Ein starker Nacken unterstützt / schützt nicht nur den Kopf / die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung, sondern sieht auch verdammt cool aus, wenn Ihr Noggin auf einem Baumstamm ruht. Und wenn Sie darüber nachdenken, ist fast egal, was Sie am Hals tragen, immer zu sehen. Wenn Sie also möchten, dass die Leute wissen, dass Sie ein begeisterter Eisenschieber (und Abzieher) sind, wenn Sie vollständig bekleidet sind, sollten Sie besser sicherstellen, dass Ihr Kopf ist nicht auf einem Bleistift sitzen.
Die Anatomie des Halses ist tatsächlich ziemlich umfangreich, was viele Bewegungsmuster wie Beugung, Streckung, Drehung und Biegung von Seite zu Seite ermöglicht. Ein vollständiges Trainingsprogramm für den Hals zielt effektiv auf jede seiner Muskeln ab: Sternocleidomastoid, Trapezius, Semispinalis, Longissimus und Splenius Capitis.
Wenn Sie sich in ein direktes Nackentraining wagen möchten, empfehle ich Ihnen dringend, immer mit einem kurzen Aufwärmen des Nackens zu beginnen, um die vielen beteiligten Muskeln zu dehnen und etwas Blut in den Bereich fließen zu lassen. Das folgende Aufwärmen würde ausreichen:
Während es viele ausgezeichnete Übungen für den Hals gibt, für die Kabel, ein Gurtzeug oder bestimmte Maschinen erforderlich sind, werde ich mich auf diejenigen konzentrieren, die einfach mit Hantelscheiben, einer Langhantel und / oder DBs durchgeführt werden können. Hier ist eine gute Halsroutine, um damit zu beginnen:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und am Ende hängendem Hals / Kopf auf eine Bank. Legen Sie eine Hantelscheibe auf ein Handtuch und legen Sie sie mit beiden Händen auf die Stirn. Lehnen Sie zunächst Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und heben Sie dann den Kopf an, bis das Kinn die obere Brust berührt.
Setzen Sie sich an das Ende einer Bank, während der Bauch auf den Oberschenkeln ruht. Legen Sie eine Hantelscheibe in ein Handtuch und legen Sie sie mit beiden Händen auf den Hinterkopf. Strecken Sie den Hals nach vorne, bis das Kinn die obere Brust berührt, und heben Sie dann den Kopf nach hinten (ohne Ihren Oberkörper zu bewegen), so weit Sie können.
Legen Sie sich seitlich auf eine Bank mit gebeugter Biegung an Hüfte / Knien, hängendem Hals / Kopf und Arm / Hand auf derselben Körperseite, die Sie auf dem Boden stützt. Legen Sie eine Hantelscheibe in ein Handtuch, legen Sie sie auf die Seite Ihres Kopfes und halten Sie sie mit der freien Hand fest. Senken Sie den Kopf so weit wie möglich zur Seite in Richtung Boden und beugen Sie den Kopf seitlich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Nehmen Sie im Stehen ein Paar mäßig gewichtete DBs und halten Sie sie mit einer leichten Biegung an den Ellbogen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Schulter so hoch wie möglich und halten Sie diese Position eine volle Sekunde lang. Senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrem oberen Trapez spüren, und wiederholen Sie den Vorgang.
Anmerkungen:
-Ein Anfänger sollte nur 1 Satz jeder Bewegung für etwa 15 bis 20 Wiederholungen ausführen. Fortgeschrittenere Athleten können bis zu drei Sätze jeder Übung ausführen und bis zu 10 Wiederholungen mit größerem Widerstand ausführen.
-Da der Hals leicht belastet oder verletzt werden kann, ist es am besten, jede Bewegung unter voller Kontrolle auszuführen, mit einem langsamen, gleichmäßigen Tempo und ohne Schwung oder Ruckeln.
-Wenn Ihr Nacken besonders schwach ist, können Sie diese Übungen ohne Gewicht ausführen und einfach mit einer Hand etwas Druck auf Ihren Kopf ausüben.
-Der Hals kann bis zu zweimal pro Woche trainiert werden, jedoch immer mit mindestens 2 freien Tagen zwischen den Sitzungen.
-Sobald Sie die Routine abgeschlossen haben, ist es eine gute Idee, die Strecken von Anfang an zu wiederholen, damit sich die Nackenmuskeln entspannen und erholen können.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.