Der Ring Dip ist eine grundlegende Körpergewichtsbewegung, die bei Wettkampf-Fitnessveranstaltungen, Gymnastik und Bodywight-Training beobachtet wird. Durch das Eintauchen in Ringe wird der Körper gezwungen, Spannung und Stabilität zu erzeugen und die Körperbeherrschung zu verbessern, um die Bewegung ordnungsgemäß (und sicher) auszuführen.
In der folgenden Anleitung zum Fortschreiten des Ringdips diskutieren wir:
Es ist wichtig zu beachten, dass der in diesem Artikel erwähnte Ring-Dip der strikte Ring-Dip ist, NICHT das Kippen. Wenn in strengen Gymnastikversionen vor dem Kippen keine Kontrolle und Kraft nachgewiesen wird, kann dies zu Verletzungen, Gelenk- und Bindegewebsstress und schlechter Technik führen.
Darüber hinaus sollten Personen mit Schulterverletzungen bei der Ausführung dieser Bewegung vorsichtig sein, insbesondere in instabilen und kippenden Situationen. Wenn Mobilität, Gelenkkontrolle und Kraft nicht ordnungsgemäß nachgewiesen werden, kann dies zu Verletzungen führen.
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile von Ring-Dips (und Dips im Allgemeinen) aufgeführt, die Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten / -Trainer erwarten können, wenn sie den Ring-Dip-Verlauf in ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren.
Wenn Sie ein Athlet / Trainer sind, der sich mit Bewegungen wie Muskelaufbau, ringbasierten Übungen und Körpergewichtstraining befasst, sind Ringdips ein Muss, da sie Bestandteile komplexerer gymnastikbasierter Ringtrainingsbewegungen sind. Das Training von Ring-Dips kann dazu beitragen, bestimmte Muskelgruppen zu stärken, die für ringbasierte Gymnastik benötigt werden, die Muskelkoordination und -stabilität zu verbessern und die allgemeine Positionsstärke und das Bewusstsein in sportspezifischen Bewegungsbereichen zu steigern.
Ring-Dips wirken hauptsächlich auf die Muskeln des Trizeps, der Brust (Brust) und der vorderen Schulter, was sie zu einer guten Übung macht, um die Kraft des Oberkörpers und die Muskelmasse zu verbessern. Ring-Dips werden oft in einem strengen Tempo durchgeführt, was die Zeit unter Spannung im Vergleich zu Ring-Dips mit fester Unterstützung und Push-up-Training verlängern kann. Beachten Sie, dass wenn Sie ein stärkerer, fortgeschrittener Athlet sind, das Durchführen von Ringdips in übermäßigem Volumen (mit oder ohne Last) die Schultern und die umgebenden Muskeln / Bindegewebe übermäßig belasten kann, wenn sie nicht auf logische Weise programmiert und weiterentwickelt werden.
Ringtraining kann die Muskelkoordination verbessern, die Schulter- und Handgelenksstabilität verbessern, die Kernkraft verbessern und die Positionsstärke und -stabilität für Bewegungen erhöhen, die während des Ringtrainings das erforderliche Gleichgewicht aufweisen. Darüber hinaus kann das Training mit instabilen Unterstützungen die Muskelaktivität erhöhen, neue Rekrutierungswege für Muskeln entwickeln und möglicherweise die Gesamtkraft und die Muskelhypertrophiekapazitäten erhöhen.
Im Folgenden finden Sie (3) Möglichkeiten, um den Ring-Dip in aktuelle Trainingsprogramme zu integrieren. Beachten Sie, dass es wichtig ist, dass Trainer und Athleten die einzigartigen Unterschiede zwischen Ringdips und anderen Tauchübungen verstehen und die mit der Durchführung von Ringdips verbundenen Risiken verstehen (siehe oben, Haftungsausschluss).
Funktionelle Fitness-Athleten und allgemeine Fitness-Besucher können die folgenden Ring-Dip-Trainingsfortschritte in Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf Fertigkeiten integrieren (vorausgesetzt, Gymnastik ist eine Fertigkeit, an der gearbeitet wird), damit der Körper dabei optimal (neurologisch oder muskulös) ist komplexere Dip-Variation. Auf diese Weise können Sie die Müdigkeit zu Beginn des Trainings auf Trizeps, Schultern und Brust beschränken, um maximale Stabilität und Kraft beim Training des Ringdips zu gewährleisten.
Ring Dips wirken auf den Oberkörper und drücken Muskeln wie Trizeps, Brustmuskeln und vordere Schulter. Das Hinzufügen dieser Blöcke zu zusätzlichen Blöcken an Trainingstagen mit Fokus auf den Oberkörper (nach Überkopfdrücken, Bankdrücken usw.) könnte eine großartige Möglichkeit sein, die Muskelmasse und -stärke des Oberkörpers zu erhöhen.
Das Hinzufügen von Bewegungen auf Gymnastikbasis wie Ring Dips zu EMOMs (Every Minute on the Minute) Workouts ist eine großartige Möglichkeit, um hochwertige Bewegungen und Muskelmasse aufzubauen und dennoch die Arbeitskapazität zu verbessern, ohne dass Müdigkeit und schlechte Technik das Training negieren. Sie könnten diese auch in AMRAP-basierte Workouts integrieren, dies könnte jedoch das Risiko einer schlechten Technik und Muskelermüdung erhöhen und möglicherweise das Verletzungsrisiko für Gelenke, Bindegewebe und Muskeln erhöhen, die an der Ring-Dip-Bewegung beteiligt sind.
Das Training des Ringdips und seiner Bewegungsverläufe / -regressionen sollte auf kontrollierte Weise erfolgen, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Das Ring-Dip ist eine sehr geschickte und herausfordernde Bewegung für selbst fortgeschrittene Athleten und sollte daher in moderaten Volumina, langsameren Geschwindigkeiten und mit geringer bis keiner Last ausgeführt werden. Nachfolgend finden Sie allgemeine Empfehlungen für Ring-Dip-Sets und Wiederholungen. Lesen Sie unbedingt die folgenden Ring-Dip-Progressionen durch und beherrschen Sie diese, bevor Sie mit dem Ring-Dip-Training fortfahren.
Anfänger sollten Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn sie an einer neuen Art von Übung teilnehmen, bei der Stabilität und Kontrolle sehr gefragt sind. Das Schultergelenk kann verletzungsanfällig sein, wenn keine ordnungsgemäße Stabilisierung und Unterstützung des Schulterblatts vorgenommen wird oder wenn der Lifter in tieferen Bewegungsbereichen die Muskelkontrolle verliert. Anfänger sollten Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn sie diese ausführen, indem sie (1) Bänder verwenden, um die Bewegung zu unterstützen, (2) verschiedene oben genannte Fortschritte ausführen und beherrschen und (3) niemals die Form für die Menge des Trainingsvolumens opfern. Allgemeine Empfehlungen für das Ring-Dip-Training sind 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen bei langsamen und kontrollierten Wiederholungen der gesamten Bewegung (möglicherweise mit isometrischen Haltepunkten und Pausen in verschiedenen Phasen, um die Stabilität in anfälligen Positionen zu verbessern).
Die Verwendung von Lasten, Tempi und höheren Volumina kann mit fortgeschritteneren Athleten / Liftern durchgeführt werden, die über den gesamten Bewegungsbereich eine überlegene Muskelkontrolle, Kraft und Gelenkstabilität aufgebaut haben. Während es sich bei dieser Übung um eine Bewegung der Oberkörperkraft handelt, ist es wichtig, diese Bewegung nicht mit zu viel Belastung zu überlasten, da das Schultergelenk / die Schulterverbindung sehr leicht verletzt werden kann, wenn nicht regelmäßig geeignete Vorsichtsmaßnahmen (wie die oben beschriebenen) getroffen werden.
Im Folgenden finden Sie einen systematischen Ansatz zum Lernen, Trainieren und Entwickeln eines sicheren und starken Ringdips (streng).
Der Push-up ist eine der grundlegendsten Körpergewichtsübungen da draußen. Es lehrt Körperbeherrschung, Oberkörperkraft, Kernstabilität und kann leicht in komplexere Körpergewichtsbewegungen übergehen. Unten finden Sie eine Videodemonstration, wie Sie einen perfekten Liegestütz ausführen.
Sobald Sie das Hochschieben des Bodens gemeistert haben, ist es Zeit, Sie auf die Ringe zu bringen. Dieser Übergang zwingt Sie dazu, Stabilität im Schulterkomplex zu erlangen, Körperbewusstsein und Kernstabilität zu finden und zu lernen, wie Sie die Ringe bewegen und greifen. Unten finden Sie eine Videodemonstration zur Durchführung des Ring-Push-Ups.
Das Erlernen der Tauchbewegung an festen, stabilen Stangen ist der Schlüssel zur Entwicklung der richtigen Gelenkmechanik, Muskelhypertrophie und Kraft im Oberkörper (Trizeps, Brust, Schultern, Rücken).
Dies ist eine kontrolliertere Variante eines Stangeneintauchens, bei der der Lifter die Kontrolle über eine Trittfrequenz sowohl im exzentrischen als auch im konzentrischen Teil des Auftriebs behält. Darüber hinaus können Sie den Lifter an verschiedenen Positionen (unten, auf halber Strecke, oben) pausieren lassen, um die winkelspezifische Stärke und Stabilität zu erhalten, die zu einem späteren Zeitpunkt des Fortschritts erforderlich sind.
Während wir versuchen, den strengen Ring-Dip zu lernen, kann das Kippen auf einer Stange seine Vorteile haben. Für den Anfang bedeutet dies, dass die Bewegung schneller abläuft und die Lifter lernen müssen, den Impuls und die Geschwindigkeit der Bewegung zu steuern, während gleichzeitig eine bessere Beziehung zum Körper / zur Stange hergestellt wird. Die erhöhte Belastung der Gelenke und Gewebe aufgrund des heftigeren Kips und der exzentrischen Komponente (vorausgesetzt, der untere Teil ist schneller) kann ebenfalls dazu beitragen, diese Tauchbewegung zu überlasten.
Das Erlernen der Stabilisierung des Körpers an den Ringen am Boden des Dips ist für die Gesundheit von Brust (Brust) und Schulter (Gewebe und Gelenke) von entscheidender Bedeutung. Wenn im Endbereich der Bewegung keine Kontrolle, Kraft und Stabilität gefunden wird, kann dies häufig zu Verletzungen des Bindegewebes und der Bänder in der Schulter sowie zu einer fehlerhaften Gelenkverfolgung und -ausrichtung führen.
Zu lernen, wie man sich am oberen Ende des Bades selbst unterstützt, ist genauso wichtig wie das Lernen am unteren Ende. Zu oft stützen sich Lifter auf Achselzucken, innen gedrehte Gelenke und eine nicht optimale Beteiligung von Brust und Trizeps. Das Erlernen der Verwendung des Kerns, der Brustmuskeln, des Trizeps und des oberen Rückens zur Stabilisierung ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen und zum Erlernen des Ringtropfens.
Der bandunterstützte Ring-Dip ist eine regressive / modifizierte Version des Ring-Dip, ähnlich der Verwendung eines Bandes in der assistierten Pull / Chin-Up-Übung. Durch Platzieren eines Bandes manipulieren Sie das Körpergewicht eines Hebers, was in der Regel am unteren Ende des Dips einfacher ist und umgekehrt. Dies kann schwächeren Liftern helfen, die Mechanik zu erlernen und langsam die richtige Technik und Muskelmasse zu entwickeln, die für den strengen Ringdip erforderlich sind.
Ähnlich wie beim Tempo-Bar-Dip handelt es sich beim Tempo-Ring-Dip um einen langsam gesteuerten Ring-Dip, der auf bestimmte Kadenzen angewendet wird. Das Erlernen der Steuerung der kleineren Muskel- und Motoreinheit ist der Schlüssel zur Maximierung der Muskelkontrolle und Hypertrophie in dieser Bewegung.
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie die richtige Körperpositionierung, Stabilität und Kontrolle gelernt und die Muskelgedächtnisstärke entwickelt haben, um über den gesamten Bewegungsbereich im Dip Kraft auszuüben. Unten ist eine Videodemonstration zum Ring Dip (streng).
Ausgewähltes Bild: @chrisjespinal auf Instagram
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