Bodybuilding ist vielleicht die individualistischste aller Sportarten, aber manchmal können Sie von einer Paarung profitieren. Unabhängig davon, ob Sie mit einem Trainingspartner trainieren oder gelegentlich nur nach einem Spotter fragen, ist eines der wertvollsten Vorteile eines „Teamkollegen“ die Möglichkeit, Ihre Sets über den Misserfolg hinaus zu erweitern, indem Sie bei erzwungenen Wiederholungen helfen. In diesem Artikel untersuchen wir das eine Weider-Prinzip, das Sie nicht alleine machen können. Ein wenig Hilfe von einem Spotter kann die Sets am Laufen halten und Ihre Muskeln wachsen lassen.
Auf den ersten Blick scheint der Name "erzwungene Wiederholungen" falsch zu sein. "Assisted Reps" oder sogar "Reduced Reps" sind möglicherweise besser geeignet. Wenn ein Spotter bei erzwungenen Wiederholungen hilft, entfernt er schließlich den Widerstand von Ihren Muskeln und überträgt ihn auf seine. Aber lasst es uns zusammenfassen. Erzwungene Wiederholungen sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie einen Fehler erreichen. Dann hilft der Spotter gerade so weit, dass Sie das Gewicht im gleichen Tempo wie zuvor weiter bewegen können. Der Schlüssel zu effektiven erzwungenen Wiederholungen ist die Übertragung genau der richtigen Menge an Widerstand, aber nicht mehr. Bei jeder nachfolgenden erzwungenen Wiederholung muss mehr Stress abgebaut werden. Wenn der Spotter mehr Arbeit leistet als Sie, sollte das Set enden. Wenn Ihr Spotter nach Erreichen des Misserfolgs bei acht Wiederholungen gerade genug hilft, um vier weitere quälende Wiederholungen zu mahlen, werden Sie verstehen, dass „erzwungen“ schließlich ein angemessenes Adjektiv ist.
Wie beim Schummeln sollten erzwungene Wiederholungen nicht auf alle Übungen angewendet werden. Kreuzheben, Langhantelreihen und Ausfallschritte gehören zu den Übungen. Es ist einfach unpraktisch, wenn ein Spotter in der Lage ist, bei der Arbeit zu helfen. Die gute Nachricht ist, dass erzwungene Wiederholungen mit einigen Übungen verwendet werden können, die Sie niemals betrügen sollten, einschließlich der meisten Übungen für Brust und Beine, wie Bankdrücken und Fliegen und verschiedenen Formen von Kniebeugen und Beindrücken. Der Spotter muss lediglich wissen, wo er sich am besten positionieren kann, um das Gewicht zu bewegen.
Der Bankdrücken-Typ erkennt, dass er nicht so stark ist, wie er gedacht hat.
Artikel lesenZwei der Vorteile der Verwendung von erzwungenen Wiederholungen sind eine erhöhte Intensität und eine erhöhte Sicherheit. Wenn Sie erzwungene Wiederholungen verwenden, zwingen Sie sich, weiterzumachen. Ein Fehler ist keine Option. Und das bringt uns zu dem ersten und wichtigsten Punkt, den wir über diese Technik wissen sollten: Es sind Überstunden. Mit ein wenig Hilfe von einem Spotter können Sie Ihre Zielmuskeln sofort nach Erreichen des Versagens weiter trainieren.
Diese Technik erhöht automatisch die Sicherheit, indem nur ein Spotter verwendet wird. Grundsätzlich behalten Sie jedoch das gleiche Gewicht, die gleiche Übungsrille und den gleichen Bewegungsbereich bei. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Spotter einen Teil des Widerstands entfernt. Er schwebt auch bei potenziell gefährlichen Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen in Ihrer Nähe, sodass Sie sicher zum Scheitern und darüber hinaus gelangen können.
Lassen Sie mich ehrlich sein: Es gibt nur wenige potenzielle Nachteile bei der Verwendung von erzwungenen Wiederholungen, z. B. die Möglichkeit, die Kontrolle über Ihr Training zu verlieren. Wenn Ihnen jemand bei Wiederholungen hilft, sind Sie der Gnade ausgeliefert, genau die richtige Menge an Stress abzubauen. Hoffentlich machen sie es dir weder zu schwer noch zu leicht. Der Lift sollte im gleichen Tempo wie zuvor fahren und in der gleichen Nut bleiben. Verwenden Sie einen erfahrenen Spotter.
Es besteht auch die Möglichkeit, dass Sie sich in Bezug auf Ihre Hebefähigkeit zu sicher fühlen. Obwohl ein Spotter eine erhöhte Sicherheit bietet, kann dies ein Nachteil sein, wenn diese Person zu viel Arbeit erledigen muss. Wenn er zum Beispiel direkt hinter Ihnen steht, wird er nicht in der Lage sein, Sie und das Gewicht einer Reihe schwerer Kniebeugen zu bewegen, wenn er mehr von der Arbeit als Sie erledigen muss. Wissen, wann eine Reihe von erzwungenen Wiederholungen gestoppt werden muss.
Bei bestimmten Übungen kann ein Spotter die Wiederholungen erschweren. Wir werden diese umgekehrten erzwungenen Wiederholungen nennen. Wenn Sie beispielsweise Klimmzüge machen, kann der Spotter etwas Druck auf Ihre Füße ausüben, wodurch diese Wiederholungen schwieriger werden. Er kann dann den Stress im Verlauf des Sets abbauen. Schließlich kann er bei den letzten Wiederholungen Druck auf Ihre Füße ausüben. In diesem Verlauf von umgekehrten erzwungenen Wiederholungen zu nicht unterstützten Wiederholungen zu erzwungenen Wiederholungen kämpfen Sie durchgehend, anstatt durch die frühen Wiederholungen zu rollen und sich erst am Ende anzustrengen.
Ein Spotter kann Ihr wertvollstes Gut im Fitnessstudio sein.
Artikel lesenUnsere Routine für erzwungene Trizeps-Wiederholungen zeigt, wie erzwungene Wiederholungen auf eine Vielzahl von Übungen angewendet werden können. Das erste Bankdrücken mit engem Griff ist für den Spotter das einfachste. Er steht hinter der Bank und hebt sich einfach auf die Stange, um den Druck zu entlasten. Bei liegenden Trizepsverlängerungen muss er dabei helfen, das Gewicht in einem Halbbogen nach oben und vorne zu bewegen. Schließlich kann der Spotter bei Pushdowns entweder die Hände des Trainierenden nach unten drücken, das Kabel nach unten ziehen oder den Gewichtsstapel anheben. Alle drei Methoden erfordern eine sorgfältige Fokussierung, um genau die richtige Belastung für erzwungene Wiederholungen zu beseitigen.
TRICEPS FORCED REPS ROUTINE
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