Ernährung vor dem Training und Ernährung während des Trainings sind die wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um im Fitnessstudio Fortschritte zu erzielen.
In der Tat ist die Ernährung vor und während des Trainings wichtiger als Post-Trainingsernährung.
Vor ein paar Jahren, bevor wir es besser wussten, bestand die Ernährung vor dem Training normalerweise darin, ein paar Stunden vor dem Training einfach eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. In jüngerer Zeit wechselte die Ernährung vor dem Training dazu, vielleicht eine Stunde vor dem Training einen Molkenprotein-Shake zu schlürfen.
Andere, die nur ein koffeinhaltiges Summen bevorzugen, würden einfach einen Energy-Drink trinken und durch ihr Training mit nervöser Energie Kraft treiben. Dies ist natürlich überhaupt keine „Ernährung“.
Und die Idee von intra-Trainingsernährung? Es existierte nicht einmal.
Dann kam ein goldenes Zeitalter der Erleuchtung, in dem die Lifter das akzeptierten Wissenschaft der wahren Pre-Workout- und Intra-Workout-Ernährung. Sie begannen vor dem Training, abgemessene Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten zu trinken, und setzten dies während des gesamten Trainings fort.
Zum ersten Mal machten Lifter so ziemlich universelle Fortschritte.
Aber dann passierte etwas: Eine neue Generation von Hebern kam hinzu. Anstatt die bewährten Ernährungsprinzipien der erleuchteten Lifter vor dem Training zu akzeptieren, kehrten sie zum Primitiven zurück.
Einige ignorierten wieder die Ernährung vor dem Training, während andere wieder einfache Molkenprotein-Shakes, Energy-Drinks oder das Schlimmste von allem tranken, nichts bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
Es ist fast so, als ob sie beschlossen hätten, die Wissenschaft ganz wegzuwerfen oder sich einer entgegengesetzten anekdotischen Forschung zu widmen, die sich als Wissenschaft tarnte.
Es ist Zeit, die Erleuchtung zurückzubringen.
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, Kraft aufzubauen, sich zu erholen und sogar die Körperzusammensetzung, wann Sie essen ist genauso wichtig, vielleicht sogar wichtiger als Was du isst.
Sie könnten einen Berg Protein essen, aber es wäre größtenteils verschwendet, wenn Sie es nicht essen würden, wenn Ihre Muskelzellen dafür empfänglich wären, dh vor dem Training, während des Trainings und in geringerem, aber immer noch wichtigem Maße direkt nach dem Training.
Schauen wir es uns anders an. Selbst ein hochwertiges Proteingetränk, das einige Stunden nach dem Training konsumiert wird, kann zu 85% führen Weniger Proteinsynthese als ein beschissenes Proteingetränk zu trinken während dein Training.
Unabhängig von der Qualität des Proteins, das Sie aufnehmen, benötigen Sie immer noch Insulin, um die Muskelzellen für dieses Proteingeschenk empfänglich zu machen.
Die alten Lifter, die ein paar Stunden vor dem Training eine Mahlzeit aßen, waren irgendwie auf dem richtigen Weg, aber sie wussten nicht, was wir heute wissen.
Sicher, ihre große Mahlzeit würde Protein und Kohlenhydrate in den Blutkreislauf einbringen und gleichzeitig einen Insulinschub auslösen. Und diese kürzlich verdauten Nährstoffe hüpften auf Insulins Rücken und ritten durch die Blutströme, bis sie in die Kapillaren tropften, die die Muskelzellen versorgten.
So gestärkt ging der Lifter ins Fitnessstudio, um sein Training anzugreifen. Das Problem? Sein Timing war falsch.
Als er ein oder zwei Stunden nach dem Essen im Fitnessstudio ins Fitnessstudio kam, war der Insulinspiegel bereits rückläufig. Protein und Kohlenhydrate schwebten immer noch im Blutkreislauf, aber es gab nicht genug Insulin, um die Nährstoffe nach Hause zu bringen.
Nicht nur das, sondern auch der Mangel an Insulin hätte dazu geführt, dass die Muskelzellen weitgehend nicht auf das Protein reagierten.
Es ist wie bei einem Trainer, der gerade das rauschendste Halbzeitgespräch in der Geschichte geführt hat. Er hat die Spieler so überfordert, dass sie gegen Schließfächer schlagen und mit Helmköpfen aneinander stoßen ... nur jemand hat die Tür verschlossen und sie können nicht auf das Spielfeld kommen, um zu spielen.
Und für unsere molekularen Akteure wird es nur noch schlimmer. Da Insulin verblasst, ist der Insulinantagonist Glucagon taucht auf und beginnt, den Muskeln Aminosäuren zu rauben, damit sie in die Glukose umgewandelt werden können, die die Muskeln für Kraftstoff benötigen.
Adrenalin und Cortisol, zwei weitere katabolische Hormone, treten ebenfalls in Erscheinung. Erstere berauben die Leber des Glykogens, um die Muskeln zu stärken, und letztere berauben Energie, wo immer dies möglich ist - von Fett, Kohlenhydraten oder Protein selbst.
All dieser Treibstoff, diese Energie und die Bausteine sollten in die Muskeln fließen, aber stattdessen werden sie von katabolen Hormonen gestohlen.
Es ist schade, dass Insulin so knapp ist, weil es die kollektiven Anstrengungen all dieser Hormone, die katabolen Brennstoff, Energie und Aminosäuren berauben, ausgleichen würde.
Aber selbst wenn der Insulinspiegel hoch oder höher wäre, müssten nicht viele Aminosäuren zu den Muskelzellen transportiert werden, da der Lifter vor ein oder zwei Stunden sein letztes Stück Protein verschluckt hat!
Bedenken Sie auch, dass das Muskelglykogen nach nur einem Satz von 10 Bizeps-Locken um bis zu 12% reduziert wird und das Muskelglykogen ATP, die Energiewährung des Muskels, antreibt.
Nur drei Sätze Bizeps-Locken führen zu einer Reduzierung von etwa 35%, und wenn Sie noch ein paar Sätze machen, erreichen Sie eine Reduzierung des Glykogens um 40%.
Um dies zu beheben, benötigen Sie konstanten Kraftstoff.
Sie können sehen, wie wichtig es ist, Kohlenhydrate vor und während des Trainings einzunehmen, aber die Einnahme von Protein ist ebenso wichtig.
Muskeln brauchen Kohlenhydrate, um zu arbeiten, aber sie brauchen auch Protein. Auf diese Weise sind sie Kannibalen.
Während eines Trainings liefern Aminosäuren, einschließlich verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA), bis zu 15% des Energiebedarfs eines Muskels. Und dieser Einsatz von BCAAs kann je nach Intensität und Dauer des Trainings um 500% steigen.
Indem Sie jedoch vor und während des Trainings die richtige Art von Protein einnehmen, minimieren Sie den Kannibalismus. Sie sparen Muskelprotein, negieren den Proteinabbau und richten den Muskel für die Regeneration und den Umbau ein, der auch als Wachstum bezeichnet wird.
Konsumieren Sie die richtigen Arten von Protein und Kohlenhydraten während Das Training ist aus den gleichen Gründen wichtig, aus denen es wichtig ist, sie vor dem Training zu konsumieren.
Der Insulinspiegel wird hoch gehalten und der Gehalt an katabolen Hormonen wird niedrig gehalten, und es wird sichergestellt, dass die Muskeln eine stetige Versorgung mit Nährstoffen und Bausteinen erhalten.
Das Protein und die Kohlenhydrate halten letztendlich den Proteinabbau niedrig, und die Kohlenhydrate, die noch aufgenommen werden, befeuern den ATP / Kreatinphosphat-Weg und sorgen für höhere Wiederholungen und intensivere Kontraktionen.
Ebenso wird Fett viel schneller oxidiert als sonst möglich, und diese Fettoxidation (angetrieben durch das richtige Nährstoff-Timing) setzt sich lange nach dem Training fort.
Wenn Sie tatsächlich die Muskeln eines Hebers wiegen würden, der nach dem Training die richtige Ernährung während des Trainings befolgt hat, wäre er buchstäblich schwerer als wenn er dem Ansatz der alten Zeit gefolgt wäre, weil er mit Muskeln gefüllt wäre. zellregenerierende Nährstoffe.
Kurz gesagt, alles wäre perfekt für Muskelwachstum und Erholung. Der Lifter hat durch die Einnahme einer Mischung aus Kohlenhydraten und Protein vor und während des Trainings alles getan, um die muskelaufbauenden Chancen zu seinen Gunsten zu stapeln.
Außerdem wird er am nächsten Tag nicht so wund sein, damit er wieder genauso hart trainieren kann.
Hier sind die Vorteile, wenn Sie die Muskeln vor dem Training richtig belasten und sie dann während des gesamten Trainings weiter tanken:
Die Ernährung nach dem Training ist nicht wirklich tot und es ist nicht meine Absicht, ihre Bedeutung zu minimieren. Es ist nur so, dass die Ernährung vor und während des Trainings gleichmäßig ist Mehr wichtig als Ernährung nach dem Training.
Sie müssen die Muskeln in etwa einer Stunde nach dem Training weiter nähren, da die Muskelzellen immer noch sehr empfindlich auf Eiweiß reagieren.
Wenn der Lifter jedoch vor und während des Trainings nicht die richtigen Ernährungsbedürfnisse eingehalten hat, ist er in einer Welt voller Verletzungen. Er kann seinen Protein-Shake nach dem Training trinken, aber seine Muskelzellen reagieren nicht so empfindlich auf einen Anstieg des Insulins durch den Shake, den er gerade getrunken hat.
Insulin kann / wird die Aminosäuren zu den Muskelzellen transportieren, aber sie ziehen einfach die Decke über ihren Kopf und ignorieren sie. Diese „obdachlosen“ Glukosemoleküle werden wahrscheinlich als Glykogen oder Fett eingelagert.
Während es unwahrscheinlich ist, dass das Protein als Fett gespeichert wird, gelangt ein Großteil davon in die Leber, wo Aminosäuren gespeichert werden.
Katabolische Hormone werden immer noch erhöht sein und die Geschwindigkeit des Proteinabbaus wird immer noch die Proteinsynthese überschreiten.
Das Nettoergebnis ist ein sehr geringer anaboler Reiz und ein daraus resultierendes Muskelwachstum, eine gewisse Kraftsteigerung durch neurologische Reize und viel Speicherung von Aminosäuren in der Leber.
Es ist klar, dass die Ernährung nach dem Training eine Ernährung vor und nach dem Training erfordert, damit sie erfolgreich ist.
Keine Protein-Carb-Kombination bietet diese leistungsstarken Vorteile. Für ernsthafte Lifter und Sportler sind fortgeschrittene, spezialisierte Ergänzungsmittel erforderlich. Folgendes verwenden wir:
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