Bei der Bewertung der Qualität eines Proteins kommt es auf die Bioverfügbarkeit und das Aminosäureprofil an.
Die Bioverfügbarkeit bezieht sich einfach darauf, wie viel eines bestimmten Proteins Menschen absorbieren. Um dies herauszufinden, geben Wissenschaftler den Testpersonen sorgfältig abgemessene Proteinmengen zur Aufnahme. Die Wissenschaftler spielen dann Karten, bis der Kot der Testpersonen auf den Tupperware-Behälter trifft. An diesem Punkt messen sie, wie viel Stickstoff sich darin befindet.
Sie verwenden dann die Menge des nachgewiesenen Stickstoffs, um zu berechnen, wie viel Protein sich im Kot befand, und vergleichen es mit der Menge, die aufgenommen wurde. Die endgültige Zahl wird als BV oder biologischer Wert bezeichnet.
Das Problem ist, dass die Berechnung von Anfang an nicht sehr gut war, da sie einige grundlegende menschliche Ernährungsmechanismen vernachlässigt.
Erstens, wenn das Protein wie Molke „schnell wirkt“, kann ein Teil davon in Glukose umgewandelt werden, insbesondere wenn die Person ein Keto-Verrückter ist und chronisch wenig Kohlenhydrate (und ipso facto Glykogen) enthält. Zweitens neigen Bakterien im Darm dazu, einen Teil des Proteins zu filtern.
Während BV veraltet ist, verwenden Proteinhersteller es immer noch gelegentlich, um das Spiel „Unser Protein ist besser als deins“ zu spielen.
Der derzeit akzeptierte Proteinbewertungsstandard, der von der FDA verwendet wird, ist der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), der den biologischen Wert mit dem Aminosäureprofil eines Proteins kombiniert.
Einige Proteine haben praktisch alles, was ein Mensch braucht, um das Gewebewachstum aufrechtzuerhalten. Wir nennen sie "vollständige" Proteine. Sie haben eine nahezu perfekte Mischung aus essentiellen Aminosäuren (die wir nicht selbst herstellen können) und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für das Muskelwachstum besonders wichtig sind.
Anderen Proteinen fehlen bestimmte Aminosäuren oder sie haben miese Mengen an BCAAs, so dass ihr Aminosäureprofil das Wachstum einer Bananenschnecke nicht unterstützen würde.
Leider ist das PDCAAS auch nicht der beste Weg, um die Qualität eines Proteins zu messen. Um dies zu berechnen, messen und berechnen die Wissenschaftler erneut ausgeschiedenen Stickstoff, aber der PDCAAS berücksichtigt wie der BV kein Protein, das von den Bakterien im Darm aufgenommen wurde.
Es erfordert auch, dass die Testpersonen einen leeren Magen haben, wodurch der Test allen Arten von Ungenauigkeiten ausgesetzt wird. Im wirklichen Leben könnten Sie einen Protein-Shake trinken, aber es würde wahrscheinlich immer noch eine Lasagne geben, um die Absorption des Proteins zu verlangsamen.
Ebenso wahrscheinlich ist es, dass etwas Weizen-Chex um Ihren Magen schwimmt, wie aufblasbares Poolspielzeug, das aufgrund seines hohen Fasergehalts einen Teil dieses Proteins bindet.
Damit bleibt eine relativ neue Skala, der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). Es misst den Stickstoffgehalt des Ileums oder Dünndarms anstelle des Stickstoffs im Kot. Auf diese Weise können Forscher die Bioverfügbarkeit eines Proteins realistischer beurteilen, da die Messung erfolgt, bevor all diese Bakterien einen Großteil des aufgenommenen Proteins aufnehmen konnten.
Es berücksichtigt auch die Verdaulichkeit jeder Aminosäure anstelle des Gesamtproteins. Es ist derzeit das beste verwendete Bewertungssystem.
Hab das alles? Wenn nicht, ist es nicht so wichtig. Wichtig ist, dass Sie einfach die beste Proteinquelle auswählen, die auf Ihren Bedürfnissen und unseren derzeit besten Vermutungen basiert, welche das Muskel- und Gewebewachstum am besten unterstützen.
Pflanzliche Proteine sind wahrscheinlich der am schnellsten wachsende Sektor im Proteingeschäft. Auf den ersten Blick macht es Sinn, dass es ihnen ziemlich gut geht.
Alles, was mit Pflanzen in Verbindung gebracht wird, wird instinktiv als gesünder angesehen, aber das Denken ist ein bisschen zweidimensional, da diese Pflanzenprotein-Fans keine Pflanzen essen, sondern die Aminosäuren, die übrig bleiben, wenn Wasser, Ballaststoffe, Chlorophyll, Polyphenole, Vitamine und Mineralien - fast alles andere in der Pflanze - werden extrahiert.
Meine Hanes-Baumwollunterwäsche ist wahrscheinlich in ihrer Zusammensetzung einer tatsächlichen Pflanze in der Natur näher als ein Haufen pflanzlichen Proteins.
Aber es gibt noch eine andere Wahrheit, die besonders unpraktisch ist: Das Aminosäureprofil von Pflanzen ist nicht das gleiche wie das, was Sie in menschlichen Muskeln finden würden. Sicher, die meisten Aminosäuren sind vorhanden, aber normalerweise nicht in den Mengen, die Sie benötigen, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen.
Davon abgesehen gibt es einige pflanzliche Proteine, die nahezu vollständig sind: Erbsenprotein und Sojaprotein.
Das PDCAAS zeigt Erbsenprotein bei einer beeindruckenden 0.893, während Sojaproteine von 0 bewertet werden.95 zu 1.00, je nachdem, wie sie verarbeitet wurden. Das bedeutet, dass Erbsenprotein dem höchst wünschenswerten 1 verdammt nahe kommt.0 Punkte, denen die meisten tierischen Proteine nahe kommen, während Sojaprotein mit ihnen gleichauf ist.
Das ist allerdings etwas irreführend. Das PDCAAS muss auf einer Kurve oder etwas anderem bewertet werden, damit tierische Proteine keine geschwollenen Köpfe bekommen, weil sie die Zahlen tatsächlich abschneiden. Wenn sie das nicht tun würden, würde Molkeproteinisolat 1 Punkte erzielen.2 auf der Skala und Milchprotein ein bisschen höher, was bedeutet, dass sie vollständig-PLUS sind.
Wenn Sie Proteine auf der vernünftigeren DIAAS-Skala vergleichen, erhalten Erbsen- und Sojaprotein natürlich eine Punktzahl von 0.822 und 0.902, während Molkeproteinisolat und Milchproteinkonzentrat eine überlegene 1 erzielen.09 und 1.18.
Der DIAAS weist eine niedrigere Bewertung von Erbsen und Soja auf als die beiden klassischen Milchproteine Molke und Kasein, da die Aminosäure Methionin etwas knapp ist und sie nicht ganz den gleichen BCAA-Punsch wie die Milch (und auf Fleischbasis) enthalten ) Proteine.
Erbsen- und Sojaproteine enthalten auch sehr viel Natrium, wenn Sie sich darum kümmern. Sie verwenden Salz für den Destillationsprozess und ein Großteil davon verbleibt im Endprodukt.
Rindfleischproteinpulver sind nicht allzu häufig. Proteinpulver auf Hühnerbasis sind noch seltener, aber sie scheinen einen treuen Kundenstamm zu haben, der hauptsächlich aus Paläo-Diät-Typen besteht. Die Annahme ist, dass diese Proteine, die aus dem Fleisch tatsächlicher Tiere hergestellt werden, sehr gut zum Muskelaufbau bei Menschen geeignet sind, die sie verwenden.
Nicht so viel. Diese Proteine bestehen normalerweise hauptsächlich aus Haut, Knochen, Sehnen und anderen Bindegeweben des Muskels. Was Sie bekommen, ist gekochtes Kollagen, das gleiche Zeug im Jell-O-Dessert mit den schwimmenden Marshmallows, die Ihre Oma am Sonntag gemacht hat, bevor sie gnädig gestorben ist und dieses Rezept mitgenommen hat.
Das heißt nicht, dass Kollagen keine Vorzüge hat (gesündere Gelenke, Haut usw.), aber es ist nicht gerade das Beste für den Muskelaufbau und es fehlen BCAAs. Kauen Sie auf diesen Statistiken: Während Rindfleischprotein von einer tatsächlichen Kuh eine PDCAAS von hat .92 hat Kollagen eine PDCAAS von 0.00.
Molkeisolat und Milchproteine (speziell Kasein) scheinen für den Muskelaufbau am besten geeignet zu sein, unabhängig davon, welche Skala Sie verwenden.
Traditionell wurde Molkeproteinisolat für Peri-Workout-Perioden verwendet, da es ziemlich schnell absorbiert wird, während Kasein oft für alle anderen Zeiten bevorzugt wird, da es langsam verdaut und einen stetigen Strom von Aminosäuren liefert. Natürlich enthält Molkenprotein auch einige interessante Immunglobuline, die anscheinend zur menschlichen Gesundheit beitragen.
Angesichts all dessen sieht es so aus, als ob eine Mischung aus schnell wirkendem Molkenproteinisolat und langsam verdaulichem Kasein am besten für Kraftsportler und Sportler geeignet ist.
Vegetarier sollten jedoch am besten mit Erbsenprotein versorgt werden, da Sojaprotein häufig Phytoöstrogene enthält, die die menschliche Physiologie beeinflussen können. Während die Menge dieser Phytoöstrogene sehr gering ist - viel weniger als in Soja selbst oder Sojamehl -, können die kumulativen Effekte nicht ausgeschlossen werden.
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