Das Brennen spüren. Fahren Sie sich in den Boden. Ich fühle lähmende Schmerzen. Kotzen. Nach dem Beintag nicht mehr laufen können. Nach dem Armtag nicht fahren können.
Alle oben genannten Punkte sind für viele Lifter ein Ehrenzeichen, aber keines garantiert, dass Ihr Training positiv war und zu Verbesserungen führt. Unabhängig davon konzentrieren sich viele von uns lieber auf diese Elemente als auf die objektive Weiterentwicklung.
Warum? Weil du durch verrückte Workouts wie ein Krieger hardcore aussiehst. Ihr Training wird oft zu einem Test dafür, wie viel Leid Sie ertragen können. Aber müssen Sie sich wirklich bei jedem Training in den Boden fahren, um Fortschritte zu erzielen??
Ich habe den TV-Sportcaster Joe Buck trainiert. Wir haben viel Schlitten gezogen, Reifen umgedreht und Spaziergänge mit Bauern gemacht, zusammen mit Kraftarbeit. Wir haben uns während des Trainings nicht viel ausgeruht (teilweise um das Sprechen auf ein Minimum zu reduzieren) und daher war jede Sitzung äußerst anspruchsvoll.
Dann sagte er es: „Was ich am Training mit dir mag, ist, dass ich das Gefühl habe, etwas erreicht zu haben.”
Zuerst nahm ich es als Kompliment, aber nachdem ich darüber nachgedacht hatte, überarbeitete ich meinen Coaching-Ansatz neu. Ich wollte als der Typ bekannt sein, der Ergebnisse erzielte, nicht als der Typ, der Schmerzen zufügen konnte. Es ist einfach, im Fitnessstudio schwere Beschwerden zu verursachen. Es erfordert nicht viel Intelligenz, um es zu tun. Langfristig Ergebnisse zu erzielen, ist eine andere Geschichte. Das erfordert Geschick und Wissen.
Diese Erfahrung lehrte mich jedoch, dass die durchschnittliche Gymnastikratte das Unbehagen nutzen wird, um zu bewerten, wie gut das Training war.
Viele meiner Kunden wurden zuvor von sadistischen Trainern trainiert. Als sie mit mir trainierten, musste ich hart arbeiten, um sie davon zu überzeugen, dass das Gehen nach einer Sitzung nicht bedeutet, dass es kein gutes Training ist. Erst als sie anfingen, überlegene Gewinne zu erzielen, akzeptierten sie, was ich sagte.
Wenn Sie schnell vorankommen möchten, müssen Sie hart trainieren, viel härter als die meisten Menschen. Sobald Sie eine bestimmte Schwelle überschritten haben, führt ein noch stärkeres Drücken leider nicht zu weiteren Gewinnen und kann sogar Ihren langfristigen Fortschritt beeinträchtigen.
Ich werde Ihnen einige Beispiele aus meiner eigenen Ausbildung geben. Ich habe kürzlich ein „CrossFit / Strength“ -Training durchgeführt, das aus 10 Runden besteht:
4 Atlasstein hebt sich vom Boden zur Schulter (175 Pfund)
4 vordere Kniebeugen (225 Pfund)
4 Bankdrücken (225 Pfund)
Dies geschah jede Minute auf die Minute, was bedeutete, dass ich zu Beginn jeder Minute eine Bewegung startete und eine Minute Zeit hatte, bevor ich zur nächsten Bewegung übergehen musste. Wenn das Durchführen von 4 Wiederholungen 30 Sekunden dauerte, bedeutete dies, dass ich 30 Sekunden Pause hatte, bevor ich mit der nächsten Übung begann.
Obwohl die Gewichte in diesem Training nicht monumental waren, kann ich Ihnen sagen, dass das Hocken von vorne 225 x 4 20 Sekunden nach dem Heben von Steinen schwierig ist. Ich habe mich nach der Sitzung großartig gefühlt. Völlig abgewischt, überall Schmerzen und müder, als ich mich seit langem erinnerte. Ich war begeistert. Ich hatte das Gefühl, „etwas erreicht zu haben.„Ich war so stolz und begeistert, dass ich dreimal pro Woche ähnliche Workouts machen wollte.
Diese Entschlossenheit hielt nicht lange an. Am nächsten Morgen hatte ich den schwächsten Schmerz, den ich je gefühlt habe - Quads, Bizeps, Schultern, Rücken, alles war gebraten. Und ich fühlte mich träge, müde und unmotiviert. Tatsächlich dauerte dieser Schmerz und das insgesamt beschissene Gefühl fünf Tage. Ich habe in diesen fünf Tagen einmal versucht zu trainieren, aber nach zehn Minuten aufgehört, weil nichts Gutes daraus geworden wäre.
Jetzt bin ich nicht jemand, der das Training wegen Schmerzen vermeidet, aber das war übertrieben. Die Frage, die ich mir stellen musste, war: „War dieses Training so produktiv, dass es sich gelohnt hat, vier weitere Workouts zu verpassen??Jeder Dummkopf konnte sehen, dass die Antwort ein klares Nein war!”
Sie müssen sehr hart trainieren, um optimal voranzukommen. Wenn Sie jedoch so hart trainieren, dass dies die Qualität Ihrer anderen Workouts beeinträchtigt oder so viel Stress verursacht, dass die Leistung abnimmt, ist dies ein schlechter Schachzug.
Ich werde dies jedoch sagen - es ist schwer, mit Ergebnissen zu streiten. Es gibt in der Tat viele Jungs und Mädels, die sehr gute Ergebnisse erzielen, indem sie sich beim Training immer dem Tod widersetzen. Ich habe mehrere Gedanken:
Wie tief Sie in die „Gefahrenzone“ vordringen, hängt von Ihrer Trainingsfrequenz ab.
Wenn Sie einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren, können Sie ohne zu viele Nebenwirkungen viel mehr Strafen verhängen, als wenn Sie jeden Muskel mehrmals pro Woche trainieren. Was ist, wenn Sie nach dem Beintag fünf Tage lang kaum laufen können, wenn Sie nur einmal pro Woche Beine machen??
Für jemanden wie mich, der an die Bedeutung der Frequenz gegenüber anderen Variablen glaubt, ist es jedoch viel schwieriger, die richtige Trainingsdosis zu finden. Sie müssen genug tun, um den Fortschritt zu stimulieren, aber nicht so sehr, dass sich dies negativ auf die nächste Sitzung auswirkt.
Wie viel Strafe Sie in einer Sitzung bewältigen und sich davon erholen können, hängt auch von der Menge an Gewicht ab, die Sie im Verhältnis zu Ihrem 1RM heben.
Wenn Ihre durchschnittliche Belastung in Ihrem Training beispielsweise 60-70% Ihres Maximums beträgt, können Sie ohne negative Auswirkungen viel tiefer in die Schmerzzone vordringen, als wenn Sie 80-90% verwenden, geschweige denn 90-. 100%.
Ich glaube, dass sich der Körper ziemlich gut von superintensiver Muskel- und Stoffwechselarbeit erholen kann, besonders wenn Plazma ™ und Mag-10® peri-Workout verwendet werden. Das Problem tritt auf, wenn Sie "sich selbst töten" mit "großen Gewichten verwenden" kombinieren. Ich bin also nicht überrascht, wenn ich sehe, dass Bodybuilder in der Lage sind, sich selbst mit Techniken wie Drop-Sets, Ruhe / Pause, Partials usw. Zu töten., weil sie Gewichte verwenden, die im Verhältnis zu ihren Kapazitäten ziemlich niedrig sind.
Man sollte die Rolle der „veränderten Physiologie“ bei der Genesung nicht ablehnen.
Medikamente wie Steroide, Wachstumshormone und andere helfen vielen, sich viel schneller vom Training zu erholen. Wenn Sie sich in einer Sitzung umbringen, in der Sie chemisch verbessert sind, wirkt sich dies nicht dauerhaft negativ auf Ihre Trainingsfähigkeit aus. Ich sage nicht, dass jeder, der durch das Training wie ein Verrückter gute Gewinne erzielt, Drogen nimmt. Ich sage nur, dass dies einer der Faktoren ist, die es jemandem ermöglichen können, länger härter zu trainieren und sich trotzdem zu erholen.
Wir alle haben unsere eigene spezifische Physiologie und reagieren unterschiedlich auf das Training.
Einige Menschen reagieren besser auf Volumen und andere auf schwere Gewichte. Ebenso sind einige Menschen unzerbrechlich und andere können nur eine sehr begrenzte Menge an Stress aushalten.
Ich habe einen olympischen Athleten trainiert, der super explosiv war, die explosivste Person, die ich je gesehen habe. Er war sehr stark (zum Beispiel ein Bankdrücken von 425 Pfund bei 171 Pfund), aber er konnte höchstens 6-8 Arbeitssätze während einer Sitzung bewältigen. Nicht Sätze pro Übung, wohlgemerkt, aber gesamt Sets für das gesamte Training. Andererseits kenne ich auch Leute, die Tag für Tag 2-3 Stunden lang Set für Set machen können.
Wir sind gut darin, trainingsbedingte Müdigkeit zu beseitigen.
Zuerst fühlen wir uns vielleicht müde und unsere Motivation lässt etwas nach, aber als engagierte Lifter zwingen wir uns trotzdem, trainieren zu gehen. Nach einer Weile sind wir so an unseren Erschöpfungszustand gewöhnt, dass wir ihn als unseren normalen Zustand ansehen. Und obwohl wir möglicherweise zu 70% ausgelastet sind, bemerken wir es nicht einmal.
Jemand, der nichts anderes zu tun hat, als zu trainieren, wie ein Profisportler, wird sich offensichtlich schneller erholen als jemand mit einem Vollzeitjob, insbesondere wenn es sich um einen körperlich oder geistig anstrengenden Job handelt.
Ein russischer Gewichtheber, der von der Regierung bezahlt wird und uneingeschränkten Zugang zu Massage- / Physiotherapeuten und Erholungsmethoden wie Eisbädern und Saunen hat, kann sechs Stunden am Tag trainieren, aber die gleiche Arbeitsbelastung kann Sie verkrüppeln.
Auch wenn ich daran glaube, mich auf das Fortschreiten zu konzentrieren und in der Lage zu sein, jeden Lift / Muskel häufiger zu trainieren - um zu vermeiden, dass ein Muskel durch Training vollständig FUBAR wird -, glaube ich dennoch, dass todesmutige Workouts einige Vorteile bieten können.
Gehen zu Muskelversagen und darüber hinaus (mit Drop-Sets, Pause / Pause, hinzugefügten Partials nach dem Versagen usw.) ist eigentlich gerechtfertigt, wenn es darum geht, das Wachstum anzukurbeln.
Wenn ich ein Befürworter des Trainings zur Vervollständigung von Muskelversagen wäre, könnte ich leicht ein solides Argument dafür vorbringen. Ich könnte beginnen und enden, indem ich Dr. Vladimir Zatsiorsky: „Eine Muskelfaser, die rekrutiert, aber nicht müde ist, wird nicht trainiert.„Während Sie möglicherweise nicht zum Muskelversagen und darüber hinaus gehen müssen, um die Faser zu trainieren, bietet das Gehen zum Versagen eine gewisse Versicherung, dass Sie viele Fasern ermüden.
Das Gegenargument dazu ist, dass das Antreiben von Motoreinheiten zur Müdigkeit nicht der einzige Weg ist, einen Muskel wachsen zu lassen. Zellsignale (ua mTOR-Aktivierung) und hormonelle Reaktionen sind Beispiele für Dinge, die zum Muskelwachstum führen können. Ebenso ist Muskelermüdung für Kraftzuwächse nicht erforderlich, da die Verbesserung neurologischer Faktoren zu Kraftzuwächsen führt, ohne dass jede Muskelfaser ermüden muss.
Das Testen Ihres Könnens mit herausfordernden Workouts ist eine großartige Möglichkeit, um zu sehen, wie körperlich fähig Sie sind.
Wenn Sie sich darauf vorbereiten, auf diese Herausforderungen vorbereitet zu sein, kann dies Ihre Trainingsmotivation erheblich steigern. Ich nehme ein- oder zweimal im Monat herausfordernde Workouts in mein eigenes Training auf.
Diese können verschiedene Formen annehmen: die oben erwähnte Sitzung mit Stein / Kniebeugen / Bankdrücken; 100 Sätze Bankdrücken machen; 100 Wiederholungen Power Clean mit 205; 50 Sätze Kniebeugen… das sind alles Dinge, die ich in der Vergangenheit getan habe. Während sie mich alle für ein paar Tage verkrüppelten und so mein Training beeinträchtigten, gaben sie mir auch viel Motivation und brachten mir bei, wie man sich selbst pusht.
Wenn Sie im Fitnessstudio verrückt werden, können Sie Ihre Wahrnehmung von hartem Training neu einstellen.
Sie müssen sich nicht im Fitnessstudio umbringen, um mit einer optimalen Geschwindigkeit voranzukommen, aber Sie müssen sehr hart trainieren. Wenn Sie nicht von Zeit zu Zeit grenzenlos verrückt werden, verlieren Sie aus den Augen, was hartes Training bedeutet. Du fängst tatsächlich an, deinen Vorteil zu verlieren, trainierst von Monat zu Monat etwas weniger hart. Sie merken nicht einmal, dass Sie nachlassen!
Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte Ihre durchschnittliche Trainingsschwierigkeit eine 8 sein, aber wenn Sie nie zu 10 gehen, verlieren Sie Ihre Wahrnehmung dessen, was eine 8 wirklich ist. Aus diesem Grund machen viele Leute wirklich eine 5 oder 6, wenn sie denken, dass sie bei 8 sind. Eine gelegentliche Schmerzstunde im Fitnessstudio ermöglicht es Ihnen, die Dinge im Blick zu behalten.
Workouts der Stufe 10 können nützlich sein, aber Sie müssen verstehen, wie sie sich auf den Körper auswirken, und Ihr Training entsprechend planen. Stellen Sie fest, dass Sie nach einer Stress-Sitzung einige Tage lang nicht in optimaler Form sind. Planen Sie daher entweder Ruhetage oder programmieren Sie in den Tagen nach Ihrer Herausforderung ein einfacheres Training.
Es gibt "Crossfit / GPP Crazy" und "Bodybuilding Crazy".Ersteres bezieht sich darauf, sich mit metabolisch anspruchsvoller Arbeit umzubringen und sich zu übergeben. Letzteres bezieht sich darauf, während jedes Satzes so viel Schmerz wie möglich zuzufügen, was zu einem vollständigen Versagen und darüber hinaus führt.
Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es in der Tat einen möglichen Vorteil, wenn man scheitert. Sie werden sicherstellen, dass Sie die maximale Menge an Muskelfasern ermüdet haben, wodurch dieses Set so effektiv wie möglich wird, um die Anpassung zu stimulieren. Denken Sie daran, dass ein Versagen selbst nicht notwendig ist, um die Muskelfasern optimal zu ermüden, aber es ist eine anständige Versicherungspolice.
Ich möchte darauf hinweisen, dass Muskelversagen nicht immer auf volle Muskelfaserermüdung zurückzuführen ist. Tatsächlich kann ein Muskelversagen auf einen Energieverbrauch (z. B. Erschöpfung des Phosphagensystems), die Unfähigkeit des Nervensystems, die erforderlichen motorischen Einheiten weiter zu rekrutieren, und einen Verlust der Reaktion der Muskeln auf den Nervenantrieb (Säuregehalt der Muskeln) zurückzuführen sein kann dies verursachen) und Muskelfaserermüdung.
Ein Misserfolg ist also nicht unbedingt ein Hinweis darauf, dass Sie die maximale Menge an Muskelfasern vollständig erschöpft haben, und ein Misserfolg kann sich in der Tat nicht wesentlich davon unterscheiden, eine Wiederholung kurz zu halten. Ein Versagen und darüber hinaus kann jedoch auch die Zellsignale erhöhen, die für die Erhöhung der Proteinsynthese verantwortlich sind, und kann auch zur Freisetzung lokaler Wachstumsfaktoren führen. Daher ist es sinnvoll, dass das Training bis zum Versagen das Muskelwachstum effektiv stimulieren kann.
Der Nachteil ist, dass das Kosten-Nutzen-Verhältnis möglicherweise unerschwinglich ist. Es besteht kein Zweifel, dass Sie das Wachstum stimulieren können, indem Sie über das Scheitern hinausgehen. Ich werde meine ökonomische Analogie verwenden: Sie haben eine begrenzte Menge Geld, das Sie für Ihre Ausbildung ausgeben können. Verstehen Sie, dass ein Satz, bei dem Sie zum Scheitern und darüber hinaus gehen, teurer ist als ein normaler Satz, bei dem Sie eine Wiederholung kurz anhalten. Wenn Sie sich also für den „superintensiven“ Weg entscheiden, müssen Sie woanders Kürzungen vornehmen, sonst geht Ihnen das Trainingsgeld aus - Stagnation und sogar Übertraining.
Verstehen Sie, dass Sie als natürlicher Lifter weniger Trainingsgeld ausgeben müssen. Anabole Medikamente geben Ihnen im Grunde eine viel größere Summe an Trainingsgeldern, die Sie investieren können.
Wenn Sie jedoch ein Bodybuilder sind, der jeden Muskel selten trainiert, ist es wahrscheinlich in Ordnung, eine anständige Anzahl von Sätzen bis zum Versagen und darüber hinaus zu verwenden, aber wenn Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche (oder sogar zweimal pro Woche) trainieren, werden Sie ' Ich frage wahrscheinlich nach Ärger.
Das Erbrechen während eines harten Trainings wird mehr denn je als Zeichen dafür angesehen, Hardcore zu sein, Bälle an die Wand zu trainieren, aber ist es wirklich so??
Die Hauptursache für Erbrechen während eines intensiven Trainings ist die Ableitung des Blutflusses vom Magen zu den Muskeln. Der Körper wird immer mehr Blut zu den Stellen schicken, die es am dringendsten benötigen. Während intensiven Trainings benötigen die Muskeln zusätzlichen Sauerstoff und der Bedarf an Abfallentfernung aus den arbeitenden Muskeln wird erhöht.
Infolgedessen sendet der Körper mehr Blut an die Muskeln, liefert also mehr Sauerstoff und entfernt gleichzeitig überschüssiges Abfallprodukt aus Ihren Muskeln. Dies bedeutet offensichtlich, dass weniger Blut in den Magen gelangt.
Hier tritt das Problem auf. Wenn Sie immer noch eine feste Mahlzeit verdauen, während sich der Blutfluss in Richtung der Muskeln zu lenken beginnt, können Übelkeit und Erbrechen auftreten. Die Tatsache, dass Sie sich während Ihres Trainings übergeben, bedeutet einfach Folgendes:
Welche Art von Training verursacht am wahrscheinlichsten Erbrechen?? Logischerweise muss alles, was viel Blut erfordert, zu den Muskeln geschickt werden. Jede Art von Training, die eine sehr energiereiche Produktion erfordert, ist genau das Richtige. Von besonderem Interesse ist jedoch die körperliche Arbeit, die zu einer starken Anhäufung von Abfallprodukten / Metaboliten führt.
Harte Prowler-Arbeit, 400-800-Meter-Sprints, CrossFit-WODs und Bodybuilding-Training, das eine enorme Ansammlung von Milchsäure und dergleichen verursacht, sind Arten von Workouts, die aufgrund der Notwendigkeit, Abfallprodukte loszuwerden, zu Erbrechen führen können / Metabolitenakkumulation. Also ja, je intensiver Sie in dieser Art von Aktivitäten sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Mittagessen ein zweites Mal probieren!
In gewissem Sinne ist es wahr, dass Training bis zum Erbrechen bedeuten kann, dass Sie in der Lage sind, viele Schmerzen und Leiden im Fitnessstudio zu ertragen. Um den Punkt zu erreichen, an dem Sie so viele Abfallprodukte produzieren, dass Ihnen übel wird, ist eine sehr hohe Schmerztoleranz erforderlich. Das gebe ich Ihnen.
Wenn Sie in der Lage sind, sich zu übergeben, sind Sie wahrscheinlich jemand, der geistig und körperlich sehr hart ist. Aber ist es ein würdiges Ziel?? Schließlich ist das Trainieren bei feuchtem 110-Grad-Wetter bis zu einem Hitzschlag auch ein Zeichen dafür, dass Sie Schmerzen und Beschwerden tolerieren können, aber es ist keine Übung, die einem schnellen Fortschreiten förderlich ist!
Erbrechen ist kein anaboler Reiz. Das Erbrechen führt weder zu Muskelwachstum noch zu Kraftzuwächsen, kann aber tatsächlich Ihren Fortschritt beeinträchtigen? Hin und wieder während des Trainings zu kotzen, wird Ihre Gewinne wahrscheinlich nicht töten. Nach dem Kotzen passieren jedoch einige Dinge, die es möglicherweise schwieriger machen, das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen:
Wie Sie sehen, besteht kein großes Risiko für Muskelschwund, aber es bleibt kontraproduktiv für optimales Training, Wachstum und Erholung.
Wenn das Verrücktwerden im Fitnessstudio nicht zu einem wöchentlichen Fortschritt führt, hält es Sie wahrscheinlich zurück.
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