Vor einigen Jahren schrieb Chad Waterbury, Mitwirkender von T Nation, einen coolen Artikel über die seiner Meinung nach besten Übungen für jede größere Muskelgruppe. Die Idee hat mir sehr gut gefallen, weil ich immer daran interessiert bin, wie verschiedene Trainer denken, also dachte ich, ich würde es selbst versuchen.
Ein kleiner Haken: Ich glaube nicht, dass es eine allgegenwärtige „beste“ Übung gibt. Stattdessen teile ich einfach meine Favoriten für jede Gruppe.
Wenn Sie es jedoch auf eine Übung beschränken, versuchen Sie, das heißeste Mädchen aus einem Victoria's Secret-Katalog auszuwählen. Es gibt einfach so viele gute Möglichkeiten. Am Ende läuft es auf meine Meinung hinaus, aber ich werde auch die teilen Warum hinter meinen Entscheidungen, Ihnen einen Einblick in meine Gründe zu geben.
Ich habe auch ein paar Zweitplatzierte geteilt, falls Sie aufgrund von Verletzungen, Ausrüstungsbeschränkungen usw. Keine machen können.
Gewinner: Snatch Grip Rack Pull
Wenn es um die Entwicklung des Rückens geht, hätte ich jede schwere Kreuzheben-Variante auswählen und mich bei meiner Wahl gut fühlen können - aber da ich sie auf eine eingrenzen musste, entschied ich mich für den Rack-Griff aus der Mitte des Schienbeins.
Der breitere Griff belastet den oberen Rücken, die Fallen und die hinteren Delts erheblich stärker, während das Ziehen an den Stiften mit der Stange, die einige Zentimeter über dem Boden angehoben ist, eine stärkere Belastung ermöglicht.
Ich bin im Allgemeinen ein großer Befürworter des gesamten Bewegungsbereichs und befürworte normalerweise, den Bewegungsbereich zu vergrößern, bevor die Last erhöht wird. In diesem Fall mache ich jedoch aus zwei Gründen eine Ausnahme:
Abgesehen von Kreuzheben-Variationen sind meine Zweitplatzierten für den Rücken Klimmzüge und umgekehrte Reihen.
Gewinner: Ring Flyes
Die überwiegende Mehrheit meiner Brustarbeit kommt von starkem Drücken und Liegestützen, aber wenn ich die beste Übung für die Brustentwicklung herausgreifen müsste, wären es Ringfliegen.
Ich habe lange und gründlich über eine gute Begründung nachgedacht. Sicher, ich könnte darüber sprechen, wie sich die Schulterblätter frei bewegen können, verglichen mit der Position, an der sie bei Bankdrücken festgeklemmt sind, oder über die Tatsache, dass sie eine verdammt wichtige Kernübung darstellt, aber wir sprechen hier mehr über die Brustentwicklung.
Dazu würde ich Sie nur bitten, sie selbst auszuprobieren - denn ich denke, nach nur einem Schuss werden Sie genau erkennen, woher ich komme. Diese werden Ihre Brust wie kein anderer braten.
Es ist jedoch eine sehr fortgeschrittene Übung, also springen Sie nicht einfach ohne angemessene Vorbereitung hinein, sonst werden Sie sich selbst verletzen und / oder in Verlegenheit bringen. Bevor Sie überhaupt Ringflüge versuchen, sollten Sie in der Lage sein, zuerst mindestens 25 Ring-Liegestütze zu machen.
Beginnen Sie von dort aus mit Fliegen mit gebogenen Armen, wobei Ihre Arme auf ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Das mag einfach erscheinen, aber es ist tatsächlich ein großer Sprung, also möchten Sie vielleicht auf den Knien beginnen. Lache nicht; Ich mein es todernst.
Sobald Sie diese geschafft haben, gehen Sie zu vollen Fliegen über und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, um die Schultern zu schützen und die Spannung auf Ihrer Brust zu halten.
Das folgende Video zeigt alle drei Varianten in umgekehrter Reihenfolge: Vollfliegen, Fliegen mit gebogenen Armen und Liegestütze. Jede dieser Übungen ist für sich genommen großartig. Nehmen Sie sich also Zeit und beschleunigen Sie den Fortschritt nicht. Sobald Sie jedoch die vollen Fliegen ausschalten können, ist dies ein verdammt mechanisches Drop-Set.
Wenn Sie keinen Zugang zu Ringen haben, können Sie mit Valslides oder Möbelschiebern etwas Ähnliches tun. Diese können aufgrund der erhöhten Reibung noch schwieriger sein.
Warnung: Wenn diese Ihre Schultern stören, wählen Sie etwas anderes. Keine Übung ist es wert, sich selbst zu verletzen.
Meine Zweitplatzierten für die Brust sind Hantelpressen mit geringer Neigung (sowohl Einzel- als auch Doppelarm) und gewichtete Liegestütze.
Gewinner: Jede Art von Locke. Deine Entscheidung.
Lassen Sie mich dies vorwegnehmen, indem Sie sagen, dass ich nicht viele Locken mache und die Ergebnisse - oder das Fehlen davon - habe, um dies zu zeigen. Sagen wir einfach, wenn ich anfangen würde, Tickets für die Waffenshow zu verkaufen, würden meine Wasserpistolen eine kleinere Menge anziehen als ein WNBA-Spiel.
Es ist keineswegs so, dass ich gegen Locken bin, es ist nur so, dass ich eine grenzenlose, ungesunde Besessenheit von Klimmzügen habe und finde, wenn ich versuche, Locken in die Mischung zu all den Klimmzügen hinzuzufügen, die ich mache, meine Ellbogen fangen schnell an mich zu hassen.
Das bringt jedoch einen interessanten Punkt auf. Viele Leute werden Klimmzüge als die beste Bizepsübung anpreisen und Ihnen sagen, dass Locken Zeitverschwendung sind. Dem würde ich respektvoll widersprechen. Vor ungefähr zweieinhalb Jahren habe ich Locken ganz weggeworfen und mich regelmäßig ernährt, bestehend aus ungefähr einer Scheiße Klimmzüge pro Woche.
Meine Lats wuchsen eine Tonne, ebenso wie meine Unterarme, aber mein Bizeps blieb ungefähr gleich groß.
Ich würde sogar argumentieren, dass Sie, wenn Sie eine Tonne Klimmzüge in Ihrem Bizeps spüren, diese wahrscheinlich nicht richtig machen. Mein Ziel ist es, sie fast vollständig in meinem oberen Rücken und in meinen Lats zu spüren - natürlich wird der Bizeps funktionieren, aber ich würde es nicht als überlegene Bizepsübung betrachten, wenn es richtig gemacht wird.
Moral der Geschichte: Wenn Sie großen Bizeps wollen, machen Sie Locken. Der Großteil Ihres Trainings sollte natürlich auf schweren Bewegungen basieren (wie zum Beispiel Klimmzüge), aber es ist absolut nichts Falsches daran, danach ein paar Sätze Locken anzuheften.
Welche Art von Locken Sie wählen, liegt bei Ihnen. In meinen Augen sind sie im Grunde alle gleich. Ich mag Langhantel-Locken, Schräghantel-Locken und Hammer-Locken.
Gewinner: Bodyweight Triceps Extensions
Wie bereits erwähnt, bin ich kein großer Fan von tonnenweise direkter Armarbeit. Es ist nicht so, dass ich dagegen bin oder denke, dass es in irgendeiner Weise schädlich ist. Ich mache es einfach nicht sehr gerne, also suche ich nach einer Ausrede, die ich kann, um es zu überspringen. Um ehrlich zu sein.
In diesem Sinne lasse ich im Allgemeinen all das starke Drücken, das ich für Brust und Schultern mache, auch für den Trizeps sorgen, aber wenn ich wirklich den Trizeps rauchen möchte, ist meine Hauptübung der Trizeps im Körpergewicht Verlängerungen mit Tragegurten.
Ich mag diese Übung, weil sie auch als großartige Anti-Extensions-Kernübung dient, und da ich auch kein großer Fan von Tonnen von Kernarbeit bin, kann ich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Wenn Sie keine Tragegurte haben, ist dies nicht das Ende der Welt und Sie können einen ähnlichen Trainingseffekt erzielen, indem Sie eine Stange in einem Power Rack oder einer Smith-Maschine verwenden. Die Träger verleihen der Übung jedoch eine schöne Dimension, wenn Sie sie haben.
Wenn Sie eine Stange verwenden, ist der Bewegungsbereich begrenzt, da Sie gezwungen sind, Ihre Stirn zur Stange zu bringen, ähnlich wie bei herkömmlichen Schädelbrechern. Mit den Riemen können Sie Ihre Arme jedoch weiter von Ihrem Körper weg strecken, was die Anforderungen an den Kern erhöht und gleichzeitig die Dehnung des langen Kopfes des Trizeps erhöht und die Ellbogen entlastet.
Es ermöglicht Ihnen auch, Ihre Hände zu drehen, während Sie sich durch die Wiederholung bewegen, was sich an den Ellbogen besser anfühlt und die Kontraktion im Trizeps erhöht.
Achten Sie darauf, Ihren Körper gerade zu halten und vermeiden Sie es, an den Hüften zu piken. Während dies angeblich eine Trizepsübung ist, sollte sie sich vom Kernstandpunkt aus ähnlich anfühlen wie ein Ab-Wheel-Rollout.
Dieser eignet sich auch sehr gut für Burnout-Sets am Ende des Trainings. Beginnen Sie mit tiefer liegenden Riemen und treten Sie vor, wenn Sie müde werden. Danach wirst du wahrscheinlich meinen Namen verfluchen.
Meine Zweitplatzierten für Trizeps sind Bankdrücken mit engem Griff und Bankdrücken mit Ketten.
Gewinner: Staggered Stance Landmine Press
Ich liebe die Überkopfpresse und denke, es ist die beste Übung, um große Schultern zu bauen, aber es kann für Leute mit Schulter- und / oder Rückenproblemen schwierig sein.
Wenn Sie die Überkopfpresse nicht stört, tun Sie das auf jeden Fall.
In diesem Fall kann die Landminenpresse mit versetztem Stand eine großartige gelenkschonende Alternative sein, da Sie auf einen Winkel drücken und einen neutralen Griff verwenden können.
Ich mag auch diese Pullapart-Variante der Band, die ich von Joe Defranco aufgenommen habe. Es ist viel schwieriger als es aussieht, also klopfe nicht an, bis du es versuchst.
Gewinner: Bulgarian Split Squats
Dies war ein Fehler zwischen bulgarischen geteilten Kniebeugen und vorderen Kniebeugen, aber am Ende bekommen bulgarische geteilte Kniebeugen das Nicken.
Ich weiß, dass dies bei einigen von Ihnen nicht gut ankommt - und ich selbst hätte es vor ein paar Jahren als Blasphemie angesehen, bevor ich sie wirklich ausprobiert habe -, aber je mehr ich sie mache und sie mit meinen Athleten benutze, desto mehr bin ich überzeugt, dass es für die meisten Menschen eine bessere Möglichkeit ist, die Beine zu belasten.
Wir sehen immer wieder, wie Athleten bulgarische Kniebeugen mit 70-90% der Lasten machen, die sie vorne hocken können, und manchmal mehr. Hier ist ein Video eines College-Hockeyspielers, der bulgarische Kniebeugen mit 235 Pfund für 5 Wiederholungen macht, als wäre es eine leere Bar.
Als Bezugspunkt hat er zurück Kniebeugen 300 für 5. Ich denke, es ist klar, dass die Beine in der bulgarischen Split Squat mehr belastet werden.
Darüber hinaus ist bei der vorderen Kniebeuge der begrenzende Faktor normalerweise der obere Rücken, während Sie bei bulgarischen geteilten Kniebeugen direkter an den Beinen trainieren können. Da Sie die Wirbelsäule nicht so stark belasten, dauert die Wiederherstellung nicht so lange, was bedeutet, dass Sie sie häufiger ausführen können, was möglicherweise zu größeren Gewinnen führen kann.
Die große Einschränkung ist, dass Sie sich die Zeit nehmen müssen, um in bulgarischen geteilten Kniebeugen gut zu werden, bevor sie ein brauchbarer Größen- und Kraftbildner sind, aber das gilt für jede Übung. Um ehrlich zu sein, die meisten Menschen werden in bulgarischen Split Squats viel schneller gut als in guten Squatters.
Wenn Sie einen guten Körperbau für das Hocken haben und gut hocken können, ist dies eine absolut phänomenale Quad-Übung, aber wenn Sie nicht dafür gebaut sind, werden Sie immer einen harten Kampf führen. Es ist einfacher, die Quads in einer bulgarischen geteilten Hocke zu zielen, unabhängig von Ihrer Anthropometrie. Dies macht es zu einer guten Wahl, wenn ich eine Übung auswählen muss, die für alle geeignet ist.
Ich werde oft gefragt, ob ich denke, dass Sie mit bulgarischen Split Squats absolut massive Quads bauen könnten. Die Größe, die Sie von Elite-Bodybuildern und olympischen Liftern sehen. Ich bin mir ehrlich gesagt nicht sicher, weil ich noch nie jemanden gekannt habe, der das tut. An diesem Punkt ist es also nur eine Vermutung.
Meine Vermutung ist jedoch, dass große Leute - zumindest anfangs - möglicherweise nicht so gut damit umgehen können, weil sie eher mit Gleichgewicht und Koordination zu kämpfen haben, sodass der Übergang möglicherweise länger dauert und es möglicherweise nicht die beste Wahl ist. Auch hier bin ich mir nicht sicher, weil ich nicht viele große Typen kenne, die sie benutzen.
Was olympische Lifter betrifft, denke ich, dass ihre massiven Beine eher auf ihre Belastungsparameter als auf ihre Trainingsauswahl zurückzuführen sind. Wenn sie bulgarische geteilte Kniebeugen täglich extrem schwer machen würden, wie sie ihre Kniebeugen machen, wären ihre Beine wahrscheinlich genauso groß, wenn nicht sogar größer.
Für den durchschnittlich großen Mann, der diesen Artikel liest, denke ich, dass bulgarische geteilte Kniebeugen eine großartige Wahl für den Aufbau der Quads sind. Selbst wenn Sie denken, dass ich völlig aus der Basis bin, versuchen Sie es zumindest ehrlich, bevor Sie nach meinem Kopf rufen. Ich denke, Sie könnten eine andere Melodie singen, wenn Sie dies tun.
Meine Zweitplatzierten sind Front Squats und Reverse Sled Drags.
Gewinner: Rumänische Kreuzheben (RDLs)
Während Quads meine schwierigste Wahl waren, können Kniesehnen meine einfachste sein. Es ist schwer, gegen RDLs zu argumentieren.
Der größte Nachteil von RDLs ist, dass sie im unteren Rückenbereich hart sein können. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie es mit einer Fangstange oder wenn dies nicht möglich ist, von einem toten Punkt im Power Rack aus.
Sie können auch versuchen, sie am Ende Ihres Trainings für höhere Wiederholungen zu machen, damit Sie nicht so viel Gewicht benötigen, was selbst bei leichteren Lasten eine verdammt brutale Abschlussübung darstellt.
Wenn frühere Probleme Sie daran hindern, sie in irgendeiner Form auszuführen, sind meine Zweitplatzierten einbeinige RDLs, Glute-Ham-Raises und gleitende Beincurls.
Gewinner: Single-Leg Hip Thrusts
Ich mache mir keine Sorgen darüber; Gesäßmuskeln sind mein Lieblingskörperteil. Als solche denke ich, dass sie ihren eigenen Abschnitt rechtfertigen.
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass die Gesäßmuskulatur durch Ihre Quad- und Kniesehnenübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mehr als genug Arbeit bekommt, aber ich glaube, wenn Sie keine spezifischen Gesäßübungen wie Brücken und Hüftstöße machen, lassen Sie viel Zeit die Tabelle, was die Entwicklung der Gesäßmuskulatur betrifft.
Mein persönlicher Favorit sind einbeinige Langhantel-Hüftstöße.
Ich mag die einbeinige Version, denn obwohl die Belastungen im Vergleich zu denen in der bilateralen Version verblassen, spüre ich eine noch stärkere Kontraktion meiner Gesäßmuskulatur, wenn ich sie mache, ohne Stress im unteren Rückenbereich zu spüren.
Da die Lasten leichter sind, ist es außerdem bequemer in den Hüften und Sie müssen sich nicht um das Be- und Entladen einer so schweren Stange kümmern.
Die Nur-Körpergewicht-Version ist eine großartige Übung für sich. Beginnen Sie also dort und nehmen Sie langsam zu, wenn Sie sich verbessern.
Mein Zweitplatzierter ist der einbeinige Schulter- und Fußhüftlift. Es kann schwierig sein, diesen Gewicht zu verleihen. Wenn Sie also nach einer Möglichkeit suchen, sie härter zu machen, versuchen Sie es mit „1.5-Zoll-Wiederholungen wie folgt:
Wenn bei diesen beiden Übungen Ihre Beute nicht um Gnade bittet, weiß ich nicht, was ich Ihnen sagen soll.
Gewinner: ?
Ich war noch nie in der Lage, den Code zu knacken, damit meine Waden stark wachsen. Ich habe eine Reihe verschiedener Übungen und Techniken ausprobiert, aber ohne Erfolg.
Ich denke, das nächste, was ich versuchen werde, ist, neue Eltern zu bekommen.
(Mach dir keine Sorgen, Mama, ich mache nur Spaß.)
Im Ernst, gehen Sie nicht zu einem Mann mit mickrigen Kälbern, um Ratschläge zu erhalten, wie man große Kälber bekommt.
Das schließt mich aus.
Dies sind einige meiner Favoriten. Probieren Sie einige von ihnen aus, wenn Sie es noch nicht sind, und sehen Sie, wie Sie sie mögen.
Ich glaube jedoch an rotierende Übungen von Zeit zu Zeit, deshalb bin ich immer auf dem Markt, um neue Möglichkeiten zu finden, die ich in der alten Toolbox behalten kann. Also übergebe ich es dir jetzt. Was sind einige Ihrer Favoriten??
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