Ja, Keto ist gerade heiß. Und wenn Sie nur auf die Informationen auf Oberflächenebene achten, könnten Sie glauben, dass Keto bedeutet, Speck und Rippenstück zu fressen, während das Fett wie Magie von Ihrem Körper schmilzt.
Ich versichere Ihnen, das ist nicht der Fall. Lassen Sie uns also tatsächlich die Fakten darüber behandeln, wo Keto leuchtet und wo es zu kurz kommt.
Ketogene Diäten gibt es seit mindestens den 1920er Jahren, als Ärzte entdeckten, dass die Entfernung von Glukose als Hauptbrennstoff (durch starke Kohlenhydratbeschränkung und erhöhte Fettaufnahme) den Körper dazu zwang, sich an Fett anzupassen.Dies führte zu einer Verringerung oder vollständigen Abspaltung von Anfällen bei Patienten mit Epilepsie.
Das Entfernen oder starke Reduzieren von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung und das Erhöhen der Fettaufnahme führen zu einer Stoffwechselverschiebung im Körper, die ihn dazu zwingt, in Abwesenheit von Glukose eine Kraftstoffquelle zu schaffen. Sobald der Körper mit Glukose versorgt ist, beginnt die Leber, Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln, um Energie zu gewinnen, nämlich Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybuyterat (BHB).
Nach der Ketose - die einige Tage bis zu einer Woche dauern kann - ist BHB der Ketonkörper, der hauptsächlich als Brennstoff verwendet wird.
Da wir eitel und in sich selbst versunken sind, haben wir herausgefunden, dass mit einigen Manipulationen dieselbe Diät verwendet werden kann, um Fett zu verlieren, da sie natürlich einen hohen Grad an Sättigung aufweist. Wer wusste, dass das Essen eines Bündels Schmalz und Speck den Hunger zügeln würde?
Vince Gironda verfolgte in den 1950er Jahren einen ähnlichen Ansatz für Keto. Und in den 1980er und 90er Jahren hat Dr. Mauro Dipasquale hat die anabole Diät entwickelt, bei der Sie im Grunde die ganze Woche Keto machen, um die Fettverbrennung und den Hormonausstoß zu fördern (das ist zumindest die Theorie).
Das ist also keine Modeerscheinung, Leute. Es ist nicht neu.
Es wurden einige ziemlich solide Untersuchungen zu ketogenen Diäten im Vergleich zu anderen Arten von Diäten durchgeführt und wie sie sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung auswirken, sowohl unter dem Gesichtspunkt des Muskelaufbaus als auch des Fettabbaus.
Die gute Nachricht für Ketoliebhaber ist, dass Keto in der Fettabbauabteilung tatsächlich einen etwas besseren Job macht, höchstwahrscheinlich aufgrund des damit verbundenen hohen Sättigungsgrades. (Sie fühlen sich nach einer Weile voll drauf.)
Die JISSN-Metaanalyse, die die beliebtesten Diäten in Bezug auf die Körperzusammensetzung untersuchte, kam zu dem Schluss, dass Ketodiäten einen leichten Vorteil hinsichtlich des Fettabbaus bieten, wenn Kalorien und Protein gleichgesetzt werden, jedoch nur am Rande. (1) Trotzdem hilft jedes kleine bisschen.
Die schlechte Nachricht für Ketoliebhaber ist, dass Keto beim Muskelaufbau im Vergleich zu Diäten, die nicht übermäßig kohlenhydratreduzierend sind, flach ins Gesicht fällt.
Um dies deutlicher zu demonstrieren, untersuchte eine kürzlich durchgeführte Studie Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Männern mit Widerstandstraining in einem Kalorienüberschuss unter Verwendung einer ketogenen Diät (im Vergleich zu Nicht-Keto und einer Kontrollgruppe). Die Ketogruppe verlor Fett, sah jedoch praktisch NULL an Muskelmasse zunehmen. (2)
Vielleicht hat die Ketogruppe aufgrund des hohen Sättigungsgrades tatsächlich keine Kalorien über dem Erhaltungsniveau gegessen. Selbst wenn wöchentlich ein hyperkalorischer Zustand erreicht wurde, sehen Sie immer noch einen Nettogewinn von Null in Bezug auf die Muskelmasse. Es stellt sich heraus, dass Sie Kohlenhydrate für ein beschleunigtes Muskelwachstum benötigen.
Sie können also nicht wirklich Muskeln auf Keto aufbauen… oder doch? Es gibt eine sogenannte gezielte ketogene Diät (TKD), bei der Sie einige Wochen oder sogar Monate damit verbringen, Ihren Körper sehr an Keto anzupassen, und dann während oder nach dem Training Kohlenhydrate in höheren Mengen verwenden. Das ist, wenn Sie viel insulinsensitiver sind und weniger wahrscheinlich aus der Ketose geworfen werden (es geht nur um die glut4-Expression).
Aufgrund des unglaublich hohen Grads an Analretention im Internet werden die Leute fragen: „Nun, wie viele Kohlenhydrate?„Das kann ich dir nicht sagen. Das ist etwas, das Sie manipulieren und an sich selbst testen müssten.
Aber ich würde empfehlen, mit etwas in der Größenordnung von etwa 30-50 Gramm Kohlenhydraten im Peri- und Post-Workout-Fenster zu beginnen (kombinierte Kohlenhydrataufnahme hier). Wenn Sie wirklich anal sind, messen Sie Ihren Blutketonspiegel vor, während und nach diesem Fenster, um festzustellen, welche Auswirkungen die Kohlenhydrataufnahme auf Sie hat. Ich weiß, es ist schwer, Dinge auszuprobieren.
Wenn es um Keto und Leistung geht, ist das häufigste Ergebnis ein Leistungsabfall insgesamt und eine Rückkehr zur Grundlinie, sobald der Athlet fettangepasst ist.
Es scheint, dass ein Athlet, sobald er wirklich fettangepasst ist, eine ähnliche Leistung sieht wie beim Verzehr einer traditionellen westlichen Diät. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler, bei denen fettangepasste Sportler im Vergleich zu Kohlenhydraten die gleiche Leistung erbringen. (3, 4)
Dinge ändern sich, wenn die Ausgangsleistung in die Gleichung einbezogen wird. Keto-Übergangssportler berichten häufig von einer Verringerung der Leistungsabgabe im Vergleich zu denen, die noch mit Glukose betrieben werden. (5, 6)
Es gibt jedoch immer die anekdotische Einschränkung bei all diesen Dingen. Es gibt viele Menschen, die nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährung Leistungsverbesserungen festgestellt haben. Man könnte sagen, dass der Fettabbau ihre Leistung gesteigert hat. Vielleicht. Das Gesetz der Individualität regiert in der Aufführungswelt häufig.
Hier scheint Keto wirklich und scheint den größten Nutzen im Vergleich zu anderen Arten von Diäten zu bieten. Im Kampf gegen Krankheiten, zur Erhöhung der Lebenserwartung und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens sticht Keto hervor.
Dies sollte nicht überraschen, wenn Sie wissen, dass BHB eine starke entzündungshemmende Wirkung im Körper hat. (7) Nahezu jede dem Menschen bekannte Krankheit ist mit einer leichten chronischen Entzündung verbunden.
Das ist aber nicht der einzige Faktor. Es wird vermutet, dass eine Störung des Glukosestoffwechsels einer der Hauptverursacher von Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer sein könnte. Wenn Ketone die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, können sie unter Bedingungen, unter denen kein Zugang zu Glukose besteht, Hirnbrennstoff liefern.
Es wird angenommen, dass Glukose bei Krebs dazu neigt, Krebszellen zu ernähren. Diese Zellen werden in einer BHB-reichen physiologischen Umgebung ausgehungert. (8) Verhungern Sie den Treibstoff für das Krebswachstum und Sie können Ihre Chancen verbessern, Krebs in den Arsch zu treten. Das ist zumindest die Theorie.
Es gibt noch viel zu erforschen, um diese Ideen zu zementieren. Es gibt jedoch genügend Beweise, um die Annahme zu untermauern, dass es keine schlechte Idee wäre, Keto zu spielen, wenn Sie morgen mit einem der oben genannten Probleme aufwachen.
Wenn Sie nicht an einer Stoffwechselerkrankung leiden, besteht der falsche Weg, sich dem Keto zu nähern, darin, der Ketose tatsächlich nachzujagen. Unter dem Gesichtspunkt des Fettabbaus oder der Körperzusammensetzung gibt es nichts übermäßig Magisches, wenn man an Ketose leidet.
Wenn Sie gerne Keto essen und es aushalten können, ist es eine praktikable Option für den Fettabbau. Die Reduzierung des Körperfetts über ein Energiedefizit wird jedoch immer der Hauptfaktor sein, unabhängig davon, welchen „Diätstil“ Sie verwenden - High Carb, Low Carb, Paläo, IIFYM, was auch immer.
Es läuft alles darauf hinaus, dass mehr Energie ausgeht als Sie hereinkommen. Die wichtigste Variable in all diesen Diäten ist Ihre eigene Fähigkeit, mit ihnen in Einklang zu stehen, und ob sie Ihnen dabei helfen, Ihre körperlichen und Leistungsziele zu erreichen.
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