In den 1960er Jahren präsidierte eine gigantische Figur, Jim Williams, in Stärkekreisen liebevoll als „Scranton Strongman“ bekannt, innerhalb der Gefängnismauern.
Williams, der aufgrund einer Reihe jugendlicher Indiskretionen Zeit verbüßte, verwandelte seine Gefängnisstrafe in eine Gelegenheit, sich in den stärksten Insassen des Gefängnisses zu verwandeln. Er war nur die zweite Person, die die 600-Pfund-Marke beim Bankdrücken in den Schatten stellte, und die erste, die dies tat Kerbe 650 Pfund im Wettbewerb.
Und aufgrund der begrenzten Ausrüstung in der Scranton-Gewichtsgrube spielte das Training in Ruhepausen eine große Rolle in Williams 'Training.
Das Pausentraining unterteilt einen Satz in mehrere Untergruppen mit jeweils einer kurzen Pause. Es kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, abhängig von der Intensität und dem gewünschten Ergebnis.
Williams machte 90% bis 95% seines 1-Wiederholungs-Maximums für eine Single, wartete dann 20 bis 60 Sekunden und führte eine weitere Single durch. Er wiederholte den Vorgang für die maximale Anzahl von Sätzen, die er an diesem Tag ausführen konnte, normalerweise 6 bis 8.
Viele alte Kraftliebhaber schwören auf diese Methode und sie funktioniert auf jeden Fall. Aber wie bei allem im Training müssen wir die Risiken und Vorteile abwägen. Das Training in Ruhepausen ist für das Zentralnervensystem äußerst anstrengend und kann gefährlich sein, insbesondere wenn Müdigkeit einsetzt.
Darüber hinaus sind die Anpassungen des Ruhepausentrainings eher neurologisch auf die Kraft als auf die Zunahme der Muskelgröße ausgerichtet. Wissen Sie also, wofür Sie sich anmelden, und fahren Sie mit Vorsicht fort.
Um Ihnen zu helfen, sich zu entscheiden, ob Sie dies versuchen sollen oder nicht, liefern neuere Forschungsergebnisse einige interessante Erkenntnisse über die Wirksamkeit der Ruhepausenmethode. Eine Studie veröffentlicht in Journal of Science & Medicine des Sports 14 Probanden führten drei verschiedene Krafttrainingsprotokolle mit 20 Wiederholungen in der Hocke mit 80% ihrer aktuellen max. 1 Wiederholung durch.
Das erste Trainingsprotokoll bestand aus 5 Sätzen mit 4 Wiederholungen mit einem Ruheintervall von 3 Minuten, während das zweite Programm Auszubildende hatte, die 5 Sätze mit 4 Wiederholungen mit 20 Sekunden Ruheintervallen machten. Die dritte Gruppe verwendete eine Ruhepausenmethode, bei der der anfängliche Satz fehlgeschlagen war und die nachfolgenden Sätze nach einem Ruheintervall von 20 Sekunden abgeschlossen wurden.
Alle Trainingsmethoden hatten ähnliche Abnahmen der maximalen Kraft und der Geschwindigkeit der Kraftentwicklung nach dem Training, aber nach dem Ruhepausenprotokoll wurde eine erhöhte Rekrutierung motorischer Einheiten beobachtet.
Sicher, es ist nur eine Studie, aber sie bestätigt nur, was meine Lifter erlebt haben.
Ein auf Kraft basierendes Ruhepausentraining auf dem Bankdrücken für jemanden mit einem Wiederholungsmaximum von 350 Pfund würde darin bestehen, 330 Pfund für eine einzelne Pause von 30 Sekunden zu schlagen und dann das tägliche Maximum an Sätzen zu wiederholen.
Wenn jedoch Hypertrophie das Ziel ist, müssen Sie die Belastung verringern, aber die Trainingsintensität beibehalten. Mit anderen Worten, Sie würden einen Satz mit einem Gewicht durchführen, das 6 bis 10 Wiederholungen zulässt, ein 20-Sekunden-Ruheintervall einlegen und dann dasselbe Gewicht erneut wiederholen. Sie werden wahrscheinlich 2-3 Wiederholungen auspressen. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch zweimal für insgesamt drei Teilmengen.
Wenn man sich an das Bankdrücken-Szenario hält, könnte eine Pause-Serie mit Schwerpunkt auf Hypertrophie folgendermaßen aussehen:
Diese Methode eignet sich hervorragend zum Durchbrechen von Hochebenen, während Sie lernen, Wiederholungen zu schleifen. Ihre Muskelfasern werden gehämmert und dank der sich wiederholenden Anfälle mit begrenzter Ruhe erleben Sie eine T-Shirt-Reißpumpe.
Trotzdem belastet diese Methode das Zentralnervensystem (ZNS), daher sollte sie nicht bei jedem Training oder für jeden Satz angewendet werden. Vermeiden Sie aus dem gleichen Grund auch Pausen mit hochtechnischen Bewegungen wie den olympischen Liften.
Hinweis: Wenn Sie Zweifel haben, hören Sie auf.
Führen Sie Wiederholungsaufzeichnungen - Ruhepausen sind die ultimative Form des Dichtetrainings. Wir messen Wiederholungen für die Dauer von drei Teilmengen. Wenn die letzte Wiederholung eines Satzes Bankdrücken ein All-out-Schleifer war, werden Sie bei nachfolgenden Sätzen eine schlechte Leistung erbringen, was die Gesamtzahl der Wiederholungen beeinträchtigt.
Das Training in Ruhepausen ist eine der wenigen Methoden, die die Autoregulierung synergetisch mit der linearen Periodisierung verbindet. Es hat zwei meiner sehr explosiven, leicht zu gewinnenden Athleten, Big Al Davis und Vince Dizenzo, geholfen, ihre Fähigkeit zu entwickeln, zu mahlen und zwei der besten Bankdrücker der Welt zu werden, und ich bin sicher, dass es Ihnen auch helfen kann.
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