Wie man Fitness-Plateaus wie ein Profi durchbricht

Sara Forrest

In einer Brunft stecken? Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, aber nicht herausfinden können, wie Sie Plateaus zerschlagen können, sind Sie hier richtig. Dieser Plan von IFBB-Fitnessprofi Fiona Harris wird Ihre Oberschenkel nur wenige Zentimeter abschneiden, Ihre Arme straffen und formen, Ihre Glute-Ham-Bindung verbessern und eine Definition wie Ihr Insta-Idol schaffen @NicoleMWilkins. Durch Manipulieren von Variablen wie Intensität und Frequenz und Einbeziehen verschiedener Trainingstechniken wie schwere / niedrige Wiederholungszahlen und leichte / hochfrequente Körperteilsplits sowie Cardio-, HIIT- und Plyometrics-you werden Halten Sie Ihren Körper ganz nach oben.

Empfohlene wöchentliche Aufteilung des Trainings

• TAG 1: Unterkörpertraining 1, schwere Gewichte; 35 Minuten Steady-State-Cardio
• TAG 2: Brust / Schultern, StepMill HIIT Cardio
• TAG 3: Plyometrisches Ganzkörpertraining, Rudergerät HIIT Cardio
• TAG 4: Sich ausruhen
• TAG 5: Unterkörpertraining 2, hochvolumiges 35-minütiges Steady-State-Cardio
• TAG 6: Rücken / Arme, Laufband HIIT Cardio
• TAG 7: Sich ausruhen

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Plateau-Busting-Technik 1: Führen Sie zwei Arten von Unterkörpertraining pro Woche durch

Edgar Artiga

Harris empfiehlt einen Tag mit schwerem Heben und einen Tag mit höherem Volumen sowie die Kombination von Plyo mit traditionellen Bewegungen des Unterkörpers. Das Mischen von Training mit hohen Wiederholungszahlen und Plyometrie mit schwerem Heben verleiht den Muskeln einen neuen Reiz.

Unterkörper

Training 1 (schwere Gewichte)

• Beinstrecker: 1½ Wiederholungen (1 Wiederholung von voller Beugung bis voller Streckung, dann ½ Wiederholung bis zur Hälfte nach unten, dann bis zur vollen Beugung); 1 Aufwärmset; 7 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
• Langhantel-Kniebeugen: 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
• Beinpresse: Schmale Haltung (Füße / Knie zusammen) 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
• Hack Squat: Breite Haltung, Zehen hervorgehoben, 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
• Liegende Kniesehnenlocke: 1½ Wiederholungen; 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
• Langhantel-Hüftstrahlruder: 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
• * Pause 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen

Training 2 (hohe Lautstärke)

• Oberkörper-Beinstreckung mit Pop-Squat: ** 1 Aufwärmset; 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen / 20 Wiederholungen
• Smith Machine Sumo Squat mit Puls: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• DB Reverse Longe bis zur knicksigen Hocke: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
• Einbeiniges Kabel-Oberschenkel-Curl-Superset mit gebeugtem Knie-Rückschlag: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen / 15 Wiederholungen.
• Superset der Abduktionsmaschine mit seitlich hockendem Kniebeugen mit Widerstandsband: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen / 10-12 Wiederholungen pro Richtung.
• DB Walking Longe: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.
• * Pause 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen
• ** Superset: Machen Sie einen Satz jeder Bewegung ohne Pause zwischen den Sätzen.

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Plateau-Busting-Technik 2: Ganzkörper-Plyometrie

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Schließen Sie den gesamten Kreislauf ohne Pause zwischen den Übungen ab. Ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit fünf Minuten Radfahren. Führen Sie die gesamte Schaltung dreimal durch. Versuchen Sie, die Anzahl der Runden mit jedem Training zu verbessern

• Stationäres Radfahren: 5 Minuten bei mäßiger Intensität.
• Burpee mit Sprung: 15 Wiederholungen.
• Abwechselnd Quick-Reverse-Longe-Off-Low-Step mit leichten DBs: 20 Wiederholungen pro Bein.
• Sprungkniebeugen: 20 Wiederholungen.
• Walk-out-Liegestütz: (Vorwärts beugen, Hände in Liegestützposition gehen, 1 Liegestütz ausführen und rückwärts.): 10 Wiederholungen.
• Bergsteiger: 25 Wiederholungen.
• Niedrige Kniebeuge: 15 Wiederholungen nach links, dann 15 Wiederholungen nach rechts.
• Fahrradknirschen: 25 Wiederholungen pro Seite.
• Skifahrer springen von Seite zu Seite: (Links / Rechts entspricht 1 Wiederholung; insgesamt 10 Wiederholungen.)
• Springseil: 100 Sprünge.

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Plateau-Busting-Technik 3: HIIT Cardio

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Integrieren Sie diese HIIT Cardio-Workouts in zwei oder drei Ihrer Cardio-Sitzungen pro Woche, um Ihren Körper zu schockieren und Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen.

Stufenmühle: Wärmen Sie sich fünf Minuten auf. mit mäßiger Geschwindigkeit. Führen Sie dann Intervalle von 45 Sekunden durch. hoch und 1 min., 30 Sekunden. niedrig zu erholen. Erhöhen Sie im ersten hohen Intervall die Geschwindigkeit so weit, dass Sie nur noch mit Treppen mithalten können, ohne Geländer zu halten. genesen. Zweites hohes Intervall: Geschwindigkeit erhöhen, sich bücken und Hände auf die Plattform über der Treppe legen; genesen. Drittes hohes Intervall: Geschwindigkeit erhöhen, jeden zweiten Schritt überspringen; genesen. Schalten Sie 25 Minuten lang., dann mit fünf Minuten beenden. Abkühlen mit mäßiger Geschwindigkeit.

Laufband und Plyometrie: 5 min aufwärmen. bei 6% Steigung 4.0-4.2 Meilen pro Stunde. Machen Sie Intervalle von einer Minute. Plyometrie (wählen Sie aus den Bewegungen unten) und dann zwei Minuten. Erholung auf dem Laufband (6% Steigung / 4.0-4.2 Meilen pro Stunde). Fahren Sie 25 Minuten lang fort., dann mit fünf Minuten beenden. abkühlen.

Plyo bewegt sich:

• Kniebeugen springen
• Sprungschalter Ausfallschritte
• Pop Kniebeugen
• Burpees abwechselnd umgekehrte Ausfallschritte
• Bergsteiger

Ruderer: Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf. stationäres Rudern. Machen Sie dann Burpee-Intervalle (mit oder ohne Sprung), gefolgt von zwei Minuten. Steady-State-Rudern: Reihe zwei Minuten., dann mache 10 Burpees; Reihe zwei Minuten., dann mache 15 Burpees; Reihe zwei Minuten., dann mache 20 Burpees; Reihe zwei Minuten. Beginnen Sie erneut mit 10 Burpees und setzen Sie den Zyklus 25 Minuten lang fort.;; Abklingzeit fünf Minuten.

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