Reverse 21s für Hypertrophie

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Traditionelle 21er sind eine klassische Übung, bei der der Bewegungsbereich einer Bizeps-Locke in drei Mini-Sets aufgeteilt wird: unterer Bereich, oberer Bereich und voller Bereich. Pro Satz werden sieben Wiederholungen jedes Bereichs ausgeführt.
2. Reverse 21s fungieren als mechanisches Drop-Set, wobei das Set mit zunehmender Ermüdung „einfacher“ wird.
3. Die umgekehrte 21-Methode kann mit einer Reihe von Übungen verwendet werden. Beginnen Sie einfach mit vollständigen Wiederholungen, wechseln Sie dann zu den härteren Teilbereichswiederholungen und beenden Sie mit den einfacheren Teilbereichswiederholungen.

Jeder Lifter, der sein Salz wert ist, hat 21er mit Bizepslocken probiert und die brutale Pumpe gespürt, die sich daraus ergibt. Es ist eine klassische Hypertrophie-Trainingstechnik, die funktioniert, und 21s können auch für andere Muskelgruppen verwendet werden. Hier ist der Kicker: umkehren 21s sind noch besser.

Was sind Reverse 21s??

Nehmen wir das Beispiel einer Bizeps-Locke. Traditionelle 21er sehen so aus:

1. Machen Sie 7 Partials in der unteren Hälfte, bei denen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen beginnen und sich halb nach oben krümmen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind.
2. Folgen Sie dem sofort, indem Sie 7 Partials in der oberen Hälfte durchführen, bei denen Sie mit vollständig gebeugten Armen beginnen und diese halb nach unten absenken, bis sie wieder parallel zum Boden sind.
3. Beenden Sie mit 7 qualvollen, vollständigen Bewegungswiederholungen.

Wenn Sie also Partials in der unteren Hälfte, Partials in der oberen Hälfte und vollständige Wiederholungen als drei separate Übungen betrachten, gehen Sie im Wesentlichen von der einfachsten Übung zur schwierigsten Übung.

Reverse 21s kehren diese Reihenfolge um. Beginnen Sie mit dem schwierigsten Teil des Sets und beenden Sie mit dem einfachsten Teil. Für Bizeps-Locken würde es so aussehen:

1. Beginnen Sie mit 7 vollständigen Wiederholungen.
2. Machen Sie jetzt 7 Partials in der oberen Hälfte.
3. Beenden Sie mit 7 Partials in der unteren Hälfte.

Anders ausgedrückt, Reverse 21s fungieren als mechanisches Drop-Set, wodurch das Set mit zunehmender Ermüdung einfacher wird. Es ist viel einfacher, am Ende eines Satzes einige Partials in der unteren Hälfte herauszukurbeln, wenn Ihr Bizeps bereits gekocht ist, als vollständige Wiederholungen durchzuführen.

Sie durchlaufen im Laufe des Sets den gleichen Gesamtbewegungsbereich, nur dass Sie deutlich mehr Gewicht verwenden können. Wenn Sie beispielsweise normalerweise traditionelle 21er mit 75 Pfund machen würden, könnten Sie wahrscheinlich 21er mit etwa 95 Pfund umkehren. Mehr Gewicht bei gleichem Bewegungsumfang ist das Rezept für mehr Muskeln. Kleine Optimierung, großer Unterschied.

Jenseits des Bizeps

Die umgekehrte 21-Methode kann mit einer Reihe von Körperteilen angewendet werden, aber die Einzelheiten und die Reihenfolge der Ausführung variieren geringfügig zwischen den Übungen, da einige im unteren Bereich und andere im oberen Bereich schwieriger sind.

Denken Sie daran, dass Sie mit vollen Wiederholungen beginnen, in den härteren Teilbereich wechseln und mit dem einfacheren Teilbereich enden möchten. Es ist auch nichts Magisches an der Nummer 21 oder 7 Wiederholungen pro Mini-Set. Wenn Sie also den Wiederholungsbereich anpassen möchten, fahren Sie fort.

Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um Reverse 21s für die Hauptmuskelgruppen einzusetzen.

Quads

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 15 Wiederholungen in die Hocke bringen können, und beginnen Sie mit 7 vollen Wiederholungen. Machen Sie dann 7 Partials in der unteren Hälfte, wobei Sie von der unteren Position aus beginnen und auf halber Höhe wieder nach oben kommen. Zuletzt beenden Sie mit 7 halben Kniebeugen (Sie wissen, was die meisten Jungs für normale Kniebeugen tun).

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine mit relativ leichteren Gewichten zu sprengen. Dies ist hilfreich, da viele Menschen Schwierigkeiten haben, schwere Gewichte an den vorderen Kniebeugen zu halten, ohne die Stange zu entleeren. Es bedeutet auch, dass Sie Ihre Quads mit weniger Stress im unteren Rücken braten können.

Kniesehnen

Während sie für die meisten oft zu schwer sind, funktionieren Glute-Ham-Raises mit dieser Methode gut. Beginnen Sie mit vollen Wiederholungen und machen Sie dann Teiltests in der unteren Hälfte, beginnend mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden und auf halber Höhe. Beenden Sie dann mit Teilteilen der oberen Hälfte. Beginnen Sie mit 2-3 Wiederholungen in jedem Bereich für insgesamt 6-9 Wiederholungen pro Satz und bauen Sie schrittweise von dort aus auf.

Maschinenbein-Locken - sowohl sitzend als auch liegend - eignen sich auch perfekt für Reverse 21s.

Zurück

Die umgekehrte 21-Methode eignet sich sehr gut für Klimmzüge und kann leicht an Ihre aktuelle Klimmzug-Fähigkeitsstufe angepasst werden. Es ist selten, Leute zu finden, die 21 gute Kinne herausholen können, aber wenn Sie 14 bis 15 ausschalten können, sollten Sie mehr als in der Lage sein, 21er umzukehren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lats und den oberen Rücken zu verprügeln.

Beginnen Sie mit vollen Wiederholungen und machen Sie dann Teilaufnahmen in der oberen Hälfte, bei denen Sie mit Ihren Oberarmen parallel zum Boden beginnen und sich ganz nach oben ziehen. Beenden Sie mit Teilbereichen im unteren Bereich, bei denen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen beginnen und nach oben ziehen, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind.

Wenn 21 Wiederholungen insgesamt zu ehrgeizig sind, passen Sie sie entsprechend an. Selbst wenn Sie 2-3 Wiederholungen pro Mini-Set machen, ist dies immer noch eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken zu treffen. Lat Pulldowns funktionieren auch gut, aber meiner Erfahrung nach funktionieren Rudervarianten nicht so gut. Halten Sie sich an vertikale Ziehübungen.

Truhe

Verwenden Sie entweder eine Schrägbank oder eine flache Bank und beginnen Sie mit 7 vollständigen Wiederholungen der Hantelpressen. Machen Sie dann 7 Partials in der unteren Hälfte, gefolgt von 7 Partials in der oberen Hälfte, bei denen Sie bewusst versuchen, Ihre Brust oben bei jeder Wiederholung zusammenzudrücken.

Ich habe festgestellt, dass die Auswahl des richtigen Gewichts zunächst ein kleiner Fehler ist. Beginnen Sie also konservativ mit einem Gewicht, das Sie für 16 bis 17 Wiederholungen erhalten und von dort aus aufbauen können.

Schultern

Beginnen Sie mit 7 vollständigen Wiederholungen der seitlichen Erhöhungen der Hantel. Machen Sie dann 7 Partials in der oberen Hälfte, wobei Sie nur einen Teil des Weges nach unten kommen, und beenden Sie dann mit 7 Partials in der unteren Hälfte. Versuchen Sie, einen isometrischen Halt auf halber Höhe zu machen, nachdem Sie die letzten 7 Partials in der unteren Hälfte abgeschlossen haben, um Ihren Schultern einen Schlag zu versetzen.

Halten Sie Ihre Arme gerade oder zumindest fast gerade. Dies erfordert die Verwendung leichterer Gewichte, also lassen Sie das Ego hinter sich. Niemand scheißt darauf, wie viel man sowieso seitlich erhöhen kann.

Putting It to Use

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Reverse 21s in Ihr Training integrieren können.

• Verwenden Sie sie als Finisher, nachdem Sie Ihre schwereren Arbeiten abgeschlossen haben. Zum Beispiel könnten Sie 5 × 6 vordere Kniebeugen machen, die bis zu einem schweren Satz von 6 Wiederholungen arbeiten, und dann das Gewicht nach unten fallen lassen und einen Satz umgekehrter 21s machen, bevor Sie zurück zum Auto kriechen. Für die Schultern könnten Sie schwere Überkopfpressen ausführen und anschließend 2-4 Sätze seitlicher Anhebungsrückwärts 21s anschließen.
• Verwenden Sie sie an „hellen“ Tagen. Ich empfehle normalerweise, dass Menschen die schwere Langhantelarbeit für jede größere Bewegung auf einmal pro Woche beschränken, um Verletzungen durch Überbeanspruchung und Gelenkprobleme zu begrenzen. Wenn Sie also mehr als einmal pro Woche Muskeln trainieren möchten, wird die verbleibende Arbeit von einer leichteren, gelenkschonenden Arbeit stammen Zeug. Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche an Ihrer Brust arbeiten, können Sie an einem Tag schweres Langhantel-Bankdrücken und an einem anderen Tag 2-4 Sätze Hantel-21-Drucke ausführen, um einen Trainingseffekt zu erzielen, während Sie Ihre Schultern und Schultern geben Ellbogen eine Pause von den schweren Gewichten.
• Für Klimmzüge sind Reverse 21s eine Chance für fortgeschrittene Chinner, sich von schwergewichtigen Kinn zu lösen, um ihren Ellbogen einen Urlaub zu geben. Für Leute, die mit Klimmzügen zu kämpfen haben, sind Reverse 21s eine Möglichkeit, zusätzliche Arbeit zu erledigen, indem sie Partials ausschalten, nachdem Sie keine vollständigen Wiederholungen ausführen können. Schießen Sie für Oberkörperübungen für 2-4 Gesamtsätze, es sei denn, Sie machen nach schwererer Arbeit nur einen Satz als Burnout. Für vordere Kniebeugen sind 1-2 Sätze mehr als genug, wenn Sie es richtig machen.