Vor ein paar Monaten schrieb ich einen Artikel mit dem Titel Meine Lieblingsübungen: Muskel für Muskel, in dem ich, Sie haben es erraten, meine Lieblingsübungen für jede Hauptmuskelgruppe teilte… außer ich ließ die Bauchmuskeln oder den Kern oder was auch immer wir sonst ausgelassen haben in diesen Tagen den Mittelteil nennen.
Ich habe es weggelassen, weil ich ehrlich gesagt das Kerntraining nicht so sehr mag. Ich finde die meisten traditionellen Kernübungen akribisch langweilig und suche daher nach einer Entschuldigung, die ich finden kann, um sie zu überspringen. Und das tue ich oft.
So sehr ich das Kerntraining vielleicht auch nicht mag, es hat einen enormen Wert in Bezug auf Ästhetik, Leistung und Prävention von Verletzungen, und ich habe viel bessere Ergebnisse festgestellt, wenn ich es konsequent aufgenommen habe, als wenn ich es getan habe Ich habe es weggelassen - meine Bauchmuskeln fallen mehr auf, meine Lifte sind stärker und mein Rücken fühlt sich besser an.
Daher denke ich, dass einige Kernarbeiten aus den oben genannten Gründen eine gute Idee sind, aber ich denke auch, dass die meisten grundlegenden Kernübungen, sobald Sie eine gute Kraftbasis entwickelt haben, einfach zu einfach sind und zu Zeitverschwendung werden.
Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu tun, sind Sie es wahrscheinlich nicht. In diesem Sinne finden Sie hier einige Übungen, mit denen Sie Ihr Kerntraining noch weiter verbessern können.
Im letzten Jahr haben Bodysaws die Ab-Wheel-Rollouts als meine Lieblings-Kernübung abgelöst.
Sie sind Rollouts insofern sehr ähnlich, als das Ziel beider Übungen darin besteht, einer Streckung der Lendenwirbelsäule zu widerstehen (d. H.e., Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu stark zu krümmen.) Aber ich mag Bodysägen aus mehreren Gründen mehr:
Beginnen Sie dazu, indem Sie mit Ihren Füßen auf etwas Rutschigem wie Valslides, einem Slideboard, Möbelschiebern, einem Pappteller, einem TRX usw. In Plankenposition gehen. Behalten Sie von dort aus Ihre Körperposition bei und drücken Sie Ihre Arme wie folgt hin und her:
Gehen Sie nur so weit zurück, wie Sie können, während Sie Ihre ursprüngliche Wirbelsäulenposition beibehalten. Wenn Sie anfangen, sich übermäßig zu wölben und / oder sie in Ihrem unteren Rücken fühlen, sind Sie zu weit gegangen. Sie sind viel härter als sie aussehen, daher wird es wahrscheinlich nicht viel Bewegungsfreiheit erfordern, um zu fühlen, wie sie arbeiten.
Sobald Sie das erledigt haben und es sich einfach anfühlt, können Sie fortfahren, sie auf jeweils einem Bein auszuführen, oder wenn Sie wirklich munter werden möchten, tun Sie sie mit geraden Armen, beginnend am unteren Ende einer Liegestützposition. Das streckt den Hebelarm und macht sie ziemlich brutal.
Springen Sie jedoch nicht zu schnell in diese Version, da Sie sich nicht verletzen möchten.
Wie Rollouts arbeiten auch diese stark an den Schultern. Denken Sie also daran, wenn Sie sie in Ihr Programm aufnehmen. Zum Beispiel würde ich sie nicht mit einer dringenden Übung kombinieren.
Wenn Sie bereits eine Schulterverletzung haben oder keine gute Schulterbeweglichkeit haben, würde ich mich wahrscheinlich nur an die reguläre Version an Ihren Ellbogen halten.
Dies ist eine großartige Übung, bei der ein paar Vögel mit einer Klappe geschlagen werden.
Stellen Sie es sich buchstäblich als bewegliche Planke vor. Beginnen Sie in Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Füßen auf einem Paar Schiebereglern und kriechen Sie vorwärts, während Sie versuchen, Ihren Oberkörper und Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten. Um dies erfolgreich zu machen, müssen Sie wirklich Ihren Kern abstützen und Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit quetschen.
Wenn das nicht mehr schwierig ist, starten Sie in der Liegestützposition und treiben Sie sich mit geraden Armen vorwärts, wobei Sie den Rest Ihres Körpers wieder ruhig halten. Sie werden schnell feststellen, dass dies wirklich die Schultern, den Trizeps und sogar die Brust bis zu einem gewissen Grad beeinflusst.
Wenn Sie es noch schwieriger machen müssen, fügen Sie Last hinzu. Ich habe festgestellt, dass das Tragen einer Gewichtsweste zu Schmerzen am Handgelenk und am Ellbogen führen kann. Daher ist es besser, das Gewicht hinter sich zu ziehen, indem Sie entweder Ihre Füße auf eine Hantelscheibe legen oder wenn Sie wirklich masochistisch sind, einen Gewichtsschlitten ziehen.
So sieht es in Aktion aus:
Diese erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und machen sie zu einer großartigen Abschlussübung für das Ende eines Oberkörpertrainings.
Der offensichtliche Nachteil bei diesem ist, dass es sowohl Platz als auch spezielle Ausrüstung benötigt, die nicht jeder hat. Wenn Sie dies dennoch tun, probieren Sie es auf jeden Fall aus.
Ich habe bereits erwähnt, dass ich Ab-Wheel-Rollouts mag. Fallouts sind im Wesentlichen die gleichen wie Rollouts, wobei nur Aufhängungsgurte anstelle eines Bauchrads verwendet werden.
Das Schöne an Fallouts ist, dass sie je nach aktuellem Level leicht zurückgebildet und weiterentwickelt werden können.
Beginnen Sie, indem Sie sie auf Ihren Füßen stehen lassen. Je kürzer Sie die Gurte legen, desto einfacher wird es. Umgekehrt, je länger die Gurte sind, desto schwieriger wird es. Beginnen Sie mit den Trägern in etwa Taillenhöhe und verlängern Sie sie, wenn Sie sich verbessern.
Wenn Sie in Bezug auf den Ankerpunkt stehen, wirkt sich dies ebenfalls erheblich auf die Schwierigkeit aus. Wenn Sie vor dem Ankerpunkt stehen, wird dies einfacher, wenn Sie unter den Ankerpunkt zurückgehen, wird dies schwieriger.
Der nächste Schritt besteht darin, sie ausgehend von der Liegestützposition auszuprobieren. Diese saugen auf eine großartige Art und Weise.
Sie können auch Ihre Füße heben, aber das ist mehr, als ich wirklich bewältigen kann.
Bei dieser Übung führt ein Arm einen Liegestütz aus, während der andere wie ein Rollout geradeaus herausgleitet (oder ich denke Herausgleiten wäre passender).
Sie können dies auch mit Ringen tun, aber ich bevorzuge Schieberegler.
Rollouts und Liegestütze konzentrieren sich in der Regel mehr auf die Stabilität des vorderen Kerns, aber das einseitige Element dieser Übung stellt auch die Stabilität des rotierenden Kerns in Frage.
Ich gehe hin und her, ob ich denke, dass dies eher ein Push-up-Fortschritt oder ein Rollout-Fortschritt ist, aber es kann wirklich entweder von Ihren Zielen abhängen und davon, wie Sie es in Ihrem Programm implementieren.
Sie können es anstelle einer dringenden Übung verwenden (i.e., Hantelpressen, Liegestütze usw.) für zusätzliche Kernarbeit, oder Sie könnten eine andere Kernübung für zusätzliche dringende Arbeit ersetzen. Ich neige dazu, Letzteres zu tun, aber so oder so ist es in Ordnung. Es ist eine süße Übung, egal wie Sie sie klassifizieren.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nicht vollständig ausdehnen können - gehen Sie einfach so weit wie möglich, während Sie die Kontrolle über Ihren Kern behalten.
Dies ähnelt der obigen Übung, nur hier der Arm nicht Das Ausführen des Liegestützes erfolgt direkt zur Seite und nicht geradeaus (ähnlich einer Fliegenbewegung), wodurch die Beteiligung der Brust erhöht wird und die Stabilität des rotierenden Kerns noch stärker betont wird.
Dies ist nicht nur eine großartige Übung für sich, sondern auch eine großartige Weiterentwicklung, wenn Sie darauf hinarbeiten, vollständige Gleitflüge ausführen zu können. Dies ist meiner Meinung nach eine der besten Brustübungen (und auch ein großartiger Kern) eigenständige Übung).
Ich bin furchtbar unkreativ, wenn es um Namensübungen geht, also ist dies genau das, was es sagt, eine Landmine, die am Boden einer tiefen Hocke gemacht wurde.
Ich mag dieses, weil es zwei Dinge anspricht, an denen ich (und die meisten Menschen) arbeiten müssen, die ich aber fürchte: Kernstabilität und Hüftbeweglichkeit. Beide in einer Übung zu kombinieren, ist ein großer Gewinn in meinem Buch.
Die normal stehende Landmine ist bereits eine großartige Übung, um den rotierenden und lateralen Kern zu bearbeiten, aber wenn Sie sie im unteren Bereich der Hocke ausführen, werden die Stabilitätsanforderungen noch weiter erhöht, während gleichzeitig die Stabilität im Becken erhöht wird und eine verdammt gute Hüft- und Leistendehnung entsteht zu booten.
Ich bin ein großer Fan der einfachen Kniebeuge-Dehnung, bei der Sie einfach in der Kniebeuge entspannen und die Knie herausdrücken, und ich mache es auch gerne mit einem leichten Gewicht im Bechergriff, um die Dehnung noch weiter zu verbessern. In dieser Übung wirkt die Stange ähnlich, um eine tiefere Dehnung zu fördern. Sobald Sie jedoch anfangen, Ihre Arme zu bewegen, müssen Sie Ihre Hüften und Ihren Kern reflexartig stabilisieren, um ein Verschieben oder Schwanken zu verhindern.
Diese sehen zwar einfach aus, sind aber tatsächlich sehr schwierig. Stellen Sie also sicher, dass Sie normale Landminen gemeistert haben, bevor Sie sie ausprobieren. Wenn Sie dies tun, bewegen Sie Ihre Arme nur so weit wie möglich, bevor Sie anfangen, an Stabilität zu verlieren.
Vertrauen Sie mir, Sie werden genau wissen, wann Sie diesen Punkt erreichen. Es ist sehr schwer, diesen zu betrügen. Wenn du fertig bist, bist du fertig, was dich ehrlich hält und dich davon abhält, dich selbst zu verletzen.
Wenn Sie kein bestimmtes Gerät zum Verankern der Langhantel haben, legen Sie die Langhantel einfach in eine Ecke. Stellen Sie nur sicher, dass die Wände kein Sheetrock sind. Ich habe diese Lektion auf die harte Tour gelernt und sie endet mit einem Loch in der Wand.
Während sich die Übungen bisher mehr auf den vorderen und den rotierenden Kern konzentrierten, konzentriert sich diese mehr auf den lateralen Kern mit dem Ziel, der lateralen Flexion zu widerstehen.
Legen Sie einen Aufhängeband über der Taillenhöhe und zeigen Sie zur Seite. Lehnen Sie sich so heraus, dass sich Ihr Körper in einem Winkel von 60 bis 75 Grad zum Boden befindet, und drücken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
Sie könnten zunächst denken, dass die Übung mit solch einer kleinen Körperneigung möglicherweise nicht herausfordernd genug sein kann, aber eine kleine Neigung reicht weit.
Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie es schwieriger machen, indem Sie sich weiter nach außen lehnen und / oder Ihre Füße weiter unter den Ankerpunkt gehen.
Um noch weiter voranzukommen und eine Antirotationskomponente hinzuzufügen, drücken Sie zunächst geradeaus, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und gehen Sie dann nach rechts in die Überkopfposition. Ich nenne dies die "Anti-Presse", weil sie Sie dazu zwingt, sich in allen drei Ebenen der Bewegung zu widersetzen und gleichzeitig Antirotation, antilaterale Flexion und Ant-Extension zu trainieren.
Ich habe diese von Chad Waterbury abgeholt und ich mag sie wirklich als Ersatz für Rollouts mit stehenden Rädern.
Stehende Ab-Wheel-Rollouts sind einfach nicht optimal für die meisten Leute, Daher empfehle ich sie in der Regel nicht. Es ist nicht so, dass ich nicht denke, dass sie eine gute Übung sind, es ist eher so, dass ich denke, dass es tatsächlich so sein könnte zu gut einer ab Übung für einige.
Ich liebe es, am Rad zu knien, aber der Übergang zum Stehen ist für die meisten einfach zu schwierig, und ich habe mehrere Leute gesehen, die versucht haben, ihre Bauchmuskeln zu optimieren.
Wenn Sie jemand sind, der sie gut kann, dann werde ich Ihnen sicherlich nicht sagen, dass Sie aufhören sollen, aber für diejenigen, die dies nicht können, schlage ich vor, dass Sie, sobald Sie mit knienden Ab-Wheel-Rollouts vertraut sind, zu einem anderen übergehen Übung, wie die, die ich bereits erwähnt habe, oder sogar stehende Handstreiks, die sicherer sind.
Der exzentrische Teil der Handstreiks ist viel langsamer und kontrollierter als die Verwendung eines Bauchrads, sodass Sie weniger geneigt sind, etwas zu optimieren. Es ist auch in dem Sinne selbstlimitierend, dass Sie nur so weit hinausgehen können, wie es Ihr Kern kontrollieren kann, sodass Sie sich nicht über Ihr Leistungsniveau hinaus herausfinden werden.
Da für diese keine Geräte erforderlich sind, ist dies eine großartige Option, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Sie können sie auch von den Knien aus machen, wenn die stehende Version zu schwierig ist.
Schauen Sie, das Kerntraining wird niemals so sexy und unterhaltsam sein wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken und im Grunde alles andere, was Sie im Fitnessstudio tun können, aber es lohnt sich trotzdem. Wenn Sie Ihre Kernarbeit aus purer Langeweile übersprungen haben oder einfach nur aufpeppen müssen, habe ich Ihnen hoffentlich ein paar Ideen gegeben, um Ihr Interesse zu wecken und Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe zu heben.
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