Nahezu jeder Athlet kann von einem einseitigen Beintraining profitieren. Eine verbesserte neuromuskuläre Kontrolle, Gelenk- und Muskelfunktion sowie Muskelhypertrophie und -ausdauer sind nur einige der erwarteten positiven Ergebnisse der Einbeziehung solcher Bewegungen (wie des rumänischen Kreuzheben mit einem Bein) in Trainingsprogramme
Daher werden wir in diesem Artikel diskutieren, wie man rumänische Kreuzheben mit einem Bein richtig durchführt, welche Fortschritte und Anpassungen vorgenommen werden können und warum sie für eine optimale Hüftfunktion wichtig sind.
In diesem einbeinigen rumänischen Kreuzheben-Übungshandbuch werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung beschreibt die Durchführung des rumänischen Kreuzheben mit einem Bein. Es ist wichtig zu beachten, dass diese mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells und vielen anderen externen Belastungsformen durchgeführt werden können.
Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und finden Sie das Gleichgewicht auf Ihrem geerdeten Fuß
Achten Sie darauf, dass die Rippen unten bleiben und das Becken nach vorne zeigt. Sie können eine leichte Biegung im Basis-Knie haben (linkes Knie im Bild unten). Dies ermöglicht einen reibungsloseren Übergang zu Schritt 2.
Tipp des Trainers: Mach dir keine Sorgen über das Anheben deines rechten Fußes (im Bild). Konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, dass die Hüften gleichmäßig und durchgehend ausgerichtet bleiben.
Schieben Sie Ihre Hüften zurück, ähnlich wie bei einem zweigleisigen (bilateralen) Kreuzheben. Der Schlüssel ist, die Hüfte nicht nach oben drehen zu lassen (rechte Hüfte im Bild nach oben drehen).
Der Bauchnabel sollte zum Boden zeigen, wobei das linke Knie leicht gebeugt sein sollte.
Tipp des Trainers: Sie sollten dies fast vollständig in der Achillessehne und im Gesäß spüren (linke Seite im Bild). Wenn nicht, besteht die Möglichkeit, dass Ihr unterer Rücken rund ist und / oder Sie sich zu weit nach vorne lehnen.
Wenn Sie eine Dehnung an der Achillessehne festgestellt haben, stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle behalten. Widerstehen Sie dem Drang, die Integrität von Wirbelsäule, Rücken und Hüfte zu verlieren, sobald Sie den Boden erreicht haben.
Halten Sie den Rücken flach und laden Sie die Kniesehnen. Wenn Sie bereit sind, nach oben zurückzukehren, biegen Sie die Gesäßmuskulatur so fest wie möglich.
Im Folgenden sind vier Hauptvorteile des Kreuzheben mit einem Bein für alle Athleten aufgeführt, unabhängig von der Sportart. Die Anwendung auf den Sport kann höher sein (Läufer und Sprinter) als andere (Gewichtheber). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Trainer und / oder Sportler grundlegende Bewegungsmuster des Menschen vernachlässigen sollten. Selbst die kleinste Frequenz und das kleinste Trainingsvolumen können bei den meisten Bewegungen eine große Rolle bei der Verbesserung der Hüft- und Wirbelsäulenmechanik spielen und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern.
Unabhängig davon, ob es sich um eine Grundübung oder eine Korrekturbewegung handelt, deckt diese einseitige Kreuzheben-Variante alle Bewegungsasymmetrien zwischen den einzelnen Körperseiten auf. Wenn ein Athlet eine Unterbrechung hat, die eine Hüftverschiebung in der Hocke verursacht und / oder zieht, oder Bewegungseinschränkungen in einem Bein mehr als im anderen hat; Dies kann eine gute Option sein, um eine grundlegende Bewegung neu zu lehren. Bei Fortbewegungssportarten (Laufen und formelle Leichtathletik) wird die Mechanik der unteren Gliedmaßen im Allgemeinen so ausgeführt, dass ein Bein (maximal) den gesamten Körper während der dynamischen Bewegung stützt. Dies ist eine großartige Übung, um Bewegungsstörungen vorzubeugen.
Diese einseitige Kreuzheben-Variante ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelhypertrophie und Ausdauer in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu steigern. Darüber hinaus kann diese Übung eingebaut werden, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und Anfängern die Möglichkeit zu geben, ihre Kniesehnen besser zu lokalisieren und zu aktivieren, und um das Ausmaß der Lendenwirbelstreckung zu begrenzen, die bei den meisten Zieh- und Hüftgelenkbewegungen (Flexion und Extension) auftritt.
Knöchel, Knie, Hüfte und Wirbelsäule müssen während der gesamten Bewegung in einer instabilen Umgebung eine stabile und dynamische Bewegung koordinieren, was die Komplexität erheblich erschwert als bei einem normalen rumänischen Kreuzheben. Der zusätzliche Vorteil des Gleichgewichtstrainings, der intrinsischen Fußkoordination und -kraft, der Stabilisierung von Knöchel und Knie sowie der Hüftfunktion macht diese Übung zu einer großartigen Übung, um auch das Gleichgewicht und die Stabilität des Unterkörpers zu beurteilen.
Egal, ob Sie ein Gewichtheber, Kraftheber, ein starker Mann, ein Fitness-Athlet oder ein formeller Sportler sind, diese Übung kann verwendet werden, um das Bewegungsmuster für nahezu jede Zugbewegung zu verbessern, die Integrität von Gelenken und Bewegungen zu verbessern und Ihren Körper kugelsicher zu machen. Das Einbeziehen dieser Elemente in Ihr Training kann so einfach sein wie das Hinzufügen zu Ihrer Bewegungsvorbereitung, Aufwärm- oder Unterstützungsarbeit.
Nachfolgend sind die wichtigsten Muskelgruppen aufgeführt, die bei der Durchführung des rumänischen Kreuzheben mit einem Bein trainiert wurden. Diese einseitige Variante des rumänischen Kreuzheben wird häufig mit leichteren Lasten durchgeführt und erfordert mehr Gleichgewicht und Stabilität.
Der rumänische Kreuzheben mit einem Bein ist eine einseitige Übung für den Unterkörper, die dazu beitragen kann, die Gesundheit der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur zu verbessern, die Gelenkfunktion an der Hüfte zu verbessern und das richtige Engagement der Kniesehne zu verstärken. All dies kann sich positiv auf die bilaterale Stärke, Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirken.
Kraft- und Kraftsportler können von einer erhöhten einseitigen Kraft und Leistung profitieren, da sie die Muskelgesundheit und die Gesamtleistung bei bilateralen Bewegungen wie Kreuzheben verbessern können.
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen kann eine verbesserte Gesundheit und Entwicklung der Oberschenkel durch einseitiges Training dazu beitragen, stärkere bilaterale Bewegungen hervorzurufen, Bewegungsasymmetrien zu korrigieren und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern.
Im Folgenden sind drei (3) primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn einbeinige rumänische Kreuzheben in Trainingsprogramme programmiert werden.
Nachfolgend finden Sie Sätze und Wiederholungsempfehlungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität in dieser einseitigen Bewegung.
Nachfolgend finden Sie Sätze und Wiederholungsempfehlungen zur Verbesserung der Hypertrophie und Entwicklung der Oberschenkel.
Während maximales Krafttraining mit einseitigen Übungen etwas riskanter sein kann, können einige Trainer die Achillessehne bei fortgeschrittenen Athleten etwas schwerer trainieren.
Im Folgenden sind drei (3) rumänische Kreuzheben-Variationen mit einem Bein aufgeführt, mit denen Kraft, Größe und das gesamte Muskelwachstum verbessert werden können
Die exzentrische SL RDL ist eine Bewegung, die ausgeführt werden kann, um die exzentrische Kraft und Muskelkoordination einseitig zu erhöhen. Während der exzentrische Aspekt während einer regulären SL-RDL trainiert werden kann, kann die zusätzliche Betonung der exzentrischen Absenkung der Last zu erheblichen Muskelschäden führen und die Muskelhypertrophie erhöhen.
Das Hinzufügen eines Tempos zur Bewegung kann durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, die konzentrische, isometrische und exzentrische Muskelkoordination zu verbessern und das allgemeine Bewegungsbewusstsein und die Strukturierung eines Hebers zu verbessern.
Indem Sie den hinteren Fuß auf einer niedrigen Box oder Bank anheben, ermöglichen Sie dem Lifter, weiterhin hauptsächlich das vordere / untere Bein einseitig zu bearbeiten,
Im Folgenden finden Sie drei (3) rumänische Kreuzheben-Alternativen mit einem Bein, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.
Dies ist dem SL RDL sehr ähnlich, jedoch muss der Lifter das Knie in eine weniger gebeugte Position bringen. Auf diese Weise können Sie die Belastung der Kniesehnen erhöhen. Dies erfordert jedoch eine größere Flexibilität der Kniesehne und der Hüfte.
Der einbeinige Hüftschub ist eine einseitige Gesäßübung, die durchgeführt werden kann, um ein besseres Gesäßengagement und bessere Fähigkeiten zur Beugung / Streckung der Hüfte zu entwickeln. Oft sind Lifter nicht in der Lage, richtig an den Hüften zu schwenken, was den Hüftstoß mit einem Bein zu einer guten Regression macht, um solche Fähigkeiten zu entwickeln.
Der Glute-Ham-Entwickler kann einseitig oder beidseitig eingesetzt werden und zielt auf dieselben Muskelgruppen ab wie der einbeinige rumänische Kreuzheben. Diese Übung verstärkt auch in hohem Maße die exzentrische Kraft und Koordination des Muskels.
Um die Bewegungsmusterbildung, die Gelenkintegrität und das optimale Funktionieren der Muskeln bei komplexen Bewegungen zu erleichtern, können einseitige Trainingsübungen wie der einbeinige rumänische Kreuzheben trainiert werden. Trainer und Sportler sollten niemals die Bewegungsmechanik für das Laden opfern, insbesondere bei bewegungsbasierten Übungen wie diesen.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.