Die Welt der Ernährung ist voller Fehlinformationen, widersprüchlicher Informationen und sich ständig ändernder Informationen. Eines der umstrittensten Themen in der Ernährung ist Fett.
Ist fett gut? Schlecht? Eines der Probleme mit Fett ist, dass nicht alle Fette gleich sind. Es gibt gesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Omega-6-Fett und mehrfach ungesättigtes Omega-3-Fett. Dann kann jedes dieser Fette in verschiedenen Längen kommen.
Sehen Sie, wie das verwirrend werden kann??
Ich möchte in diesem Artikel auf gesättigte Fettsäuren eingehen, da diese die am meisten abgestumpfte Geschichte haben.
Gesättigtes Fett wird als solches angesehen, weil es mit Wasserstoff voll oder gesättigt ist, während einfach und mehrfach ungesättigte Fette „offene Räume“ haben, die nicht mit Wasserstoff gefüllt sind.
Wie bereits erwähnt, können Fette auch in unterschiedlichen Längen vorliegen. Die gesättigten Fette, die hauptsächlich in Kokosnussöl, Laurinsäure, enthalten sind, sind kürzer als die Stearin- oder Palmitinsäure, die üblicherweise in Fleisch und anderen pflanzlichen Produkten enthalten ist.
Kokosöl ist sehr interessant, da es den Ruf hat, das „gute“ gesättigte Fett zu sein, mit potenziellen Vorteilen, die von antimikrobiell bis kardioprotektiv reichen. Ich persönlich bin nicht von den magischen Eigenschaften von Kokosöl überzeugt, verwende es aber regelmäßig in meinen Speiseplänen (da es gut schmeckt).
Unabhängig davon, was die Menschen mit gesättigten Fettsäuren versuchen, Sie zu überzeugen, kann zu viel gesättigte Fettsäuren eine schlechte Sache sein. Es wurde durchweg gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) erhöht.
Nachfolgend finden Sie eine Abbildung aus dem Bericht über die Aufnahme von Nahrungsmitteln aus dem Jahr 2005, die diese Beziehung zeigt. Wie bereits erwähnt, kann Laurinsäure (in Kokosnussöl enthalten) bestimmte Vorteile gegenüber anderen gesättigten Fetten haben. Grudy et al. (1) zeigten, dass im Vergleich zu Palmitinsäure ein geringerer Anstieg des LDL-Cholesterins verursacht wird.
Gesättigtes Fett erhöht nicht nur LDL-C, sondern auch HDL-C (auch). Tatsächlich hat sich gezeigt, dass gesättigtes Fett eine Schlüsselkomponente bei der Aufrechterhaltung erhöhter HDL-C-Spiegel ist, da Studien gezeigt haben, dass HDL-C abnimmt, wenn es durch ungesättigtes Fett oder Kohlenhydrate ersetzt wird.
Wenn die Dinge nicht verwirrender werden könnten, hat eine kürzlich am American College of Cardiology durchgeführte Studie gezeigt, dass ein erhöhter Gehalt an gesättigten Fetten möglicherweise die entzündungshemmenden Wirkungen von HDL-C hemmt (2). Eine erhöhte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wurde auch mit einer erhöhten Rate an Darmkrebs in Zusammenhang gebracht.
Die gute Nachricht ist, dass Sie als Bodybuilder wahrscheinlich zu Beginn nur eine begrenzte Menge an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen. Ich bitte Sie daher nicht, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern. In der Tat könnten Sie davon profitieren zunehmend Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (3).
Schauen wir uns einen Beispiel-Speiseplan an
Dieser Speiseplan umfasst etwa 3.700 Kalorien, wobei 27% der Kalorien aus Fett stammen. Aber nur 6% der Kalorien stammen aus gesättigten Fettsäuren. Dies ist definitiv auf der niedrigen Seite. Selbst in der National Cholesterol Education liegt die Obergrenze für die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren für Menschen mit einem CVD-Risiko bei 7%. Als gesundes, aktives, gewichtssteigerndes Individuum können Sie es sich leisten, mehr gesättigtes Fett zu essen, da dies Ihren Testosteronspiegel erhöhen kann.
So wird das Essen von mehr gesättigten Fettsäuren Ihren Testosteronspiegel erhöhen? Es wurde gezeigt, dass männliche Vegetarier im Vergleich zu ihren fleischfressenden Gegenstücken einen niedrigeren Plasma-Testosteronspiegel aufweisen (4).
Vegetarier konsumieren im Vergleich zu Allesfressern durchweg weniger Fett (Gesamtfett und gesättigtes Fett). Dorgan et al. (5) wiesen 45 Männer nach dem Zufallsprinzip entweder einer fettreichen / ballaststoffarmen oder einer fettarmen / ballaststoffreichen Diät zu. Die Probanden folgten jeder Diät 10 Wochen lang. Die Diätperioden mit hohem Fettgehalt / niedrigem Ballaststoffgehalt ergaben 13% höhere Gesamtwerte an Testosteron im Serum als die Diätperiode mit niedrigem Fettgehalt / hohem Ballaststoffgehalt.
Aus diesen Daten ist es schwer zu bestimmen, ob es das Gesamtfett oder das gesättigte Fett war, das den Unterschied zwischen den Diätgruppen ausmachte, da die fettreiche Diätgruppe ~ 20% mehr Kalorien aus Fett verbrauchte, wobei ~ 10% davon aus gesättigten Fettsäuren stammten.
Frühere Arbeiten von Keys et al. (6) fanden eine Korrelation zwischen höheren Testosteronspiegeln und einer erhöhten Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dies sollte daher berücksichtigt werden.
Eine weitere Studie, die Anfang der 80er Jahre abgeschlossen wurde (7), umfasste 30 gesunde Männer (40-49 Jahre), die 6 Wochen lang eine Diät erhielten, bei der 40% ihrer Kalorien aus Fett stammten. Es folgte ein weiterer Zeitraum von 6 Wochen, in dem nur 25% ihrer Kalorien aus Fett stammten.
Um den Einfluss von gesättigten Fettsäuren zu bestimmen, hatte die fettreiche Diät ein Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren (P: S) von 0.15, während die fettarme Diät ein P: S-Verhältnis von 1 hatte.22. Am Ende der fettarmen Diät hatten die Männer signifikant niedrigere Serumgesamt- und freie Testosteronspiegel. Aber weil die fettarme Ernährung auch weniger gesättigte Fettsäuren aufwies, war die Wirkung von Gesamtfett vs. gesättigtes Fett konnte nicht herausgeputzt werden.
Die oben genannten Studien waren alle längerfristige (6-10 Wochen) kontrollierte Futtermittelstudien, aber es gibt eine Akutbehandlungsstudie, die tatsächlich eine 30% ige Abnahme des gesamten und freien Testosterons nach einer fettreichen Mahlzeit zeigte. In dieser Studie (8) erhielten 8 Männer einen Shake mit 18 g Protein, 50 g Fett und 67 g Kohlenhydraten. Ihr Blut wurde 4 Stunden lang jede Stunde gemessen.
Es sollte erneut festgestellt werden, dass diese Studie eine kleine Stichprobengröße enthielt, aber die Ergebnisse legen nahe, dass es nicht hormonell vorteilhaft ist, große Mengen Fett in einer Sitzung zu konsumieren, sondern es über den Tag zu verteilen. Natürlich bin ich mir sicher, dass die meisten von Ihnen nicht 1/4 Tasse Olivenöl oder 1/2 Tasse Butter in einer Sitzung konsumieren (zumindest hoffe ich nicht!).
Leider haben die Forscher nie angegeben, welche Arten von Fetten im Shake gefunden wurden, da dies nützliche Informationen gewesen wären.
Die letzten beiden Studien, die wir uns ansehen werden, sind wahrscheinlich für den T-Man am relevantesten. An dieser Studie nahmen 8 Kraftsportler und 10 aktive Nicht-Sportler teil (9).
Beim Vergleich der Ernährungsanalysen und Blutuntersuchungen des Probanden wurde festgestellt, dass nur die Kraftsportler signifikante Korrelationen zwischen der Fettaufnahme und dem Testosteronspiegel aufwiesen. Das heißt, wenn Sie Gewichte heben und eine fettreiche Ernährung zu sich nehmen, erhalten Sie den Vorteil eines erhöhten Testosteronspiegels im Vergleich dazu, wenn Sie nur „aktiv“ waren und eine fettreichere Ernährung zu sich nahmen.
Leider ist die Stichprobengröße wieder klein. Nebenbei fanden die Forscher auch eine negative Korrelation zwischen der Proteinaufnahme und den Testosteronspiegeln (d.h.e. zu viel Protein zu konsumieren führt zu vermindertem T).
Also hüte dich davor, zu viel Gutes zu haben. Volek et al. (10) führten eine ähnliche Studie durch, in der sie die Ernährungsberichte und Blutuntersuchungen von 12 Männern mit mindestens einem Jahr Krafttraining verglichen. Die Forscher fanden signifikante Korrelationen zwischen dem Testosteronspiegel und der Gesamtaufnahme und der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.
Nach Durchsicht der in diesem Artikel vorgestellten Literatur und Studien kann man nicht sagen, dass ein erhöhter Konsum von gesättigten Fettsäuren den Testosteronspiegel definitiv erhöht, aber es kann, vor allem im Krafttraining Einzelpersonen. Es ist jedoch offensichtlich, dass eine höhere Gesamtaufnahme an Nahrungsfett (30-35% der Kalorien) den Testosteronspiegel im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung erhöht.
Also schnapp dir eine Avocado, schneide sie mit Butter ein und genieße sie!
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