Vor drei Jahren hat John Berardi Massive Eating eingeführt, eine Diät, die Ihnen dabei helfen soll, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren. Dieser umstrittene Ernährungsplan forderte viel mehr Kalorien als die meisten von uns gewohnt waren. Es forderte uns auch auf, etwas zu tun, das zu dieser Zeit seltsam schien: nicht viele Kohlenhydrate und Fette zusammen in derselben Mahlzeit zu essen.
Funktioniert es? Nach drei Jahren Meerschweinchen von Tausenden von T-Nation-Lesern können wir diese Frage mit Begeisterung beantworten Zum Teufel ja, das tut es! Berardi hat hier definitiv etwas vor.
Jetzt sagt JB, es sei Zeit für einige „Upgrades“.Kann er eine bereits wirksame Diät verbessern?? Kann er diesen Ernährungsplan wirklich auf die nächste Stufe bringen?? Oder hätte er einen Tipp aus dem Film nehmen sollen? Die Matrix und blieb mit dem ersten stehen? Entscheiden Sie selbst, wie massives Essen wird neu geladen!
Der Plan für massives Essen wurde aus einem Grund entwickelt: um massenbesessenen Auszubildenden dabei zu helfen, drei Herausforderungen beim Muskelaufbau zu bewältigen. Diese Herausforderungen umfassen:
Nachdem diese drei Ziele umrissen sind, ist es jetzt an der Zeit, eine Wahl zu treffen. Sie können die „blaue Pille“ nehmen (hören Sie hier auf zu lesen) und sich mit dem ursprünglichen Plan für massives Essen zufrieden geben. Oder, Neo, du kannst die „rote Pille“ nehmen (lies weiter) und ich bringe dich tief in das Kaninchenloch.
Das stimmt; Wählen Sie die rote Pille und viele Ihrer alten Vorstellungen, wie Sie den Plan für massives Essen anwenden, können zerstört werden. Aber anstatt dich ahnungslos in einer Kammer aus rotem Protoplasma hängen zu lassen, werde ich die alten durch neue Informationen ersetzen, Informationen, die dir helfen, das Zion zu stärken, das dein Körperbau ist. Es ist deine Entscheidung.
Gut, beim Lesen haben Sie die rote Pille gewählt. Es ist Zeit für Umerziehung. Warte, denn der erste Teil ist ein kleiner Vorgeschmack auf die wissenschaftliche Theorie. Mit anderen Worten, Kansas geht auf Wiedersehen.
Zunächst ist die Haltbarkeit eines Artikels, der auf wissenschaftlichen Informationen basiert, einschließlich Massive Eating, kurz. Warum? Die Antwort basiert darauf, wie Wissenschaftler experimentelle Daten und Theorie betrachten.
Erinnere dich an Newtons Apfel? Wenn die Geschichte wahr ist und Newton eines Tages in einem Obstgarten saß, als ein Apfel ihn auf den Kopf schlug, ist dieses Fallenlassen ein Beispiel für einen experimentellen Datenpunkt. Daher wurde in diesem zufälligen Experiment ein experimenteller Datenpunkt vorgestellt und eine Theorie (die Theorie der Schwerkraft) inspiriert.
Wenn Newton nur diesen einen Datenpunkt verwendet hätte, um seine Theorie zu rechtfertigen, hätten die Leute angenommen, dass der Apfel, der ihn auf den Kopf traf, sein Gehirn in Apfelmus verwandelt hätte. Daher verfolgte Newton diese einen experimentellen Daten mit vielen weiteren Teilen. Als sich die Daten ansammelten, wurde eine umfassende Theorie aufgestellt, um all diese Datenpunkte und die Kraft, die sie beherrschte, zu erklären.
Was hat das mit dem heutigen Thema zu tun?? Nun, der Punkt ist, dass beim Sammeln experimenteller Daten Theorien generiert werden, um diese Beobachtungen zu erklären. Aber da kommen die Daten auch nach den Theorien immer wieder hinreichend vor Daten ist das Ziel des Wissenschaftlers, die neuen experimentellen Daten und die Theorie in Einklang zu bringen.
In einigen Fällen passen die neuen experimentellen Daten recht gut zur Theorie und die Theorie bleibt intakt. In anderen Fällen reichen die neuen experimentellen Daten aus, um eine subtile Änderung des Denkens zu bewirken, und die Theorie ändert sich ein wenig, um den neuen Ideen Rechnung zu tragen. Manchmal sind die neuen Daten so widersprüchlich und überzeugend, dass sie die alte Theorie in Stücke reißen.
Für diejenigen, die sich nicht für die Ideen hinter experimentellen Daten und Theorien interessieren, möchte ich dies alles zusammenfassen, indem ich es ganz einfach aufschlüssle. Manchmal ziehen die neuen wissenschaftlichen Daten dieses Hochgeschwindigkeits-Kung-Fu im Matrix-Stil heraus und schlagen die alte Wissenschaft nieder, sodass sie kaputt, ramponiert und veraltet bleibt. Infolgedessen a Neu Theorie muss entstehen.
Obwohl die in Massive Eating skizzierte ursprüngliche Theorie ziemlich elegant und für Tausende von Athleten, die sie ausprobiert haben, sehr effektiv war, habe ich mir neue Daten angesehen und versucht, diese Daten mit der Massive Eating-Theorie in Einklang zu bringen. Mit diesen neuen verfügbaren Daten hat die alte Theorie nicht genau gebrochen, sie hat sich jedoch an diese neuen Beobachtungen angepasst.
Als Ergebnis dieser Anpassung wurde dieser Artikel geboren. Darin werde ich zwei wichtige Möglichkeiten vorstellen, um den Plan für massives Essen noch effektiver zu gestalten. Zunächst werde ich eine systematische und höchst individuelle Person vorstellen ergebnisorientiert System zur Erhöhung der Energieaufnahme. Zweitens werde ich eine Nährstoff-Timing-Strategie diskutieren, die die Bedeutung der Zeitdimension bei der Fütterung betont.
Wie im ursprünglichen Plan dargelegt, können viele Krafttrainer aus einem einfachen Grund nicht an Muskelmasse zunehmen: Sie unterschätzen, wie viel Nahrung tatsächlich benötigt wird, um massiv zu werden. Ich frage mich, wie viel Essen das wieder ist? Wenn ja, gehen Sie zurück und führen Sie die Berechnungen durch. Besser noch, besuchen Sie den Massive Eating Calorie Calculator. Dieser kleine Taschenrechner spart Ihre zerebrale Energie für komplexere mentale Aufgaben wie das Hacken in die Matrix.
Nachdem Sie diese Berechnungen durchgeführt, den Kalorienschock überwunden und festgestellt haben, dass ich diese Zahlen nicht nur erfunden, sondern tatsächlich aus wissenschaftlichen Studien abgeleitet habe, und Ihre bevorstehende Lebensmittelrechnung in den Griff bekommen haben, ist es Zeit, ein Stück davon zu verarbeiten Informationen neu in diesem Artikel: schrittweise Erhöhung der Energieaufnahme, um Ihre neuen Kalorienziele zu erreichen.
Im Laufe der Jahre haben sich viele gefragt, wie schnell sie ihre Energieaufnahme erhöhen sollten, um ihren neu berechneten Bedarf zu decken. Wenn ein Athlet beispielsweise 2500 kcal pro Tag isst und Massive Eating ihn auffordert, 5000 kcal zu essen, fragt er sich oft, ob er einfach sofort mit dem Essen von 5000 kcal beginnen oder seine Energieaufnahme schrittweise erhöhen soll.
Um die Frage zu beantworten, möchte ich Sie auf einen Algorithmus verweisen, den ich als Nutritional Individualization System bezeichne. Dieser Algorithmus ist von grundlegender Bedeutung für Ihr Verständnis, wie Sie Ihre Energiezufuhr erhöhen (oder verringern) können. Wie Sie sehen werden, sollte beim Versuch, Muskelmasse zu gewinnen, die Energiezunahme sehr stark eingeleitet werden langsam.
Beginnend in der unteren rechten Ecke sehen Sie das Feld „Plan folgen“.An diesem Punkt können Sie davon ausgehen, dass „Follow Plan“ bedeutet, dass Sie einer Grundnahrungsaufnahme folgen, die eine gute Auswahl an Nahrungsmitteln, eine moderate bis hohe Proteinaufnahme, eine gute Ernährung nach dem Training und eine gute Ernährung umfasst wenige Mahlzeiten, die viel Kohlenhydrate und Fett enthalten.
Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was dies bedeutet, bedeutet „Plan befolgen“, nach den sieben Regeln zu essen, die in meinem vorherigen Artikel „Die sieben Gewohnheiten hochwirksamer Ernährungspläne“ dargelegt wurden.
Wenn Sie derzeit nicht gemäß diesen sieben Gewohnheiten essen (siehe unten), sollten Sie sofort damit beginnen:
Hier ist der Haken: Sie müssen diese Gewohnheiten anwenden ohne die Gesamtenergiezufuhr zu erhöhen. Da sich Ihre Physiologie an Ihre aktuelle Energieaufnahme anpassen kann, indem Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen oder verringern, um ihn an Ihre Ernährung anzupassen, ist Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich langsamer als er sein sollte. Daher möchten Sie Ihren Stoffwechsel nicht sofort mit Hunderten bis Tausenden von überschüssigen Kalorien überlasten. Wenn Sie dies tun, wird das einzige, was massiv wird, Ihr Bauch sein. Beginnen Sie also damit, Ihre Aufnahme zu ändern, um die sieben Gewohnheiten widerzuspiegeln, ohne Ihre Energieaufnahme noch zu ändern.
Sobald Sie Ihre Ernährung an diese sieben praktischen Gewohnheiten angepasst haben, sollten Sie darüber nachdenken, das Ernährungsindividualisierungssystem zu verwenden, um Ihre Energieaufnahme zu ändern. So geht's: Nach zwei Wochen Befolgung des neuen Ernährungsplans (gleiche Energieaufnahme, unterschiedliche Lebensmittel und Nährstoffzeitpunkt) ist es Zeit, Ihren Fortschritt objektiv zu bewerten (i.e. Körpergewicht und Körperfettmessungen) und fragen Sie sich, ob Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung erreicht haben - die „Ziele erreichen?Abschnitt der obigen Tabelle.
Wenn die Antwort "Ja" lautet, wiederholen Sie den Plan einfach so lange, bis die Antwort natürlich "Nein" lautet. Wenn die Antwort "Nein" lautet, müssen Sie den ursprünglichen Plan anpassen, indem Sie mehr essen, wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen.
Um den Anpassungsprozess zu starten, müssen Sie die Energieaufnahme ändern - Kalorien. Beginnen Sie, indem Sie jeden Tag 250 kcal zu Ihrer Gesamtenergiezufuhr hinzufügen. Wenn Sie 2500 kcal pro Tag gegessen haben, erhöhen Sie diese Zahl auf 2750 kcal pro Tag. Welche Art von Kalorien sollten Sie hinzufügen? Wir werden in Teil II des Artikels darauf eingehen. Im Moment ist es wichtig, uns nicht zu übertreffen. Bleiben wir also bei den eigentlichen Energiemanipulationen.
Befolgen Sie diese Einstellung zwei Wochen lang, nachdem Sie 250 kcal in Ihre Ernährung aufgenommen haben. Am Ende der zwei Wochen ist es Zeit für eine weitere Neubewertung Ihrer Ziele. Stellen Sie sich nach der Aufzeichnung des Körpergewichts und der Messung des Körperfetts erneut die Frage: „Ziele erreichen?"Wenn die Antwort" Ja "lautet, wiederholen Sie den Plan so wie er jetzt ist, bis die Antwort" Nein "lautet. Wenn die Antwort "Nein" lautet, überprüfen Sie einfach den ursprünglichen Plan, ändern Sie ihn, indem Sie der Gesamtenergiezufuhr weitere 250 kcal hinzufügen, und bewerten Sie ihn nach weiteren zwei Wochen erneut.
Wenn man sich das System oben ansieht, scheint es ziemlich einfach zu sein, richtig? Nun, der schwierige Teil liegt nicht im Detail, sondern darin, geduldig genug zu sein, um den Plan konsequent zu befolgen. Wenn Sie diesen Prozess geduldig systematisch verfolgen können (i.e. Nehmen Sie eine Anpassung vor, warten Sie zwei Wochen, überdenken Sie sie, passen Sie sie erneut an. Sie werden feststellen, dass Ihre Geduld durch stetige Fortschritte und sehr wenige „unerwartete“ Ergebnisse belohnt wird. Wenn Sie sich alle zwei Wochen anpassen, besteht nur ein sehr geringes Risiko, dass Sie beim Versuch, an Masse zuzunehmen, zu viel Fett einpacken oder beim Versuch, schlank zu werden, zu viel Muskeln verlieren.
Und hier liegt die Schönheit des Systems: Sie können es bis zum Erreichen Ihres Ziels oder bis zur Entscheidung, es zu ändern, verfolgen. Dann können Sie es auf Ihrer Suche nach einem neuen Ziel verfolgen!
An dieser Stelle sollten Sie beachten, dass das Ernährungsindividualisierungssystem ist ergebnisorientiert. Mit anderen Worten, anstatt Ihnen zu sagen, dass eine Reihe von Ideen alles ist, was Sie jemals brauchen werden, um Fortschritte zu erzielen, oder um eine Kalorienzahl (sogar eine gut validierte wissenschaftliche) auszuwählen und ohne Abweichung daran festzuhalten ergebnisorientiert Das System ermöglicht es Ihnen, die für Ihren Körper erforderliche Aufnahme anhand Ihrer persönlichen Reaktion herauszufinden. Ich kann Ihnen nicht genau sagen, wie viele Kalorien Sie essen müssen. Niemand kann, weil es da draußen keine hellseherischen Kalorien gibt. Nur Sie kann das herausfinden.
Aber denken Sie daran, dass die Berechnungen für massives Essen nicht ganz aufgegeben werden sollten. Es wurden mehrere Forschungsstudien durchgeführt, um die im Massive Eating Calculator verwendeten Gleichungen zu generieren. Daher sind diese Gleichungen gut validiert und bieten einen guten Ausgangspunkt. Die einzelnen Antworten werden jedoch höchstwahrscheinlich variieren.
Trainer kennen dieses Phänomen nur zu gut. Sobald Sie vielen Athleten oder Auszubildenden ausgesetzt waren, werden Sie feststellen, dass einige Personen möglicherweise tatsächlich beginnen, ihre Ziele der Gewichtszunahme zu erreichen, bevor sie ihren berechneten Energiebedarf decken. Andere beginnen möglicherweise zuzunehmen, wenn sie die vom Taschenrechner vorhergesagten Kalorien erreichen, und wieder andere beginnen erst bei einer Energiezufuhr zuzunehmen, die über den vorhergesagten Zahlen liegt. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihre Ergebnisse variieren. Dies ist zu erwarten!
Tatsächlich erklärt diese Abweichung, warum ich das Feld „Details / Coaching“ in das System der Ernährungsindividualisierung aufgenommen habe. Während etwa 90% oder mehr der Menschen von diesem einfachen System profitieren, gibt es Personen, die einen noch stärker individualisierten Ansatz benötigen, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Hier ist ein sehr detailorientiertes Coaching erforderlich, da ein guter Coach zwei wesentliche Vorteile bieten kann:
Mit dem in diesem Artikel vorgestellten System sollten Sie nun über einige der Tools verfügen, die erforderlich sind, um Ihr eigener Massive Eating-Architekt zu werden und Ihr eigenes System zu entwerfen.
Berechnen Sie zunächst einfach Ihren ungefähren Energiebedarf und passen Sie dann Ihren Speiseplan an die sieben Gewohnheiten an, ohne Ihre Energiezufuhr zu ändern. Bestimmen Sie als Nächstes bei Ihrer aktuellen Energieaufnahme Ihr Körpergewicht und die Veränderungen der Körperzusammensetzung nach zwei Wochen. Beginnen Sie schließlich damit, Ihre tägliche Energiezufuhr um 250 kcal zu erhöhen oder zu verringern, je nachdem, wie sich Ihr Körper in den zweiwöchigen Zeitintervallen verändert.
An dieser Stelle bleiben höchstwahrscheinlich eine Reihe kritischer Fragen offen. Setz dich fest. Nächste Woche werde ich mit Details darüber zurück sein, welche Art von Makronährstoffen Sie einnehmen sollten, wenn Sie Ihre zweiwöchentlichen 250-kcal-Erhöhungen vornehmen, und ich werde einige neue Informationen zum Nährstoff-Timing präsentieren.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.