Ich bin ein bisschen altmodisch, wenn es um Trainingsterminologie geht. Süße kleine erfundene Schlagworte tun wenig für mich. Ich weiß, dass es Smarty-Pants-Begriffe wie Säulenstärke, Kernkonditionierung und Stabilisierung der Wirbelsäule gibt, aber anstatt zu versuchen, klug zu klingen, nenne ich es immer noch gerne alles abs.
Zugegeben, es beschreibt nicht unbedingt genau, was wir tun, aber Ausdrücke der alten Schule wie „Lass uns ein paar Bauchmuskeln machen“ funktionieren nur für mich.
Ihre Bauchmuskeln, Hüften, Leistengegend und der untere Rücken arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule und das Becken zu bewegen und zu kontrollieren. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Funktionen, die Ihr Kern ausführt.
Wenn sich der Rectus abdominis isoliert zusammenzieht (was er nie wirklich tut), beugt er die Wirbelsäule und kippt das Becken nach hinten. Es macht im Wesentlichen ein Crunch oder hängendes Bein heben. Während wir diese exakten Bewegungen im Sport oder im Alltag nicht sehr oft ausführen, sind sie sehr einfach zu laden, was eine enorme Menge an potenzieller Kraftentwicklung ermöglicht. Sie sollten jedoch sicherlich nicht die sein nur Dinge, die du tust.
Einige Experten glauben, dass die Beugung der Wirbelsäule gefährlich ist und vermieden werden sollte. Entspann dich, ich werde nicht einmal in diese Debatte einsteigen. Wir müssen nur verstehen, dass es sich um eine Bewegung handelt, die die Bauchmuskeln kontrolliert und als Kraftübung geladen werden kann. Ob man das tatsächlich tun sollte, ist eine ganz andere Sache.
Denken Sie auch daran, dass es keine Übungen für den oberen und unteren Bauch gibt. Wenn sich der Rectus abdominis zusammenzieht, zieht sich das Ganze zusammen, nicht nur ein Teil davon. Sie können es mehr in einem Bereich fühlen, aber das Ganze funktioniert. Sie spüren es eher am beweglichen Ende als am Ankerende.
Zum Beispiel spüren Sie Ihre oberen Bauchmuskeln mehr im Sitzen, weil die oberen Bauchmuskeln an den Rippen ziehen, um die Bewegung zu erzeugen. Sie spüren Ihre „unteren Bauchmuskeln“ mehr in einem hängenden Bein, weil dies der Teil des Muskels ist, der Ihr Becken bewegt.
Während viele Muskeln synergistisch arbeiten, um Rotation zu erzeugen, sind Ihre Schrägen, Quadratus lumborum und Multifidus die Hauptantriebe. Der Rectus abdominis, der Querabdominis, der Psoas, die Intertransverserii und die Rotatoren tragen ebenfalls dazu bei. Es ist zu beachten, dass die Steuerung der Rotation genauso wichtig ist wie Erstellen es und Stabilisierung werden unten diskutiert.
Drehbewegungen können widerstanden werden, aber Sie müssen vorsichtig sein. Das Hinzufügen von zu viel Last führt häufig zu übermäßigen Scherkräften, und die Bewegungen können gefährlich sein, wenn sie nicht kontrolliert werden. Da die Hüften und Beine häufig an realen Rotationsbewegungen beteiligt sind, ist es auch schwierig, die für diese Bewegung verantwortlichen Muskeln zu isolieren.
Die Erector Spinae, Multifidus, Iliocostalis, Interspinales und Semispinalis sind für die Verlängerung der Wirbelsäule verantwortlich. In der realen Bewegung ist es fast unmöglich, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen aus dem Bild zu entfernen, da sie normalerweise eintreten, um das Becken zu bewegen, wenn sich die Lendenwirbelsäule ausdehnt.
Einige Experten mögen keine Extensionsübungen, während andere behaupten, sie seien sehr wichtig. Anstatt zu debattieren, müssen wir nur verstehen, dass es sich um eine Bewegung handelt, die geladen werden kann, um die Kraft zu erhöhen.
Im Stehen tritt das Biegen hauptsächlich aufgrund der Schwerkraft auf. Wenn Sie auf Ihrer Seite sind, treten mehrere Muskeln ein, darunter die schrägen Muskeln, die Erector Spinae, die Iliocostalis, die Intertransversarii und die Semispinalis. Es ist normalerweise eine Bewegung, die sein muss kontrolliert mehr als erstellt, Daher wird es hauptsächlich durch Stabilisierungsübungen angegangen.
Jeder Muskel, der die Wirbelsäule und das Becken artikuliert, ist in gewisser Weise für die allgemeine Stabilisierung verantwortlich. Durch die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Hüften erhalten Arme und Beine eine Basis, von der aus sie drücken und ziehen können.
Die Stabilisierung umfasst die Haltung und die Fähigkeit, Positionen zu halten. Es enthält häufig auch eine Antirotationskomponente. Da so viele Bewegungen widerstanden oder kontrolliert werden müssen, muss hier alles synergetisch zusammenarbeiten, um maximale Funktion zu gewährleisten.
Natürlich können Diskussionen rund um den „Kern“ oder die „Bauchmuskeln“ kompliziert werden, aber egal wie Sie es betrachten - oder wie Sie es nennen - wenn Sie gute Leistungen erbringen möchten, müssen Sie starke Bauchmuskeln haben!
Normalerweise erstelle ich Programme, die mehrere Bewegungs- und Funktionsebenen ansprechen - Stabilisierung, Rotation, Flexion und Extension -, aber manchmal trainiere ich die Bauchmuskeln einfach nur hart mit schwierigen Übungen. Wenn Sie gerne hart trainieren, probieren Sie diese Routine aus:
Hängen Sie sich an eine Bar und ziehen Sie Ihre Füße an Ihre Hände. Wenn Sie Ihre Füße nicht ganz nach oben bringen können, versuchen Sie, Ihre Knie an die Ellbogen zu bringen. Wenn Sie das nicht können, werden Sie wahrscheinlich auch den Rest des Trainings nicht mögen.
Befestigen Sie ein Band oder eine Röhre an etwas, das tief am Boden liegt. Holen Sie sich in eine Plankenposition mit Ihren Füßen breiter als normal. Nehmen Sie einen Arm vom Boden und greifen Sie nach dem Band, wobei Ihr Arm vollständig vor Ihnen ausgestreckt ist (in diesem Fall über Ihrem Kopf). Ziehen Sie das Band an Ihre Schulter und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden, ohne sich zu drehen. Das ist der schwierigste Teil. Dieser sieht einfach aus, aber wetten Sie nicht darauf. (Keine Sorge, später in diesem Artikel gibt es ein Video, das diese und alle anderen Bewegungen zeigt.)
Sie mögen vielleicht keine Sit-ups oder Flexionsübungen. Es ist mir eigentlich egal - probieren Sie es einfach aus. Halten Sie auf einer Sitzbank eine Kettlebell in einer Hand, wobei Ihr Arm vor Ihnen verriegelt ist. Setzen Sie sich auf und heben Sie die Kettlebell so hoch wie möglich. Machen Sie auf jeder Seite eine gerade Anzahl von Wiederholungen.
Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit Ihren Händen auf dem Boden und den Füßen auf einem Stabilitätsball. Lassen Sie Ihre Hände an Ort und Stelle, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und drücken Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach hinten. Ziehen Sie als nächstes Ihre Füße zurück und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich in die Luft, während Sie Ihre Beine gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie eine Rückenverlängerung durch, während Sie ein Band auf Armlänge halten, das an etwas an Ihrer Seite befestigt ist (oder lassen Sie es von einem Partner halten). Halten Sie Ihre Beine gerade und erheben Sie sich nur parallel zum Boden. Kontrollieren Sie Ihre Geschwindigkeit und machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Du brauchst einen Partner für diesen, also denkst du, Jungs, die es vorziehen, alleine zu fliegen, dass du diesen einfach überspringen kannst. Großer Fehler. Ich höre oft Leute sagen, dass diese Übung die stärkste Kontraktion hervorruft, die sie jemals gefühlt haben. Es lohnt sich, einen Partner zu finden.
Legen Sie sich mit den Knien nach oben und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie und halten Sie sie gegeneinander. Dies ist die Startposition.
Halten Sie diese Position, während ein Partner Ihre Füße von Ihnen wegzieht. Halten Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Knie und Ihre Schultern / Ihr oberer Rücken werden vom Boden „schaukeln“. Halten Sie die obere Position und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Halten Sie Ihre Ellbogen immer gegen Ihre Knie, um die Kontraktion während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten.
Schauen Sie sich das folgende Video an, um all diese Bewegungen zu demonstrieren:
Wenn eine der Übungen Schmerzen verursacht, machen Sie sie natürlich nicht. Wenn Sie nicht stark genug sind, um sie alle zu tun, sagen Sie es niemandem. Arbeiten Sie sich einfach vor, um jeden einzelnen korrekt auszuführen.
Drücken Sie hart, um so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung zu machen, und ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur etwa 30 Sekunden aus. Sie sollten mindestens zehn Wiederholungen pro Übung machen, aber möglicherweise können Sie dies nicht für jede Übung tun.
Das Gute ist, Sie werden Ihre Bauchmuskeln in 6-10 Minuten braten. Wenn Sie ein Biest sind oder zu viel Spike Shooter® genommen haben, können Sie versuchen, die Routine zweimal zu durchlaufen, aber einmal ist für die meisten Menschen mehr als genug. Werden Sie zu übereifrig mit diesem bösen Jungen und Sie werden möglicherweise mit einem Stich konfrontiert, der so schmerzhaft ist, dass Sie schwören, dass Sie gerade von diesem gemein aussehenden SOB in der Ecke verprügelt wurden.
Genießen Sie dieses schwierige "ab" Training. Ich freue mich darauf zu hören, wie es sich anfühlte.
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