegen. Dies sind die Muskeln, die große Gewichte hocken, nicht die Quads.
Denken Sie darüber nach: Warum kann ein Lifter mit einer 400 Pfund tiefen olympischen Kniebeuge keine 700 Pfund schwere Power-Kniebeuge ausführen?? Ein Powerlifter, der 700 Kniebeugen ausführen kann, kann eine einfache olympische Kniebeuge mit einem Gewicht von 400 Pfund ausführen. Dies liegt daran, dass der olympische Hausbesetzer weder Rücken noch Gesäß oder Kniesehne hat, um die 700 Pfund zu tragen! Was sagt dir das über die Quads und das Hocken großer Gewichte?? (Hinweis: Sie sind einfach nicht so wichtig!)
Das größte Geheimnis für unseren Erfolg bei Westside ist die Verwendung der Box Squat. Wir hocken überhaupt nicht, außer im Wettbewerb. Wir hatten in den letzten 15 Jahren keine Lifter mit Rücken- oder Knieverletzungen. Die einzigen Nebenwirkungen, die wir beim Box Squatting gesehen haben, sind große Squats! Der Schlüssel ist, sie richtig zu machen. Weitere Informationen hierzu finden Sie in meinem Artikel Hocken von Kopf bis Fuß.
Die Vorteile der Box sind vielfältig. Erstens können Sie sich weiter zurücklehnen als ohne. Dies belastet die hinteren Kettenmuskeln stärker. Zweitens wissen Sie immer, wie tief Sie gehen. Wenn Sie zwei Zoll unterhalb der Parallele hocken möchten, stellen Sie Ihre Box auf diese Höhe. Auf diese Weise sitzt Ihr Körper immer so tief wie er konditioniert ist. Wenn Sie einen Zentimeter hoch hocken möchten, stellen Sie die Box höher ein. Wir empfehlen einen Zentimeter unter der Parallele, da dies für einen Powerlifting-Wettbewerb erforderlich ist.
Drittens bricht das Hocken auf einer Kiste die exzentrische / konzentrische Kette. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Explosionskraft zu entwickeln. Viertens eignet sich die Box hervorragend zum Unterrichten der richtigen Hocktechnik. Die meisten Athleten und Lifter haben aufgrund von schlechtem Coaching, Muskelungleichgewichten und Flexibilität eine sehr schlechte Kniebeugetechnik. Die Box kann eine große Hilfe sein, um zu lehren, wie man sich richtig in die Hocke lehnt.
Ich werde Ihnen als Erster sagen, dass es nicht einfach ist, die wettbewerbsfähige Power Squat zu meistern. Es dauert viele Jahre Arbeit und Technik ist sehr wichtig. Je stärker du wirst, desto mehr brauchst du eine bessere Technik. Ein Zoll in die falsche Richtung und Sie werden den Aufzug verpassen.
Ich habe mehr Scheiße darüber gefangen als jeder andere Aspekt des Trainings. Aber die Wahrheit ist, dass jeder große Hausbesetzer, den ich kenne, gelernt hat, seine Bauchmuskeln beim Hocken zu benutzen. Sie müssen lernen, wie Sie in Ihren Bauch atmen. Sie möchten so viel Luft wie möglich in Ihren Bauch ziehen, dann Ihre Bauchmuskeln beugen und zwingen aus.
Gehe zu einem Spiegel. Schau dir deine Schultern an und atme tief ein. Sind sie aufgestanden?? Wenn ja, dann ziehst du die ganze Luft in deine Brust, nicht in deinen Bauch. Sie müssen lernen, wie Sie in Ihren Bauch atmen. So bringen wir jedem das Hocken bei. Für die Hocke empfehlen wir die Verwendung eines Gewichtsgurts, der eine Kerbe locker getragen wird. Dies soll Ihnen beibringen, Luft in Ihren Bauch zu ziehen und dann in den Gürtel zu drücken. Der Gürtel ist eine großartige Trainingshilfe, gegen die man drücken kann.
Als Randnotiz verwenden wir für alle Arbeiten mit maximalem Aufwand dieselbe Technik, verwenden jedoch in dieser Situation nicht den Gürtel. Dies ist ein Aspekt unseres Trainings, der zu lange missverstanden wurde. Wir verwenden den Gürtel, um zu lehren, wie man die Bauchmuskeln für Kniebeugen, Bank und Kreuzheben verwendet nicht befürworten seine Verwendung für alles andere, es sei denn, der Lifter glaubt, dass es gebraucht wird. Viele im Fitnessstudio haben morgens bis zu 600 und 700 Pfund ohne nachteilige Auswirkungen gearbeitet und tun dies seit über zehn Jahren auf diese Weise.
Dies bringt mich zum nächsten Punkt. Uns wurde gesagt, dass das Atmen und die Verwendung der Bauchmuskeln auf diese Weise zu Rückenverletzungen führen wird. Louie Simmons trainiert dies seit zwanzig Jahren bei Westside und hatte keine Lifter mit diesen Problemen. Das Erlernen des Bauches hat in all unseren Kniebeugen einen tiefgreifenden Unterschied gemacht, insbesondere für diejenigen, die es noch nie versucht haben. Ich habe gesehen, dass Kniebeugen allein in diesem Aspekt um 25 bis 50 Pfund zugenommen haben. Das ist es, worum es beim Hocken geht.
Wenn Sie Ihren Bauch mit Luft füllen, entsteht auch ein größerer Oberkörper und Sie erhalten eine größere Stützbasis, von der aus Sie fahren können. Überhaupt wundern Sie sich, warum diejenigen mit größeren Taillen so viel hocken? Denk darüber nach. Wir wollen so viel Enge und Unterstützung, wie wir von den groben Muskeln der Wirbelsäulen-Erreger, Bauchmuskeln und Schrägen bekommen können.
Wenn Sie auf einen Tisch springen würden, wie hoch würden Sie werden, wenn Sie langsam springen würden? Wie viel Kraft würdest du entwickeln?? Nicht viel, was?? Warum um alles in der Welt möchten Sie trainieren, um langsam zu sein?? Warum nicht trainieren, um schneller zu sein?? Je schneller Sie sind, desto größer ist die Chance, dass Sie Ihren Knackpunkt durchbrechen.
Darum geht es beim dynamischen Trainingstag. Wenn Sie ein 500-Pfund-Hausbesetzer sind und mit 250 trainieren, müssen Sie während des Hebens 500 Pfund Kraft auf die Stange ausüben. Überlegen sprengen! Für die meisten T-Mag Leser, ich würde eine vierwöchige Welle mit der Box Squat vorschlagen. Die unten aufgeführten Prozentsätze gehören zu Ihrer besten Kniebeuge. Für Ihre wettbewerbsfähigen Powerlifter da draußen wären die Prozentsätze niedriger, da Sie möglicherweise Squat-Anzüge verwenden.
Machen Sie zwischen den Sätzen nur eine Pause von 45 bis 60 Sekunden und verwenden Sie eine kompensatorische Beschleunigung, wenn Sie alle Wiederholungen ausführen. Das heißt, Sie sollten wirklich versuchen, das Gewicht zu explodieren.
Chaostraining ist ein Trainingssystem, das Ihre Kniebeugen macht oder bricht. Eine Hauptsünde des Hockens ist, während des Hebens nach vorne zu fallen oder die Stange über Ihren Kopf zu werfen. Wenn dies geschieht, bedeutet dies nur eines: Sie haben nicht die notwendige Arbeit geleistet, um groß zu hocken.
Wenn eine Langhantel nach vorne fällt, spricht man von einem chaotischen Ereignis. Sie müssen trainieren, um diese Situationen zu vermeiden. Deshalb haben wir einen Tag mit maximaler Anstrengung. An diesem Tag führen Sie eine maximale Anzahl von Wiederholungen bei einer Art Kniebeugen, Kreuzheben oder guten Morgen durch. Sie sollten eine Art guten Morgen sieben von zehn Workouts oder 70% aller Tage mit maximaler Anstrengung für den Unterkörper verwenden. Die niedrige Box Squat sollte 20% der Zeit verwendet werden, der Kreuzheben 10%. Dies wäre ein einmal wöchentliches Training.
Der Grund für so viele gute Morgen ist zweierlei. Zuerst haben wir festgestellt, dass diese Art von Bewegung die absolut beste für die Entwicklung von Kniebeugen und Kreuzheben ist. Zweitens, denken Sie an die Hauptsünde des Umkippens? Genau das passiert mit einem guten Morgen. Wenn Ihr guter Morgen stark genug ist, können Sie den Bogen behalten und nicht nach vorne fallen. Wenn Sie anfangen, nach vorne zu fallen, können Sie die Stange wieder in Position bringen, ohne darüber nachzudenken. Sie werden die Kraft haben und es wird automatisch sein. Wir haben festgestellt, dass ein guter Morgen von mindestens 60% Ihrer maximalen Kniebeuge ein sehr wichtiges Element für die große Kniebeuge ist.
Wie ich bereits sagte, sind die Quads kein wichtiges Element einer großen Kniebeuge. Sie müssen sehr starke Kniesehnen und Gesäßmuskeln haben. Sie müssen Ihre Kniesehne priorisieren und sie mindestens zweimal pro Woche schlagen. Die besten Bewegungen, die wir für das Training der Kniesehnen gefunden haben, sind Glute Ham Raises, Band Leg Curls, Reverse Hypers und Pull Throughs sowie partielle Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen. Wir haben festgestellt, dass zwei schwere Kniesehnen-Workouts pro Woche für die meisten Lifter in Ordnung sind, aber oft haben wir bis zu sechs Kniesehnen-Trainingseinheiten pro Woche verschrieben, um sie dahin zu bringen, wo sie sein sollten. Dies alles hängt von der Situation, den Übungen und dem Lifter ab.
Nachdem mein Seminar vorbei war, saß ich da und schaute mir einen Aerobic-Kurs an. Denken Sie daran, ich trainiere mit 20 bis 30 anderen Powerliftern in einem Schlüsselclub und habe seit über 12 Jahren nicht mehr in einem solchen Fitnessstudio trainiert. Es war ein ziemlicher Anblick. Ich habe das Training in einem Fitnessclub überhaupt nicht verpasst und ich weiß es immer noch nicht.
Was die beiden Jungs angeht, die ich zum Seminar eingeladen hatte, sind sie aufgetaucht. Ihr Trainer tat es nicht. Jetzt wissen diese beiden, wie man groß hockt. Wenn ich nächstes Jahr zurückkomme, wette ich, dass auch der Trainer anwesend ist. Das liegt daran, dass seine beiden ehemaligen Kunden ihn bald aus der Hocke werfen werden. Sie sehen, er kann vielleicht hocken und das ist in Ordnung, aber sie wissen, wie man hockt groß!
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