Protein Fakten, die Sie besser kennen!

Jeder hat eine Meinung über Protein, und die Mythen, die es umgeben, sind weit verbreitet. Das ist der Grund, warum das Sortieren der Fakten aus dem Mist zu besseren Entscheidungen hinsichtlich Ihrer eigenen Ernährung und Proteinaufnahme führt. Beantworten Sie die folgenden Fragen und sehen Sie, ob Sie sich in die Mythen verliebt haben.

Fakt oder Mythos?

Die RDA-Proteinvorschläge (Recommended Dietary Allowance) sind gut für Leute, die trainieren.

Hinweis: Die RDA-Richtlinie für Protein ist 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie also 86 Kilogramm wiegen, benötigen Sie ungefähr 69 Gramm Protein.

Die Antwort: Lifter und Sportler, die sich mit ihrer Leistung oder ihrem Körperbau befassen, benötigen mehr Protein als von der RDA empfohlen. Es ist also ein Mythos (und ein Witz), dass die RDA-Proteinempfehlungen für Personen geeignet sind, die in den Arsch treten.

Hier ist der Grund: Die Empfehlungen für RDA-Proteine ​​sind für bestimmte Gruppen zu niedrig. Diese Empfehlungen waren niemals für Personen gedacht, die versuchen, die Leistung zu verbessern, zu erhalten oder Muskeln aufzubauen. Tatsächlich kann eine höhere Proteinaufnahme positive Vorteile in Bezug auf verschiedene gesundheitliche Beschwerden haben, einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Herzerkrankungen und Muskelschwund.

Die RDA-Richtlinie spiegelt den täglichen Mindestbedarf an Protein wider, der erforderlich ist, um das kurzfristige Stickstoffgleichgewicht bei gesunden, mäßig aktiven Menschen aufrechtzuerhalten. Die Stickstoffbilanz vergleicht die Menge an Stickstoff, die in den Körper gelangt (aus Nahrungsprotein), mit der Menge, die verloren geht. Es wird oft als Maß für die Proteinbilanz verwendet, da Protein zu 16 Prozent aus Stickstoff besteht.

Wenn Sie die gleiche Menge Stickstoff verbrauchen, die Sie verlieren, befinden Sie sich in der Stickstoffbilanz. Wenn Sie mehr konsumieren als verlieren, befinden Sie sich in einer positiven Stickstoffbilanz. Wenn Sie mehr verlieren als Sie verbrauchen, haben Sie eine negative Stickstoffbilanz und verlieren Protein.

In Studien zur Stickstoffbilanz werden häufig die Stickstoffspiegel im Urin untersucht. Ungefähr 90 Prozent des Stickstoffs im Urin sind Harnstoff- und Ammoniaksalze - die Endprodukte des Proteinstoffwechsels. Der verbleibende Stickstoff entfällt auf andere stickstoffhaltige Verbindungen.

Diese Stickstoffbilanzmethode ist nützlich, hat jedoch Probleme: Urinsammlungen neigen dazu, die Stickstoffverluste zu unterschätzen, die Nahrungsaufnahme wird häufig überschätzt, verschiedene Haut- und Haarausfälle sind fehleranfällig und die Reaktion auf eine erhöhte Proteinaufnahme ist sehr unterschiedlich.

Das wirklich geekige Zeug

1. In einer im International Journal of Sports Nutrition veröffentlichten Übersicht kamen die Forscher zu dem Schluss: „Diejenigen, die am Krafttraining beteiligt sind, müssen möglicherweise bis zu 1 konsumieren.6 zu 1.7 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag (ungefähr doppelt so viel wie die derzeitige empfohlene Tagesdosis), während diejenigen, die ein Ausdauertraining absolvieren, möglicherweise etwa 1 benötigen.2 zu 1.6 Gramm pro Kilogramm pro Tag (ungefähr 1.5 mal die aktuelle RDA).”
2. In einem anderen Artikel, der in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, argumentierte der Forscher Donald Layman, dass die Ernährungsrichtlinien verbessert werden sollten und neue Erkenntnisse über den Proteinbedarf widerspiegeln sollten. Ihm zufolge „haben in den letzten zehn Jahren immer mehr Forschungen gezeigt, dass die Aufnahme von Nahrungsproteinen über der empfohlenen Tagesdosis für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und -mobilität von Vorteil ist.„Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit erhöhtem Eiweißgehalt die Gesundheit von Erwachsenen verbessern, wenn es um die Behandlung oder Vorbeugung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Herzerkrankungen und Muskelschwund geht.
3. Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Übersicht wurde durchgeführt, um die Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Körperzusammensetzung bei Athleten mit energiebegrenztem Widerstandstraining zu bewerten und Proteinempfehlungen für diese Athleten bereitzustellen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „… der Bereich von 2.3 bis 3.1 Gramm pro Kilogramm FFM (fettfreie Masse) ist die beständigste Schutzaufnahme gegen den Verlust von magerem Gewebe.Mit anderen Worten, für jedes Kilogramm Ihres Körpers, das nicht fett ist, sollten Sie 2-3 Gramm Protein zu sich nehmen, um mageres Gewebe zu erhalten. Wenn Sie also 190 Pfund mageres Gewebe haben, sind bis zu 258 Gramm Protein für Sie optimal.

Darüber hinaus sollte das Ziel des Athleten berücksichtigt werden. Schlankere Athleten oder solche, die ein primäres Ziel haben, das maximale FFM aufrechtzuerhalten, sollten darauf abzielen, dass die Aufnahme sich dem oberen Ende dieses Bereichs nähert. Noch höhere Proteinspiegel als die in der Überprüfung empfohlenen sind bei der Ausübung von Personen keine Seltenheit. Es ist unwahrscheinlich, dass sich aus einer höheren Aufnahme negative gesundheitliche Folgen ergeben, vorausgesetzt, es gibt keine damit verbundenen Gesundheitsprobleme, die auf eine Begrenzung der Aufnahme hindeuten würden.

Fakt oder Mythos?

Die thermische Wirkung von Protein ist dieselbe wie bei Kohlenhydraten und Fett.

Hinweis: Der thermische Effekt der Fütterung oder diätinduzierten Thermogenese (DIT) ist die Energiemenge, die Ihr Körper verbrauchen muss, um Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Stellen Sie sich also eine magere Hühnerbrust (meistens Eiweiß), eine Schüssel Reis (meistens Kohlenhydrate) und einen Esslöffel Butter (meistens Fett) vor. Was glaubst du, muss dein Körper am härtesten arbeiten, um zu verdauen??

Die Antwort: Unter den drei Makronährstoffen nimmt Protein bei der durch die Ernährung induzierten Thermogenese den höchsten Rang ein. Es ist also ein Mythos, dass sie alle in Bezug auf ihre thermische Wirkung gleich sind. Das bedeutet, dass die Verdauung und Aufnahme von Eiweiß mehr Kalorien kostet als Fett und Kohlenhydrate.

Hier ist der Grund: Der Verbrauch von Protein erfordert einen Aufwand von 20-30% der aus Protein gewonnenen Kalorien. Wenn also 200 Kalorien Protein gegessen werden, werden während der Verdauung 40-60 Kalorien verbrannt. Die DIT aus Kohlenhydraten beträgt 15-20% und 2-5% für Fett.

Fakt oder Mythos?

Protein ist sättigender (füllend) als Fett oder Kohlenhydrate.

Hinweise: Protein hat einen Einfluss auf CCK (Cholecystokinin) und Ghrelin. Protein kann Cholecystokinin (CCK) stimulieren und Ghrelin senken. Es wurde gezeigt, dass CCK, das hauptsächlich aus der inneren Schicht des Magen-Darm-Trakts ausgeschieden wird, als Sättigungssignal wirkt. Die sättigende Wirkung von CCK wurde erstmals bei der Verabreichung von CCK an Ratten gezeigt. Es "dosisabhängig" reduzierte die Größe der Mahlzeit. Ghrelin wird hauptsächlich im Magen produziert und hat appetitsteigernde Eigenschaften. Der Ghrelinspiegel ist vor einer Mahlzeit relativ hoch und nimmt nach einer Mahlzeit ab.

Die Antwort: Es ist eine Tatsache, dass Protein normalerweise sättigender ist als Fett oder Kohlenhydrate. Beim Vergleich von Protein, Fett und Kohlenhydraten wird Protein im Allgemeinen als am sättigendsten (zufriedenstellend bis zu einem Punkt voll oder darüber hinaus) und Fett als am wenigsten sättigend angegeben.

Hier ist der Grund: Untersuchungen haben ergeben, dass einer der Hauptfaktoren für die sättigende Wirkung von Protein der oben erwähnte thermische Effekt der Fütterung ist. Obwohl der Einfluss von Protein auf Ghrelin und CCK eine große Rolle bei seiner sättigenden Wirkung spielen kann, muss in diesen Bereichen mehr Forschung betrieben werden, da die Ergebnisse unentschlossen waren. Zukünftige Forschung sollte sich kurz- und langfristig auf unterschiedliche Proteinspiegel, unterschiedliche Proteinarten und den Verbrauch von Proteinen konzentrieren.

Das wirklich geekige Zeug

1. Eine in Nutrition & Metabolism veröffentlichte Übersicht berichtete, dass die Protein-induzierte Thermogenese einen wichtigen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat. „Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Körpergewichts durch Sättigung im Zusammenhang mit ernährungsbedingter Thermogenese.”
2. Eine in Physiology & Behavior veröffentlichte Studie untersuchte die relative Sättigungswirkung der Makronährstoffe bei schlanken Frauen. Bei vier verschiedenen Gelegenheiten wurde die Zusammensetzung einer isokalorischen „Vorlast“ für das Mittagessen bei 12 schlanken Frauen kontrolliert. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe hatte einen signifikanten Einfluss auf den kurzfristigen Hunger - die Frauen waren nach der Proteinvorladung weniger hungrig als die Vorladungen mit den anderen Makronährstoffen. Sie aßen auch weniger nach der Proteinvorladung.
3. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie testete die Vorhersage, dass eine Erhöhung des Proteins bei gleichzeitiger Beibehaltung des Kohlenhydratgehalts einer Diät das Körpergewicht aufgrund eines verringerten Appetits und einer verringerten Kalorienaufnahme senkt. Die Studie zeigte, dass bei einer Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% der Diät auf 30% der Diät (bei gleicher Menge an Kohlenhydraten) der Appetit abnahm und weniger Kalorien verbraucht wurden.
4. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte eine Studie, in der die Wirkung verschiedener Proteine ​​und Kohlenhydrate auf Indikatoren für Appetit und Appetitregulationshormone verglichen wurde. Das CCK-Niveau war eines der wichtigsten gemessenen Ergebnisse.

Die Kalorienaufnahme war nach der Glukose-Vorbelastung höher als nach der Laktose- und Protein-Vorbelastung. Der CCK-Spiegel war 90 Minuten nach den Proteinvorladungen höher als der Glucose- und Lactose-Spiegel. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „der akute Appetit und die Energieaufnahme nach dem Verzehr von Laktose, Kasein oder Molke im Vergleich zu Glukose gleichermaßen verringert sind.”

Eine kurze Einschränkung

Die Forschung wird manchmal etwas chaotisch. Zum Beispiel sind einige Studien unentschlossen, wenn es um Proteinaufnahme und Ghrelinspiegel geht. Aus diesem Grund müssen Sie sich beim Sammeln von Informationen aus der Forschung auf Ihre eigenen Überlegungen, Ihre Logik und Ihre Erfahrung verlassen.

Verweise

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