Wenn Sie sich in eine russische Trainingshalle, eine chinesische Sportschule oder ein bulgarisches Gewichtheber-Mekka schleichen, werden Sie Dutzende von Männern sehen, deren Fallen aus ihren T-Shirts herausspringen, deren Rücken so breit wie Autobahnen ist und deren Quads den Incredible Hulk einen weiteren Schatten geben würden grüner.
Diese Weltklasse-Gewichtheber besitzen möglicherweise die kraftvollen Körperformen, die wir uns alle wünschen, aber sie folgen nicht den typischen Modellen, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen.
Es ist nicht Hypertrophie-Training für Dummies dass sie verwenden - Sie werden nicht feststellen, dass diese Jungs die Wiederholungen auf dem Hantel-Achselzucken, der Beinstrecker oder der Beinbeugungsmaschine voll ausschöpfen. Stattdessen sehen Sie Power Clean, Snatches, Kreuzheben-Variationen und einige andere Killer, die beide die Nähte Ihrer Shorts dehnen und Ihre Mutter erschrecken.
Wenn ich jedoch die Lehrbücher des Colleges lesen oder den erfolgreichen Bodybuilder im Fitnessstudio fragen würde, wie er zerrissen und riesig werden kann, wäre es unwahrscheinlich, dass die olympischen Lifte in irgendeiner Weise, in irgendeiner Form oder in irgendeiner Form auftauchen würden.
Das liegt daran, dass es sich scheinbar um diametral entgegengesetzte Bestrebungen handelt. Die Hauptsache, um Muskelmasse und hohe Wiederholungszahlen aufzubauen, ist der Kryptonit des olympischen Trainings.
Also was gibt? Meine Augen sagen mir, dass olympisches Heben dazu führen kann, dass Menschen aufgebockt werden, aber die Lehrbücher und empirischen Beweise sagen mir, dass olympisches Heben und Anlegen von Größe nicht zusammenpassen.
Wenn Sie auf dieser Seite sind, wissen Sie, wie man größer wird. Es ist kein Geheimnis, Größe anzulegen bedeutet eine ernsthafte Zeit unter der Latte, aber lassen Sie uns einige Grundlagen der Hypertrophie überprüfen.
Das Hauptziel beim Training für Hypertrophie ist der maximale Proteinkatabolismus. Dabei sollte man die maximale Synthese von Muskelprotein in der Erholungsphase stimulieren. Bauen Sie durch Ihr Training mehr Muskeln ab und gewinnen Sie durch Ihre Erholung mehr Muskeln.
Der Proteinkatabolismus ist am größten, wenn die Wiederholungen pro Satz Nummer 5-12 und die Erholung zwischen den Sätzen 1-2 Minuten beträgt. Trainingseinheiten für Hypertrophie konzentrieren sich in der Regel eher auf eine bestimmte Muskelgruppe als auf ein bestimmtes Bewegungsmuster.
Wenn Sie jedoch das Obige mit dem olympischen Heben vergleichen, werden Sie mehr Unterschiede feststellen als beim Vergleichen Rambo zu Das Notebook.
Trainingsprotokolle für olympisches Heben und Hypertrophie sind absolut nicht ähnlich. Hypertrophie erfordert hohe Wiederholungen, olympisches Heben erfordert niedrige Wiederholungen. Hypertrophie erfordert minimale Ruhe, olympisches Heben für maximale Ruhe.
| Variable | Hypertrophie | Normales O-Heben |
| Absicht | Aktivieren und erschöpfen Sie die arbeitenden Muskeln | Rekrutieren Sie maximale motorische Einheiten |
| Vertreter | 5-7 bis 10-12 | 1-3 |
| Ruheintervalle | 1-2 Minuten / Satz | 3-5 Minuten / Satz |
| Volumen | Groß | Klein |
| Gewicht verwendet | Maximal oder submaximal | Maximal oder submaximal |
Also was gibt? Das Training für Hypertrophie und das olympische Heben ist wie Öl und Wasser, aber es muss natürlich eine Möglichkeit geben, aufgebockt zu werden und olympisches Heben anzuwenden.
Es gibt ein häufiges Problem, das wir überwinden müssen, damit das olympische Heben für die Hypertrophie nützlich ist.
Hypertrophie erfordert Volumen, und große Volumenzunahmen führen zu großen Veränderungen der Muskelgröße.
Dies steht jedoch im Widerspruch zu dem, was die meisten olympischen Lifter normalerweise tun, da ein olympisches Hebeprogramm selbst für einen Lifter auf nationaler Ebene selten mehr als 200 bis 300 Wiederholungen pro Woche umfasst.
Vergleichen Sie dies mit dem typischen Hypertrophietraining „3 Sätze mit 10 Wiederholungen“, das wir häufig in Bodybuilding-Artikeln für Anfänger empfehlen - und wenden Sie dies auf insgesamt nur 10 Übungen an pro Woche würde mehr Wiederholungen liefern als die meisten ernsthaften olympischen Lifter in einer Woche.
Dies bedeutet nicht, dass Sätze mit 3 Wiederholungen jetzt Sätze mit 10 und 12 Wiederholungen sind. Das wird mit den olympischen Liften nicht funktionieren (ich werde später erklären, warum). Wir schleichen die Lautstärke ein, indem wir Kombinationsbewegungen verwenden, um die Lautstärke einer Übung zu verdoppeln oder zu verdreifachen.
Combos sind mehrere Bewegungen, die jeweils 1 Wiederholung oder 1 + 1 + 1 bis zum Abschluss ausgeführt werden. Dies steht im Gegensatz zu einem Komplex, in dem Bewegungen bis zur Fertigstellung vollständig ausgeführt werden.
Zwei Beispiele für eine schwere Combo sind unten aufgeführt. Die erste ist eine saubere Kombination aus Kreuzheben, vollständiger Reinigung und vorderer Hocke.
Im Video vervollständige ich es für jeweils 1 Wiederholung. Der Schlüssel hier ist, dass ich ein Gewicht (125 kg) gewählt habe, das eine Herausforderung darstellen würde, wenn ich es nur für eine Wiederholung der vollständigen Reinigung durchgeführt hätte, da es ungefähr 85% meiner aktuellen 1 U / min beträgt.
In einem typischen olympischen Trainingsprogramm ist es nicht ungewöhnlich, Singles bei 85% Ihres 1RM zu machen, aber durch die Verwendung einer Combo konnte ich 2 zusätzliche Wiederholungen in mein wöchentliches Volumen einschleichen.
Die zweite Kombination ist eine Snatch-Kombination aus Snatch-Kreuzheben, Snatch-High-Pull und Power-Snatch.
In dem Video beende ich die Bewegung für 1 + 1 + 1 x2, sodass die Gesamtzahl der Wiederholungen im Satz genau in die Mitte der Anzahl der Wiederholungen fällt, die für die Hypertrophie ausgeführt werden sollten (6 Wiederholungen).
Schwere Combos, die für die Hypertrophie verwendet werden, sollten mit 2-4 kombinierten Bewegungen durchgeführt werden, die jeweils eine Wiederholung ausführen. Stellen Sie sicher, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen innerhalb eines bestimmten Satzes 10 nicht überschreitet.
Die Regeln für Combos gehen mit dieser einen Ausnahme, der Klokov-Combo, aus dem Fenster.
Die Klokov-Combo ist nach dem russischen Lifter Dmitry Klokov benannt. Diese Kombination besteht aus 5 aufeinanderfolgenden Bewegungen, die für jeweils 1 Wiederholung ausgeführt werden: Kreuzheben, vollständige Reinigung, vordere Hocke, Druckpresse und geteilter Ruck.
Wenn Combos nach Tieren benannt sind (i.e., der Bär), dieser sollte der Hai-Tiger-Bär genannt werden. Versuchen Sie, diese Kombination mit 80-85% Ihres 1RM abzuschließen.
Klokov hat genau diesen Komplex mit 205 Kilo auf der Bar fertiggestellt. Die Messlatte wurde gesetzt!
Während ich versuche, hinterhältige Wiederholungen in olympischen Liften hinzuzufügen, um auf Hypertrophie zu trainieren, denke ich, dass einige denken: „Warte, warum mache ich nicht einfach Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf dem Clean?”
Die Antwort ist einfach: Hochleistungs-Olympia-Lifte sind für Sie schrecklich. Konsultieren Sie ein Lehrbuch und Sie werden feststellen, dass olympische Lifte niemals für mehr als 5 Wiederholungen vorgeschrieben sind. Wenden Sie sich an einen erfolgreichen Trainer, und er wird Ihnen sagen, dass 90% aller Sätze mit 3 Wiederholungen oder weniger durchgeführt werden sollten. Sehen Sie, egal wohin Sie abbiegen, es ist einfach keine gute Idee.
Das Problem bei olympischen Liften mit hohen Wiederholungszahlen ist, dass unabhängig davon, wie gut der Techniker in den Bewegungen ist, ihre Form im Laufe des Sets letztendlich zusammenbricht.
Der Regressionskomplex ist ein perfektes Mittel gegen dieses Problem.
Das Konzept ist einfach. Nehmen Sie eine komplexe Bewegung und gehen Sie in dem Moment, in dem die Form normalerweise zusammenbricht, zu einer ähnlichen Bewegung zurück, die weniger technische Effizienz erfordert.
Hier ist ein Video von mir, wie ich einen Regressionskomplex aus Power Snatches und Snatch Grip rumänischen Kreuzheben für jeweils 5 Wiederholungen mache. Es ist eine weitere hinterhältige Möglichkeit, Wiederholungen für Ihr olympisches Lifttrainingsprogramm hinzuzufügen und dabei enorm zu werden.
Ein zweites Beispiel ist die Verwendung von Power Clean und Kreuzheben in einem 3 + 3-Komplex. Während 110 Kilo normalerweise kein herausforderndes Gewicht für den Kreuzheben sind, ist es eine ganz andere Geschichte, nachdem zuerst mehrere Reinigungen und saubere Züge ausgeknockt wurden.
Wie benutzt man diese?? Sollten Sie nur ein paar zusätzliche Wiederholungen bei Ihrem Training machen und auf einige Gewinne hoffen?
Nein, nutzen Sie das unten stehende dreiwöchige Trainingsprogramm, um schnell Gebirgsfallen, Flugzeugträgerlats und Riesenquads zu entwickeln. Du hast mein Wort drauf.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch Combo: Snatch Kreuzheben, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Zurück in die Hocke | 4 | 5 |
| C | Drücken pressen | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Regressionskomplex reinigen | 4 | 5 + 5 |
| B | Sauberer Zug | 4 | 4 |
| C | Hantelreihe | 2 | 12 |
| D | Türkisches Aufstehen | 3 | Je 2 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch-Regressionskomplex | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 5 |
| C | Geteilter Ruck | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Zurück in die Hocke | 4 | 5 |
| C | Pull-Up | 4 | 10 |
| D | Türkisches Aufstehen | 3 | Je 2 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch Combo: Snatch Kreuzheben, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Zurück in die Hocke | 4 | 6 |
| C | Drücken pressen | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Regressionskomplex reinigen | 4 | 5 + 5 |
| B | Kreuzheben reinigen | 4 | 5 |
| C | Hantelreihe | 2 | 12 |
| D | Türkisches Aufstehen | 3 | Je 2 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 6 |
| C | Geteilter Ruck | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Zurück in die Hocke | 4 | 6 |
| C | Pull-Up | 4 | 10 |
| D | Türkisches Aufstehen | 3 | Je 2 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch Combo: Snatch Kreuzheben, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (10% höher als Woche 1) | 4 | 5 |
| C | Drücken pressen | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Klokov-Komplex | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Kreuzheben reinigen | 4 | 5 |
| C | Hantelreihe | 2 | 12 |
| D | Türkisches Aufstehen | 3 | Je 2 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| C | Geteilter Ruck | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Clean Combo: Kreuzheben, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Zurück in die Hocke | 4 | 6 |
| C | Pull-Up | 4 | 10 |
| D | Türkisches Aufstehen | 3 | Je 2 |
Während Hypertrophie normalerweise nicht die Provinz des olympischen Hebens ist, haben Sie hier die Möglichkeit, kreativ zu werden wie ein Picasso im Kraftraum und einige hinterhältige Strategien zu implementieren, um mit den O-Liften an Größe zu gewinnen.
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