Sie, wie so viele andere, die ihre Krafttrainingsreisen vor Ihnen begonnen haben, versuchen, brutal stark zu werden.
Und wie so viele von denen, die anfangen oder schon länger Krafttraining absolviert haben, haben Sie ein Problem: Sie sind beschäftigt. Wir sind alle. Egal warum, alles was zählt ist, dass Sie nicht die Zeit haben, um Ihr Ziel zu erreichen. Kraft ist schließlich eine Fähigkeit. Um stärker zu werden, müssen Sie weiterhin die großen Compound-Lifts üben, die die meisten Muskelfasern rekrutieren. Das bedeutet schweres Gewicht mit genügend Sätzen und Wiederholungen, um Ihr Nervensystem zu stimulieren und eine solche Anpassung zu erzwingen.
Oder tut es?
Nehmen Sie an einem Pause-Training teil. Das Ruhepausentraining ist ein dichtefokussierter Trainingsstil, bei dem eine hohe Belastung (70-90% Ihrer max. 1 Wiederholung) mit einer kurzen Ruheintervalldauer angewendet wird, um in kürzester Zeit so viel Reiz wie möglich zu erzeugen. Das Ergebnis? Mehr Kraft, mehr Muskeln und verbesserte Herz-Kreislauf-Fähigkeiten, ohne im Fitnessstudio zu leben. Weniger Zeit im Fitnessstudio bedeutet auch mehr Erholungszeit, und Ihr Training ist nichts wert, wenn Sie sich nicht davon erholen.
Eine im August 2018 veröffentlichte Studie von Brad Schoenfeld in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung bewertete die Muskelanpassungen bei Regimentern mit geringem (1 Satz), mittlerem (3 Sätze) und hohem Volumen (5 Sätze) Gewichtheben bei erfahrenen Männern mit Krafttraining.(1) Was sie fanden, war, dass, obwohl die Gruppen mit hohem Volumen mehr Muskeln aufbauten, es keinen signifikanten Unterschied in den Kraftzuwächsen zwischen den 3 Gruppen gab. Um klar zu sein, wurde die Gruppe mit geringem Volumen durchgeführt Nur drei 13-minütige Sitzungen pro Woche über einen Zeitraum von 8 Wochen, um den gleichen Kraftfortschritt wie bei den Gruppen mit mittlerem und hohem Volumen zu erzielen.
[Lesen Sie das Interview mit Dr. Brad Schoenfeld über die 3 evidenzbasierten Regeln des Muskelaufbaus.]]
Eine weitere Studie in der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung Im Juli 2013 gab es eine ähnliche Aufschlüsselung von Männern und Frauen von Hochschulsportlern ohne Erfahrung im Krafttraining.(2) Sie untersuchten eine Gruppe mit geringem Volumen (1 Satz pro Übung, 3 Sätze pro Muskelgruppe), eine Gruppe mit mittlerem Volumen (2 Sätze pro Übung, 6 Sätze pro Muskelgruppe) und eine Gruppe mit hohem Volumen (3 Sätze pro Übung). 9 Sätze pro Muskelgruppe). Die Ergebnisse? Sie kamen zu dem Schluss, dass die Gruppe mit hohem Volumen zwar als Strategie zur Verbesserung der Festigkeit wirksamer war, dies jedoch im Vergleich zu den Gruppen mit mittlerem und niedrigem Volumen nur geringfügig.
Immer noch nicht überzeugt? Noch eine andere Studie in der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung 2017 wurde der Unterschied zwischen einem Ruhepausentrainingsprotokoll und einem herkömmlichen Ruhezeitprotokoll untersucht.(3) Die konventionelle Gruppe führte 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 80% ihrer maximalen Anzahl von 1 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch. Die Ruhepausengruppe führte im ersten Satz so viele Wiederholungen wie möglich durch, dann führte sie mit 20 Sekunden Ruheintervallen zwischen jedem nachfolgenden Satz so viele Wiederholungen wie möglich in jedem Teilsatz durch, bis 18 Wiederholungen abgeschlossen waren. Bei gleicher Belastung und gleichem Volumen gab es keinen signifikanten Unterschied in den Festigkeitsgewinnen zwischen den beiden Gruppen. Der Hauptunterschied? Die Ruhepausengruppe verkürzte die Trainingszeit und erzielte die gleichen Ergebnisse.
Habe ich dein "Zeitproblem" schon gelöst??
Okay, nehmen wir an, Sie sind verkauft und möchten das Training in Ruhepausen ausprobieren. Sie brauchen noch einen Plan, der im Schema Ihres Lebensstils Sinn machen muss. Hier sind einige Optionen, die Sie in kurzer Zeit auf Ihr eigenes Training anwenden können:
1) Nehmen Sie ein Gewicht, das Sie für höchstens 5-6 Wiederholungen ausführen können (ohne mahlen zu müssen). Arbeiten Sie bis zu 2 5er-Sätze mit 75% dieses Gewichts und einer Pause von einer Minute zwischen diesen beiden Sätzen. Führen Sie nach dem Durchführen dieser 2 Aufwärmsätze einen Satz von 5 bis 6 Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht durch, ruhen Sie sich 15 bis 20 Sekunden aus, machen Sie weitere 2-3 Wiederholungen, ruhen Sie sich 15 bis 20 Sekunden aus und erhalten Sie einen weiteren Satz von 1 bis 2 Wiederholungen Wiederholungen. Getan.
2) Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein, und laden Sie 70-80% Ihrer max. 1 Wiederholung auf den von Ihnen gewählten Lift. Verwenden Sie einen leichteren Prozentsatz, wenn Sie verdammt stark sind, und einen höheren Prozentsatz, wenn Sie noch nicht ganz fortgeschritten sind. Schlagen Sie so viele Singles wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause, bis der Timer klingelt. Notieren Sie Ihre Wiederholungssumme und schlagen Sie sie beim nächsten Mal.
3) Laden Sie Ihre maximal 10 Wiederholungen mit der Absicht, insgesamt 20 Wiederholungen durchzuführen. Schlagen Sie einen Satz von 8, ruhen Sie sich 15 bis 20 Sekunden aus und schlagen Sie dann kontinuierlich so viele Wiederholungen wie möglich pro nachfolgendem Satz mit einer Pause von 15 bis 20 Sekunden dazwischen, bis Sie diese 20 Wiederholungen erreicht haben.
Ich habe über Ruhepausen-Training gesprochen, als wäre es der unentdeckte heilige Gral der Gewinne, aber es hat einige potenzielle Nachteile, die man berücksichtigen muss, bevor man sich entscheidet, es auszuprobieren.
Zunächst einmal ist diese Trainingstechnik brutal. Ja, es ist möglicherweise eine großartige Möglichkeit, in begrenzter Zeit Fortschritte zu erzielen, aber es ist sowohl körperlich als auch geistig anstrengend. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie sich von diesem Trainingsstil richtig erholen können (i.e. schlafen und genug essen), verursachen Sie möglicherweise nur ein größeres Erholungsdefizit, als Sie bewältigen können. Denken Sie daran, wir werden besser, wenn wir uns vom Training erholen, nicht vom Training selbst.
Ich möchte Sie auch daran erinnern, nicht dogmatisch in Bezug auf Trainingsprinzipien zu sein. Selbst wenn dies funktioniert, ist es möglicherweise langfristig oder sogar kurzfristig nicht die beste Lösung für Sie. Jeder reagiert auf Übungen, Intensitäten, Lautstärken und Frequenzen unterschiedlich Wenn Sie versuchen, eine Pause einzulegen, und es sich einfach nicht „richtig“ anfühlt, dann tun Sie es nicht. Ihr Training sollte körperlich und geistig mit Ihnen vereinbar sein und für mehr als eine Handvoll Trainingseinheiten nachhaltig sein. Wenn dies nicht passt, klopfen Sie sich auf den Rücken, um es zu versuchen, aber fahren Sie fort.
Jede grundlegende Krafttrainingsübung, die Sie möchten. Es wird nicht oft für hochqualifizierte Gewichtheberübungen wie das Schnappen empfohlen, die viel Koordination und Technik erfordern, die leicht vor Müdigkeit zusammenbrechen können. Aber für Ihre regelmäßigen Kraftübungen können Sie es so ziemlich auf alles anwenden. Im Ernst, wenn es Beintag ist und Sie für ein 5 × 5 oder ein 4 × 6 oder ein 6 × 3 in die Hocke gehen wollten, ersetzen Sie dieses Schema einfach durch eines der drei oben aufgeführten. Bank Tag? Gleiche Sache. Keine Ruhezeiten von 3 bis 4 Minuten, keine Zeitverschwendung, nur gutmütige Sets, die in kürzester Zeit so viel Kraft wie möglich aufbauen sollen. Das heißt, Sie werden vielleicht feststellen, dass sich dies bei einigen Übungen besser anfühlt als bei anderen. Persönlich liebe ich es, diese auf vorderen Kniebeugen und konventionellen Kreuzheben zu machen. Vielleicht gefällt dir, wie es sich auf der Bank anfühlt, aber es ist nicht stimulierend genug, wenn du in die Hocke gehst. Nehmen Sie sich wie so viel im Training die Zeit, um zu sehen, was für Sie funktioniert, und Sie werden besser dran sein.
Da ist es, Pause-Training in seiner ganzen Pracht. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, produktive Krafttrainings in Ihren begrenzten Zeitplan zu integrieren, oder nur nach etwas Neuem suchen, um Ihr Training zu beschleunigen, probieren Sie es aus.
1. Schönfeld, B.J., et al. Krafttraining Volumen erhöht die Muskelhypertrophie, aber nicht die Kraft bei trainierten Männern. Med Sci Sportübung. 2018 28. August.
2. Naclerio, Fernando et al. Auswirkungen unterschiedlicher Krafttrainingsvolumina auf Kraft und Stärke bei Mannschaftssportlern. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung: Juli 2013 - Band 27 - Ausgabe 7 - S. 1832-1840.
3. Prestes J et al. Kraft- und Muskelanpassungen nach 6 Wochen Ruhepause im Vergleich zum traditionellen Krafttraining mit mehreren Sätzen bei trainierten Probanden. J Strength Cond Res. 2017 Apr 4
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