Die meisten Menschen merken es nicht, aber stärker zu werden und zu schlafen gehen Hand in Hand. In der Tat ist Schlaf eine der wichtigsten Komponenten des Erholungszyklus. "Mit jedem Training verursachen Sie im Wesentlichen ein Trauma für Ihren Körper", erklärt der Doktor der Physiotherapie und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Das bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln erzeugen, die bei der Reparatur stärker nachwachsen. Diese Tränen müssen repariert werden, um das Muskelgewebe zu stärken und wieder größer werden zu lassen.
Ohne angemessene Ruhe bleibt jedoch nicht genügend Zeit, damit die Muskeln stärker nachwachsen können. In einfachen Worten, wenn Sie schlafen, erholen Sie sich und wenn Sie sich erholen, ersetzen, reparieren und bauen Sie alles wieder auf, was für optimale # Gewinne erforderlich ist.
Wenn Sie schlafen, durchlaufen Sie verschiedene Schlafzustände, die den Schlafzyklus ausmachen. Ein vollständiger Zyklus dauert normalerweise etwa 90 Minuten und wiederholt sich im Laufe der Nacht. Die Stadien umfassen den Schlaf bei nicht schnellen Augenbewegungen (NREM) (Stadien 1 bis 4) und den Schlaf bei schnellen Augenbewegungen (REM) (Stadium 5). Der Hauptgrund, warum Schlaf ein wichtiger Teil der Genesung ist, ist, dass die Wachstumshormonspiegel (HGH) 30-45 Minuten nach dem Einschlafen in den Stadien 3 und 4 zu steigen beginnen.
HGH ist eine Aminosäure, die in der Hypophyse des Gehirns produziert wird und für die Regulierung des Stoffwechsels des Körpers von entscheidender Bedeutung ist. HGH wird in Stufe 3 freigesetzt und in Stufe 4 weiter freigesetzt. Dies ist der tiefste Schlaf, der dazu beiträgt, das Energieniveau wieder aufzufüllen. Während dieser beiden Phasen führt der Körper den größten Teil seiner Reparatur durch, weshalb die Phasen 3 und 4 für die sportliche Leistung am wichtigsten sind.
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Können Sie Kraft- und Größenzuwächse erzielen und gleichzeitig acht Stunden pro Nacht nicht schlafen?? Ja. Sie können jedoch auch eine Gallone Wasser aus einem wirbelnden Strohhalm trinken, während Sie auf dem Kopf stehen, oder an einem wolkigen Tag ein Ei auf einem Bürgersteig kochen, aber es gibt ganz einfach bessere und effizientere Möglichkeiten, dies zu tun.
Beantworten Sie diese 8 Fragen, um herauszufinden, ob mehr Schlaf Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Wenn Sie nach 15 Minuten Schlafversuch immer noch wach liegen, aus dem Bett aufstehen und etwas anderes tun, schlagen Sie Keri Gans, M, vor.S., R.D.N., zertifizierter Yogalehrer und Inhaber von Keri Gans Nutrition. Gehen Sie zum Beispiel Ihr Entspannungsritual vor dem Schlafengehen noch einmal durch. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie, hören Sie beruhigende Musik oder trinken Sie eine Tasse warme Milch oder heißen Tee. Gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn die Angst, nicht einschlafen zu können, verschwunden ist.
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Egal wie versucht Sie sind, schalten Sie den Fernseher nicht ein, setzen Sie sich nicht an Ihren Computer und überprüfen Sie weder Ihre Texte noch Ihre E-Mails. Setzen Sie sich keinem hellen Licht, extremen Temperaturen oder lauten Geräuschen aus. Diese anregenden Aktivitäten erschweren es Ihnen nur, in den Schlafmodus zu gelangen. Nach einem in der International Review of Neurobiology, Wenn wir nach Sonnenuntergang Licht ausgesetzt sind (einschließlich Laptop- und Telefonbildschirme), entwurzeln wir den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus unseres Körpers (wie oben beschrieben), der mit dem Hell-Dunkel-Zyklus draußen verbunden ist. Das Ignorieren schwerer Augenlider bereitet Sie also nicht nur auf einen harten Morgen vor, sondern bedeutet auch, dass Sie unserem Körper buchstäblich verweigern, wonach er sich sehnt.
Vor allem für Sportler kann eine gute Nachtruhe durch viele Dinge beeinträchtigt werden: Reisen für Auswärtsspiele oder Wettkämpfe, Intervalltraining am frühen Morgen, Kraftraumdaten am späten Nachmittag und den Stress, der mit dem Training und dem Leistungswunsch einhergeht. Für Sportler ist es jedoch besonders wichtig, genügend Schlaf zu haben. Untersuchungen zeigen, dass weniger als sieben Stunden Schlaf dazu führen können, dass Sie Ihr Training verkürzen. Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich während Ihrer Schweißsitzung weniger motiviert fühlen und ein höheres Maß an Anstrengung und Müdigkeit wahrnehmen.
In einer Studie wurde das Basketballteam der Stanford University mehrere Monate lang verfolgt. Die Spieler fügten durchschnittlich fast 2 Stunden Schlaf pro Nacht hinzu. Die Ergebnisse? Die Spieler erhöhten ihre Geschwindigkeit um 5%, ihre Freiwürfe waren 9% genauer, sie hatten schnellere Reflexe und gaben an, sich in der Praxis glücklicher zu fühlen.
Eine zweite Studie verfolgte das Tennisteam der Stanford University für Frauen. Zwei bis drei Wochen lang hielten die Spieler ihre regulären Schlaf- und Trainingspläne ein. Während dieser Zeit nahmen die Athleten am Sprinten und Schlagen von Übungen teil, um ihre Leistung zu messen. Dann wurde den Spielern gesagt, sie sollten ihren Schlaf sechs Wochen lang auf 10 Stunden pro Nacht verlängern. Nach zunehmendem Schlaf zeigten die Athleten bei allen Übungen eine bessere Leistung. Die Sprintbohrzeiten sanken durchschnittlich auf 17.56 Sekunden von 19.12 Sekunden. Die Schlaggenauigkeit wurde von 12 verbessert.6 dient bis 15.61 Aufschläge und ein Schlagbohrer von 10 verbessert.85 bis 15.45 Treffer. Während die Studie klein war und einige der Verbesserungen möglicherweise auf eine zusätzliche Übungszeit von sechs Wochen zurückzuführen sind, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Größe der Verbesserung darauf hindeutet, dass die Athleten einen direkten Nutzen aus mehr Schlaf ziehen.
Das Mitnehmen ist einfach: Schlafen Sie länger, um eine bessere Leistung zu erzielen.
Wenn sich die Kombination der Wörter „Schlaf“ und „Zeitplan“ plötzlich wie ein Widerspruch anfühlt, weil Ihre Wach- und Schlafstunden unregelmäßig waren, könnte dies ein Zeichen für (* keuch *) Übertraining sein. Ja, das bedeutet, dass Schlaf nicht nur ein Faktor für das Fitnessniveau ist. Es kann auch ein Symptom für eine schlechte Genesung sein.
Neu auftretende Schlaflosigkeit oder häufige Schlafstörungen sind Anzeichen für Übertraining, sagt Dr.Wickham. Das heißt, wenn Sie vor kurzem Schwierigkeiten haben einzuschlafen, kann dies daran liegen, dass Ihr zentrales Nervensystem überreizt ist, weil Sie versucht haben, Ihre verdammten Muskeln zu heilen! Wenn Sie einige Tage lang nicht gut oder lange genug durchschlafen, verringern sich Ihre Reaktionszeit, Immunität, kognitiven Funktionen und Ausdauer, wobei die Symptome von Übertraining auftreten. DR. Wickham sagt, dass zwei Ruhetage hintereinander ausreichen sollten, um den Körper wieder in einen normalen Schlafplan und Zyklus zu versetzen, wenn Übertraining die Ursache für einen ausgeflippten Schlafplan ist. Wenn Sie in der zweiten oder dritten Nacht immer noch Schlafstörungen haben, hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, bis Ihr normaler Schlafplan wieder hergestellt ist.
Zwischen den TV-Anlässen unter der Woche, den nächtlichen Pump-Sessions, dem Bar-Hopping am Wochenende und dem Kaffee am späten Nachmittag, den Sie nur haben mussten, kann es sich unmöglich anfühlen, jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Ein konsistenter Schlafplan ist jedoch ein entscheidender Bestandteil für die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten, wodurch die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, verbessert wird. Laut der Mayo-Klinik verwirrt eine häufige Änderung der Zeiten, in denen Sie ins Bett gehen und aufwachen, die biologische Uhr Ihres Körpers buchstäblich und kann die Produktion von Hormonen unterbrechen, die Ihnen bei der „Fitness“ helfen, wie z. B. Treibhausgase und Testosteron. Wenn Sie einen regelmäßigen Zeitplan einhalten (ja, auch an Wochenenden und Feiertagen), können Sie den Rest und die Erholung erhalten, die Sie benötigen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Schlafenszeit einzuhalten, empfiehlt Keri Gans, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie eine entspannende Schlafenszeit finden, die jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit beginnt. Das Ritual, vor dem Schlafengehen etwas Beruhigendes zu tun, kann definitiv dazu beitragen, sich auf einen energiegeladenen Morgen vorzubereiten. Gans schlägt vor: "Beruhigende Rituale wie das Trinken einer Tasse heißen Tees, das Zubereiten und Trinken von warmer Milch oder das Reiben von Lavendel an den Schläfen sind gute Ausgangspunkte.".
Das Gewichtheben um 20 Uhr hilft Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern ist auch eine unterhaltsame Möglichkeit, den Stress des Tages abzubauen. Das Problem: Es verstärkt Ihr zentrales Nervensystem stundenlang. Man kann nicht sofort von 100 auf Null gehen, erklärt Gans. Neueste Forschungen in der Europäisches Journal für Angewandte Physiologie stützt Gans Behauptungen. Die Forscher stellten fest, wie lange es dauerte, bis die Menschen einschliefen, und maßen dann nach verschiedenen Aktivitäten ihre Schlafqualität. Zum Beispiel nach dem Sitzen, nach dem Laufen auf einem Laufband mit mäßiger Intensität (60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz) und nach dem Laufen mit hoher Intensität (80 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz) ab 21.20 Uhr.m. bis 10 p.m. Die Studienteilnehmer gingen dann um 23 Uhr ins Bett.m.
Die Ergebnisse zeigten, dass nach mäßig intensiver Aktivität die Schlafqualität der Menschen nicht anders war als bei sitzender Aktivität. Die Athleten hatten jedoch einige negative Auswirkungen, nachdem sie kurz vor dem Schlafengehen intensiv trainiert hatten. Sie brauchten etwa 14 Minuten länger, um einzuschlafen, als wenn sie inaktiv waren. Außerdem war ihr Schlaf weniger effizient (im Grunde verbrachten sie mehr Zeit damit, nur in den Weltraum zu starren, anstatt im Bett zu dösen). Die Athleten gaben an, dass sie sich erfüllter fühlten, wenn sie vor dem Schlafengehen intensiv trainierten, als wenn sie mäßig trainierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Athleten nach dem Training mit hoher Intensität aufgrund der Auswirkungen auf das Zentralnervensystem und NICHT wegen psychischen Stresses länger brauchten, um einzuschlafen.
Wenn Sie nur bis spät in die Nacht an einem hochintensiven Training teilnehmen müssen, empfiehlt Gans, Atemübungen, die Ihre Herzfrequenz senken, in Ihre nächtliche Routine aufzunehmen, um Ihre Herzfrequenz zu senken oder sogar zu meditieren.
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Stimulanzien wie Koffein reichen nicht aus, um das tiefe Schlafbedürfnis Ihres Körpers zu überwinden. Laut der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School, Es kann sechs bis acht Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Vermeiden Sie es daher, am späten Nachmittag oder Abend koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Soda zu trinken, da dies dazu führen kann, dass Sie nicht zu einer angemessenen Stunde einschlafen und sich anschließend auf Koffein verlassen, um Ihren Tag zu beginnen. Während Koffein selbst möglicherweise nicht für mangelnde Gewinne verantwortlich ist, ist es ein Faktor für unsere Fähigkeit zu schlafen und tief zu schlafen, was, wie wir gelernt haben, unsere Gefühle, die Fähigkeit unseres Körpers zur Reparatur und unsere Motivation beeinflussen kann.
Laut CDC bekommt mehr als ein Drittel der Amerikaner nicht genug Schlaf und es wurde offiziell als Problem der öffentlichen Gesundheit dokumentiert. Dies wird durch die Tatsache verwirrt, dass diejenigen, die mehr als 9 Stunden schlafen können und dies auch tun, dies in Schuldgefühlen „zugeben“, während diejenigen, die mit wenig bis gar keinem Schlaf arbeiten, mit einem Gefühl der Leistung darüber prahlen, wie wenig Schlaf sie funktionieren können auf. Beide Seiten der Medaille stehen stellvertretend für eine Welt, die vielbeschäftigt verherrlicht und dabei ignoriert, dass Schlaf für diejenigen, die versuchen, ihre Gesundheit in Ordnung zu bringen, oberste Priorität haben sollte.
Seien Sie versichert (sehen Sie, was ich dort getan habe?), schlafen ist nicht egoistisch oder nachsichtig und nicht schlafen ist nicht das Ehrenzeichen, das es einmal war. Wenn Sie Ihr bester Athlet (und sich selbst) sein wollen, müssen Sie gut schlafen. Neue Forschungsergebnisse stützen weiterhin das, was unser Körper uns sagt, und Experten sagen voraus, dass eine größere seismische Schlafverschiebung mit zunehmender Blüte der Wellnessbranche weiter an Dynamik gewinnen wird.
Dr. Wickham schlägt vor, dass Sportler 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, um sich zu erholen. Aber er sagt, es gibt keine Zauberformel für Schlaf pro Athlet und Nacht. Der beste Weg, um Ihnen zu sagen, dass Sie mehr schlafen müssen, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich abgenutzt fühlen, die Neigung haben, es zu übertreiben, oder ein paar schlechte Trainingstage hintereinander hatten, geben Sie sich die Erlaubnis, darin zu schlafen. Sich diese drei Fragen zu stellen, ist auch eine gute Möglichkeit zu sagen: Haben Sie 7 Stunden geschlafen, ohne mitten in der Nacht aufgewacht zu sein?? Bist du gut gelaunt?? Fühlst du dich heute in der Lage zu trainieren??
Wenn Sie 2 von 3 Fragen mit „Ja“ beantworten, wird Dr. Wickham sagt, dass Sie wahrscheinlich ausgeruht, erholt und schwitzbereit sind.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @michelegrenierphoto und @reason.thibault_caro auf Instagram
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