Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten und am weitesten verbreiteten Übungen, um die Kraft im Oberkörper zu steigern und Brustmuskeln aufzubauen. In diesem Handbuch werden das Bankdrücken, die trainierten Muskeln sowie einige nützliche Stile und Variationen erläutert, um das Bankdrücken zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, Kraft und Muskelzuwächse zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
In diesem Leitfaden für Bankdrücken werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
In unserem ausführlichen Video-Guide mit dem bekannten Powerlifter Taylor Atwood finden Sie eine ausführliche Anleitung.
Ihr Bankdrücken ist eine Bewegung, die Kraft und Masse des Oberkörpers erfordert. In der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung wird erläutert, wie das Langhantel-Bankdrücken (flach) durchgeführt wird. Wenn Sie ein Powerlifter sind, der nach einer Powerlifting-spezifischen Bankdrücken-Technik sucht, lesen Sie unbedingt unsere Powerlifting-spezifische Bankdrücken-Anleitung.
Bevor Sie überhaupt die Presse starten, müssen Sie das Gewicht fertig machen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße mit auf 90-140 Grad gebeugten Knien fest auf den Boden stellen. Lassen Sie Ihren Rücken mit dem Gesäß und dem oberen Rücken auf der Bank auf natürliche Weise krümmen. Stellen Sie Ihren Griff ein und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und hinten.
Form Tipp: Ihre Beine und Ihr Körper sollten steif sein und Sie sollten die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln spüren, die am Setup beteiligt sind.
Sobald Ihr Rücken auf der Bank liegt, möchten Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße aktiv in den Boden drücken. Auf diese Weise können Sie mehr Muskeln in Ihrem Körper rekrutieren, um beim Heben zu helfen. Stellen Sie sich die Rückenmuskulatur als Basis dieses Lifts vor. Indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, spannen Sie den Rücken an und spannen diese Muskeln an. Wenn Sie das Gewicht nach unten ziehen, spüren Sie, wie sich Ihre Lats zusammenziehen, fast so, als wären sie Federn, die bereit sind, nach oben zu explodieren.
Form Tipp: Die Ellbogen sollten sich direkt unter dem Handgelenk befinden, da dies dazu beiträgt, das Schultergelenk in der richtigen Position zu halten.
Halten Sie Ihre Ellbogen auf 45 Grad gerichtet und beginnen Sie, das Gewicht zu senken. Vermeiden Sie es, dass Ihre Arme von Ihrem Druckpfad abweichen. Senken Sie die Gewichte, bis sich die Langhantel an Ihrer Brust befindet. Am unteren Ende der Presse sollte sich die Langhantel in Richtung der unteren Hälfte der Brust oder des Brustbeins befinden.
Form Tipp: Denken Sie beim Absenken der Stange daran, sich tiefer in die Bank zu drücken und die Langhantel zu sich zu ziehen.
Sobald Ihr Rücken fest ist und das Gewicht auf Brusthöhe sitzt, fahren Sie die Langhantel über Ihre Brust. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während des gesamten Auftriebs in einem Winkel von 45 Grad eingeklemmt sind, um eine ordnungsgemäße Pressmechanik zu gewährleisten.
Form Tipp: Halten Sie Ihre Füße im Boden festgeschraubt. Dieser zusätzliche Beineinsatz hilft Ihnen dabei, noch mehr Gewicht zu schieben, insbesondere wenn Sie schwerere Lasten heben.
Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die man beim Bankdrücken erwarten kann, wenn es um Verbesserungen der allgemeinen Fitness und der sportlichen Leistung geht.
Das Bankdrücken ist eine wirksame Übung zum Aufbau der Oberkörpermasse, die einige der größten Muskeln des Körpers belastet. Brust, Trizeps und sogar der Rücken können mit dem klassischen Lift mit hoher Lautstärke und Intensität trainiert werden. Das Erhöhen der Muskelgröße und -dichte kann auch zu einer Verbesserung der Kraft und Leistungsfähigkeit führen.
Das Bankdrücken ist eines von zwei Druckbewegungsmustern (das andere ist vertikales Drücken). Durch horizontales Drücken (Bankdrücken und alle unten aufgeführten Variationen) kann die Kraftentwicklung durch die Oberkörperkette maximal induziert werden. Dies ist nicht nur für eine größere Bank nützlich, sondern auch für die Druckfestigkeit und die Leistungsabgabe vor dem Körper. (Zum Beispiel ein Kämpfer, der einen Schlag wirft.)
Das Bankdrücken ist eine Oberkörperpressbewegung, um die Größe, Kraft und Leistung hauptsächlich des vorderen Oberkörpers zu erhöhen. Nachfolgend sind die primären Muskeln sowie die sekundären Muskeln aufgeführt, die zur Unterstützung und Unterstützung der Bewegung verwendet werden, und zwar in der folgenden Reihenfolge:
Die Brustmuskeln sind die treibende Kraft beim Bankdrücken und werden bei allen Bankdrücken-Variationen (flach, geneigt, abfallend usw.) Zielgerichtet.). Zu den Faktoren, die die Belastungsanforderungen an die Brustmuskeln während der Bank beeinflussen können, gehören die Griffbreite, die exzentrische Steuerung, Pausen und der Bewegungsbereich.
Der Trizeps ist für die Ellenbogenstreckung verantwortlich und der primäre Unterstützungsmuskel für die Brustmuskeln beim Bankdrücken. Sie können die Belastungsanforderungen an den Trizeps während des Bankdrücken erhöhen, indem Sie die Griffbreite auf Schulterbreite oder etwas schmaler verschieben, um das Bankdrücken mit engem Griff zu ermöglichen.
Die Schultern, hauptsächlich der vordere (vordere) Kopf des Deltamuskels, sind für die Unterstützung beim Bankdrücken verantwortlich. Während Trizeps und Brustmuskeln den größten Teil der Arbeit in dieser Bewegung erledigen, sind die Schultern ein Hilfsmuskel.
Das Bankdrücken ist eine vielseitige Bewegung, die mit Langhanteln, Kurzhanteln und Spezialstangen ausgeführt werden kann, um die Kraft des Oberkörpers, die Hypertrophie und die sportspezifische Leistung zu steigern. Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten vom Bankdrücken profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler nutzen das Bankdrücken, um die Gesamtkraft zu steigern, Brust und Trizeps mit hochwertigen Muskeln zu versorgen und die sportspezifische Leistung zu verbessern.
Teilnehmer an funktioneller Fitness können das Bankdrücken wie andere Druckvarianten verwenden, um die Gesamtkraft und Hypertrophie von Brust und Trizeps zu erhöhen. Das Erhöhen der Muskelmasse erhöht allgemein die Fähigkeit eines Athleten, Kraft, Muskelausdauer und Druckleistung zu steigern (Kraft und Fähigkeiten können sich dann auf Bewegungen wie Liegestütze, Burpees, Handstand-Liegestütze, Dips, Rucke übertragen, um nur einige zu nennen.)
Das Bankdrücken kann für die meisten Personen verwendet werden, die die Brustmasse und -stärke erhöhen möchten. Es ist wichtig, dass die Lifter die richtige Bankdrücken-Technik beherrschen und verschiedene Hantelvarianten, Liegestütze für das Körpergewicht und andere Pressalternativen hinzufügen, um die Leistung und das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig Verletzungen der Schulter und des Handgelenks durch Überbeanspruchung zu vermeiden (häufig bei Personen, die falsch oder falsch sitzen) zu häufig).
Im Allgemeinen sollte das Bankdrücken früher in einer Sitzung durchgeführt werden, wenn der Schwerpunkt auf der Kraft des Oberkörpers und / oder der Muskelhypertrophie liegt. Wie bei den meisten Trainingsprogrammen treten Muskelhypertrophie und Ausdauerarbeit jedoch häufig nach Kraft- und Kraftübungen auf.
Das Bankdrücken kann verwendet werden, um die Muskelgröße und die allgemeine Brust- und Trizepshypertrophie zu erhöhen. Wenn Sie erhebliche Mengen an Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, die exzentrische Belastung (Gewichtsreduzierung) zu verstehen, und Spannung ist der Schlüssel. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Lasten verwenden, die Sie steuern und dennoch herausfordernde Wiederholungen ausführen können. Beginnen Sie mit vier bis sechs Sätzen mit sechs bis zehn Wiederholungen bei mäßiger bis schwerer Belastung (70-90% RM). Ruhe nach Bedarf (in der Regel bis zu drei Minuten).
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Die tatsächliche Programmierung hängt vom jeweiligen Programm ab, im Allgemeinen jedoch von den Lifern Führen Sie drei bis acht Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Belastung (80-95% RM) durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen zwei bis vier Minuten.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Dies kann zwar in Bezug auf Belastung, Ruhezeiten und Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) drastisch variieren, Sie können dies jedoch Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen von 10 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden bei leichten bis mittelschweren Belastungen (30 bis 70% RM))
Im Folgenden finden Sie vier Bewegungen beim Bankdrücken mit der Langhantel, mit denen Sie die Gesamtstärke des Bankdrücken erhöhen, Einschränkungen beseitigen und die Muskelmasse von Brust und Trizeps erhöhen können.
Das Schrägbankdrücken ist eine gute Übungsvariante, um die Kraft und Entwicklung der oberen Brustmuskulatur, des Trizeps und der vorderen Schulter zu steigern. Diese Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden.
Die Stiftpresse (auch der Brettpresse sehr ähnlich) kann die Festigkeit an einem bestimmten Haftpunkt im gesamten Bewegungsbereich des Bankdrücken erhöhen. Ähnlich wie bei der Bodenpresse oder dem Rack Pull beim Kreuzheben kann diese Bewegung ausgeführt werden, um Schwächen in bestimmten Bereichen zu beheben, bestimmten Muskelgruppen Hypertrophie und Stress hinzuzufügen und sogar Bewegungen für vorsichtige Sportler mit Verletzungen oder besonderen Überlegungen einzuschränken.
Die Bodenpresse, die mit Stangen oder Hanteln durchgeführt werden kann, ist eine Bankdrücken-Variante, bei der ein Lifter einen liegenden Start auf dem Boden annimmt. Durch Drücken auf dem Boden im Gegensatz zu einer Bank wird der Bewegungsbereich verringert, der speziell auf den Trizeps abzielt. Diese teilweise Bankdrücken-Bewegung kann nützlich sein, um diesen Muskelgruppen Muskelhypertrophie, Lockout-Stärke oder eine Variation hinzuzufügen, um das Drücken mit Athleten zu ermöglichen, die möglicherweise Schulterverletzungen oder Vorsichtsmaßnahmen haben.
Der Fat Bar ist eine Variante (entweder mit Fat Gripz oder Fat Bar), um die Griffstärke zu erhöhen und Arm und Schulter während des Druckens zu stabilisieren. Wenn Sie dies tun, kann eine geringere Fähigkeit, eine übermäßige Streckung des Handgelenks (aufgrund des Fettgriffs) auszugleichen, zu einer besseren Funktion des Ellbogen- und Schultergelenks führen und die Betonung von Trizeps und Brust erhöhen.
Im Folgenden finden Sie drei Varianten des Bankdrücken ohne Langhantel, die die einseitige Kraft und Hypertrophie erhöhen oder einem Trainingsprogramm Abwechslung verleihen können.
Das Hantelbankdrücken ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich (erhöht den Reiz), eine einseitige Entwicklung und kann die Bewegungsmuster der Winkel besser anpassen, um den anthropometrischen Unterschieden jedes Athleten an der Schulter zu entsprechen.
Obwohl dies keine „Bankdrücken“ -Variante ist, ist die Fähigkeit, Liegestütze auszuführen, für die Leistung des Bankdrücken von entscheidender Bedeutung. Ohne die Fähigkeit, sich beim Liegestütz zu stützen, kann dies zu Verletzungen und Schwächen bei unterstützten Druckstilen führen.
Bei diesem Pressstil verwendet ein Lifter eine Schweizer Stange, um die Bewegung auszuführen, wodurch sich der Winkel der Hände auf der Stange (und die Breite) unterscheidet. Auf diese Weise wird die Belastung der Schulter verringert, wobei der Trizeps und die Brustentwicklung stark zunehmen. Wie die Bodenpresse kann diese für die für diese Gruppen spezifische Stärke und Hypertrophie, die Lockout-Leistung und Vorsichtsmaßnahmen bei Schulterproblemen verwendet werden.
Generell ist die Standardgriffbreite für das Bankdrücken etwas breiter als schulterbreit zu nehmen. Je breiter der Griff, desto größer ist die Belastung der Brust und des vorderen Deltamuskels. Je breiter der Griff, desto stärker wird das Wechselstromgelenk belastet, was für Personen mit Schulterbeschwerden problematisch sein kann.
Ein schmalerer Griff (schulterbreit oder schmaler) erhöht die Belastung des Trizeps und entlastet die Schultern. Wenn Sie sich dem engsten Griff nähern (Hände in einem Abstand von einigen Zentimetern), können bei einigen Personen Schmerzen am Handgelenk auftreten. Daher ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht eine perfekte Griffplatzierung gibt, sondern diese je nach Person und Ziel der Presse variieren kann (maximale Powerlifting-Leistung im Vergleich zum Brustwachstum im Vergleich zum Trizepswachstum im Vergleich zur Schmerzbehandlung usw.).
Einfach ausgedrückt: Spielen Sie damit und gehen Sie mit dem um, was sich richtig anfühlt.
Während Bankdrücken nicht von Natur aus schlecht für Ihre Schultern ist, können schlechte Technik und übermäßiges Belastungs- und Trainingsvolumen (wie alles andere) große Schulterprobleme und Schmerzen verursachen. Wenn Sie beim Bankdrücken Schmerzen haben, beenden Sie diese Bewegung und lassen Sie das Gelenk und das Bindegewebe heilen und ruhen.
Nachdem Sie Ihre Grenzen mit einem Arzt besprochen haben, können Sie Druckbewegungen wie das Bodendrücken oder das Bankdrücken in der Schweizer Stange integrieren sowie an der richtigen Einrichtung und Stabilität des Schulterblatts beim Bankdrücken arbeiten.
Einige Trainer befürchten, dass das Bankdrücken die Beweglichkeit über dem Kopf beeinträchtigt und das Reißen und Reinigen und Ruckeln beeinträchtigt und die Schultern zusätzlich belastet. Wenn es jedoch richtig und nicht übermäßig ausgeführt wird, kann das Bankdrücken eine großartige Hilfsbewegung sein, um Trizepsstärke und Obermaterial zu gewinnen -Körpermasse. Dies kann sehr hilfreich sein für Lifter, die eine schwache Stabilität über dem Kopf haben oder im Allgemeinen mit der Kraft des Oberkörpers zu kämpfen haben. Im Gegenzug hilft es Gewichthebern, Loeads über Kopf zu unterstützen.
Ausgewähltes Bild: Maksim Toome / Shutterstock
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