Inmitten eines chaotischen, spaltenden Jahres für die ganze Welt hat CrossFit auch die jährliche Veranstaltung verloren, die seine Community zusammenbringt: The CrossFit Open. Aber wir fanden Trost in einer Ankündigung des neuen CEO Eric Roza vom September: The Open wird 2021 zurückkehren und zu seinem ursprünglichen Zeitrahmen zurückkehren, der sich über fünf Wochen im Februar und März erstreckt.
Wie alles andere wird Open Prep dieses Jahr etwas anders aussehen. Mit etwas mehr als vier Monaten Vorbereitungszeit ist der Großteil der Community nach dem Herunterfahren von COVID-19 wieder in der Gruppenfitness. Einige Fitnessstudios sind nur begrenzt oder im Freien geöffnet. Gute Trainer bringen Sportler wieder in Stoffwechselkondition und Kraft, um Verletzungen und Überanstrengung zu vermeiden.
Wie kommen wir also in weniger als einem Jahr von null auf sechzig??
Wir kalibrieren unsere Erwartungen neu. Und das muss nicht bedeuten, sie zu senken. Indem wir die Dinge wieder auf das Wesentliche zurückführen und Bewegungen bereinigen, auch wenn wir diese bereits aktiviert haben, können wir uns auf ein erfolgreiches 2021 Open einstellen.
Lassen Sie uns dies aus dem Weg räumen: Dies ist möglicherweise nicht das Open, um von fünf Klimmzügen zu einem Muskelaufbau oder zu einem PR-Lift zu gelangen. Und das ist okay. Fast jedes Open Workout enthält Bewegungen, die Sie jeden Tag auf dem Whiteboard sehen. Aber je schneller und effizienter Sie sie ausführen können, desto besser ist Ihre Platzierung in der Open-Bestenliste.
Für diejenigen von uns, die keine internationalen Konkurrenten sind, ist einer der größten Separatoren auf der Rangliste nicht die Gesamtwiederholung oder das Gesamtgewicht - es ist die Tiebreak-Zeit. Und schnellere Tiebreak-Zeiten ergeben sich aus einer effektiven und effizienten Bewegung. Dies bedeutet, dass Sie sich noch einige Wiederholungen an der Langhantel festhalten, längere Sätze doppelter Untergründe aneinander reihen und zeitraubende Wiederholungen bei Wandkugeln vermeiden müssen. Wenn Sie die Trainingszeit der nächsten Monate nutzen, um Kapazitäten für Open Workouts aufzubauen, sollten Sie daran denken, die Arbeit Ihres Richters zu vereinfachen: saubere Bewegungen, große Sätze, maximale Ruhezeit.
Werfen wir einen Blick auf einige Schwerpunkte und allgemeine offene Bewegungen:
Sehr wahrscheinlich: Klimmzüge von der Zehe bis zur Stange, von der Brust bis zur Stange
Wahrscheinlich: Handstand Liegestütze, Muskel-Ups (Stange oder Ring)
Ja, in einigen Jahren kann es ein großer Separator in der Open-Rangliste sein, sich durch einen Muskelaufbau zu begeben. Aber es ist keine Eintrittsbarriere wie Zehen-zu-Stangen- und Brust-zu-Stangen-Klimmzüge in vielen offenen Workouts. Der Aufbau von Kapazität und Kraft in den letzteren Bewegungen ist ein kluger Ausgangspunkt, um an die 2021 Open zu denken - und schließlich in Richtung hochqualifizierter Gymnastikbewegungen voranzukommen.
Wir haben Zehen-zu-Stangen in jedem einzelnen Open und oft in größeren Sätzen als einen der ersten oder zweiten Sätze gesehen. Wenn Sie sie also noch nicht haben, kann das Hinzufügen dieser Bewegung zu Ihrer Toolbox den Unterschied zwischen dem Abschluss des Trainings im skalierten oder dem Rx-Modus ausmachen, wenn dies für Sie von Bedeutung ist. Wenn Sie sie haben, arbeiten Sie auf größere Sets hin - durch Kip-Drills und strenge Stangenarbeiten -, damit sie weniger einschränkend wirken. Dies kann Ihnen eine schnellere Tiebreak-Zeit und einen gewissen Spielraum verschaffen, falls Sie in der zweiten Runde, a la 17, ein paar Versuche unternehmen, eine Stange zu erreichen oder Muskeln aufzubauen.2.
Die 2020 Open waren die ersten nicht Klimmzüge von der Brust bis zur Stange in einem Training. Obwohl wir die Zukunft nicht vorhersagen können, stehen die Chancen gut, dass sie wieder aufleben werden. Das Arbeiten mit Klimmzügen ist nicht nur ein Vorteil für die Verbesserung der Open-Ergebnisse, sondern auch für die Vielzahl anderer Ziehbewegungen, die wir in CrossFit sehen.
Wenn es um Gymnastik geht: Streng ist König. Es gibt viele Athleten in CrossFit-Boxen, die direkt mit dem Kippen von Gymnastikbewegungen fortfahren, bevor sie strenge Wiederholungen beherrschen. Während das Kippen nicht falsch ist, können Sportler möglicherweise das Verletzungsrisiko verringern, wenn sie die erforderliche Kraft haben, um beispielsweise den Kopf in einem Handstand-Push-up bis zur Matte zu kontrollieren, anstatt auf die Halswirbelsäule zu stoßen. (1)
Wir haben diese Stärkeunterschiede in den letzten beiden Eröffnungen gesehen: 2019 kamen strenge Handstand-Liegestütze zum Einsatz, die einen soliden Teil des Feldes ausschalteten. Von den Männern, die 19 versuchten.3 Rx, 40.568 / 72460 (56%) absolvierten 19 mindestens eine Wiederholung eines strengen Handstand-Liegestützes.3. Die Frauenzahlen waren 2019 mit 13483/64039 21% Frauen vorhersehbar niedriger. Vergleichen Sie dies mit 2020, als wir 20 einen Geschmack von Diane-Oberfläche sahen.3. Die Athleten durften ihre Handstand-Liegestütze kippen: 45665/45691 (99%) der Rx-Männer und 18321/38520 (48%) der Rx-Frauen absolvierten mindestens einen Handstand-Liegestütz.
Ziehen Sie in Betracht, sich von der Masse abzuheben und diese nächsten Monate zu nutzen, um Ihre strenge Stärke aufzubauen. Ihre Kips und Schmetterlinge werden es Ihnen danken.
Sehr wahrscheinlich: Burpees, Double Unders
Wahrscheinlich: Rudern
Wenn Sie den größten Knall für Ihr Trainingsgeld wollen, sind doppelte Untergründe Geld. Sie sind bei jedem Open aufgetaucht und werden für die meisten Athleten oft mit einer sehr „machbaren“ Bewegung gepaart. Es gibt nicht viel Frustrierenderes als ein Seil, das zwischen dich gerät und ein Training abschließt.
Sie lassen sich auch leicht bis zum Ende Ihres täglichen WOD anheften - üben Sie jeden Tag einen 2-minütigen AMRAP oder absolvieren Sie 50 doppelte Untergründe und versuchen Sie, die Anzahl der Sätze und die Gesamtzeit zu reduzieren. Wenn Sie doppelte Unterwäsche gegen doppelt so viele Singles ausgetauscht haben, wenn diese im Unterricht auftauchen, sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Möglichkeiten, wie Sie etwas üben können. Dies kann je nach Schwierigkeitsgrad wie 30 Sekunden Versuche oder Pinguin-Tippen aussehen.
Rudern ist eine häufige Gefahr für Bewegungseffizienz. Je schneller wir unseren Körper von der Fußplatte hin und her bewegen, desto schneller sollten wir unsere Kalorien erreichen. Beim Rudern geht es jedoch viel mehr um Leistung als um Geschwindigkeit. Konzentrieren Sie sich darauf, hart mit den Beinen zu fahren, während Sie im Laufe der Zeit die Schläge pro Minute reduzieren, die erforderlich sind, um ein bestimmtes Tempo beizubehalten (z. B. bei einem Tempo von 2:00 bis 500 Metern, ob Sie bei 30 Schlägen pro Minute oder darunter bleiben können).
Und Burpees. Die Bewegung, die jeder gerne hasst. Wenn Sie zu einem Rx-Standard wechseln möchten (Zurückspringen und Hochspringen), sollten Sie das Burpee-Volumen in alltäglichen WODs reduzieren, um diesen Standard beim Aufbau von Kapazitäten zu üben. Eine breitere Basis mit reduziert den Bewegungsbereich und hilft, Energie zu sparen, wenn Sie sich durch größere Burpees bewegen.
Sehr wahrscheinlich: Triebwerke, Snatches, Wall Balls
Wahrscheinlich: Kreuzheben, Reinigen
Langhantel-Radfahren ist der Name des Spiels, wenn es um die Open geht. Während Dave Castro seine Anhänger von Zeit zu Zeit mit einem Maximal-Lift mit einer Wiederholung segnet, werden Sie wahrscheinlich mehr Anwendung von reibungslos bewegten „machbaren“ Gewichten erhalten, als wenn Sie versuchen, die Maximalwerte zu erhöhen.
Wenn Sie sich auf Form und Reinigungstechnik konzentrieren, stehen die Chancen gut, dass Sie diesen Maxima ein paar Pfund mehr hinzufügen können, wenn sie auftauchen.
Obwohl es sich nicht um eine Langhantelbewegung handelt, können Wandkugeln dafür berüchtigt sein, selbst den besten Motor in der Box zu vergasen. Und mit mehreren Aspekten der Fitness in einer Bewegung - Genauigkeit, Kraft, Koordination, Ausdauer, um nur einige zu nennen - gibt es viele Möglichkeiten zur Verbesserung. Die Juroren werden jedes Mal nach Kniebeugetiefe und einem knackigen Treffer auf das Ziel suchen. Wenn eines dieser Probleme für Sie problematisch ist, verringern Sie mit etwas Übung die Wahrscheinlichkeit, dass Sie keine Wiederholungen mehr verschwenden.
Für ein Training wie 19.1, ungebrochene Sätze von Wandkugeln können ein großer Vorteil sein, da die Reihe für alle relativ ungebrochen ist. Dies wäre eine solide Übung. Offener Wiederholungstest, um ungebrochene Wandkugeln zu trainieren und die Rudereffizienz zu verbessern:
15 Minuten AMRAP:
19 Wandballschüsse
19-cal Reihe
Diese nächsten Monate sind eine großartige Gelegenheit, um die Leistungspunkte zu untersuchen - das ist es, wonach Richter sowieso suchen werden. Viele von uns bauen immer noch verlorene Kraft und Geschicklichkeit wieder auf und erinnern sich daran, wie es sich anfühlt, im „Wettbewerbsmodus“ zu sein.„Eine Verlagerung des Fokus vom Rennsport zum nächsten Fortschritt hin zur Maximierung unserer aktuellen Fähigkeiten kann uns zu besseren lebenslangen Athleten machen. Die Erwartungen bei den 2021 Open zu übertreffen, ist ein großartiges Ziel - aber ein noch besseres ist es, bei den 2031 Open mithalten zu können.
1. Banerjee R, Palumbo MA, PD Fadale. Katastrophale Verletzungen der Halswirbelsäule beim Kollisionssportler, Teil 1: Epidemiologie, funktionelle Anatomie und Diagnose. Bin J Sports Med. 2004 Jun; 32 (4): 1077 & ndash; 87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Ausgewähltes Bild: @nohlsen auf Instagram
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