Fragen Sie hundert Trainer oder Bodybuilder nach dem besten Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen, und Sie erhalten ungefähr hundert verschiedene Antworten.
Leider wird ein Großteil der Ratschläge an Lächerlichkeit grenzen. Das Volumen in typischen Bodybuilding-Programmen ist oft so hoch, dass die einzige Möglichkeit, sich zu erholen, eine ernsthafte chemische Verbesserung ist.
Wenn Sie jedoch einen natürlicheren Ansatz bevorzugen, um größer zu werden, müssen Sie die Wissenschaft hinter der Hypertrophie verstehen und wissen, wie Sie sie nutzen können.
Hypertrophie ist das Endergebnis einer erhöhten Proteinsynthese in unseren Muskeln nach Training und richtiger Ernährung. Unser Körper fügt den Muskelfasern Protein hinzu, wodurch sie verdickt werden. Im Idealfall setzt sich diese Verdickung fort und baut sich langsam auf, wodurch unsere Muskeln größer und stärker werden.
Das passiert aber nicht einfach so. Unser Körper will sich nicht ändern. Wir müssen es zwingen, uns anzupassen, und die Art und Weise, wie wir trainieren, ist sehr wichtig.
Eine Überprüfung der Literatur zur Hypertrophie zeigt, dass der wichtigste Faktor beim Training die mechanische Spannung ist. Spannung entsteht, wenn wir schweres Zeug heben und unsere Muskeln sich dagegen zusammenziehen. Die Aktin- und Myosinstränge in unseren Muskelfasern, die gegen die Spannung wirken, lösen eine Reihe von Reaktionen in unserem Körper aus.
Brad Schoenfeld, einer der führenden Experten für Hypertrophie, schrieb: „Es wird angenommen, dass mechanische Spannungen die Integrität des Skelettmuskels stören und mechanochemisch transduzierte molekulare und zelluläre Reaktionen in Myofasern und Satellitenzellen verursachen.”
Dies bedeutet, dass Verspannungen Ihrer Muskeln die Proteinsynthese in den Fasern erhöhen. Wenn Sie versuchen, groß zu werden, ist das gut.
In jüngerer Zeit hat Dr. Keith Baar untersuchte die Beziehung zwischen p70S6K und Hypertrophie. Er entdeckte, dass der Schlüsselregulator der Muskelproteinsynthese das sogenannte ist mTOR-Pfad.
Er fand auch heraus, dass je mehr mTOR stimuliert wird, desto mehr Proteinsynthese stattfindet und dass ein direkter Zusammenhang zwischen mTOR und mechanischer Spannung besteht. Je mehr Spannung ein Muskel ausgesetzt ist, desto größer ist die mTOR-Stimulation.
Die Spannung besteht aus zwei Teilen, die für die Stimulierung von mTOR wichtig sind:
Mit zunehmender Belastung steigt auch die Spannung, die mTOR stimuliert und dadurch die Proteinsynthese erhöht, wodurch unsere Muskeln größer werden.
Alles was wir tun müssen, ist wirklich schwere Gewichte zu heben, richtig? Nicht genau.
Wir können die Zeit unter Spannung nicht vergessen. TUT stimuliert auch den Anstieg von mTOR. Je länger unsere Muskeln unter Spannung stehen, desto mehr steigern wir letztendlich die Proteinsynthese.
Okay, wir müssen leichtere Gewichte heben, um mehr Wiederholungen zu machen, richtig? Wieder nicht genau.
mTOR beginnt tatsächlich nach etwa 60 Sekunden Spannung zu sperren, und wenn die Last zu leicht ist, reduzieren wir die Spannung. Der Trick besteht also darin, das richtige Gleichgewicht zwischen Last und TUT zu finden.
Wenn Sie eine wirklich schwere Wiederholung machen, wird viel Spannung erzeugt, aber eine sehr kurze TUT. Wir müssen die schwersten Gewichte finden, die wir für etwas weniger als 60 Sekunden bewegen können.
Wenn eine Wiederholung 4-5 Sekunden dauert (1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde nach oben, 2-3 Sekunden nach unten), schießen Sie zwischen 6 und 12 Wiederholungen, um sowohl die Last als auch die TUT zu maximieren.
Sie können darüber streiten, ob 6 oder 12 Wiederholungen besser sind, aber es ist jedermanns Vermutung. Tatsächlich spielt es möglicherweise keine Rolle, da sich die beiden Faktoren (Last und TUT) wahrscheinlich an beiden Enden des Bereichs gleichermaßen verbinden.
DR. Baar fand auch heraus, dass mTOR tatsächlich durch zu viel Arbeit oder Stoffwechselbedarf ausgeschaltet wird.
Wir wissen, dass Testosteron bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, signifikant abnimmt, was für das Muskelwachstum nicht gut ist. Es scheint, dass mTOR genauso handelt.
Es wurde auch entdeckt, dass Workouts mit viel ATP auch den mTOR senken, was bedeutet, dass wir bei Workouts mit maximaler Spannung so wenig Energie wie möglich verbrauchen möchten, wenn das Ziel Hypertrophie ist.
Kurz gesagt, wir müssen uns zwischen den Sätzen vollständig erholen und vermeiden, dass während des Trainings zu viele metabolisch anstrengende Aktivitäten ausgeführt werden. Andernfalls wird mTOR heruntergefahren, wodurch der hypertrophe Effekt des Trainings begrenzt wird.
Dies ist der Grund, warum Workouts wie P90X oder CrossFit die Leute zerrissen und schlank machen, aber nicht sehr groß. Sie sind so metabolisch anspruchsvoll, dass mTOR abschaltet und die Proteinsynthese einschränkt.
Dies ist großartig, wenn Sie abnehmen und schlank aussehen möchten, aber schlecht, wenn Sie ein oder zwei Hemdgrößen nach oben bewegen möchten.
Wenn Sie also eine Hypertrophie-Trainingsroutine verwenden, zeigt die Forschung, dass eine vollständige Wiederherstellung zwischen den Sätzen stattfinden sollte, damit:
Wenn all diese Ruhe fast so klingt, als würden Sie Zeit damit verschwenden, herumzufurzeln, schauen Sie sich an, wie viele der besten Bodybuilder trainieren. Sie brauchen eine lange Zeit zwischen den Sätzen, die reden, posieren, Witze machen und sich auf den nächsten Satz vorbereiten.
Scheint Ronnie Coleman es eilig zu haben, wenn er „Yeah Kumpel!Aus dem Fitnessstudio? Und er hatte definitiv etwas vor, als er sagte: „Jeder möchte Bodybuilder werden, aber niemand möchte diese schweren Gewichte heben.”
So saftig und genetisch begabt Big Ronnie auch sein mag, er verstand mechanische Spannungen.
Sätze mit 6-12 Wiederholungen sind ein guter Anfang, und die Begrenzung des Stoffwechselbedarfs ist noch besser, aber nutzen wir alle verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse.
Zahlreiche Studien haben eindeutig gezeigt, dass exzentrische Kontraktionen (Negative) für die Hypertrophie sehr wichtig sind. Dies wurde in MRT-Studien gezeigt, die zeigen, wie viel mehr Muskeln während Exzentrikern stimuliert werden als bei rein konzentrischem Training.
Es wurde gezeigt, dass Exzentriker eine größere Ermüdung der motorischen Einheiten verursachen und die Proteinsynthese und p70S6K stärker steigern als konzentrische oder isometrische. Wir können auch größere Gewichte (etwa 120% unserer maximalen Konzentrationsfähigkeit) exzentrisch handhaben, was bedeutet, dass größere Lasten verwendet werden können, wodurch eine größere Spannung erzeugt wird.
Schwere Exzentriker verursachen auch ein stärkeres lokalisiertes Muskeltrauma, von dem gezeigt wurde, dass es noch mehr Gewebereparatur und Proteinsynthese aktiviert. Sie provozieren auch Fasern vom Typ II in größerem Maße, und diese schnell zuckenden Fasern haben ein größeres hypertrophes Potential als Fasern vom Typ I.
Exzentriker sind jedoch anspruchsvoll, so dass Sie nicht eine Tonne von ihnen oder zu häufig machen können, ohne das Risiko von Verletzungen oder Übertraining einzugehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen.
Es gibt einige andere Probleme mit starken Exzentrikern. Zum einen benötigen sie oft einen Partner. Das andere ist, dass die größten spannungserzeugenden Exzenter bei hohen Geschwindigkeiten ausgeführt werden.
Schnelle Exzentriker verursachen auch ein enormes Sehnen-Trauma - das wir definitiv nicht wollen - und können gefährlich sein. Die Reparatur eines Sehnen-Traumas dauert ebenfalls erheblich länger als ein Muskel-Trauma, was bedeutet, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten länger ruhen müssen.
Um die Vorteile von Exzentrikern sicher und praktisch zu nutzen, planen Sie ein oder zwei Tage pro Woche ein exzentrisches Training ein und machen Sie sich bereit, einige Maschinen zu verwenden.
Maschinen sind offensichtlich nicht so „funktional“ wie freie Gewichte, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, exzentrisches Training zu integrieren. Denken Sie daran, unsere Muskeln kümmern sich nicht darum, woher die Spannung kommt, sie reagieren einfach darauf. Verwenden Sie also die meiste Zeit Hanteln und andere Funktionsmethoden, aber nutzen Sie Maschinen für diesen einen bestimmten Zweck.
Zwei großartige Möglichkeiten, Wissenschaft und Maschinen für die Hypertrophie miteinander zu verbinden, sind Drop-Sets und einseitige Unterstützung.
Maschinen, insbesondere mit einem Gewichtsstapel, eignen sich perfekt für Drop-Sets, da Sie keinen Partner benötigen. Sie können Gewichte sehr schnell ändern und sind sicherer als freie Gewichte, da Sie bei Müdigkeit nichts auf sich fallen lassen können.
Wir wollen maximale Spannung erzeugen und das TUT unter 60 Sekunden halten. Dies erfordert ein ziemlich schweres Starten für mehr Spannung und nur 1-2 Tropfen. Sie möchten auch das Gewicht so schnell wie möglich senken, damit Ihre Muskeln nicht sehr lange ohne Spannung bleiben.
Drop-Sets funktionieren, weil Sie in diesem Moment immer die schwerste Last verwenden, die möglich ist. Sie erzeugen bei jeder Wiederholung maximale Spannung, besonders zu Beginn des Satzes, wenn Sie frisch sind.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie nur 2-4 Wiederholungen machen können (was große Spannungen zulässt), und lassen Sie das Gewicht fallen, sobald Sie müde werden, um die TUT zu verlängern.
Sie stimulieren auch eine maximale Anzahl von Motoreinheiten. Da einige Motoreinheiten während des ersten Satzes ermüden, sind andere ermüdungsbeständige Motoreinheiten noch frisch. Wenn Sie das Gewicht senken und fortfahren, werden diese frischen Motoreinheiten gezwungen, ohne die Hilfe der bereits ermüdeten Motoreinheiten zu arbeiten, die bereits „ausgefallen“ sind.”
Dies bedeutet, dass wir Muskelfasern stimulieren können, die sonst in einem Standardsatz nicht berührt würden, wodurch eine größere Wirkung auf den Muskel erzielt wird.
Die Grundidee besteht darin, sich jeweils auf ein Glied / eine Seite zu konzentrieren und das maximale Gewicht für diese Seite zu verwenden. Verwenden Sie beide Gliedmaßen, um das Gewicht zu heben, aber nur eines, um es zu senken. Verwenden Sie das „Hilfsglied“ nur so oft wie erforderlich, um das Gewicht zu erhöhen.
Nehmen wir als Beispiel eine Bizeps-Curl-Maschine. Angenommen, Sie können mit Ihrem rechten Arm 100 Pfund für eine Wiederholung kräuseln. Das würde maximale mechanische Spannung erzeugen, aber das TUT wäre sehr kurz.
Folgendes ist zu tun: 100 Pfund auf die Maschine legen und mit beiden Armen zusammenrollen, aber nur den linken Arm gerade genug verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Halten Sie oben das Gewicht eine Sekunde lang und lösen Sie langsam Ihre linke Hand von der Stange. Senken Sie das Gewicht sanft (2-3 Sekunden) nur mit dem rechten Arm. Verwenden Sie unten erneut Ihren linken Arm, erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie erreichen einen Punkt, an dem Sie das Negativ nicht mehr kontrollieren können, normalerweise im kritischen Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Gehen Sie nicht länger als 60 Sekunden und lassen Sie es nicht außer Kontrolle geraten - verwenden Sie gegebenenfalls Ihren Hilfsarm, damit er nicht gefährlich schnell wird. Der Hilfsarm „unterstützt“ bei jeder Wiederholung etwas mehr, wenn Müdigkeit einsetzt.
Zu den großartigen Maschinen für diese Art von Training gehören:
Einseitige Unterstützung funktioniert am besten auf Maschinen, auf denen beide Seiten verbunden sind (dh beide Seiten bewegen sich, selbst wenn Sie nur auf eine Seite drücken), aber Sie können sie bei jeder Übung mit ein wenig Kreativität zum Laufen bringen.
Bei einseitigen Maschinen wie der Hammer Strength-Brustpresse oder dem Pulldown können Sie Ihre Assistenzhand auf die gleiche Seite wie Ihre Arbeitshand für den Konzentriker legen, sie dann loslassen und nur eine Hand für den Exzenter verwenden.
Eine der besten Anwendungen ist eine Beinpresse mit einem Bereichsbegrenzer. Dies ist eine der wenigen Möglichkeiten, um Exzenter mit hoher Last sicher für eine zusammengesetzte Bewegung des Unterkörpers zu verwenden. Es ist nicht sicher, eine Stange schwer zu beladen und exzentrische Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen, daher ist dies eine sicherere Alternative.
Es ist wichtig zu beachten, dass Dr. Baars Untersuchung von mTOR ergab auch, dass erhöhte Konzentrationen von Aminosäuren im Blut direkt nach dem Training auch die mTOR-Produktion stimulierten.
Dies bedeutet, dass die Trainingsernährung einen großen Unterschied in Ihrer Wachstumsfähigkeit macht. Sparen Sie während des Trainingsfensters an den muskelaufbauenden Proteinen und riskieren Sie, den gesamten Prozess zu sabotieren.
Wenn Sie nach einem praktischen und natürlichen Weg gesucht haben, um Ihre Gewinne zu maximieren, hat die Wissenschaft die Antwort. Nutzen Sie die Forschung zu mTOR und Hypertrophie zu Ihrem Vorteil, indem Sie:
Wenn Sie es gewohnt sind, ein Muskelmagazin-Training zu absolvieren, wird sich diese Art des Trainings ganz anders anfühlen. Sie erhalten nicht unbedingt die gleiche „Pumpe“ wie bei anderen Routinen und fühlen sich aufgrund der langen Ruhezeiten zwischen den Sätzen irgendwie frisch.
Lass dich nicht täuschen. Die exzentrische Arbeit wird Sie am nächsten Tag extrem wund machen. Gönnen Sie sich also genügend Ruhe, bevor Sie sie erneut treffen.
Größentraining verdient einen wissenschaftlichen Ansatz, genau wie Krafttraining. Wenden Sie diese Prinzipien an und wachsen Sie.
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