So meistern Sie das Clean Pull Under

Das Clean Pull Under ist eine Übung zum Lernen, Stärken und Entwickeln des Speed ​​Pulling unter der Stange (als ob dies nicht bereits aus dem Namen der Übung ersichtlich wäre) sowie zum Entwickeln des Gefühls und der Fähigkeit, mit dem zu verbinden und aktiv zu bleiben Arme, um den Körper nach unten zu ziehen, anstatt wirklich irgendetwas nach oben zu ziehen (da es zurück und um die Stange herum geht, nicht um die Stange um den Körper herum). Es ist eine so großartige Übung, dass ich sie im Laufe der Jahre fast kontinuierlich in meiner Programmierung hatte (ebenso wie die Snatch-Version).)

VORSICHT: Bevor Sie sich zu viele Sorgen über die ständig ausgeführten Unzulänglichkeiten oder Schwierigkeiten machen, die Sie beim tatsächlichen Ziehen unter dem Teil Ihrer vollständigen Reinigung vom Boden verspüren (sei es Position, Geschwindigkeit, Timing oder Gesamtqualität), stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Einstellungen vornehmen Körper für den besten Erfolg beim „Unterkommen“, indem zunächst eine gute und effektive Startposition, eine gute Bewegung, bei der die Stange vom Boden bis zur Stange an der Hüfte nahe am Körper bleibt, und dann eine ausreichende Streckung mit einer effizienten Körperposition bewertet werden (siehe Weitere Details hierzu finden Sie in meinem unten eingebetteten Instagram-Kanal. Die Startposition finden Sie in meinem vorherigen BarBend-Artikel.)

Verstehen Sie außerdem, dass mehr Kompensationen als nicht und das Zögern beim Springen unter schwerer Last auf mangelnde Beweglichkeit, Bewusstsein und Stärke der unteren Position Ihrer Kniebeuge zurückzuführen sind.) Wenn Sie zum Beispiel bei Ihren Kniebeugen nie die wahre Bodenposition / den Endbereich sehen und dort keine Zeit verbracht wird, möchte der Körper normalerweise immer schwerere Lasten höher und höher fangen.

In jedem Fall ist dies definitiv eine sehr schwierige und schwierige Bewegung für viele Sportler, um die beste Koordination mit dem Körper zu erlernen. Sie möchten die Stange normalerweise einleiten, indem sie mit Beinen und / oder Schultern nach vorne eintauchen und / oder die Stange zuerst mit den Armen nach oben ziehen. Übliche Einstellungsmuster, die zu dieser unerwünschten Ordnung beitragen, umfassen einen nicht gestapelten Körper und / oder unnötige Spannungen oder Muskeln. Wir wollen eine gerade Linie mit Knien über den Füßen (sperren Sie Ihre Knie), Hüften über Knien (drücken Sie Ihren Hintern), Schultern über Hüften (KEINE große Brust; Rippen nach unten ziehen / Bauchmuskeln knirschen) und Kopf ganz oben auf allen ( Entspanne deinen Kopf, als ob du ein ungezwungenes Gespräch mit jemandem direkt vor dir führen würdest.

All dies geschieht mit geerdetem Fuß, im Gegensatz zu Druck auf Fersen / schwebende Zehen mit einem bereits leicht geneigten Körper. Ich möchte nicht, dass du die Fähigkeit hast, deine Zehen zu heben, sie sollten den Boden greifen. Denken Sie auch daran, Ihre Schultern / Falle und Arme so zu entspannen, dass sie alle nur hängen, im Gegensatz zu Schultern, die bereits teilweise mit den Schultern gezuckt sind, und Ellbogen, die gebeugt sind und an der Stange nach oben ziehen. Ein Schlüssel hier ist, sich zu entspannen, wo Sie sich entspannen und festziehen müssen, wo Sie sich festziehen müssen, um diese gerade Körperposition zu erzwingen und / oder zu lernen. Schließlich sollten Sie auch in der Lage sein, sich darin zu „entspannen“. Wenn ich mich zum Beispiel in dieser aufgestellten Position befinde, bin ich einfach in meiner natürlichen stehenden Körperposition und halte nur einen Trizeps, der gebeugt ist, um Arme / Schultern unter Bereitschaft besser ziehen zu lassen.

Wie bei jeder anderen Übung, und wahrscheinlich mehr als bei den meisten anderen, sollte der Geschwindigkeitsteil nach diesen festgelegten Konzepten erfolgen, und zusammen mit dieser Koordination wird die tatsächliche Ausführung der Übung verstanden und konsistent. Die Bewegung sollte mit einem Zurücklehnen des Rumpfes eingeleitet werden, nicht nur mit den Schultern, mit noch geraden Armen und ohne zu weit nach vorne versetzte Hüften. Von hier aus sollten Armbeugung, Kniebeugung und Körperabsenkung gleichzeitig erfolgen. LANGSAM, verwenden Sie eine Last, mit der Sie sich in Zeitlupe bewegen können, und konzentrieren Sie sich ganz auf den Körper, der nach unten geht, sobald sich die Arme beugen, und lassen Sie Ihre Füße vorerst flach auf dem Boden.

Häufige Fehler, die auftreten, wenn Geschwindigkeit und Füße wieder hinzugefügt werden (oder wenn man mit Geschwindigkeit und Füßen beginnt, ohne dass dieses andere Konzept berücksichtigt wird), sind ein übermäßiges Vorwärts- oder Rückwärtsspringen und / oder ein Absturz der Stange. Ein übermäßiger Rücksprung würde mehr als 1 Zoll betragen, und ein übermäßiger Vorwärtssprung wäre ein beliebiger Betrag. Dazu kehren Sie einfach zur "Zeitlupen" -Version des Pull-Under zurück oder fügen die Geschwindigkeit hinzu, jedoch ohne "Sprung". Wenn die Stange auf Sie stürzt, bedeutet dies, dass Sie unter die Stange gefallen sind und diese vor der Stange in Ihre untere Position geschafft haben. Sie sitzen also dort und warten, und dann stürzt die Stange in Ihre vordere Gepäckträgerposition. Idealerweise möchten Sie eine Verbindung mit der Stange an einem höheren Punkt und mit dem Körper und der Stange zusammen finden, damit die Last mit den Beinen abgefedert wird, wo die untere Position jetzt zu einem besseren Zeitpunkt gefunden werden kann, und der Dehnungsreflex kann sein wird für einen effizienteren Empfang und Richtungswechsel verwendet. Für einen Crash innerhalb des Clean Pull unter oder im Allgemeinen ist es meine Aufgabe, den Athleten dazu zu bringen, sich auf eine Power Clean IN eine Kniebeuge zu konzentrieren. Wo nötig, werde ich sie in der Kraftposition anhalten lassen, kurz halten und dann mit dem Plan sinken, sie so gut wie möglich zusammenzusetzen.

JETZT lassen wir es fallen, als wäre es heiß!”(Oder besser gesagt, aktiv und aggressiv nach einem ausreichenden Zug unter die Stange ziehen!:))

Ausgewähltes Bild: @olychad auf Instagram