Derek Lunsford hat praktisch nichts davon, weil er erst 24 Jahre alt ist und erst seit wenigen Jahren ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder ist. Bei der letztjährigen 212 Olympia schien es nicht wichtig zu sein, dass ihm der „harte und körnige“ Look fehlte, der einen reifen Körper signalisiert. Lunsford belegte den fünften Platz in der geladenen Aufstellung, gefolgt von den erfahrenen Veteranen Jose Raymond und David Henry (dritter und vierter Platz im Alter von 43 bzw. 42 Jahren) und besiegte die 40-Jährigen Ronny Rockel und Charles Dixon.
"Eigentlich ist das wahrscheinlich eines der Dinge, die mich bei der Olympia zurückgehalten haben - ein Mangel an Muskelreife", sagt der aus Indiana stammende Lunsford. „Aber ich liebe Bodybuilding so sehr, dass ich bereit bin, eine niedrigere Position einzunehmen. Ich denke, ich hätte etwas höher platzieren können, aber ich respektiere die Meinung der Richter. Außerdem habe ich so viel Respekt und Wertschätzung für all die Arbeit, die ältere Leute wie Jose Raymond geleistet haben. Sie haben viel mehr investiert als ich. Letztendlich möchte ich nur sehen, wie der Bodybuilding-Sport wächst.”
Apropos Wachstum, die immense Größe und Breite von Lunsfords Schultern muss etwas damit zu tun haben, dass er bei seinem ersten Versuch die Top 5 der Olympia geknackt hat. Auf den folgenden Seiten finden Sie seine mehrdimensionale Delt-Routine - ein entscheidendes Training für jeden Bodybuilder, der eine Illusion von immenser Größe in einer Abteilung mit Gewichtsbeschränkung erzeugen möchte (diese bei 212 Pfund).
"Je mehr die Schultern platzen, insbesondere die seitlichen und hinteren Delts, desto größer und breiter werden Sie aussehen", sagt Lunsford. „Diese Illusion ist so wichtig, und eine weitere wichtige Sache ist es, sicherzustellen, dass jeder Winkel der Schultern getroffen wird. Auf diese Weise fehlt es Ihnen in keinem Bereich und Sie sind symmetrisch. Aber Sie werden auch tiefere Schnitte, Streifen und Trennungen zwischen den Muskeln haben, die Sie so viel größer aussehen lassen.”
Ob er die Illusion 2018 noch weiter akzentuieren und vielleicht sogar ein wenig Muskelreife entwickeln kann, wird erst im September bekannt. Lunsford hat beschlossen, den Arnold Classic zu überspringen und dieses Jahr All-in auf die 212 Olympia zu gehen. Sein Ziel wird es natürlich sein, nicht nur seine Platzierung zu verbessern, sondern auch zu gewinnen. Nicht, dass er es eilig hätte oder so.
"Ich werde den Prozess einfach genießen", sagt Lunsford. „Ich bin auf lange Sicht dabei. Wenn ich eines Tages harte, körnige Muskeln habe, cool. Wenn ich es nicht tue, aber mein Körper sieht immer noch gut und präsentabel aus, ist das auch in Ordnung. Was passiert, passiert eben.”
Klingt nach einem ziemlich reifen jungen Mann.
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DUMBBELL LATERAL RAISE
AKTION: Halten Sie ein Paar leichte Hanteln an Ihren Seiten (Handflächen zeigen nach innen), wobei Ellbogen und Knie leicht gebeugt sind. Halten Sie die Ellbogen nur leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln an, indem Sie Ihre Deltamuskeln zusammenziehen. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden reichen, halten Sie für eine Zählung inne und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
LUNSFORD'S TIPP: „Wenn Sie die Hanteln anheben, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Und oben anhalten, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. Wenn Sie höher gehen, beginnen Sie mit der Verwendung der Fallen. Wenn Sie versuchen, Ihre Fallen einzubauen, ist das in Ordnung. Aber für mich versuche ich, mit dieser Übung gerade Delts zu arbeiten.”
SITZENDE HUMMELSCHULTERPRESSE
AKTION: Setzen Sie sich auf einen Sitz mit niedriger Rückenlehne oder eine verstellbare Bank (aufrecht gestellt) und halten Sie ein Paar Kurzhanteln. Heben Sie die Hanteln an und beginnen Sie mit ihnen direkt vor Ihren Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, indem Sie Ihre Delts zusammenziehen und Ihre Ellbogen strecken, bis die Gewichte über Ihnen liegen und Ihre Arme kurz vor dem Aussperren stehen. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
LUNSFORD'S TIPP: „Ich stelle wirklich sicher, dass die Delts während der gesamten Zeit konstant gespannt sind, indem ich die Ellbogen oben nicht sperre (da hauptsächlich der Trizeps verwendet wird). Und wenn Sie nach unten kommen, müssen Sie die Hanteln nicht unbedingt ganz absenken - nur bis zu dem Punkt, an dem Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, genau wie bei seitlichen Erhöhungen.”
Kabel aufrecht Reihe
AKTION: Befestigen Sie eine lange gerade Stange an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe. Stellen Sie sich vor den Stapel und fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Knien. Ziehen Sie Ihre Deltamuskeln zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange auf Brusthöhe zu ziehen. Halten Sie für eine Zählung oben gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Startposition zurück.
LUNSFORD'S TIPP: „Ich mag es, aufrechte Reihen fest im Griff zu haben, um das mittlere Delt wirklich ins Visier zu nehmen und es zum Platzen zu bringen. Wenn Sie Kabel aufrecht halten, können Sie eine Lat-Pulldown-Stange verwenden, um diese breitere Handplatzierung zu erreichen. Wenn ich eine Langhantel benutze, lege ich meinen Mittelfinger oder Ringfinger in die Nut zwischen den Griffen. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, so weit zu gehen, aber wenn Sie mit der Übung beginnen, fühlt es sich wirklich natürlich an.”
GESICHTSZIEHEN
AKTION: Stellen Sie sich vor eine Lat-Pulldown-Maschine, an der ein Seil (keine Stange) am Kabel befestigt ist. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen und den Handflächen nach unten. Lehnen Sie sich zunächst leicht zurück und strecken Sie die Arme vor Ihr Gesicht. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Stirn und führen Sie es mit Ihren Ellbogen so, dass sie zur Seite zeigen. Ziehen Sie Ihre Hände so weit auseinander, wie es das Seil zulässt. Wenn Ihre Hände Ihren Kopf erreichen, drücken Sie die Kontraktion in Ihren hinteren Delts und im oberen Rücken fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
LUNSFORD'S TIPP: „Ich mache Face-Pulls, um meine hinteren Delts zu treffen, aber du wirst auch ein paar Fallen damit schlagen. Daran führt kein Weg vorbei. Um die hinteren Delts mehr zu treffen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände bei jeder Wiederholung so weit auseinander zu ziehen, wie es das Seil zulässt, was eine Art Fliege im hinteren Teil simuliert.”
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LUNSFORD'S SCHULTER-TRAINING
* Lunsford erhöht das Gewicht bei jedem Satz (Pyramide). Die Zahlen in der Spalte „Wiederholungen“ für die ersten drei Übungen sind typisch dafür, wie seine Wiederholungszahlen abnehmen, wenn das Gewicht schwerer wird.
LUNSFORD'S TRAINING SPLIT
CARDIO CUE
„Vor einer Show mache ich jeden Tag Cardio - normalerweise zweimal am Tag“, sagt Lunsford, der während dieser Sitzungen mit geringer Intensität auf einem Laufband läuft. „Ich mache es morgens im nüchternen Zustand und dann wieder nach dem Training für jeweils 30 Minuten.In der Nebensaison macht er vier- bis fünfmal pro Woche etwa 20 Minuten pro Sitzung Cardio. Das Laufband wird immer noch verwendet, aber er integriert von Zeit zu Zeit auch Intervalle mit hoher Intensität (HIIT) auf einem Ellipsentrainer, einem stationären Fahrrad oder einem Treppensteiger. "Wenn ich anfange, weich zu werden, werde ich es mit dem HIIT für ein paar Wochen aufdrehen", sagt er.
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