Die hängende Knieerhöhung ist eine Körpergewichtsübung, mit der die Bauchkraft, Ausdauer und Ausdauer gesteigert werden können. Darüber hinaus kann es als Regression für fortgeschrittenere Kernübungen, Beinheben, L-Sits und andere Gymnastikbewegungen verwendet werden. In dieser Übungsanleitung für hängende Knieheben werden wir diskutieren:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des hängenden Kniehebens.
Schritt 1: Nehmen Sie eine Stange mit einem Überkopfgriff, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit sind.
Dies kann auch in einem römischen Stuhl erfolgen, in dem sich der Lifter durch aktives Drücken auf die Unterarme nach unten in die Polster stützt.
Schritt 2: Drücken Sie die Oberschenkel zusammen, zeigen Sie mit den Zehen und ziehen Sie den Bauchnabel in den Körper.
Diese Position sollte die hohle Halteposition imitieren. Stellen Sie sicher, dass die Arme des Hebers vollständig ausgestreckt sind und der Kopf zwischen den Armen sitzt.
Schritt 3: Wenn Sie die Körperbeherrschung und einen flachen unteren Rücken hergestellt haben, ziehen Sie die Knie langsam zur Brust und achten Sie darauf, dass Sie auch die Fersen in Richtung der Hüften nach oben ziehen.
In der Ausgangsposition sollten die Zehen ungefähr 1 bis 2 Fuß vor Ihnen zeigen. Achten Sie darauf, die Rückenspannung nicht zu verlieren, damit Sie die Körperpositionierung kontrollieren und sich nicht vorwärts und rückwärts bewegen können.
Schritt 4: Sobald die Knie fast bis zur Brust reichen, halten Sie an und ziehen Sie die Bauchmuskeln mit maximaler Anstrengung zusammen.
Die Pause und Kontraktion können helfen, die Muskelaktivierung zu erhöhen.
Schritt 5: Senken Sie mit perfekter Kontrolle die Knie und Beine langsam auf die gleiche Weise ab, wie Sie sie angehoben haben. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht die Spannung im Rücken verlieren und / oder die Körperposition verlieren.
Es ist hilfreich darüber nachzudenken, unter Vertrag zu bleiben und zu spüren, dass die Bauchmuskeln während dieser exzentrischen Phase noch arbeiten.
Schritt 6: Halten Sie die Beine zusammen und die Zehen leicht vor Ihnen, halten Sie den Körper kurz fest und erlangen Sie die Kontrolle über ihn, während Sie hängen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen.
Wenn ein Lifter den Fokus verliert und / oder nicht den gesamten Bewegungsbereich kontrolliert, beginnt er zu schwanken und verliert die Kontrolle, was ein Indikator für eine falsche Form, Technik und / oder Nutzung der Kernkraft ist. Überwachen Sie unbedingt Anfängerathleten, um einen hohen Standard für diese Übung festzulegen.
Das Anheben des hängenden Knies ist eine Kernübung, die beim Aufhängen oder Abstützen (in einem römischen Stuhl) durchgeführt wird, sodass die Beine und der Oberkörper frei unter dem Lifter hängen. In dieser Position zieht der Lifter seine Knie mithilfe der Bauchmuskeln, Schrägen und Hüftbeuger kontrolliert an die Brust. Die hängende Knieerhöhung kann als Körpergewicht-Kernbewegung verwendet werden, die auf fortgeschrittenere Gymnastikbewegungen wie hängende Beinheben, Zehen zum Stangen und L-Sitzen angewendet werden kann.
Die unteren Muskeln werden durch das hängende Knieheben trainiert.
Der Rectus abdominis verläuft in Längsrichtung von der Vorderseite des Beckens bis zum Brustbein. Diese Muskeln sind die Hauptmuskeln, auf die das hängende Knie angehoben wird.
Die Schrägen helfen beim Anheben der Beine und bei der Stabilisierung der Hüfte / Wirbelsäule. Darüber hinaus können die Schrägen mit hängenden Kniehebungsvarianten (z. B. an den Seiten) weiter isoliert werden.
Die Hüftbeuger werden bearbeitet und unterstützen den Rectus abdominis beim Anheben der Knie und beim Erzeugen einer Hüftbeugung.
Hängende Knieheben, wenn sie von der Stange aus ausgeführt werden (im Gegensatz zum römischen Stuhl), fordern die Griffmuskeln heraus und können ein guter Weg sein, um die Griffstärke für fortgeschrittenere Hängeübungen aufzubauen.
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile der hängenden Knieerhöhung aufgeführt.
Eine größere Größe und Kraft des Abdomens ist oft ein ästhetisches Ziel von Sportlern und Fitnessbesuchern. Das hängende Knieheben kann, wenn es trainiert und mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird, die eine Verringerung der Körperzusammensetzung ermöglicht, zur Entwicklung der visuellen Bauchmuskulatur beitragen.
Das Anheben des hängenden Knies fordert die Kontrolle und Stabilität der Mittellinie heraus, ähnlich wie bei anderen Übungen mit hängendem Kern. Ein Lifter muss lernen, seinen Körper im Raum zu kontrollieren und darf beim Aufhängen keine übermäßige Bewegung und / oder übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule zulassen (Verlust der Kontrolle über die Mittellinie).
Das hängende Knieheben ist eine der Grundbewegungen, die gemeistert werden müssen, wenn ein Athlet die Leistung in Zehen auf Stangen, L-Sitzen, Beinheben, V-Ups und mehr steigern möchte.
Wir brechen auf, wer von hängenden Knieerhöhungen profitieren kann und warum.
Das hängende Knieheben ist eine großartige Kerntrainingsübung, um die Kraft des Bauch- und Hüftbeugers aufzubauen. Das Erhöhen der Grundkraft und der Hypertrophie dieser Muskelgruppen kann Bewegungen wie Kniebeugen, Reinigen und Schnappen, Verspannen und mehr unterstützen.
Darüber hinaus können Fitness-Athleten die Bauchmuskeln und Hüftbeuger in einer höheren Wiederholungszahl isolieren, wenn Müdigkeit bei fortgeschritteneren Bewegungen ein begrenzender Faktor ist (z. B. Ermüdung der Schultern und des Körpers mit einem hohen Zehenvolumen an Stangen- und / oder GHD-Sit-ups ).
Das hängende Knieheben ist eine grundlegende Kernkraftbewegung, die von den meisten Ausdauersportlern ausgeführt werden kann, um die Kernkraft, Ausdauer und Hüftbeugerleistung zu steigern. Alle diese Muskeln sind beim Laufen, Radfahren und Schwimmen aktiv.
Das hängende Knieheben ist eine gute Bewegung für die meisten Fitnessbegeisterten und Einsteiger, die nach einer Bewegung suchen, die auf die Bauchmuskeln abzielt, ohne vorher andere Muskelgruppen zu ermüden. Manchmal sind fortgeschrittenere Bewegungen nicht durch die Kernkraft durch Griffstärke, Körperbeherrschung usw. begrenzt. Wenn Sie das hängende Knie anheben, können Sie die Bauchmuskeln mit hohem Volumen anvisieren.
Im Folgenden finden Sie gängige Set- und Rep-Schemata zur Entwicklung von Bewegung, Hypertrophie, Kraft und Muskelausdauer bei hängenden Kniehebungen.
Das hängende Knieheben kann mit den meisten grundlegenden Level-Liftern durchgeführt werden (solange sie sich selbst tragen können, wenn sie an einer Stange hängen). Die folgenden Wiederholungsschemata können verwendet werden, um ihnen zu helfen, eine angemessene Körperkontrolle und grundlegende Kernkraft zu entwickeln.
Die folgenden Richtlinien können verwendet werden, um die Muskelhypertrophie und die Bauchentwicklung zu steigern. Die Wiederholungsbereiche sind breit und können von Fall zu Fall manipuliert werden.
Die folgenden Sätze und Wiederholungsbereiche können verwendet werden, um die Muskelhydropathie und Ausdauer für die Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu erhöhen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Variationen von hängenden Kniehebungen, mit denen Trainer diese Übung in den meisten Trainingsprogrammen fortsetzen können.
Das Anheben des hängenden Knies kann mit einem Tempo (Trittfrequenz) durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, das Körperbewusstsein und die Kontrolle zu verbessern und die Muskelaktivierung in den Bauchmuskeln zu verbessern. Ziehen Sie dazu einfach die Knie langsam mit einer festgelegten Trittfrequenz (2-5 Sekunden) nach oben, fügen Sie oben eine leichte Pause hinzu (2-5 Sekunden) und senken Sie die Knie dann unter Kontrolle ab, ohne die Spannung zu verlieren (2-5) Sekunden). Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Durch Hinzufügen einer Hantel, eines Wandballs oder einer anderen leichten Last zwischen den Füßen können Sie dieser Bewegung zusätzlichen Widerstand verleihen. Gewichtete hängende Kniehebungen können die Kraft und Größe des Abdomens stärken.
Das Hängen des hängenden Knies bis zu den Zehen bis zur Stange ist ein Fortschritt in Richtung der Zehen bis zur Stange. Eine Methode zwischen Zehen und Stangen besteht darin, die Knie an die Brust zu ziehen und dann die Zehen an die Stange zu treten. Weitere Informationen zu Zehen zu Stangen finden Sie in dieser Anleitung zur Übung von Zehen zu Stangen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Übungen, die eine gute Alternative für die hängenden Kniehebungen darstellen können.
Das Einziehen des liegenden Knies ist eine leichte Regression des hängenden Kniehebens, da der Lifter sich nicht selbst stützen muss, wenn er an der Stange hängt. Dies kann auch die Menge an Kraft und Körperbewusstsein / -stabilität verringern, die bei der Ausführung der Version mit vollständig hängendem Knieheben erforderlich ist, was es zu einer guten Option für Anfänger und Einsteigerklassenformate macht.
Die Liege, auch Double Crunch genannt, ist ein grundlegendes Muster, das bei den meisten Krafttrainingsübungen verwendet wird. Es gilt auch für die Hohlgesteinsposition. Ziehen Sie dazu einfach die Knie an die Brust und heben Sie die Brust an die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie dies auf kontrollierte Weise tun, anstatt den Schwung zu nutzen (z. B. Ihre Arme in Richtung Knie zu werfen, um die Bewegung zu unterstützen).
Die Beinerhöhung ist eine fortgeschrittene Version der hängenden Knieerhöhung. In dieser Version hält der Lifter seine Beine über den gesamten Bewegungsbereich gerade (die Knie gestreckt), was es schwieriger macht. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um grundlegende Kraft für fortgeschrittenere Bewegungen wie Zehen zum Stangen und L-Sitzen aufzubauen.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar von J2FIT
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