Jeder Körper ist anders und das Aufwärmen, das für einen Athleten perfekt ist, kann für andere unterdurchschnittlich sein.
Als eine der herausforderndsten Bewegungen, die der Körper ausführen kann, gibt es viele Möglichkeiten, wie sich Menschen der Kniebeuge nähern. Deshalb hat BarBend sieben bekannte Kraftsportler und Trainer interviewt und ihnen eine einfache Frage gestellt: Wie wärmen Sie sich für Kniebeugen auf??
Raw with Wraps Squat Weltrekordhalter in 4 verschiedenen Gewichtsklassen
Nachdem ich die Bandübungen gemacht habe, die ich im obigen Video demonstriere, folge ich dem mit fünf bis zehn guten Morgen, um meine Kniesehnen zu öffnen, dann mache ich Beinschwünge von Seite zu Seite und von vorne nach hinten.
Dann mache ich ein oder zwei Kniebeugen mit einem leeren Balken, zwischen fünf und acht Wiederholungen, wobei die meisten Wiederholungen pausieren, damit sich meine Hüften in der unteren Position mehr öffnen. Die letzten Wiederholungen sind immer richtige Kniebeugen mit voller Geschwindigkeit und ohne Pause.
Dann mache ich mindestens sechs Aufwärmsätze, füge der Stange 90 Pfund hinzu und verringere die Wiederholungen jedes Satzes, bis ich ungefähr 600 Pfund erreicht habe. Dann füge ich 50 Pfund hinzu und gehe in meine Arbeitssätze.
Ziemlich einfach, aber als ich mich im Sport weiterentwickelt habe, brauche ich persönlich keine Aufwärmprozentsätze. Ich gehe einfach mit, wie sich die Dinge anfühlen und passe mich entsprechend an. Wenn ich mehr oder weniger mit einem Gewicht brauche, mache ich das - es ist viel Instinkt an diesem Punkt und wie sich mein Körper an diesem bestimmten Tag fühlt.
Weltrekordhalter von -52 kg aller Zeiten in Kniebeugen (Ärmeln), Kreuzheben und insgesamt in Wickeln und Ärmeln; Powerlifting-Trainer bei Complete Human Performance
Ich beginne jedes Training mit einer Form der Kernaktivierung, da das Spannen in der Hocke ebenso wichtig ist wie die Aktivierung von Gesäß und Quad. Beispiele für Übungen wären Vogelhunde, tote Käfer, geteilte Kniebeugen, Kosakenkniebeugen, durchgezogene Durchzüge und Kniebeugen mit Tempo-Bechern. Jeder Mensch wird ein bisschen anders sein und unterschiedliche Möglichkeiten haben, so dass das Aufwärmen anders sein wird.
Was die Anzahl der Sätze und Wiederholungen der Aufwärmgewichte betrifft, beginne ich immer mit der Stange (und 135). Bei 50% von 1 U / min mache ich 3-5, dann mache ich 30-35 (ungefähr 10% von 1 U / min) Pfundsprünge im Doppel oder Einzel, bis ich mein Arbeitsgewicht erreicht habe. Dies ändert sich natürlich, wenn ich ein Volumen von 65% erreiche, aber Sie haben eine allgemeine Vorstellung davon.
Manchmal, wenn sich das Gewicht oder die Rille nicht gut anfühlt, wiederhole ich eine Reihe von Aufwärmübungen. Da ich älter geworden bin, brauche ich länger zum Aufwärmen. An den meisten Trainingstagen ist mein letzter Satz mein bester Satz. Ich mache mir nicht so viele Sorgen um Müdigkeit, sondern mache mir Sorgen, dass ich nicht warm bin.
Level 5 Senior International Weightlifting Coach, Cheftrainer von CrossFit Weightlifting
Allgemeines Aufwärmen mit leichtem Calisthenics. Körpererwärmung meistens. Ich stelle meine Athleten in einer Reihe von 3 oder 4 auf. Wir joggen zuerst 25 Meter runter und zurück. Sobald wir gelaufen sind, machen wir hohe Knie runter und zurück. Die nächste Übung ist das Hin- und Herspringen. Die nächste Übung ist Seitengeschwindigkeit und Beweglichkeit, was einfach bedeutet, alle 5 Meter seitwärts zu gleiten und die Richtung zu ändern. Die letzte Übung ist 25 Meter Sprint, gefolgt vom Schrottplatzhund. Dann können wir jede der Dehnungsbewegungen ausführen, wenn sie das Gefühl haben, in einem bestimmten Bereich schwach zu sein.
Dann machen wir: einen leichten Satz von 3, einen schwereren Satz von 2, dann arbeiten nicht mehr als 5 Singles zu einer schweren Single. Hoffentlich eine PR!
Doktor der Physiotherapie, Kraft- und Konditionstrainer, Inhaber Squat University
Die drei Bereiche eines abgerundeten Aufwärmens umfassen Mobilitätsarbeit, gezielte Stabilitäts- und Koordinationsübungen sowie einige dynamische Langhantelbewegungen, bevor die Stange belastet wird. Von diesen sind Schaumrollen und Sitzen in einer Kniebeuge mit tiefem Körpergewicht zwei meiner Favoriten. In der Forschung wurde gezeigt, dass Schaumrollen Ihre Mobilität verbessert, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen. Das Sitzen in einer Kniebeuge mit tiefem Körpergewicht hilft dabei, eine stabile und starke Bodenposition zu erreichen, was beim Versuch, schwerere Gewichte zu heben, von entscheidender Bedeutung ist. Ich würde ungefähr 1 Minute lang in der tiefen Hocke sitzen und bei Bedarf kann sich der Athlet an einer Kesselglocke oder einer gewichteten Platte festhalten, um das Gleichgewicht auszugleichen und bequem zu sitzen.
Was Langhantelbewegungen angeht, wärme ich mich gerne mit der Langhantel ohne Schuhe auf. Während dieser Zeit empfehle ich, einen langsamen exzentrischen Abstieg durchzuführen und 10-15 Sekunden lang am Boden der Hocke zu sitzen, bevor ich kraftvoll nach oben explodiere. Was das Aufwärmen betrifft, wird jeder etwas anders sein, basierend auf seinen bisherigen Erfahrungen unter der Bar. Hier ist eine kurze Aufschlüsselung eines verallgemeinerten Beispiels:
1: 5-8 Wiederholungen bei 40% einstellen (erste Wiederholung für 5 Sekunden pausieren)
2: 5 Wiederholungen bei 50% einstellen (erste Wiederholung 3 Sekunden pausieren)
3: 3 Wiederholungen bei 60% einstellen
4: 3 Wiederholungen bei 70% einstellen
5: 2 Wiederholungen bei 80% einstellen
6: 1 Wiederholung bei 90% einstellen
7: 1 Wiederholung bei 95% einstellen
Set 8: Maximaler Versuch
GPA Junior Frauen Weltrekordhalter, 75 kg Klasse (447.5 kg insgesamt); APC Rekordhalter, 75 kg Klasse (180 kg Kniebeugen, 174.6 kg Kreuzheben)
Für Kniebeugen möchte ich ein dynamisches Aufwärmen haben. Ich hocke normalerweise in der Luft, mache hohe Beinschwünge (von Seite zu Seite und von vorne nach hinten), mache ein paar hohe Kniesprünge, dann nehme ich meinen Mark Bell Sling Shot und mache gebänderte Entenwanderungen von Seite zu Seite und von vorne nach hinten. Danach werde ich meine Waden, Hüftbeuger und Leistengegend dehnen.
Gewichtheben Trainer und YouTube Persönlichkeit
Mein Aufwärmen dauert zwei bis fünf Minuten und ist normalerweise nur eine kurze, allgemeine statische Dehnung. ((Anmerkung der Redaktion: Sie können ungefähr eine Minute von sehen Kennedys Strecken oben: Pfannkuchen-Dehnung, Schmetterlings-Dehnung, kniende Hüftbeuger-Dehnung, Kobra-Dehnung, Schienbein-Dehnung.)
Dann fange ich an zu hocken, die Sets sehen so aus:
Balken: 2X5
70 kg: 2 × 3
110 kg: 2 × 3
150 kg: 2 × 2
190 kg: 2 × 2
230 kg: 1
260 kg (Arbeitssatz)
Bild mit freundlicher Genehmigung von Paulie Steinman.
Cheftrainer im South Brooklyn Weightlifting Club
Das Wichtigste beim Aufwärmen ist, Ihren Körper warm zu machen. Eine einfache Möglichkeit zu erkennen, wann Sie warm sind, besteht darin, dass Sie einen leichten Schweißschimmer auf Ihrem Körper haben. Dies kann erreicht werden, indem ein Heimtrainer oder ein Rudergerät etwa 10 Minuten lang in einem relativ einfachen Tempo verwendet wird. Wir versuchen, das perfekte Gleichgewicht zwischen Aufwärmen zu finden, ohne unnötig Energie zu verbrauchen.
Als nächstes sollten Sie alle Teile Ihres Körpers mobilisieren, die besonders steif sind. Vielleicht deine Schultern oder deine Hüften. Unser Ziel für die Mobilisierung ist es, Ihren Körper neutral zu machen. Ein Ort, an dem Sie sich ohne Schmerzen mit der Bar aufwärmen können.
Schließlich sollten Sie mit einer leeren Leiste beginnen und sich dann bis zu Ihrem ersten Trainingsworkset für diesen Tag vorarbeiten. Ich rate meinem Lifter, sich nicht zwischen den Aufwärmsätzen auszuruhen. Es macht den Zweck des Aufwärmens völlig zunichte! Die erste Pause sollte nach dem ersten Arbeitssatz nach etwa fünf Aufwärmsätzen eingelegt werden.
Hinweis: Paulie Steinman und Amit Sapir tragen zu BarBend bei. Lesen Sie mehr von ihnen unter diesen Links.
Ausgewähltes Bild über clarence0 auf YouTube und @jrotsinger, @charity_witt und @ifbbproamitsapir auf Instagram.
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