Stellen Sie eine Frage zum Thema Powerlifting oder Gewichtheben in den sozialen Medien, und Sie werden wahrscheinlich nie das Ende des Kommentarbereichs sehen.
Aber Anhänger der Super Total-Trainingsmethode würden fragen: „Warum nicht beides??”
Das Super Total-Training kombiniert die fünf Hauptübungen aus Powerlifting (Kniebeugen, Bank und Kreuzheben) und Gewichtheben (Snatch und Clean & Jerk). Super Total-Athleten können entweder bei Super Total-Wettbewerben um ein One-Meet- oder Five-Lift-Rennen antreten oder beim Powerlifting und Gewichtheben getrennt gegeneinander antreten und diese Ergebnisse zu einem Super Total kombinieren.
Travis Mash von Mash Elite Performance kennt, trainiert und fördert seit Jahrzehnten das Super Total-Training. Vor dem Hintergrund des Trainierens und Wettkampfs im Elite-Powerlifting und Gewichtheben hat Mash ein Auge dafür, was beide Methoden einem Kraftsportler bringen können.
Wir haben Mash gebeten, uns einen Überblick über diese Trainingsmethode und Tipps für den Einstieg zu geben, egal aus welcher Welt Sie kommen.
Mash erinnerte sich an die erste Lesung über den Super Total in einer Ausgabe von Powerlifting USA aus dem Jahr 1994 mit dem Phänomen Jon Cole, der sich eines Gewichthebens von 350 kg, eines Krafthebers von 1.075 kg und eines Super Total von 1.425 / 3.135 lb rühmte. Cole war auch bekannt für seine Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Leistung als Multi-Sport-Kraftsportler.
"Deshalb liebe ich den Super Total so sehr", sagte Mash. „Es trennt den Kraftsportler wirklich von allen anderen.”
Mash erklärte, dass einige Athleten zwar eine unglaubliche rohe Kraft besitzen, aber nicht die Leistung und Flexibilität haben, die erforderlich sind, um ein Gewichtheber der Spitzenklasse zu sein.
„Ich meine, gibt es etwas Erstaunlicheres auf der Welt, als dem sechs Fuß sieben großen Lasha Talakhadze zuzusehen, wie er mit der Anmut eines Balletttänzers ein 220 kg schweres Stück ausführt??Fragte Mash und beantwortete dann seine eigene Frage: „Ich denke nicht.”
Auf der anderen Seite bemerkte Mash, dass er Gewichtheber trainiert hat, die bestenfalls mittelmäßig waren, wenn es darum ging, absolute Kraft in weniger dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu erzeugen, und Bank- und Militärpressen mit „Armut“ hatte.
Der Super Total, sagte Mash, bringt ganzheitliche Kraftsportler hervor.
"Man sieht einen Mann oder eine Frau, die in Bezug auf Kraft, Kraftproduktion, Kraftproduktionsrate und Bewegung wirklich erstaunlich ist", sagte Mash. „Es ist unglaublich zu sehen, wie nichts anderes in der Welt der Stärke.”
Während das ultimative Ziel sowohl beim Powerlifting als auch beim Gewichtheben darin besteht, das größtmögliche Gewicht in Ihrer Gewichtsklasse zu heben, unterscheiden sich die Wege, dies in jeder Sportart zu tun.
Mash erklärte im Gewichtheben, Kraft ist wichtig, aber diese Athleten sind auch mit Variablen wie Timing, Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität konfrontiert, um diese dynamischen Übungen zu erreichen. Beim Powerlifting, so konterte er, brauchen Lifter die rohe Kraft und Stabilität, um Gewichte von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.
"Was für den einen gut ist, ist nicht unbedingt gut für den anderen", sagte Mash.
Athleten, die wirklich versuchen, eine Methode über eine andere zu beherrschen und oft das Maximum herauszuholen, eignen sich möglicherweise nicht besonders gut für das Super Total-Training. Mash warnte auch davor, dass es wichtig ist, den aktuellen Bewegungsbereich zu bewerten, insbesondere für Kraftheber, die einem Trainingsprogramm die „schnellen Lifte“ hinzufügen möchten.
"Das Snatch und Clean & Jerk sind Rezepte der Zerstörung für Athleten mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit", sagte Mash. „Wenn Sie hohe Geschwindigkeit mit eingeschränktem Bewegungsbereich mischen, können Sie fast eine Verletzung garantieren.”
Gewichtheber wahrscheinlich bereits Kreuzheben und Kniebeugen als Teil des Trainings zum Schnappen und Reinigen. Für diese Athleten bedeutet der Aufstieg zum Super Total normalerweise nur das Hinzufügen des Bankdrücken. Während es beim Super Total-Training nicht darum geht, einen Lift über einen anderen zu dominieren, können alle fünf Lifte gleichzeitig ausgeführt werden, wenn sie richtig ausgeführt werden.
Die Kraft beim Kraftdreikampf ist ein Ergebnis der Kraft multipliziert mit der Geschwindigkeit. Im Allgemeinen gibt es auf dieser Seite des Trainings viel mehr Kraft als Geschwindigkeit. Deshalb ist absolute Stärke für diesen Sport so wichtig.
Kraft ist auch beim Gewichtheben wichtig, aber Geschwindigkeit spielt eine viel größere Rolle in der Gleichung. Die Kraft vom Boden zu beschleunigen beschleunigt die Langhantel und erzeugt die hohe Aufwärtsgeschwindigkeit, die der Lifter benötigt, um sich unter das Gewicht zu ziehen.
Im Super Total ergänzen sich die Kraftproduktion durch Powerlifting in Kombination mit der hohen Geschwindigkeit durch Gewichtheben zu fünf sehr kraftvollen Lifts.
"Wenn Sie sich nur mit langsamen Geschwindigkeiten bewegen können, sind Sie nicht mächtig, selbst wenn Sie 800 Pfund hocken", sagte Mash. „Wenn Sie jedoch mäßiges Gewicht bei hohen Geschwindigkeiten bewegen können, haben Sie die Möglichkeit, enorme Mengen an Kraft zu erzeugen.
„Power ist der Schlüssel zu mehreren sportlichen Aktivitäten, die wir alle gerne sehen, wie zum Beispiel Homeruns im Baseball, ein Knockout im Boxen oder ein großes Tackle im Fußball oder Rugby.”
Mash betonte, dass Powerlifter, obwohl sie möglicherweise nicht alle Bewegungsbereiche in der Hocke durchlaufen müssen, um einen erfolgreichen Wettkampflift zu erzielen, sich als äußerst vorteilhaft für ihre sportliche Gesamtleistung erweisen können.
"Gewichtheben erfordert optimale Beweglichkeit in den Knöcheln, Knien, Hüften, Schultern und der Brustwirbelsäule", sagte Mash. „Die Fähigkeit, sich ungehindert im Weltraum zu bewegen, ist wichtig, wenn Sie etwas anderes als Powerlifting tun möchten.”
Bereit für mehr Physik? Lassen Sie uns über die Bewegungsfreiheit und ihre Trägheit sprechen.
Gelenke, die sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich bewegen, ermöglichen Trägheit, die Tendenz, dass ein in Bewegung befindliches Objekt in Bewegung bleibt. Dies fördert eine erhöhte Geschwindigkeit und eine optimale Leistungsabgabe, was bedeutet, dass ein Lifter wahrscheinlich mehr Gewicht mit weniger Gesamtkraft bewegen kann. Wenn jedoch ein steifes Hüftgelenk die volle Bewegungsfreiheit verhindert, trifft das Gewicht auf Widerstand und der Athlet wird höchstwahrscheinlich nicht die Lifte treffen, die er könnte, wenn er sich am Hüftgelenk freier bewegen könnte.
Kombinieren Sie dies mit der Stabilität und den geerdeten Positionen, die beim Powerlifting vermittelt werden, und das Super Total-Training kann einen abgerundeten Athleten bilden.
"Die Kombination von Gewichtheben und Powerlifting ist der perfekte Sturm, um Bewegungsfreiheit, Stabilität und Stromerzeugung zu maximieren", sagte Mash.
Für diejenigen, die gerade erst mit dem Super Total-Training beginnen, empfiehlt Mash, den Großteil des Trainings die meiste Zeit unter dem maximalen Aufwand zu halten, um das System nicht zu verprügeln.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich dem Super Total-Training zu nähern, aber eine solide Strategie ist der Schlüssel. Bei Gewichthebern ist normalerweise das Bankdrücken die einzige neue Bewegung, die hinzugefügt wird, um ein striktes Drücken zu vermeiden. Für Powerlifter, die Snatch und Clean & Jerk hinzufügen, ist die Lernkurve für die Technik möglicherweise etwas steiler, vorausgesetzt, der Bewegungsbereich ist vorhanden, der mit einem vorhandenen Plan leicht überwunden werden kann.
"Was auch immer Sie tun, zerdrücken Sie Ihren Körper nicht mit einem bestimmten Lift, es sei denn, dies ist ebenfalls mit einer optimalen Erholung im Plan geplant", sagte Mash. „Ein verrückter Tag wird mehrere Tage innerhalb eines Zyklus stören.”
Mash empfiehlt, in 80% der Fälle 2-3 Wiederholungen vor dem Ausfall zu arbeiten, in 10-15% der Fälle eine Wiederholung vor dem Ausfall und in 5% der Fälle echte Maximalwerte zu verwenden.
Ein Beispiel für eine fünftägige Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:
Tag 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 bei 65% Snatch)
High Hang Clean (2 × 3 bei 50% sauber)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 bei 70%)
Rumänischer Kreuzheben (4 × 5 bei 55% Kreuzheben)
Tag 2
Back Squat (3 × 8 bei 65%)
Snatch (3 × 3 bei 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 bei 75%)
Sauberes Abheben (5 × 2 bei 90%)
Tag 3
Sauberer Kreuzheben (3 × 3 bei 90% sauber)
Bankdrücken (3 × 8 bei 60%)
Dips (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 bei 75%)
Tag 4
Back Squat (3 × 5 bei 70%)
Power Snatch (4 × 2 bei 75%)
Ruck aus Blöcken (6 × 1 bei 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 bei 75%)
Tag 5
Bankdrücken (3 × 5 bei 70%)
Snatch-Grip-Kreuzheben (3 × 4 bei maximal 70% Snatch)
Kreuzheben (3 × 5 bei 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 bei 75%)
Während die Aufteilung der Aufmerksamkeit auf fünf Lifte zeitaufwändig erscheinen mag, hat Mash Super Total-Athleten trainiert, die an fünf Tagen pro Woche mit 90-120-minütigen Trainingseinheiten gute Fortschritte gemacht haben. Und er liebt es, es zu tun.
"In einer perfekten Welt ist Super Total Training meine bevorzugte Art zu trainieren", sagte Mash. „Ich liebe die Kraft und Hypertrophie, die mit Powerlifting einhergeht. Ich liebe jedoch die Sportlichkeit und Kraftproduktion, die mit Gewichtheben einhergeht. Ein wirklich dominanter Kraftsportler sollte in der Lage sein, für die Super Total zu trainieren und Fortschritte zu machen.”
Ausgewähltes Bild: USA Gewichtheben
Ein Super Total ist eine Kombination der besten Lifte eines Athleten in zwei Disziplinen: Powerlifting und Gewichtheben. Der Super Total kombiniert Top-Lifts aus der Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schnappen und Clean & Jerk.
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