„Ich habe mit sechs 45-Pfund-Platten auf jeder Seite mit Kragen angefangen. Ich habe ungefähr 20 Wiederholungen bis zum Versagen gemacht. Dies waren keine Kniebeugen im Powerlifting-Stil, sondern strenge Kniebeugen im Bodybuilding-Stil, die bis zu dem Punkt reichen, an dem Ihr Hintern Ihre Waden berührt.
„Ich habe es zerbrochen, sofort einen Teller genommen und so viele Wiederholungen wie möglich gemacht, um mit fünf Tellern zu versagen. Racked es wieder, ruhte etwas länger und machte vier Platten, dann ging ich auf 315, dann 225, jedes Mal wegen eines Fehlers. Der gesamte Satz bestand wahrscheinlich aus insgesamt 150 Wiederholungen.
„Ich war zu diesem Zeitpunkt total erschöpft. Ich erinnere mich, wie ich auf dem Boden lag und es fühlte sich an, als würde mir jemand Messer in die Beine stechen. Nachdem ich mich [vom Bodybuilding-Wettbewerb] zurückgezogen hatte, dachte ich oft, ich wäre verrückt. Wer bei klarem Verstand würde so etwas tun? Als Profisportler geht es sicherlich nicht um Gesundheit, sondern um Leistung. Es geht darum, die verrückteste Person auf der Bühne zu sein.”
Das ist Tom Platz, der sich in einem Interview von 2001 an sein bisher krankstes Beintraining erinnert, als er auf eine legendäre Karriere zurückblickte. Dass er nie einen professionellen Bodybuilding-Wettbewerb gewonnen hat und auf der größten Bühne des Sports - das war 1981, einer von sieben Auftritten in der Mr. Olympia hat sein Image im Laufe der Zeit nicht getrübt.
In der Tat, sprechen Sie heute unter Eisenfans seinen Namen aus, und diejenigen, die die alten körnigen Schwarz-Weiß-Trainingsfotos von Platz's Blütezeit gesehen haben, erinnern sich lebhaft an eine Sache an ihm: das unglaubliche, geschnitzte Detail seiner dichten, ausgeflippten, jenseitigen Beine.
All diese Jahrzehnte später, trotz der dramatischen Fortschritte und Verbesserungen (chemisch oder anderweitig) der heutigen Bodybuilding-Stars, gelten Platzs Räder immer noch als die wohl am meisten verehrten aller Zeiten… und dies von einem Bodybuilder, der nur 5'7 "stand und herumlief 212 Pfund auf der Bühne. Er steht als Beweis dafür, dass Beine - vielleicht wie kein anderes Körperteil - bloße Titel überschreiten und einen ewigen Ruhm verleihen können.
In den folgenden Jahren sind nur wenige in die tektonischen Fußstapfen von Platz getreten. Der Grund ist im wahrsten Sinne des Wortes schmerzlich einfach. Um unglaubliche, dreidimensionale Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu bauen, die der Physik trotzen, muss man sich durch qualvolle Qualen drängen, denen nur wenige Menschen standhalten können. Das heißt, bis zum wahnsinnigen Rand, an den sich der Platz oben erinnert, wo Sie danach auf dem Boden liegen, in die dunkle Tiefe Ihrer Seele spähen und sich fragen: „Werde ich diese Erfahrung überleben??”
Wie IFBB-Profi Lionel Beyeke demonstriert hat, ist einer der wahren Freaks von heute - im besten Sinne des Wortes - ein Training, das Ihre Fähigkeiten und Ihre Muskeln auf die Probe stellen kann. Am Ende stehen Sie vielleicht nicht unbedingt aufrecht, aber Sie werden sicherlich große Fortschritte bei Ihrer Suche nach einer Beinentwicklung von historischem Ausmaß machen.
Nein. 1: BARBELL SQUAT
Sätze & Wiederholungen: 8 Sätze; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 Wiederholungen
ANLEITUNG: Die Kniebeuge ist als Ihre erste Übung aufgeführt, aber vertrauen Sie uns - Sie sollten sich zuerst aufwärmen, mindestens mit 10 Minuten Gehen und leichtem Joggen auf einem Laufband. Betrachten Sie von dort aus ein oder zwei leichte Beinverlängerungen. Ihre Kniebeuge-Sätze von 20 und 15 sollten ebenfalls Aufwärmübungen sein, bevor Sie in Ihre Arbeitsgewichte klettern, bis zum sechsten Satz bis zu Ihrem Maximum von sechs Wiederholungen aufsteigen und dann für die letzten beiden nach unten pyramiden.
Das Ziel? Perfekte Form, wenn Sie so viel Gewicht bewegen, wie Sie sicher handhaben können. Dies ist die Übung, die Champions wie keine andere hervorgebracht hat. Sie sollten sie also ernst nehmen und niemals eine Wiederholung verschwenden.
START: Stellen Sie sich aufrecht in ein Power Rack oder Squat Rack und halten Sie eine Stange über Ihren oberen Rücken, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen, die Knie leicht gebeugt sind und Ihre Zehen eine Berührung aufweisen.
AKTION: Halten Sie Ihren Kopf neutral und den Kern fest, beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um Ihren Körper langsam zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie so tief wie möglich in das „Loch“ - halten Sie einen 90-Grad-Winkel in Ihren Knien, wenn Sie können - und fahren Sie dann kraftvoll in eine stehende Position zurück, indem Sie sich durch Ihre Fersen drücken, während Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
Nehmen Sie es an den Rand: Erinnern Sie sich an Platz's verrücktes Streifenset? Obwohl Sie es möglicherweise nicht genau replizieren möchten - wenn Sie in der nächsten Woche irgendwann laufen können möchten -, können Sie das Konzept dennoch ausleihen. Wenn Sie einen Partner zur Hand haben, kombinieren Sie die letzten drei Sätze zu einem Mega-Multi-Drop-Satz, wobei Sie das schwerste Gewicht bis zum Versagen tragen, es gerade so lange zerbrechen, bis Ihr Partner von jeder Seite einen Teller nimmt, und dann weiter in die Nähe gehen -versagen wieder. Stellen Sie es zu diesem Zeitpunkt noch einmal ein, um eine weitere Platte pro Seite zu verlieren, und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie es einfach nicht mehr können. Jetzt leg dich hin und versuche dein Mittagessen nicht zu verlieren.
Nein. 2: HACK SQUAT
Sätze & Wiederholungen: 5 Sätze; 8-12 Wiederholungen
ANLEITUNG: Sie werden nach Kniebeugen abgewischt, besonders wenn Sie in die Fußstapfen des Wahnsinns treten und die vom Platz inspirierten Strip-Sets machen. Schwitzen Sie also nicht, wenn die Gewichte, mit denen Sie beim Aufstieg von Satz zu Satz von Hacks umgehen können, leichter sind als Sie es gewohnt sind. Solange Sie nach einem Misserfolg zwischen acht und zwölf Wiederholungen streben und bei jeder Wiederholung so tief wie möglich in die Hocke gehen, werden Sie den maximalen Nutzen aus dieser Übung ziehen.
START: Treten Sie in eine Hack Squat-Maschine ein und legen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken gegen die Pads. Stellen Sie Ihre Füße schmal und tief auf die Plattform und halten Sie Ihre Füße während der gesamten Übung fett. Behalten Sie eine gute Haltung bei, mit hochgezogener Brust und fest eingezogenen Bauchmuskeln.
AKTION: Lösen Sie die Sicherheitsstangen und senken Sie sich langsam, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel weit über die Parallele hinausgehen, ohne dass Ihre Fersen den Kontakt zur Plattform verlieren. Machen Sie dort eine Pause, um die Energie aus dem Dehnungsverkürzungszyklus Ihrer Muskeln abzuleiten. Drücken Sie sich dann kräftig nach oben und halten Sie an, bevor Sie das Knie oben sperren.
Nehmen Sie es an den Rand: Hacks sind ohne Intensitätsverstärker brutal genug, aber wenn Sie sich sadistisch fühlen, versuchen Sie, die letzte Wiederholung jedes Satzes so lange wie möglich in einer isometrischen Kontraktion auf dem Mittelpunkt zu halten.
Nein. 3: BEINPRESSE
Sätze & Wiederholungen: 4-5 Sätze; 8-12 Wiederholungen
ANLEITUNG: Wie bei Hacks werden Sie Satz für Satz eine Pyramide aufstellen und ein Gewicht auswählen, das dazu führt, dass Sie einen Fehler im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen erreichen.
Bei der Beinpresse sollten Sie versuchen, mit verschiedenen Fußpositionierungsfüßen in der Mitte der Plattform, Füßen im oberen Drittel der Plattform (die dazu neigen, mehr Gesäßmuskeln und Schinken zu rekrutieren) und Füßen in der unteren Plattform zu experimentieren. drittens (was sich mehr auf die Quads konzentriert). Sie können auch von breit (trifft den Adduktor mehr) bis schmal (was den Vastus lateralis oder den äußeren Schwung etwas stärker treffen kann) variieren.
START: Setzen Sie sich gerade in die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform. Halten Sie Ihre Brust hoch und den unteren Rücken in die Rückenstütze gedrückt, und entriegeln Sie den Schlitten vorsichtig von den Sicherheitsvorkehrungen.
AKTION: Beugen Sie die Knie, um den Schlitten abzusenken, und halten Sie an, bevor sich die Gesäßmuskulatur vom Pad hebt. Halten Sie die Taste kurz gedrückt und strecken Sie dann die Knie aus, um das Gewicht nach oben zu drücken. Drücken Sie Ihre Oberschenkel oben fest zusammen und kehren Sie dann die Bewegung um, um die nächste Wiederholung zu starten.
Nehmen Sie es an den Rand: Bekanntlich hockte Platz sein Körpergewicht 10 Minuten lang, was an eine ähnliche Taktik erinnert - anstelle von 4-5 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen, wie vorgeschrieben, können Sie einen Satz mit 100 Wiederholungen ausprobieren. Wählen Sie dazu ein Gewicht, mit dem Sie 60 oder 70 Wiederholungen erzielen können, und streben Sie danach. Wenn Sie den ersten Fehler erreicht haben, halten Sie an und ruhen Sie sich so viele Sekunden aus, wie Sie noch Wiederholungen haben. Wenn Sie also 60 erreichen, ruhen Sie sich 40 Sekunden aus, bevor Sie fortfahren. Um auf 100 zu kommen, halten Sie so oft wie nötig an und verwenden Sie dieselbe Faustregel. Sobald Sie 70 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht knacken können, möchten Sie den Widerstand erhöhen, wenn Sie das nächste Mal einen 100-Repper in derselben Übung in Angriff nehmen.
Nein. 4: BEINVERLÄNGERUNG
Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze; 15, 12, 10, 8 Wiederholungen
ANLEITUNG: Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt des Trainings noch nicht getoastet haben, stammen Sie entweder aus Krypton oder haben nicht genug Druck gemacht. Als nächstes wechseln Sie von zusammengesetzten Übungen zu Isolationsübungen, zuerst für Quads mit der Verlängerung und dann für Ihre Schinken mit der Locke. Erhöhen Sie das zu setzende Gewicht und drücken Sie auf den endgültigen Satz, um einen endgültigen Fehler zu erzielen. (Eine andere Möglichkeit, da Sie sehr aufgewärmt sind, besteht darin, mit dem schwersten Gewicht und der nach unten gesetzten Pyramide zu beginnen, ein Muster, das mit den Locken wiederholt werden kann.)
START: Stellen Sie den Sitz auf Ihren Körperrahmen ein und setzen Sie sich dann gerade in die Maschine. Haken Sie Ihre Füße unter die gepolsterte Stange. Halten Sie Ihren Kopf gerade und halten Sie die Griffe für Stabilität.
AKTION: Strecken Sie Ihre Beine mit nach vorne gerichteten Füßen so hoch wie möglich aus, während Sie flach auf der Maschine sitzen bleiben. Drücken Sie Ihre Quads oben fest zusammen und senken Sie dann langsam das Gewicht, bis der Gewichtsstapel kurz vor dem Aufsetzen liegt.
Nehmen Sie es an den Rand: Lassen Sie sich beim letzten Satz nach Erreichen eines positiven Fehlers von einem Partner bei Negativen helfen. Er hilft Ihnen dabei, das Gewicht zu erhöhen, und lässt dann das Pad los, während Sie versuchen, es unter vollständiger Kontrolle abzusenken. Auf dem Weg nach unten dauert es vier bis acht Sekunden. (Kein Partner? Führen Sie einseitige Verlängerungen durch, damit Sie das ruhende Bein verwenden können, um beim Aufstieg zu helfen, wenn das Arbeitsquad einen Fehler erreicht und eine vollständige positive Wiederholung nicht alleine durchführen kann.)
Nein. 5: LIEGENDES BEIN CURL
Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze; 15, 12, 10, 8 Wiederholungen
ANLEITUNG: Dieses Training ist zugegebenermaßen quadzentrisch, wobei die ersten vier Übungen eine Mörderreihe für diesen bestimmten Muskel darstellen. Während Sie mit zwei Oberschenkelübungen fertig sind, der liegenden Locke und der einbeinigen Maschinenlocke, sollten Sie auch in Betracht ziehen, die Schinken in eine eigene Sitzung aufzuteilen, die mindestens zwei Tage von Ihrer Quad-Vernichtung entfernt ist, und der Mischung rumänische Kreuzheben hinzufügen ein Hardcore-Trifecta. Aber wenn Sie diesen speziellen Handschuh laufen lassen, stellen Sie sicher, dass Sie genauso viel in liegende Locken stecken wie in den vorherigen Zügen. Volle Wiederholungen sind das Schlüsselbild dafür, dass sich Ihre Kniesehnen nach außen ausdehnen und sich mit Blut füllen, wenn Sie Ihre Knie beugen, ähnlich wie Ihr Bizeps beim Eisstockschießen explodiert.
START: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugungsmaschine und positionieren Sie Ihre Achillessehnen unter dem gepolsterten Hebel. Ihre Knie befinden sich direkt am Rand der Bank. Fassen Sie die Bank oder die Griffe an, um Stabilität zu gewährleisten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, um sie vor Überdehnung zu schützen.
AKTION: Heben Sie Ihre Füße in einer starken, aber absichtlichen Bewegung in Richtung Ihres Hinterns und drücken Sie die Muskeln zusammen, wenn das Pad Ihre Gesäßmuskulatur erreicht. Von dort aus strecken Sie Ihre Beine unter Kontrolle, halten an, bevor der Gewichtsstapel aufsetzt, und starten Sie in die nächste Wiederholung.
Nehmen Sie es an den Rand: Der oben erwähnte Bizeps könnte an eine Technik erinnern, die häufig im Bizeps-Training 21 verwendet wird. Diejenigen, die wissen, dass es bedeutet, eine Langhantel oder EZ-Stange von der unteren Position bis zur Hälfte der Wiederholung zu kräuseln und sieben Wiederholungen zurück zu machen, dann sieben weitere Wiederholungen vom Mittelpunkt bis zur Spitze der Bewegung, gefolgt von sieben mit voller Reichweite -von-Bewegungswiederholungen. Nehmen Sie nun dasselbe Muster und wenden Sie es für 3-4 Sätze auf die Beinbeugung an, wobei Sie 7 Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsbereichs, 7 in der oberen Hälfte und 7 vollständige Wiederholungen ausführen.
Nein. 6: EINBEIN-MASCHINEN-CURL
Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze; 10 Wiederholungen
ANLEITUNG: Sie können die Ziellinie von hier aus sehen. (Ob Sie sich tatsächlich mit Beinen, die durch die Hölle und zurück gelaufen sind, darüber ziehen können, na ja ... das ist alles andere als garantiert.) Mit einbeinigen Locken können Sie jede Achillessehne einzeln auf Herz und Nieren prüfen, was bedeutet, dass eine stärkere Seite keine schwächere tragen kann. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das herausfordernd genug ist, um einen Fehler direkt um das Ziel herum auszulösen.
START: Positionieren Sie sich so auf dem Gerät, dass sich der Knöchel Ihres Arbeitsbeins auf dem Stützpolster befindet, Ihr anderer Fuß auf dem Boden oder der Plattform (je nach Maschine). Fassen Sie die Griffe für Stabilität.
AKTION: Stellen Sie sicher, dass die einzige Aktion an Ihrem Knie stattfindet, beugen Sie Ihre Kniesehnen kräftig, um den Hebel so hoch wie möglich anzuheben, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück. Halten Sie an, bevor der Stapel aufsetzt, um sicherzustellen, dass die Spannung während des gesamten Satzes auf dem Muskel bleibt.
Nehmen Sie es an den Rand: Wenn Sie beim letzten Satz keine vollständige Wiederholung durchführen können, führen Sie Teiltests durch, von einem Viertel der Bewegungsbereichswiederholungen bis hin zu „Puls“ -Wiederholungen, bei denen Sie sich nur ein oder zwei Zoll bewegen. bis die Verbrennung zu intensiv ist, um fortzufahren. Wenn Sie fertig sind, gratulieren Sie sich selbst - Sie haben sich gerade einer sehr elitären Gruppe von Bodybuildern angeschlossen, die das Engagement, die Ausdauer und die Anstrengungen verstehen, die erforderlich sind, um legendäre Beine zu bauen.
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