Ist die Zeit unter Spannung ein Topf??

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Der Grund, warum sich so viele Lifers in TUT verliebten, war, dass es so war verletzt. Es tat weh, als sie es taten und es Ja wirklich am nächsten Tag verletzt. Aber Schmerz sollte niemals der sein Tor des Trainings.
2. Das Problem mit dem TUT-Konzept besteht darin, dass es sich nur darauf konzentriert, die Dauer der Wiederholung selbst zu verlängern, während andere potenziell ergebnisbringende Methoden ignoriert werden, um den Muskel wachstumserzeugendem Stress auszusetzen.
3. TUT war beliebt, weil es schlampige Lifter dazu zwang, langsamer zu werden und die Kontrolle über das zu erlangen, was sie taten.
4. Während metabolischer Stress ein wichtiger Stimulus für die Entwicklung neuen Muskelgewebes ist, müssen Sie auch mechanische Spannungen und andere Faktoren gleichermaßen berücksichtigen.

Als Charles Poliquin und Ian King in den 90er Jahren damit begannen, das Konzept von Time Under Tension (TUT) zu fördern, eroberte es die Bodybuilding-Welt im Sturm. Jeder begann plötzlich, seine Wiederholungen methodisch mit einer Stoppuhr zu steuern.

Und nicht nur das Timing, wie lange es gedauert hat, eine zu machen einstellen, wohlgemerkt (eine Praxis, die bereits konzipiert worden war). Die Lifter haben die Dauer ihrer exzentrischen Phase, der konzentrischen Phase und sogar die Pause zwischen ihnen zeitlich festgelegt. Plötzlich tauchten verschiedene TUT-Empfehlungen für verschiedene Ziele auf, wie zum Beispiel 3-1-1 für die Stärke und 5-1-5 für die Entwicklung der Hypertrophie.

Viele Lifter liebten diesen neuen Trainingsansatz, aber aus den falschen Gründen. Ganz einfach, für alle Lifter da draußen, die zuvor schlampige oder undisziplinierte Techniken verwendeten, zwang TUT sie, langsamer zu werden und die Kontrolle über das zu erlangen, was sie taten. Und obwohl das an und für sich keine schlechte Sache ist, war der Grund, warum sich so viele Lifers in TUT verliebten, der, dass es so war verletzt. Es tat weh, als sie es taten, und es Ja wirklich am nächsten Tag verletzt.

Während Schmerz oft eine unvermeidbare Nebenwirkung des Trainings ist, sollte er niemals der sein Tor Es sollte auch nicht das einzige oder wichtigste Mittel sein, um den Wert einer Trainingsmethode zu bewerten.

Ein Problem, das ich beim TUT-Konzept immer hatte, ist, dass es sich nur darauf konzentriert, die Dauer der Wiederholung selbst zu verlängern, während andere potenziell ergebnisproduzierende Methoden zur Verlängerung der Zeitspanne, in der der Muskel wachstumserzeugendem Stress ausgesetzt ist, ignoriert werden.

Nehmen wir an, Sie haben auf der Bank gesessen und 8 Wiederholungen lang 225 gemacht, und Sie haben diese Wiederholungen so gemacht, wie es die meisten Leute tun (und wahrscheinlich auch) sollte für diese Angelegenheit), was einen kontrollierten Abstieg, vielleicht eine leichte Pause an der Brust und dann eine angenehm schnelle konzentrische Phase bedeutet. Auf diese Weise zu heben, würde ein Satz von 8 ungefähr 24 Sekunden dauern.

Wenn wir nun denselben Satz mit dem TUT-Ansatz ausführen, können wir beispielsweise ein „4-1-2“ -Tempo verwenden, dh einen 4-Sekunden-Exzentriker, eine 1-Sekunden-Pause und einen 2-Sekunden-Konzentriker. Dies bedeutet, dass Ihr 8er-Satz 56 Sekunden dauern würde. Wird dieses erweiterte TUT für einen effektiveren Stimulus sorgen?? Es wird sicherlich viel unangenehmer sein, aber ich bin nicht sicher, ob der Schmerz den Gewinn wert wäre.

Wenn wir davon ausgehen, dass der ursprüngliche 8er-Satz, bei dem jede Wiederholung 3 Sekunden dauerte, eine Herausforderung war (und wenn nicht, warum haben Sie das überhaupt gemacht??), dann wirst du einfach nicht in der Lage sein, ein 7-Sekunden-TUT mit diesem Gewicht zu verwenden. Ich vermute, dass Sie mit dem langsameren Tempo ungefähr 4 Wiederholungen erzielen könnten. Vergleichen wir also beide Ansätze nebeneinander:

	3-Sekunden-Tempo	7-Sekunden-Tempo
Belastung:	225	225
Wiederholungen insgesamt:	8	4
Gesamt-TUT:	24 Sek.	56 Sek.
Volumen:	1800 lbs.	900 lbs.
Peak Conc. Spannung:	Hoch	Niedrig

Während das erweiterte TUT-Set viel mehr weh tat und möglicherweise einen höheren Stoffwechselstress erzeugt hat, ist das viel geringere Trainingsvolumen und der maximale konzentrische Stress ein erheblicher Nachteil.

Was tun statt TUT?

Wenn wir wirklich an den Wert von TUT glauben, gibt es einen anderen recht einfachen Weg, dies ohne den negativen Nachteil zu erreichen: mach mehr Gesamtsätze. Wenn der Lifter im obigen Beispiel 2 x 8 mit dem 3-Sekunden-TUT ausführt, sammelt er 48 Sekunden des gesamten TUT (was bei einem 7-Sekunden-TUT fast 1 x 8 entspricht) ohne eine Reduzierung der Spitzenkräfte oder des Trainingsvolumens.

Nun basiert dieser Vergleich natürlich auf der Annahme, dass dies der Fall ist gesamt TUT, das wirklich wichtig ist (nicht die TUT einer einzelnen Wiederholung oder eines Satzes), aber ich denke nicht, dass dies eine riskante Annahme ist.

Nach alledem ist es sicherlich wertvoll, in Ihrem Training metabolischen Stress zu erzeugen, insbesondere wenn Hypertrophie zu Ihren Hauptzielen zählt. Tatsächlich zeigt mein Kollege Bret Contreras in seinem Artikel Training for Maximal Muscle Growth Explained, dass metabolischer Stress zwar ein wichtiger Stimulus für die Entwicklung neuen Muskelgewebes ist, Sie aber auch mechanische Spannungen und andere Faktoren gleichermaßen berücksichtigen müssen.

Mechanische Spannungen sind Powerliftern und anderen Athleten, die bei ihrem Training der Kraftentwicklung Priorität einräumen, nur allzu vertraut. Es entsteht, wenn Sie sehr schwere Gewichte heben (schwer im Vergleich zu Ihrem 1RM, aber auch schwer im Vergleich zu Ihrem momentan 1RM) und / oder mittelschwere Gewichte so schnell wie möglich. Diese Art von Stress würde auftreten, wenn die 3-Sekunden-TUT für 8 Wiederholungen in meinem obigen Beispiel durchgeführt wird.

Stoffwechselstress ist jedoch auch ein wichtiger Stimulus für die Hypertrophie, und er ist in der Tat ein Ergebnis des längeren 5-Sekunden-TUT-Beispiels, das ich dargelegt habe.

(Muskelschäden sind, wie Contreras erklärt, ein Merkmal jeder neuartigen Übung oder Trainingsmethode Trainingsvielfalt ist der Schlüssel für diese Komponente. Da Abwechslung sowohl ein Merkmal des Trainings mit niedrigem als auch mit hohem TUT sein kann, werde ich mich hier nicht darauf konzentrieren.)

Wenn Sie mir den schamlosen Stecker erlauben, glaube ich, dass das Escalating Density Training (EDT) ein effektiver Weg sein kann, um alle drei Wachstumsauslöser im selben Training zu erreichen. Hier ist der Grund.

Anatomie einer PR-Zone

EDT konzentriert sich auf die Durchführung von 15-minütigen Zeitrahmen (PR-Zonen genannt), in denen der Auszubildende zwei gegensätzliche Übungen hintereinander durchführt. Das Standard-EDT-Protokoll umfasst das Starten der PR-Zone durch Ausführen von 5er-Sätzen mit einer Last von 10 U / min und anschließendes schrittweises Reduzieren der Wiederholungen pro Satz, um die akkumulierte Ermüdung zu berücksichtigen.

Wenn Sie mit Ihren ersten 5er-Sätzen beginnen, sind Sie noch frisch und führen nur etwa die Hälfte der Wiederholungen aus, die Sie ausführen könnten, wenn Sie diese Sätze zum Scheitern bringen würden. Indem Sie bei diesen frühen Sätzen so viele Wiederholungen „in der Bank“ halten, behalten Sie einen physiologischen Spielraum bei, der eine erhebliche konzentrische Geschwindigkeit für jede Wiederholung ermöglicht, die Sie ausführen. Diese Bedingungen sind günstig für eine moderate Anpassung der Spannungsgeschwindigkeit an die Festigkeit.

Später in diesem 15-minütigen Zeitraum, vielleicht 6 oder 7 Minuten später, wird sich Ihr Spielraum aufgrund der zunehmenden Müdigkeit verringern. Die Faserspannungen sind jetzt höher, da Ihre 10RM jetzt eher 7-8RM sind. Diese "mittleren" Wiederholungen erzeugen relativ hohe Spannungen und erfüllen die mechanisch Spannungsbedarf durch Hypertrophieanpassungen.

Wenn Sie die letzten Minuten der PR-Zone erreichen, hat sich die Müdigkeit auf ein Maximum erhöht - Sie führen jetzt Sätze von 1-2 mit einem temporären RM von 3-4 durch. Diese letzten Wiederholungen erzeugen einen hohen Grad an metabolischem Stress und erfüllen die dritte und letzte Anforderung an die Hypertrophie.

Zeit unter Spannung: Viel Lärm um nichts?

Nun, nicht genau. Ich sehe TUT genauso wie die Paleo-Diät - ich mag die Konzepte besser als die tatsächlichen Menschen, die sie verehren. TUT-Empfehlungen im Poliquin-Stil sind in der Tat ein gültiger Weg, um den metabolischen Stress eines Trainings zu erhöhen, und dieser Trainingsstil ist bei Übungen oder Muskelgruppen wirksam, die dazu neigen, schlampig zu arbeiten. Bankdrücken und Wadenheben fallen mir sofort ein.

Es könnte auch eine wertvolle Rolle für Sportler spielen, die eine verbesserte lokale Muskelausdauer suchen. Schließlich reduziert die Verlängerung der TUT einer bestimmten Wiederholung die mechanischen Belastungen der Gelenke, was sie zu einer attraktiven Möglichkeit für diejenigen macht, die unter orthopädischen Problemen leiden.

Wenn Sie also feststellen, dass das TUT-Training Ihnen hilft, Ihre Ziele auf einer dieser Ebenen zu erreichen, haben Sie einen berechtigten Grund gefunden, es zu verwenden. Aber wenn Sie, wie so viele, einfach genießen, wie viel TUT tut weh, Nun, es gibt viel einfachere und schnellere Möglichkeiten, sich selbst zu verletzen, als Gewichte zu heben.