Wie man den Jefferson Kreuzheben macht

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Der Kreuzheben von Jefferson deckt viele Bereiche für nur eine Übung ab, von denen einige in den Bewegungsgewohnheiten der Menschen fehlen.
2. Es gibt keinen idealen Weg zum Lift. Experimentieren Sie also und finden Sie die beste Hebelwirkung für Ihren Körper.
3. Setzen Sie sich einfach auf die Stange, nehmen Sie sie unter Ihre Schultern und stehen Sie auf. Probieren Sie es mit dem linken Bein nach vorne, dem rechten Bein nach vorne und verschiedenen Griffen aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Der Jefferson Deadlift - auch einfach als Jefferson Lift bekannt - ist ein klassisches Strongman-Uhrwerk, das aus irgendeinem Grund den Weg der 8-Spur-Kassette und des Hair Metal gegangen ist. Das ist eine Schande, denn der Kreuzheben von Jefferson ist großartig für Kraft, Kraft, Kernstabilität und Haltbarkeit der Hüfte. Es sollte ein Grundnahrungsmittel in der Routine eines ernsthaften Kraftsportlers sein.

Die Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Menschen zu ermutigen, ihre Knie zu öffnen, damit sie eine breitere Haltung in ihren Kniebeugen einnehmen und gleichzeitig einen gewissen Bewegungsspielraum aufbauen können. Es lockt sie auch außerhalb eines reinen Bewegungsmusters der Saggitalebene, das dominant werden kann, wenn es nicht angesprochen wird.

Dave Dellanave hält den Weltrekord im Jefferson-Kreuzheben und es ist einer der wichtigsten Lifte, die er Auszubildenden verschreibt. Hier ist Dave, der den Weltrekord für einen 605-Pfund-Jefferson-Lift bei einem Körpergewicht von 202 Pfund aufstellt:

Der Jefferson-Kreuzheben ist wirklich nützlich, da er viele Trainingsbereiche trifft, von denen einige in den Bewegungsgewohnheiten der meisten Lifter schmerzlich fehlen. "Sie erhalten Asymmetrie, Rotation, Hüftgelenk und schwere Belastung in einer Bewegung", sagt Dave. „Die asymmetrische Position scheint besonders hilfreich für Menschen zu sein, die mit Schmerzen oder Bewegungsproblemen bei traditionelleren oder symmetrischeren Kreuzheben zu kämpfen haben.

„Der Lift neigt auch dazu, sich selbst zu korrigieren, da es keinen idealen Weg gibt, dies zu tun. Daher können die Menschen den besten Hebel finden, der für ihren Körper funktioniert, vorausgesetzt, sie tun nichts Ungeheuerliches und außerhalb ihrer Grenzen. Interessanterweise habe ich eine nicht unerhebliche Anzahl von Menschen gesehen, für die es besser ist, nur eine Seite des Jefferson zu machen.”

Die Biomechanik des Lifts ist unkompliziert. Ihr Schwerpunkt liegt vertikal über der Last und Ihre Füße überspannen die Stange, um eine große Stützbasis für die Erzeugung von Kraft bereitzustellen.

Bei einem herkömmlichen Kreuzheben haben Sie den größten Teil des Gewichts hinter der Stange, sodass die Stützbasis im Vergleich zum Jefferson relativ klein ist. Die Sumo-Haltung hat eine breitere Basis, aber auch hier befindet sich der größte Teil des Gewichts beim Einrichten hinter der Stange, was bedeutet, dass sich die Scherkräfte auf den unteren Rücken lehnen und erhöhen.

Wenn Sie jedoch eine Jefferson-Haltung verwenden, können Sie die vertikale Position der Wirbelsäule erhöhen und so mehr Druckkräfte und weniger Scherkräfte zulassen, was es für Männer mit aufgebocktem unteren Rücken einfacher macht.

Wenn Sie das Gewicht erhöhen möchten, das Sie heben, bedeutet ein vertikaler Schwerpunkt über der Last zusammen mit einer größeren Stützbasis eine bessere Hebelwirkung, was sich in größeren Hebevorgängen niederschlägt. Ich habe es gestern kalt und immer noch in meiner Arbeitskleidung ausprobiert, nur um zu sehen, was mit einer stärkeren Belastung passieren würde.

Ich begann mit 225 und machte dann 315, jeweils für 3 Wiederholungen, mit einem Doppel-Überhandgriff. Ich machte eine Wiederholung bei 405, aber mein Griff versagte, als ich ungefähr in der Mitte des Oberschenkels war. Ich wechselte zu einem Mixed-Grip und 405 fühlte sich ziemlich einfach an, wenn man bedenkt, dass meine maximale Lebensdauer für einen konventionellen Zug 455 beträgt. Was meine Bemühungen angeht, würde ich sagen, dass ich ungefähr eine 7 von 10 getroffen habe.

Ich bin sicher, ich könnte ernsthaft abnehmen, da mein unterer Rücken nicht belastet war und er sich relativ stark anfühlte. Vielleicht sind 500 Pfund nicht weit weg?

Wie es geht

Das Coole an einem Jefferson-Kreuzheben ist, dass jeder eine etwas andere Herangehensweise hat. Die Grundlagen sind wie folgt:

1. Überspanne die Bar
2. Schnapp dir die Bar
3. Steh mit der Bar auf

Genauer:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule relativ linear bleibt, damit Sie nicht abrunden oder ernsthaft von einer neutralen Position abweichen.
• Wenn Sie anfangen zu ziehen, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie bei einer Valgus-Party, zu der Sie sicher nicht eingeladen werden möchten, nicht zur Mittellinie hin zusammenfallen.
• Sperren Sie Ihre Knie nicht aus, bevor Ihre Hüften durch die Bewegung kommen. Andernfalls machen Sie einen wirklich unangenehmen guten Morgen mit nichts als Ihren Hüften.
• Nehmen Sie einen Griff, der vertikal unter Ihren Schultern und nicht breiter ist.

Spielen Sie vor allem damit. Probieren Sie den Kreuzheben von Jefferson mit dem linken Bein nach vorne, dem rechten Bein nach vorne und verschiedenen Griffen aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Arbeiten Sie mit höheren Wiederholungen, niedrigeren Wiederholungen, schwerem Gewicht, geringerem Gewicht und allem dazwischen, um den vollen Nutzen zu erzielen. Der Kreuzheben von Jefferson ermöglicht viele kleine Änderungen, die Ihrem Training eine erhebliche Abwechslung verleihen.