Es gibt Volumen- und Intensitätsbefürworter in der Kraftwelt. Die Befürworter der Lautstärke argumentieren, dass mehrere Sätze die optimale Art des Trainings sind, während die Intensitäts-Jungs darauf bestehen, dass ein Satz bis zum Limit mehr als genug ist.
Tatsache ist, dass beide Philosophien Muskeln und Kraft aufbauen, aber die Kombination der beiden kann das größte Trainingssystem von allen schaffen. Diese Kombination kann in einem Satz beschrieben werden: Führen Sie mehrere Sätze durch und nehmen Sie dann den letzten Satz auf Vergessenheit.
Lassen Sie uns das klarstellen. In der Kraftforschung ist Intensität die Gesamtmenge an Gewicht, die pro Wiederholung angehoben wird (absolute Intensität) oder die Menge an Gewicht, die relativ zum Maximum von einer Wiederholung (1 U / min) angehoben wird, ausgedrückt als Prozentsatz von 1 U / min (relative Intensität).
Um eine Menge langweiligen Physikjargons zusammenzufassen, müssen Sie entweder die Last oder die Geschwindigkeit der konzentrischen Aktion erhöhen, wenn Sie die Intensität erhöhen möchten.
High Intensity Training ist, wie die meisten Menschen erkennen, überhaupt nicht hochintensiv, sondern eher hoch Dichte Ausbildung. Es sollte HDT anstelle von HIT abgekürzt werden. Der Grund dafür ist der mäßig Intensitäten werden beim Training im HIT-Stil verwendet, aber die Sätze werden erweitert und so eingestellt, dass sie konzentrisch, isometrisch und exzentrisch versagen. Grundsätzlich wird in sehr kurzer Zeit viel Arbeit geleistet. Submaximale Belastungen werden verwendet und das Training ist aufgrund kurzer Ruhezeiten ziemlich dicht. Somit ist HDT!
Beim Krafttraining bezieht sich das Volumen auf die Arbeitsmenge und kann als „Anzahl“ von Dingen ausgedrückt werden, einschließlich Sätzen, Wiederholungen, Zeit unter Spannung, Dauer, Häufigkeit oder Arbeitsbelastung. Einige Experten betrachten das Trainingsvolumen als die Summe aller Reize.
Die Art der Übung und die Menge der beteiligten Muskelmasse sowie das Trainingsalter, das Geschlecht und die Zusammensetzung des Muskelfasertyps einer Person beeinflussen die Anzahl der Wiederholungen, die bei einer bestimmten Intensität ausgeführt werden. Zum Beispiel ergab eine Studie, dass bei 60% 1 U / min durchschnittlich 34 Wiederholungen der Beinpresse durchgeführt werden konnten, während die Anzahl 15 Wiederholungen bei der Armbeugung und 11 Wiederholungen bei der Beinbeugung betrug.
Es gibt Kontroversen zwischen einzelnen und mehreren Sätzen. Zahlreiche Studien behaupten, dass ein Satz ein ausreichender Stimulus für Kraftzuwächse ist und gleiche oder bessere Vorteile bringt als mehrere Sätze. Bei vielen dieser Protokolle mit einem Satz handelt es sich jedoch tatsächlich um getarnte Protokolle mit mehreren Sätzen. Oft werden mehrere Aufwärmsätze verwendet, bevor ein Satz mit maximalem Aufwand ausgeführt wird. Darüber hinaus werden mehrere Übungen für eine Muskelgruppe durchgeführt, was einen ähnlichen Effekt haben kann wie mehrere Sätze einer Übung für dieselbe Muskelgruppe.
Zum größten Teil sind mehrere Sätze einzelnen Sätzen überlegen, um die Muskelkraft und den Größenzuwachs zu optimieren. Anfänger in der Anfangsphase eines Basisprogramms (normalerweise die ersten 6-12 Trainingseinheiten) benötigen nur 1-2 Sätze, aber mit zunehmendem Trainingsalter sind mehr Sätze erforderlich, um eine Superkompensation zu erreichen.
Forschungen zufolge wird eine Erhöhung der Anzahl der Sätze die Größe erhöhen und die Zeit für Kraftzuwächse verkürzen. Viele Kraftsportler der Spitzenklasse führen regelmäßig bis zu 10 Sätze einer Übung durch.
Synergie bezieht sich auf „eine kombinierte Anstrengung, die größer ist als die Teile“, wobei 1 + 1 mehr als 2 ist. Genau das passiert, wenn Sie die Intensität der Anstrengung mit dem Arbeitsvolumen kombinieren.
Der Schlüssel besteht darin, mehrere Sätze bis zum konzentrischen Fehler auszuführen und dann beim letzten Satz loszulegen darüber hinaus konzentrisches Versagen durch Versuch, die isometrische und exzentrische Festigkeit zu erschöpfen.
Um es in einem Muskelmagazin auszudrücken, fackeln Sie alle verbleibenden Fasern des letzten Satzes ab.
Infolgedessen hat Ihr Körper einen ernsthaften Anreiz, mit dem er umgehen muss, und wenn er sich ausreichend erholt, stellt er sicher, dass er für die nächste Begegnung bereit ist. Das bedeutet Größe und Stärke.
Hier sind einige der besten Techniken, um die Arbeit zu erledigen.
Lassen Sie sich von einem Partner bei der konzentrischen (Hebe-) Aktion unterstützen, während Sie die exzentrische (Senk-) Aktion steuern. In einigen Fällen, in denen ein Partner nicht verfügbar ist, können Sie sich möglicherweise selbst helfen. Beispielsweise kann die freie Hand während eines einarmigen Predigers oder einer Konzentrationslocke Hilfe leisten. Ebenso kann das freie Bein während einer einbeinigen sitzenden oder liegenden Beinbeugung Unterstützung bieten.
Sie können diese Technik bei jeder Übung anwenden, aber ich verwende gerne Ruhepausentraining für die drei Kraftheber: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Nachdem Sie Ihren letzten Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus und führen Sie weitere 3-4 Singles mit 10-15 Sekunden Pause dazwischen aus.
Bei langsamen Negativen sollte eine Absenkphase von 10 Sekunden für 1-3 Wiederholungen angestrebt werden. Wenn Sie zum Beispiel Klimmzüge machen, verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl vor sich, um aufzusteigen, oder springen Sie einfach auf und nehmen Sie dann ein langsames „Faser-Zerreißen“ -Negativ. Reinigen oder schwingen Sie die Stange bei Langhantel-Locken nach oben und senken Sie sie unter strenger Kontrolle ab.
Wenn Sie einen Partner haben, der Sie entlasten kann, sind statische Haltevorgänge bei nahezu jeder Übung möglich. Stellen Sie bei schweren Bänken oder Kniebeugen sicher, dass die Stützen richtig eingestellt sind, und es sollte Ihnen gut gehen - es ist kein Partner erforderlich. Statische Griffe eignen sich auch hervorragend für Übungen vom Typ Calisthenic (z.G., Liegestütze oder Klimmzüge) oder jede maschinelle Übung. 3 verschiedene Winkel anstreben (e.G., 135, 90 und 45 Grad Ellenbogen- oder Kniebeugung) jeweils 8 Sekunden lang gehalten.
Führen Sie 3-5 Drop-Sets durch - entweder entfernen Sie die Platten von einer Langhantel, greifen Sie nach leichteren Hanteln („Down-the-Rack“ -Training) oder heben Sie einfach den Stift ein oder zwei Platten an einer ausgewählten Maschine an.
Wenn Sie gewichtete Dips oder Klimmzüge durchführen, gehen Sie zum Scheitern, lassen Sie das Gewicht fallen und machen Sie so viele wie möglich nur mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie keine weitere Wiederholung durchführen können, fahren Sie mit Liegestützen mit engem Griff nach Dips oder Pulldowns nach Klimmzügen fort.
Führen Sie so lange Teilwiederholungen mit kurzer Reichweite durch, bis Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können. Verwenden Sie Partials bei Wadenheben, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und Ihre Laktatverträglichkeit wirklich zu testen!
Oft werde ich zwei oder mehr der oben genannten Methoden für einen echten Finisher kombinieren. Unabhängig davon, wie viele Sätze oder Wiederholungen Sie einer Übung zugewiesen haben, müssen Sie den Umschlag des letzten Satzes verschieben.
Während sich die meisten Menschen am Ende entspannen, wenn die Müdigkeit einsetzt, werden Sie noch einen Schritt weiter gehen und über das hinausgehen, was der Körper erwartet. Mit anderen Worten, Sie werden tief in Ihre Reserven graben, um zu fordern, dass der Körper wächst.
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