Die Becherhocke ist eine Kniebeugenvariante, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene verwendet werden kann, um die aufrechte Positionierung des Rumpfes in der Kniebeuge zu verstärken, den Quadrizeps für Hypertrophiezwecke zu isolieren und sogar Kraft und Stabilität zu schaffen, die für fortgeschrittenere Kniebeugenvarianten erforderlich sind.
In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über die Becherhocke wissen müssen, einschließlich:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen der Becherhocke mit einer Kettlebell oder Hantel in der Frontladerposition.
Die Füße sollten ungefähr hüftbreit auseinander stehen, wobei die Zehen um 10-15 Grad geöffnet sein sollten. Während Sie die Kettlebell auf Brusthöhe halten und die Ellbogen zum Boden zeigen, stecken Sie das Becken so ein, dass die Gesäßmuskulatur einrastet, und stützen Sie den Kern ab.
In der Aufstellposition sollten Sie eine Spannung vom Boden aufwärts spüren, wobei der Kern fest und der Oberkörper vertikal ist.
Tipp des Trainers: Verwenden Sie das Gewicht als Gegengewicht, wenn Sie feststellen, dass Sie in der Hocke das Gleichgewicht verlieren.
Beugen Sie mit Ihrer etablierten Basis die Knie und Hüften, damit Sie sich hinsetzen können und die Füße und Fersen auf dem Boden bleiben. Die Belastung sollte im Quadrizeps, im Gesäß, im Kern und im oberen Rücken spürbar sein.
Die Unterseite der Becherhocke sollte sich stark und stabil anfühlen, wobei die Füße flach, der Kern gebeugt und der Oberkörper vertikal sein sollten.
Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass sich das Becken unter Ihnen befindet und die Bauchmuskeln und Schrägen zusammengezogen sind.
Sobald Sie eine starke, niedrige und stabile Basis im unteren Bereich der Hocke hergestellt haben, drücken Sie beim Aufstehen gleichmäßig durch den vollen Fuß.
Brust und Schultern sollten sich mit der gleichen Geschwindigkeit wie die Hüften anheben.
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Die Becherhocke bietet sowohl Anfängern als auch Sportlern immense Vorteile. Im Folgenden sind drei dieser Vorteile aufgeführt.
Die Becherhocke kann verwendet werden, um eine vertikale Hockposition zu verstärken, die für Kniebeugen mit hohem Balken, vordere Kniebeugen und allgemeine Hockmuster erforderlich ist. Dies kann als Haupt-Squat-Bewegung für Anfänger oder als Aktivierungs- / Zusatzbewegung für die Quadrizeps-Entwicklung integriert werden.
Die zunehmende Entwicklung der Quad-Muskeln durch Hocken erfolgt normalerweise mit mehr vertikal auf dem Oberkörper basierenden Kniebeugen, wie z. B. vorderen Kniebeugen, Überkopfkniebeugen und Kniebeugen mit hohem Balken hinten. Die Becherhocke kann als zusätzliche Übung verwendet werden, um das Quadrizeps-Engagement und die Hypertrophie zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren. Dies kann der Schlüssel für Lifter sein, die eine zusätzliche Belastung ihres Körpers, Personen, die sich von einer Verletzung erholen, oder für Anfänger minimieren möchten.
Die Becherhocke kann als primäre Kniebeugebewegung für Anfänger verwendet werden, die Probleme beim Laden einer Stange auf die Stange / in den vorderen Gepäckträger haben können. Sobald jemand eine ausreichende Beweglichkeit gezeigt hat, um eine Kniebeuge zu erreichen, kann das Hinzufügen der Becher-Kniebeugenbewegung zu Trainingsprogrammen die Stabilität und Kraft erhöhen und sie zu fortgeschritteneren Formen der Kniebeuge führen.
Die Becher-Hocke ist eine Bewegung des Unterkörpers, die verwendet werden kann, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen, die Hocke-Mechanik zu verbessern und / oder in Trainingsprogramme für Anfänger und große Gruppen / Klassen integriert zu werden, um den Unterkörper zu trainieren. Nachfolgend sind die Hauptmuskelgruppen aufgeführt, die bei der Durchführung der Becher-Kniebeugen-Übung bearbeitet werden.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die von der Aufnahme von Becherkniebeugen in Trainingsprogramme profitieren können. entweder in Aufwärm- / Aktivierungssegmenten, Hauptkraftarbeit oder Zubehör.
Kraft- und Kraftsportler sind sich der bewusst Vorteile von Kniebeugen, Viele davon funktionieren mit einer Langhantel, die in den hinteren / vorderen Gepäckträger geladen ist. Im Folgenden sind einige Fälle aufgeführt, in denen die Becherhocke in Kraft- und Krafttrainingsprogrammen verwendet werden kann, um Fitness, bessere Kniebeuge-Mechanik und mehr zu entwickeln.
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen der Becher-Hocke für Kraft- und Kraftsportler können CrossFitter und Fitness-Athleten die Becher-Hocke als Unterkörperhypertrophie- und / oder Muskelausdauertraining innerhalb des Trainings verwenden.
Die Fähigkeit, direkt auf andere Hantel- und Kettlebell-Bewegungen zu übertragen und / oder diese Übung mit minimaler Ausrüstung durchzuführen, macht sie zu einem idealen Kandidaten für WODs der Klasse und Workouts mit hoher Intensität.
Für Sporttraining und allgemeine Fitnesszwecke kann die Becherhocke aus genau den gleichen Gründen wie die beiden oben genannten Untergruppen ausgeführt werden. Darüber hinaus kann diese Übung hilfreich sein, um die Hockbewegung mit Anfängern und / oder Personen zu trainieren, die möglicherweise nicht in der Lage / bereit sind, mit einer geladenen Langhantel zu hocken.
Im Folgenden finden Sie drei Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um die für das Trainingsziel spezifische Becherhocke richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Die Becherhocke kann als grundlegende Bewegung der Kniebeugenmechanik verwendet werden, um einem Lifter dabei zu helfen, Gleichgewicht und Stabilität in der Kniebeuge herzustellen. Dies kann mit leichteren bis mittelschweren Lasten erfolgen, mit Tempi und / oder langsamen und kontrollierten Exzentrikern, Pausen und Isometrien.
Die Becherhocke ist eine großartige Übung, um die Muskelhypertrophie im Unterkörper, insbesondere im Quadrizeps und im Gesäß, zu erhöhen. Diese Übung kann von Anfängern und Fortgeschrittenen verwendet werden, häufig in höheren Volumina bei Muskelhypertrophie.
Für einige Personen kann das Laden der Becherhocke mit genügend externer Last, um die maximale Kraftentwicklung in Frage zu stellen, begrenzt sein. Wenn jedoch jemand in der Lage ist, eine Last für die Becherhocke zu verwenden, die schwer genug ist, um für reine Kraft zu trainieren, kann er dies mit der Becherhocke tun. Für fortgeschrittenere Athleten können Sie Kraft aufbauen, indem Sie fortgeschrittenere Kniebeugenformen wie Kniebeugen hinten und vorne in die Mischung integrieren und Becherkniebeugen als Grundierungs- / Zubehörbewegungen verwenden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Becher-Kniebeugenvarianten, um die Stärke zu erhöhen, Probleme mit der Kniebeugenmusterung zu beheben und die Kniebeugenleistung zu verbessern.
Die gebänderte Becherhocke kann verwendet werden, um den Widerstand bei größeren Knie- und Hüftwinkeln zu erhöhen, häufig in der Phase einer Bewegung, in der es einfacher wird, die Kraft zu überwinden. Durch Hinzufügen eines Bandes können Sie die Muskelaktivierung und das Muskelengagement verstärken und den Liftern helfen, zu verstehen, dass ihre Mechanik nach vorne fällt und / oder die Spannung in der Kniebeuge nach hinten verliert.
Das Platzieren der Fersen auf kleinen Plattenblöcken kann hilfreich sein, um Liftern mit eingeschränkter Beweglichkeit der Hüfte und / oder des Knöchels zu helfen. Indem Sie die Fersen nach oben legen, verringern Sie den Bedarf an höheren Dorsalflexionsgraden. Mit dieser Übung können Sie die Grundkraft sowohl des Quadrizeps erhöhen als auch die Kontrolle über tiefere Bewegungsbereiche in der Hocke verstärken / verbessern
Diese Bewegung ist eine großartige Übung, um Anfängern dabei zu helfen, Spannung und Beckenstabilität im unteren Bereich der Hocke herzustellen. Um dies durchzuführen, steigen Sie so tief wie möglich in eine Becherhocke ab. Wenn Sie eine niedrige und stabile Position erreicht haben, lassen Sie die Hände auf den Boden fallen, während Sie mit der Kettlebell oder Hantel den Boden berühren. Wenn Sie fertig sind, ziehen Sie Ihre Brust nach oben und ziehen Sie den Kern zusammen, während Sie die Last wieder nach oben in Richtung Brust rollen. Viele Lifter werden bemerken, dass sie tiefer sitzen und am unteren Ende der Hocke ein besseres Gleichgewicht finden können.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Becheralternativen, mit denen Sie die Kniebeugenmechanik verbessern, Muskeln aufbauen und Anfängern dabei helfen können, ein fortgeschritteneres Kniebeugetraining zu erreichen.
Die Zercher-Kniebeuge ist eine Kniebeugenvariante, bei der die Belastung an der Vorderseite des Körpers platziert wird und der Schwerpunkt auf den Quadrizeps und die vordere Kette verlagert wird. Diese Bewegung, die oft mit einer Langhantel ausgeführt wird, erfordert, dass ein Lifter eine Langhantel in die Krümmungen ihrer Ellbogen und Kniebeugen legt. Diese Bewegung ist der in der Becherhocke erforderlichen Musterung sehr ähnlich, jedoch können viele Lifter feststellen, dass sie die Zercher-Hocke mit deutlich mehr Belastung beladen können. was ein größeres Krafttraining und Muskelhypertrophie ermöglichen kann…
Die doppelte Kettlebell-Fronthocke kann als Progression für die Becherhocke verwendet werden, da sie ähnliche Bewegungsmuster und Ausrüstung erfordert. Diese Bewegung erhöht die Belastung, zwingt den Lifter, den Kern zu stabilisieren, und kann dazu beitragen, die Kernverstrebung und die Schulterblattfestigkeit zu verstärken.
Die Gurtkniebeuge ist eine Bewegung des Unterkörpers, mit der die Beinkraft und Hypertrophie erhöht und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens und der Hüfte minimiert werden kann. Um diese Bewegung auszuführen, setzt sich der Lifter in eine Gürtelhockmaschine oder hängt eine Last als Kniebeuge an die Hüften. Stellen Sie sich auf Plattformen, auf denen Sie eine tiefe Kniebeugeposition einnehmen können, ohne dass die Last den Boden berührt.
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